Eğer sessizce bir kitap okumak ve sıcak bir battaniye sarılmış kek ve çikolata tadını çıkarabilirsiniz rahat kış akşamları, sonuçları ile ilgili bir şey olduğunda yine, zamanı geldiğinde. Iyi durumda vücudu getirmek ve evde oldukça mümkündür: Bir spor kulübüne gidemem bile, endişelenmeyin.
En iyi sonuçları elde etmek için, üç ya da dört kez bir hafta uygulama için tavsiye edilir. Her egzersiz süresi en az 30-40 dakika olmalıdır. Çoğu kişi zaman hiç kimse ve hiçbir dikkat dağıtıcı evde egzersiz tercih ederim. Bu mümkün değilse, en azından eğitecek odada yalnız kalmaya çalışın.
Kadınlar için en büyük sorun evde fitness için zaman bulmak için yetersizliğidir. Ancak, ne olursa olsun, derin, kendi aile hakkında öncelikle bakım ihtiyacı olmayan uygulayıcıların bilincine hatırlıyorum nasıl - Eğer kendine dikkat yoksa, sevdiklerinin yeterli bakım sağlamak mümkün değildir. Eğer etkili bir diğer konularda uğraşmak sağlayacak pilleri, şarj saat açık spor salonu - Bu nedenle sadece olmak için zaman ayırmak gerekir.
Eğitim doğrudan geçmeden önce, yaklaşık beş dakika ısınması için emin olun. Kendinizi yavaş yavaş egzersiz yoğunluğunu arttırmak için bir eğitim planı yapın.
Sınıflar için ihtiyacınız olanlar: Mats fitness için, halter (su şişeleri ile değiştirilebilir), düşük istikrarlı tezgah.
Egzersizler
- Ayrı omuz genişliği ayakları ile durun. Sırtınızı düz tutun. Uyluk olmayacak yere paralel oluncaya kadar yavaşça bodur - dizler 90 derecelik aynı açıda bükülür. Daha sonra yavaş yavaş orijinal konumuna geri dönmek için, birkaç saniye bu pozisyonda tutun. 8-12 kere egzersiz etmeyin. Bir dumbbell ya da bir şişe su tutan yapılırsa Egzersiz daha etkili olacaktır. Bunun yerine, yarım su dolu bir kova kullanabilirsiniz.
- Ayrı omuz genişliği ayakları ile durun. Bir dambıl Pick up. Sonra elinde onları üremeye başlar, yanlarda kollarınızı gerin hafifçe bükülmüş dirsek tutarak. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün, omuz yüksekliğine kollarınızı kaldırın birkaç saniye bu konumda tutun. 8-12 kez tekrarlayın.
- Vücut boyunca kollarınızı streç, dizlerinizi bükün, yere yatın. Sırtınızı düz tutarak, baş ve gövde aşağı basın başlatın. Göğüs neredeyse dizlerini dokunduğunda, yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-20 kez gerçekleştirerek iki üç set yapın.
- Düşük ve istikrarlı tezgah ayarlayın. Kurşun bacak değiştirerek, bankta her zaman kadar gidin. Her bacak için 10-20 kez tekrarlayın. Bir dumbbell tutarak, yapılırsa Bu egzersiz daha etkili olacaktır.
- Başlangıç pozisyonu - birlikte ayakları ile yere dikilen. Sol ayak ileri bir adım atın ve ona ağırlık taşıyın. Sağ bacak arka bırakılmalıdır; ileriye dönük her iki ayak ayak parmakları emin olun. Onun diz neredeyse zemin dokundu ki daha sonra yavaş yavaş bacak düzeltin, sağ bacağınızı bükün. 8-12 reps üç dört set yapın.
- Zemin veya rulo havlu kitap koyun ve dirsekte kol bükük üstüne yerleştirin. Dirsek kolunun altında doğrudan olmalıdır diğer kol gövdesi boyunca uzatılır. Yerden kalça yırtın; yalnızca gövde bükülmüş kol ve ayakları dayalı olmalıdır. 30-60 saniye bu pozisyonda tutun. Sağ ve sol tarafına üç kez tekrarlayın.
Bu evde uygunluk yapıyor, yapılabilir bazı egzersizler vardır. Iç eğitimin yanı sıra sık sık, temiz havada yürümek Asansör yerine merdivenleri kullanın, bisiklete binmek, aktif oyunlar çocuklarla oynamak için tavsiye edilir. Zaman bir spor salonu üyeliği satın almak ve harcamak zorunda kalmadan, büyük şeklinde kendinizi tutmak sağlayacaktır Bütün bu yol değildir.
İlkeler ve evde fitness yöntemleri
Moda bugün Fitness: Kadınların büyük çoğunluğu, güzel bir rakam olmasını istiyorum. Fiziksel egzersiz sistematik kullanımı koçluk ve vücut üzerindeki etkisini tavlama, olumsuz çevresel etkileri olan yaşamsal işlevler, performans ve direncini arttırır etti. Fitness - bedeni ve aktif bir yaşam tarzı, egzersiz ve dengeli bir diyetin oluşan güzel bir vücudun oluşumunu şifa sistemidir. Egzersiz ve anabolik hormonların yoluyla kas kütlesi inşa - Fitness vücut popülerlik yükseklikte Amerika Birleşik Devletleri kökenli.
