- Evde kilo kaybı için Fitness - tüm oturumlar hakkında bilmeniz gereken
- Egzersizler
- Hatalar
Gerçekten güzel, ince vücudun sahibi olmak için, hareket etmek için. Kilo kaybı için diyetler, haplar veya kokteyl, hamam ve vücut sargısı yerini alamaz herhangi bir geçici çözüm spor vardır. Buna ek olarak, fiziksel aktivite çok uzun olabilir fitness tüm avantajlarını listelemek için beynin sağlıklı, normal işleyişini, iyi bir ruh hali ... korumak için gereklidir. Böylece spor zayıflama ev en iyi yöntemlerden biridir.
Spor salonuna haftada birkaç kez sahip olmayanlar ne gitmek için? Evde çalışın. Ev fitness
Evde Fitness: ana şey - düzenlilik
Burada ana şey - sebat, ancak birçok eğitmenler emrinde yok nasıl: Kilo kaybı spor salonunda daha az etkili olabilir.
İşte 4 ila 12 hafta süre için hesaplanan ağırlık kaybetme fitness programı bulunmaktadır. Kesin süresi kaybetmek istediğiniz kaç kilo bağlıdır. Ancak, güçlü treni durdurmak ve ölçekte istediğiniz numarayı gördükten sonra değil çok yük iyileştirmek için tavsiye edilir.
- Öncelikle, yükün ağırlığı olmadan hızlı bir şekilde geri dönebilirsiniz.
- İkincisi, fitness faydaları kilo kaybına sınırlı değildir - onlar reddetmek için gerekli değildir, böylece Düzenli egzersiz önemli ölçüde hayatınızın kalitesini artırabilirsiniz.
- Üçüncüsü, zamanla düzenli yükler alışması ve onlar çok daha kolay verilecektir.
Evde kilo kaybı için fitness programı - Yeni başlayanlar için bir program
|
Pazartesi günü
|
Salı
|
Çevre
|
Perşembe
|
Cuma
|
Cumartesi
|
Pazar
|
|
1 Hafta
|
10-15 dakika karın ve sırt için egzersizler
|
20-30 dakika kardiyo egzersizleri
|
15-20 dakika süre ile, vücudun üst kısmı adaleler için alıştırma
|
20-30 dakika kardiyo egzersizleri
|
15-20 dakika vücudun kas için egzersizler
|
20-30 dakika kardiyo egzersizleri
|
Çıkış
|
|
2 Hafta
|
Karın için egzersizler ve geri 15 dakika
|
Cardio 30 dakika
|
Üst vücut 20 dakika kasları için egzersizler
|
Cardio 30 dakika
|
Tüm vücut 20 dakika kasları için egzersizler
|
Cardio 30 dakika
|
Çıkış
|
|
3 haftalık
|
Cardio 20 dakika
|
Kardiyo
30-40 dakika
|
Üst vücut 25 dakika kasları için egzersizler
|
Kardiyo
30-40 dakika
|
20-25 dakika vücudun kas için egzersizler
|
Cardio 30-40 dakika
|
Çıkış
|
|
Hafta 4
|
Karın için egzersizler ve geri 15 dakika, kardiyo 20 dakika
|
Cardio 40-45 dakika
|
25-30 dakika, vücudun üst kısmının kasları için egzersizler
|
Cardio 40-45 dakika
|
Tüm vücut 25 dakika kasları için egzersizler
|
Cardio 40-45 dakika
|
Çıkış
|
|
5 hafta
|
Abs ve arka, 20 dakika kardiyo egzersizleri için
|
Cardio 45 dakika
|
Üst vücut 30 dakika kasları için egzersizler
|
Cardio 45 dakika
|
25-30 dakika vücudun kas için egzersizler
|
Aralıklı egzersiz eğitimi (IT) 20 dakika
|
Çıkış
|
|
6 hafta
|
Abs ve sırt için egzersizler,
Cardio 20 dakika
|
Cardio 45 dakika
|
Üst vücut 10 dakika kasları için egzersiz
IT 10 dakika, 10 dakika kardiyo
|
Cardio 45 dakika
|
Tüm vücut 30 dakika kasları için egzersizler
|
IT 20 dakika
|
Çıkış
|
|
7. Hafta
|
Abs için egzersizler ve sırt, eğitim intevalnaya (IT) 10 dakika, kardiyo 10 dakika
|
Cardio 45 dakika
|
Üst vücut 10 dakika kasları için egzersiz
IT 15 dakika, 10 dakika kardiyo
|
Cardio 45 dakika
|
Tüm vücut 30 dakika kasları için egzersizler
|
IT 20 dakika
|
Çıkış
|
|
Hafta 8
|
Abs ve sırt için egzersizler, IT 15 dakika, kardiyo 10 dakika
|
Cardio 45-55 dakika
|
Üst vücut 10 dakika kasları için egzersiz
Kardiyo 10 dakika IT 15-20 dakika
|
Cardio 45-55 dakika
|
30-35 dakika boyunca vücudun kas için egzersizler
|
Cardio 50-60 dakika
|
Çıkış
|
Program fiziksel uygunluk ortalama düzeyde olan insanlar içindir
|
Pazartesi günü
|
Salı
|
Çevre
|
Perşembe
|
Cuma
|
Cumartesi
|
Pazar
|
|
1 Hafta
|
Karın için egzersizler ve geri 20 dakika
|
Cardio 30-40 dakika
|
20-30 dakika süre ile, vücudun üst kısmı adaleler için alıştırma
