Üst basının Egzersizler: kasları güçlendirir

Gururla sıkı giysiler ve baştan çıkarıcı bikini giymek için, ince bir rakam olmalı İnce rakam için pratik ipuçları Elastik düz bir karın - İlk olarak. Nasıl istenen etkiyi elde etmek? Dengeli bir diyet aşırı yağ kurtulmak ve üst basını için egzersizleri olsun yardımcı olabilir Basının üst kısmının uygun güçlendirilmesi   Güzel göbek ve uygun olun.

Karın kasları özel dikkat gerekir. Güzel pres egzersizleri için farklılaştırılmış seçilmelidir. Çünkü karın kaslarının her alan için yük senin tür gerekir.

Eğer anatomik ayrıntıya girmeyeceğim yoksa, dış karın kasları doğrudan ve eğik ayrılır. Tarafta - Doğrudan kas karın ve eğik önünde yer almaktadır. Doğrudan kas üst ve alt karın kasları ayrılabilir.

Amaç, üst basının kasları çalışmaz ise, o zaman işiniz yardımcı olacak birkaç basit kuralları öğrenmek gerekir?

• Önemli olan nicelik değil egzersiz kalitesi değil.
• Yavaş yavaş hızla daha iyi rock basın.
• Bu yerden başını bırakarak, sonuna kadar yere düşmemelidir.
• En azından - onbeş tekrarlar üç set.

Ama doğru beslenme ve aktif yaşam tarzı yararsız herhangi bir egzersiz olmadan unutmayın. Güzel kaslar vücudun sadece küçük bir yağ, eğer görülebilir. Bu nedenle, genel sağlık durumu norm muhafaza edilmelidir. Ve sadece egzersiz sırasında değil, aynı zamanda hayatı boyunca.

Isınma olmalıdır abs için egzersizleri yaparak başlayın. Germe ve ısınma için birkaç basit egzersizler: yukarı çekin, yatırır, yanına döner.

Üst basının en temel egzersiz de hepimiz biliyoruz. Onun için ihtiyaç dizleri bükük bacaklar, ellerini arkasında kavuşturmuş, sırt yalan. Baş yukarı doğru işaret edilmektedir. Boyun desteği avuç içi. Bu zemin baş, boyun, omuz kapalı olmalıdır ve geri zemin bırakmak için basılı indirin. Aşağı gidiyor yere başını koymak için gerekli değildir. Performans egzersizleri üst basının kasları germek ne zaman, böylece zemin sadece boyun müstakil ve omuz bıçakları olmadığından emin olmalısınız.

Başlangıç ​​için karmaşık

Üst basının en ünlü egzersiz - "twist." Bu alıştırmayı yapın yeteri kadar basit, ama tembel olmaya doğru değil herşeyi yaparsanız, efekt derslerin başlamasından sonra iki ya da üç hafta olacağı kesindir. Başlangıç ​​pozisyonu - sırtında sert bir yüzeye yalan, başın arkasında eller, yanlara doğru dirsekler, bacaklar bükülmüş, ayaklar değil, zemin. Bu diz ulaşmaya çalışıyorum, zemin kafası ve omuzları kapalı olmalıdır. Bu çene yukarı çekilmiş, ancak alt sırt preslenmiş kata kalmıştır önemlidir. Gergin karın kaslarının birkaç saniye oyalanmak için egzersizler yaparken, hatta daha etkili hale gelecektir. Bu oniki tekrarlar için on iki takım yürütmek için yeterlidir.

Başka bir egzersiz trenler, üst basının kasları, ama omuz ve sırt kasları sadece. Bükülmüş dirsek ve ayak üzerinde odaklanarak onun karnına yatarken - başlangıç ​​pozisyonuna. Eller gövdeye paralel durmalıdır. Karın kasları zorlayarak, sadece dirsek ve ayak güvenmeye devam vücudu yükseltmek gerekir. Vücut düz bir çizgi olmalıdır. Bu pozisyon 1020 saniye gecikmeli edilmelidir sonra orijinal konumuna geri döner. Onbeş tekrarlar - Bu on iki iki set yapmalıdır.

Üst basını için bir başka egzersiz de katı bir yüzey üzerinde gerçekleştirdi. Başlangıç ​​pozisyonu - onun karnına yatarken, ayak eller çekin ve onun arkasında ellerini kavuşturdu için, katta dinlenme "Kaleye." Nefes alırken bir bel Mağaracılık, üst gövde gibi yüksek yükseltilmelidir. Bu pozisyonda, beş yapım, hala ayakta - on derin nefes, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. On kere - Egzersiz sekiz tekrar edilmelidir.

Daha karmaşık egzersizler

Zamanla, karın kaslarının yük alışmak ve normal sınıflar memnuniyeti getirmek değil. Böyle bir durumda, egzersizleri daha karmaşık bir dizi geliştirmelidir.

Egzersiz "geriye doğru eğilip" basit denilen olamaz, ama çok etkilidir. Başlangıç ​​pozisyonu: sırt düz, bacaklar bükülmüş, yere düz ayak, kol uzanmış, sağlam bir yüzey üzerine avuç içi kadar oturan. Şimdi palmiye ne olursa olsun kendisine çekmek için gerekli bir konu olduğunu hayal gerekir. Bunu yapmak için, eller dirsekleri eğildi ve yakın omuzlarına taşımak ve vücudun geri eğilir. Bu egzersiz karın kasları germek için emin olması önemlidir. Bu sekiz on defa, beş tekrarlar ile başlayabilirsiniz olmak "geriye doğru eğilip" tekrarlayın.

