Diyet ve fitness kullanımı ve etkinliği

Diyet ve spor bir kombinasyonu olarak başarıyla kilo ve sert edinilmiş formu tutmaya yardımcı olabilir? Herhangi bir kilo kaybı programının ayrılmaz bir parçası - Sürekli fitness faydaları ve fitness hakkında söyledi ediliyor. Bazı fites nefret ediyorum. Daha sevgi ve canlı değil can olmadan. Ancak, tüm adalet söyledi olmalıdır - Aktif yaşam tarzı birçok avantajı vardır. Ana şey - uyumlu programınıza içine sığacak bir tedavi ve eğitim programı, bulmak için. Sonunda, bir günde 1440 dakika - gerçekten zor spor için yarım saat bulmak için?

Fitness hakkında gerçekler

Kilo kaybı - metabolik süreç. Enerji dengesi eşitliği gıda kalori sayısını belirlemek ve harcanan kalori miktarı ile karşılaştırmak için. Etkili kilo kaybı için kalori harcanan kalori miktarını aşması gerekmektedir. Böyle bir avantaj elde etmek için bir yolu - aktif spor yapan, size kalori yakmak zorunda. Her zaman parmağınızı kaldırın, ya da önemli bir bilgisayarda, harcıyorsun kalori basın. Taşımak daha büyük ve daha aktif, daha fazla kalori kaybedersiniz.

Ancak, kilo kaybı, bazı çaba mantıklı olmalıdır. Eğer düşük kalorili diyet gözlemlemek yaparken 250 kalori kurtulmak, sonuç kalori aynı sayıda kurtulman daha belirgin olacak ve daha sonra 1000 kalori, bir hamburger üzerinde çabaları için kendinizi ödüllendirin olacaktır. Eğer fitness ile diyet birleştirmek yalnızca Ok doğru yönde dengeyi kayacak.

Fitness kilo tutmaya yardımcı olur gibi

Fitness ve herhangi bir fiziksel aktivite - bu başarılı kilo bakım anahtarıdır. Sonunda istenilen kilo başardı, bu fitness istikrarı korumaya yardımcı olur. Düzenli spor, tatlı, bira ya da en sevdiğiniz lazanya ekstra porsiyon yapan Ağırlıklar okumaları etkilemez. Bu nedenle, aksi takdirde her şeye yeniden başlamak gerekecek kadar değiştirmek değil mümkün olduğunca fitness ve yapılacak alışkanlığı kazandırmak önemlidir.

Fitness, kas dokusu dahil, özellikle kuvvet egzersizleri - sağlıklı bir kiloyu korumak için en iyi yolu. Kas dokusu dinlenme bile çok aktif olduğundan kas geliştirilmesi önemlidir. Kas gelişimi metabolizmayı hızlandırır Geliştirir metabolizma ve Diyet yapmadan kilo , Kalori tüketimi tüketimini aşması Mademki.

Kalori yakmak ama sağlıklı bir kalp korumak sadece yardım aerobik veya bisiklet gibi kardiyo-solunum egzersiz,. Yoğunluk ve egzersiz süresi karbonhidrat ve daha sonra yağ ve yağ kalori enerji olarak tüketilen hangi düzeye ulaştı ana şey.

Diyet ve fitness etkinliğini artırmak için nasıl

En iyi yolu diyet ve fitness bir arada etkinliğini artırmak için - faaliyetlerin bir plan ve ondan bir nebze sapma değil. Bu nedenle biz süreci keyifli ve ilginç hale getirmek için denemek gerekir, zordur. Açık havada, sokakta uygulama egzersizleri vakit geçirmek için seviyorum Örneğin, - yürüyüş, koşu, bisiklet veya kayak, ama zorlamayın spor salonunda egzersiz spor doldurdu. Eğer kolay değil sokakta spor yapmaya bir şehirde yaşamak Öte yandan, sizin için en iyi çözüm müzik ve dans seviyorum, özellikle spor salonunda aerobik bir saat olabilir.

Buna ek olarak, size zindelik pratik ve sıradan faaliyetler ve ev işlerinde odaklanmış kalıyorum. Birçok (tartmak eğer, örneğin, 70 kilogram) onlar bir saat elektrik süpürgesi ile temizlik yaklaşık 315 kalori yakar olduğunu öğrenmek zaman şaşıracaksınız. Yani bence - can, aslında, hizmetçi görevden nedir? Merdivenlerden yaprakları, kar, tırmanma ve alçalma Temizleme - Bütün bu basit adımları kalori büyük miktarda yanık.

