Ayakkabı giymek ve park yolları, stadyum boyunca ya da sokaklarda çalıştırmak için - daha kolay bir şey olduğunu görünüyor. Her spor tehlikeli çünkü Ancak, çalışır verimli ve sağlığınıza zarar vermeden çalışacak belirli kurallar vardır.
İlk - (Eğer koşu yapan değil varsa) çalıştırmak başlamadan önce, bir sağlık muayenesinden geçmesi gerekir. Sonra koşu için rahat ayakkabılar satın almanız gerekir - bir uzmanlık mağazaya gidip satıcılardan tavsiye isteyin. Ayrıca ciddi bir çalışma başlattık arkadaşlarınızla danışabilirsiniz.
Şartlar koşmak
- Çalışırken, vücut çok stresli olmamalıdır; Yüksek onları asansör yok, düz omuz tutun.
- Eşit ve derin nefes - mümkün olduğunca. En önemli şey - nefes ritim vücut yeterli oksijen elde ettiğini böyle olmalıdır. Ne olursa olsun ağız yoluyla veya burundan nefes. Eğer ortalama bir hızda çalışıyorsa Normalde, size aşırı güç olmadan, kaçak konuşmak gerekir. Muhtemelen çok hızlı çalıştırıyorsanız, ve koşu çok uzun sürmeyecek - Eğer yapamazsın. Teneffüs ve iki ederken iki adım çalışırken Çoğu insan yok - nefes verirken.
- Yukarı veya aşağı bakıyor değil, düz başını tutun. 400 metre, onun önünde dört metre kadar saatin bir mesafeye çalıştırın.
- Kollar az 90 derecelik bir açı ile dirsek kıvrık olmalıdır. Uzun mesafe koşuları bükme açısı 110 derece veya daha fazla olmalıdır zaman (tepeye çalıştırıyorsanız sürece). Çalışması sırasında Eller önünüzde değil çaprazdan vücudun iki tarafında taşıyabilirsiniz, ancak olmalıdır.
- Yumruk içine ellerini sıkmak etmeyin, ama ellerini düzeltmek değil - onlara kırılgan bir şey tutun sanki eller sıkıştırılmış olmalıdır.
- Ritmi arttırın. Ayakları Dakikada 185 kere yere dokundu böylece kaçmayı deneyin.
Önerileri
- Koşudan önce ısınır, en azından, beş-on dakika için. Germe egzersizleri yapmak emin olun
Germe egzersizleri - Dikkatli olun
.
- Bol bol su için - öncesi ve sonrası, hem de koşu sırasında olduğu gibi. Yoğun fiziksel efor sırasında Dehidrasyon çok zararlıdır.
- Mümkünse, örneğin, asfalt üzerinde çalışan olumsuz diz eklemleri etkiler gibi yumuşak yüzeylerde çalışır.
- Kahve içmeyin, enerji içecekleri ve diğer teşvikler çalıştırmak için. Hatta çay kaçınmaya tavsiye edilir. Bu içecekler sadece dehidratasyon katkıda değil, aynı zamanda kalp krizi riskini artırmaz
Kalp hastalıkları ve kalp krizi: her kadının bilmesi gereken
veya sıcak çarpması koşu yaparken. Eğer çalışırken yükseltmek hemen önce neden kalp oranını artırmak?
- Koşu yaparken kas azaltmak için başlarsanız, yavaş sahada koşu gidin. Bu işe yaramazsa, dikkat ve kas germek çalışın. Baldır kas azaltır Örneğin, güçlü ayak üzerinde çorap çekin. Tipik haliyle, bu yöntem, bir kaç saniye içinde kramp hafifletir.
Jogging
Çalışıyorsa - en etkili, pratik ve spor her türlü erişilebilir biri. Ancak, koşu giderek, yükünü artırarak doğru ayakkabı seçimi ve her zaman nefes ve kalp atışı parametrelerini kontrol düzeltmeniz gerekir. Gösterileri çalışan tüm, bazı durumlarda, çalışma ile başlamak gerekir ve birlikte yürümek değildir. Değil sırayla bilmeniz gereken tüm onların sağlığı zarar vermek.
Insan ırkının üzerindeki etkisi nedir
Çalışırken, tüm insan organ ve dokuları harekete geçirir. Bir kişinin aktif terleme gibi gizli, tahsis ekstra tuz ve cüruf dahil şişme, azaltır. Kasların aktif devlet onların eğitim ve bina gücüne katkıda bulunur. Buna karşılık, eğitimli kaslar ortak fonksiyonunun restorasyonu katkıda bulunur. Düzgün çalıştırdığınızda kardiyovasküler sistemi geliştirir: Kalp, kan damarları dilate, oksijen ve besin maddeleri ile dokuların kaynağı geliştirmek için yardımcı olan ritmik ve sorunsuz atıyor.