Başka zor egzersiz üst ve alt pres kasları güçlendirir. Başlangıç ​​pozisyonu - sert bir yüzeye sırtüstü yatarken, bacaklar düz, kollar vücudun boyunca uzatıldı. Bu düzleştirilmiş ayağını on santimetre kaldırmak için gereklidir. Sol diz ve sağ dirseği bükerken Şimdi yavaş yavaş gövde yükseltmek gerekir. Bu diz içine bileğini basarak bir kas zorlanma ile birkaç saniye hareketsiz durmak ve başlangıç ​​konumuna geri dönmelidir. Tekrarlayın egzersiz her yönde on beş kez olmalıdır.

Dambıl ile Çok etkili egzersizler. Kural olarak, bu tür egzersizler sadece düz bir karın taklit edemez, ama aynı zamanda uyluk ve kalçalarda güçlendirmek için. Örneğin, etkinlik "ileri lunges." Onu kaldırdı bir dumbbell tutarak ayakta, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, sağ elini - Başlangıç ​​pozisyonu. Şimdi ileri kuvvetle sol ayağını hareket ve sol uyluk oturup yere paralel oldu gerekiyor. Eller kendi konumunu değiştirmek gerekmez. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün sol elinizle dambıl shift ve sağ ayak ile egzersizi tekrarlayın. Her bacak üzerinde sekiz on kez iki takım olmalı bu egzersizi yapın.

Üst basının kasların detaylandırılması yönelik egzersizler diğer birçok türü vardır.

Egzersiz 1

• Bir battaniye veya özel bir spor mat katta Lie.
• Kalede Ellerini başının arkasına koy.
• Bir bacağı, diz diğer bükülmüş düzdür. Bırak ayak yerde yatan ve üzerinde büyüdü değildir.
• Viraj dizlerinizi ters dirsek çekti.
• Dizler meme kucaklamak için gayret göstermelisiniz.
• Konut ihtiyaçlarını değil, sadece boyun çevirin.
• Sayaç dönüşümlü gerçekleştirilen sol ve sağ döner. Gerek acele.

Alıştırma 2

Bu egzersiz için kararlı bir sandalye gerekir. Kolay sandalye uymuyor.

• Bu sırt düz, arkalığına yaslanmış değil, bir sandalyeye oturmak için gereklidir.
• Eller Sandalye koltuk kenarlarına sarılmak.
• Katta Ayaklar.
• Egzersiz vücudun pozisyonunu değiştirmeden, geri reddedilmez, göğüs iki diz çekiyor.
• Dizler birkaç saniye meme tutmak için. Alt.
• Onbeş kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

• Yerde yalan.
• Vücut boyunca silah düzeltin, aşağı avuç içi.
• Bacaklar ayaklar tavan bakan, düz yukarı kaldırılır.
• Uyluk yukarı kaldırmak için bacaklarını itmek sürdüren birkaç saniye basılı tutun. Kalça indirin.
• Uyluk kaldırma Açık dönüşte sağ ve sol, tek kaldırma döndürülebilir. Her iki tarafta dönüşümlü tekrarlayın.

Alıştırma 4

• Katta oturmak.
• Ayaklar birlikte, ayrı dizlerini omuz genişliği yerleştirilir.
• Geri düz, ama kırk beş derece geri koydu.
• Kalenin önünde doğrudan eller.
• Pozisyondan düz kollar ile sağa doğru yavaş dönüş yapılması gerekiyor.
• Geri karın kasları yerine kalça veya döndürebilirsiniz.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Ters yönde bir dönüş yapın.
• Geri merkeze.
• En az onbeş kez tekrarlayın.

Alıştırma 5

• Katta yatan.
• Dizleri bükük bacaklar, ayaklar havada, buzağı yere paralel.
• Kalede Ellerini başının arkasına koy.
• Yavaşça diz vücudu kaldırın. İlk başını, sonra boyun, omuz bıçakları ve bel yükseltir.
• Dikkatle tersten kat vücudu düşük, başını düşürmeye çalışın.
• Onbeş kez tekrarlayın.

Varyasyon 1

• Vücudu çevirerek, vücudu Kaldırma. Dirsek karşısında diz kararlıdır. Her iki tarafta dönüşümlü tekrarlayın.

Varyasyon 2

• Yan katta koymak için doksan derece bacakları bükün. Kalede Ellerini başının arkasına koy. Üstünde, zıt dirsek amaçlayan uyluk, vücut kaldırırken. Yavaş yavaş gerçekleştirin. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Varyasyon 3

• Bacaklar ayak ararken. Kalede Ellerini başının arkasına koy. Raising ve vücudun düşürücü. Tırmanma nedeniyle karın kasları için gerekli olan, diğer kaslar çalışmıyor.

Egzersiz 6

• Arkasında yatan, ayaklar, dizler tabanları bağlamak elinde çözmek için.
• Kilit başınızın, yanlara doğru dirsek arkasında Eller.
• Vücut yükselir.
• Yalnızca abs, boyun düz, gergin değil çalışır.
• Bel başlayarak yere dikkatle düşük başınızı düz tutmaya çalışın ve zemin düşürmek için değil.

Daha az yaklaşımları yapmak için güçlendirme egzersizleri yapmaya çalışın olabilir. Bunu yapmak için, halter eline alabilir. Ayrıca, evde ve basının üst kısmında yükünü artırmak yardımcı olabilir spor kullanım simülatörleri ve spor topları hem mümkündür. Eğitim Bir süre sürmelidir, ancak birkaç hafta sonra, sonuç zaten farkedilir olabilir. O yük kaslarında bir mola sırasında olduğu gibi onu daha güçlü bir pres eğitimi geri kalanı hakkında unutmamak gerekir olmasına yardımcı olmak için güçlü olmak.

Maria Bykov