|
Cardio 30-40 dakika
|
20-30 dakika vücudun kas için egzersizler
|
Cardio 30-40 dakika
|
Çıkış
|
|
2 Hafta
|
Karın için egzersizler ve geri 25 dakika
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Üst vücut 30 dakika kasları için egzersizler
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Tüm vücut 30 dakika kasları için egzersizler
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Çıkış
|
|
3 haftalık
|
Karın için egzersizler ve geri 20 dakika, kardiyo 20 dakika
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Üst vücut 30 dakika kasları için egzersizler
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
30-40 dakika vücudun kas için egzersizler
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Çıkış
|
|
Hafta 4
|
Karın için egzersizler ve geri 20 dakika, kardiyo 25 dakika
|
Cardio 50-60 dakika
|
30-40 dakika süre ile, vücudun üst kısmı adaleler için alıştırma
|
Cardio 50-60 dakika
|
Tüm vücut 40 dakika kasları için egzersizler
|
Cardio 50-60 dakika
|
Çıkış
|
|
5 hafta
|
Karın için egzersizler ve geri 20 dakika, IT 15 dakika, kardiyo 10 dakika
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Üst vücut kasları için egzersiz 20 dakika, 20 dakika kardiyo
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Tüm vücut 45 dakika kasları için egzersizler
|
Cardio 45 dakika, 10 dakika BT
|
Çıkış
|
|
6 hafta
|
Karın için egzersizler ve geri 20 dakika, IT 15 dakika, kardiyo 10 dakika
|
Cardio 45 dakika
|
Üst vücut 20 dakika kasları için egzersiz, IT 15 dakika, 10 dakika kardiyo
|
Cardio 45 dakika
|
Tüm vücut 20 dakika kasları için egzersizler, kardiyo 20 dakika
|
Cardio 45 dakika, 15 dakika BT
|
Çıkış
|
|
7. Hafta
|
Karın için egzersizler ve geri 20 dakika, IT 20 dakika, kardiyo 15 dakika
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Üst vücut 15 dakika kasları için egzersiz, IT 20 dakika, 10 dakika kardiyo
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Tüm vücut 45 dakika kasları için egzersizler
|
Kardiyo
45-60 dakika
|
Çıkış
|
|
Hafta 8
|
15-20 dakika karın için egzersizler ve kardiyo geri 20 dakika, 20 dakika IT
|
Cardio 45-60 dakika
|
Üst vücut 20 dakika kasları için egzersiz, IT 20 dakika, 10 dakika kardiyo
|
Cardio 45-60 dakika
|
Tüm vücut 25 dakika kasları için egzersizler, kardiyo 20 dakika
|
Kardiyo
35 dakika, 20 dakika BT
|
Çıkış
|
Hangi program seçmek için?
Eğer spor yapan değil varsa, yeni başlayanlar için bir program seçin. Bu daha karmaşık programları kim son üç ya da dört ay boyunca düzenli olarak (en az haftada üç kez) eğitimi.
Eğer 5-10 dakika egzersiz öncesi ve germe yapmak eğitim sonra ısınmak gerektiğini unutmayın.
Çok yoğun tren eğer fitness yardımı ile kilo, ama unutmayın. Yükün doğru yoğunluk Göstergeleri ağır egzersiz sırasında terleme ve nefes normalden daha ağır olarak kabul edilir (biri boğmak olmasa gerektir - o fiziksel uygunluk uygun seviyeye olmadan yük seçti söylenir). Yeni başlayanlar için, sınıfta nabız maksimum kalp atış hızınızın (220 yaşınızı çıkarın, bunu tanımlamak için)% 50-60 olmalıdır. Kardiyo gerekli iken nabız tutmak için her zaman denemek için.
Ileri eğitim programı seçerken fiziksel uygunluk ortalama düzeyde olan insanlar, maksimum kalp hızının% 60-70 kalp hızı tutmalısınız. Sınıfta çok iyi eğitimli insanlar kalp hızı maksimum kalp hızının 75-85% ulaşabilir.
Egzersiz programı yoğunluğunu izlemek için kalp atışları kendilerini sayısını saymak için oturumu sırasında kalp hızı monitörü veya birkaç kez kullanabilirsiniz. Çok yakında yerine yoğun egzersiz ya da değil, kendi duygularını tanımlamak için öğreneceksiniz.
Sadece beş dakika her egzersizin süresini yükseltmek sekiz hafta sonra, on iki haftaya kadar fitness programının uzunluğunu artırmak ve daha uzun yüksek darbe ile başa çıkmak için denemek istiyorsanız.