O gösterdi hangi vücut aksine kas kitlesi ve fitness sağlıklı bir yaşam teşvik etmek ve güzel uyum geliştirilen vücut herhangi bir uyarıcı kullanılmadan oluşturulur.
Uygunluk temel ilkeler şunlardır:
- hayvansal yağlar ve sindirilebilir karbonhidratları hariç dengeli beslenme;
- güç dayanıklılık eğitimi (kardionagruzok) bir arada egzersiz
Egzersiz hakkında Mitleri: inanmıyorum
Belirli kas gruplarını egzersiz;
- En aktif yaşam tarzı.
Spor (vücut aktif protein, kas kitlesini arttıran vücut yağ azaltır sentezlenen enerji miktarını arttırır) metabolizmayı artırmak, oluşum gücü, dayanıklılık, esneklik ve dolayısıyla sağlığa katkıda bulunur. Fitness Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, bu bağışıklık sistemini güçlendirir
Bağışıklık - yetişkinlerde, çocuklarda tipleri ve özellikleri
ve iç organların performansını artırır.
Evde fitness yapmak mümkün mü
Fitness eğitmeni derslere katılamayan varsa, o evde onları harcamak. Bunu yapmak için, kardiyo satın alabilirsiniz, ama uygun eğitim ile ek donanım olmadan, onlar daha az etkili olacaktır.
Kişisel fitness dersleri - Düzenli ve kademeli birikme yükler. Kardionagruzok ile eğitim başlayın (kardiyovasküler sistemi tren) ve daha sonra güç yükünü (belirli kas gruplarını eğitim) ekleyin. Yağ - karbonhidrat enerji alınıyor ve sadece kullanılacak karbonhidrat kaynaklarının sonuçta, vücut enerji rezervleri gider ilk yarım saat içinde herhangi bir fiziksel aktivite sırasında olduğu gibi tam bir fitness egzersiz, en az 60 dakika sürmelidir. Fitness dersleri her gün yapılır.
Kardiyo
Kardiyovasküler sistem eğitimi, kayak, yüzme veya özel kardiyo ile, bir doz yürüyüş kullanılarak çalışan yapılabilir.
Fitness Yaşlı veya sedanter insanlar yürüyüş şeklinde kardiovasküler sistem (kardionagruzok) eğitimine başlamak için. Çarpıntı ve nefes darlığı (fitnes göre istihdam kalp hızı formülle hesaplanır: 220 - yaş · 0, 65) olmamalı: kalp atışları ve nefes sayısına tekabül - devam etmelidir Yürüyüş kolayca yorgunluk (5 ila 20 dakika), bunun şiddeti muktedir . (Sağlık izni, günde birkaç kez giderek artan yükü varsa) her gün yürüyüş gereklidir. Eğer yarım saat yürümek zaman, 500 g ile başlayan yerçekimi (gravite bir sırt çantası arkasında bulunuyorsa iyi) şeklinde küçük bir yük ekleyin ve 2-3 kg kadar getirebilir.
Kardiyo - kardiyovasküler sistemin eğitimine yönelik özel bir spor ekipmanı. Onlar koşu bandı, kondisyon bisikletleri, steppers ve eliptik bulunmaktadır.
Onlar yük dozlanabilmektedir beri Koşu, son etkili, mekanik ve elektrik vardır. Kardiyovasküler sistem eğitim yanında Bisikletleri tonu birçok kas gruplarında desteğini etkinleştirin. Ama en popüler tırmanma merdivenleri simüle hangi ile küçük kompakt stepper vardır. Eliptik koşu bandı, sabit bisiklet ve step özelliklerini birleştiren - simülatörü en etkili türüdür.
Vücut geliştirme
Vücut geliştirme - onların güçlendirilmesi ve yağ yakma katkıda bireysel kas grupları için bir egzersizdir. Fitness için, belirli bir kas grubu için tasarlanmış egzersizleri herhangi birini kullanabilirsiniz. Bir örnek omuz kuşağı kasları ve sırt (arka kol, göğüs kaslarının gelişmesi ve çeşitli kauçuk kord tarafından bağlanmış iki kulplu oluşan spor malzemeleri), kauçuk genişletici ile geliştirmek için kuvvet egzersizleri bir dizi.
- ; Düz ayakta, tek hafifçe bükülmüş ön bacak, diğer (referans, düz) sırt, sırt ve boyun - Başlangıç pozisyonu elinde genişletici bir ucu - - ön ayak altındaki ikinci;
- Nefes - Birkaç saniye için, bel kavrayıcı kolunu çekin hafifçe bükülmüş dirsek ve sonra bir kenara taşımak ve tutmak için bıçağı getir;
- nefes - bıçakları ayırmak için kolunu indirin;
- taraf değiştirmek ve egzersiz tekrarlayın;
Şınav yaparak başlamak ve 15 5. ulaşmak için her tarafta, her durumda, şiddetli ağrı görünüm için sabırsızlanıyorum - Yeterince küçük bir duygu yorgun.
Benzer egzersizleri tüm kas grupları için yapılabilir.
Doğru beslenme ilkeleri ile birlikte giderek artan yükü Sadece düzenli egzersizler,
Doğru beslenme - sağlıklı gıda temel kaidelerinin
yavaş yavaş ilave kilo kurtulmak için yardımcı ve güçlü, cesur, güzel vücutlu olurlar.
Galina Romanenko