Yerel (büyümüş havayollarında) bağışıklığın dahil, insan savunmasını güçlendirme: bağışıklık sisteminin genişletilmiş çalışan etkisini Canlandırıcı. Ayrıca mutluluk hormonu olarak adlandırılan nörohormondur yayınlandı serotonin, koşarken beri, depresyon belirtileri daha iyi bir ruh hali vardır
Depresyon - Kötü bir ruh hali biraz daha
, Sinirleri yatıştırır stresi hafifletir.
Sürekli çalışan tek maksatlı, toplanan aktif hale gelir - tüm onun benlik saygısı katkıda bulunur.
Bu karşı-koşu olduğunu
Koşu ağır kronik hastalıkların (kalp hastalığı, kalp ve akciğer yetmezliği, hipertansiyon şiddetli formları ile hastalarda kontrendikedir
Hipertansif kalp hastalığı - prognozu kötüdür
, Böbrek hastalıkları, kas-iskelet sistemi disfonksiyonu olan ve ağrı varlığı, vb.) (Hatta soğuk algınlığı) herhangi bir akut hastalıklarda koşu Kontrendikasyonlar ve kronik hastalıkların alevlenmesi.
Program faaliyetleri koşu bir unsuru olarak
Bu tür programlar tek tek kişinin yaşı ve fitness seviyesine bağlı olarak hekim fizyoterapi vardır. Dozaj yoğunluğu ve çalışma süresini çalıştırarak belirlenir.
Önce ve çalışma gerekir dizginleri ön ve son jimnastik şeklinde hareket, nefes egzersizleri, yürüyüş ve koşu sonrasında yavaş. Yürüme ile çalışan alternatif başlayanlar düşük yoğunlukta istihdam konusunun (özellikle kilolu) ilk 6 hafta boyunca.
Yemekten sonra 1 5 saat - herhangi bir zamanda ve 1 de her türlü hava koşulunda Jogging. Giyim ve ayakkabı sezonu uymalıdır. Şehirlerde, koşu yoğun trafik ile uzak kirli karayolları yapılmalıdır.
Tıbbi kontrol
İlk kez 4-6 ay derslerin başlamasından sonra yürütülen periyodik tıbbi kontrol, - Düzenli oturumlarında eğitim gerekli tıbbi muayene, başlamadan önce. Onlar (bir tıbbi muayene sırasında örneğin,) ekranlı olması halinde 40 yaşından küçük kişiler kursa başlamadan bir yıl önce daha değil. Kişiler 40-59 yaş daha 3 ay kurs başlamadan önce değil, test ve 60 yıldır olmalıdır - sadece sınıfları önce.
Bağlama ve vücudun durumunu izleme etkili aracı doktor temellerini öğreten kendini, olduğunu. Yani, insanlar çalışma yoğunluğu yaşı maksimum frekansın 65-85% geçmemelidir kalp hızı tarafından belirlenir bilmeli. Yaş için maksimum kalp hızı formülle hesaplanır: 220 - n, n - Bir kişinin yaşı.
Sağlıklı yaşam koşu nasıl başlatılır
Çalışan ya da diğer spor yapan olmasaydı olanlar küçük pistlere sahip başlamak gerekir. Bazen iyi yerinde çalışan şeklinde evde yapmaya başlayabilirsiniz koşmak, kendini kontrol teknikleri kullanarak ve yükünü artırarak emin olun. Hava oksijen ile doymuş olduğu yerlerde - bir orman veya bir park olup olmadığını çıkabiliriz 1-2 ay sonra, bu daha iyidir. Böyle bir tempoda süresi genellikle 20-30 dakikayı geçmemelidir.
Eğer uzun süre çalışan ve sağlığınız üzerinde olumlu etkisi varsa, çalışan bir hız ekleyebilirsiniz (artık 10 dakikadan fazla sürmelidir) ya da süresi (yavaş bir saat veya daha fazla bir kaç dakika çalışan).
Koşu sırasında ek yük sağlamak (sıçramalar dahil) daha az gereksiz hareketler yapmaya çalışmalısınız. Eğer ağız yoluyla nefes başlarsanız, sadece bir burun gerek çalışırken nefes, vücut aşırı olduğunu gösterir. Koşu sonrasında bir kaç nefes egzersizleri (henüz restore nabız) gerçekleştirmek ve rehidrasyon için bir bardak su içmek gerekir.
Sadece sistematik koşu egzersizleri vücut yararlanabilir unutmayın.
Galina Romanenko