Eğer yarım tedbirlerle sınırlı ve sorunlu bölgelerde yağ kurtulmak yardımcı olacak bir tam bir fitness programı arıyorsanız olmak istemiyorsanız, bir kişisel antrenör hizmetlerini kullanmak emin olun. Nitelikli çalıştırıcı kısa vadede bu hedefe ulaşmayı amaçlayan optimal bir eğitim planı ihtiyaçlarınızı değerlendirmek ve geliştirmek için yardımcı olacaktır. Antrenörler genellikle yerel sağlık kulübünde bulunabilir. Başarılı kilo bakımı için fitness ile sağlıklı ve dengeli bir beslenme birleştirmek çok önemlidir.

Örnekler

Tarafından sıklıkla temel eğitimden sonra zamanınız varsa yapabileceğiniz bir egzersiz olarak kabul germe. Aslında, önce ve her egzersiz sonrası yeterli zaman verilmelidir germe - Bu yaralanmaların bir sürü kurtaracak ve eğitimin etkinliğini artıracaktır. Buna ek olarak, germe egzersizleri sadece gündüzleri yapılabilir - örneğin, uzun bir masada oturan sonra kaslarda gerginlik rahatlatmak için.

• Otur veya kollar yanlarda gevşek asılı böylece durmak. Sağa Başınızı çevirin, kaslarda gerginlik hissi, 5 saniye boyunca hareketsiz duruyor. Aynı şekilde, sola başınızı açın. 2-4 kez egzersiz etmeyin.
• Aynı başlama pozisyonu yavaş yavaş sağ ve sol omuz dönüşümlü başını eğme seçin. 2-4 kez egzersiz etmeyin.
• Ayakta veya oturarak yapın. Sol omzuna sağ elini yerleştirin. Sol el sol omuza doğru dirsek çekin. Maksimum gerilme noktasına ulaşan 10-15 saniye dondurun. Diğer taraf için tekrarlayın.
• Onun başının arkasında elini ve vücudunun sağ ve sol yavaş eğildiğinde olduğunu. Her tarafı için egzersizi 10-15 kez yapın.
• Ayrı omuz genişliği ayakları ile durun. İleri Sağ kolunu uzatın. Sol bacağınızı bükün ve geri alıyorum. Sol el sol ayak kavrayın ve topuk kalça dokunana kadar bacak bükmek için devam ediyor. 30 saniye bu pozisyonda tutun. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.
• Ayrı omuz genişliği ayakları ile durun. Bacaklarını bükmeden öne eğilmek ve parmak uçlarınızla yere dokunun. Alt ve alt bend devam edin. Dizlerinin karşı alnını dokunmak için çalışıyoruz ama çok hızlı yapmaya kalkmayın, yoksa bacak kaslarında ağrı bir sürü yapabilirsiniz ve kapalı eğitimden bir süre olacak.
• Elleri bir "kilit" onun arkasında kavuşturmuş. Yavaşça eğilme ileri ve geri, sağa ve sola. Bu egzersiz sırt ve her iki kol kaslarını germek için yardımcı olur.
• Katta oturmak ve sırtınızı düzeltin. Birbirinden mümkün olduğunca bacakları yaymak. Önünde uzanmış eller, öne doğru eğilir.
• Katta Lie, bacak uzanmış. Diz sağ bacakta bent kaldırın. Her iki elinizle kavrayın ve diz göğsüne dokundu ki kendinize doğru çekin. Her bacak için 15-20 kez tekrarlayın.

Genel Şartlar ve germe egzersizleri

Ağır yük sonra kas ağrıları önlemek için mümkün olduğu gibi, karmaşık bir egzersiz sonunda gerçekleştirmek için önerilen germe egzersizleri, hatta yaşlı ve hamile kadınları gerçekleştirebilirsiniz. Tüm vücut daha uygun olduğunu germe egzersizleri sonrasında hareketler eğitimli kasta rahatsızlık bunlarla sınırlı değildir. Germe egzersizleri vücut, eklem hareketliliği ve ligament esnekliği esnekliğini artırmak için gereklidir. Germe egzersizleri genellikle razogreyut diğer egzersizler kasları sonra yapılır gibi koşma, atlama, ağırlık antremanı olarak, (kaslar daha iyi streç ısındı ve eklemleri ısınmak).

Ciddi yaralanmalara ve hasara neden olabilir ısınma olmadan germe Sahne. Egzersizler bir dizi eklem hareketliliğini ve germe ligament geliştirmek için alıştırmalar içermektedir, bunlar bedensel yaralanma kendi uygunsuz performans ama gösterilmiştir. Koç önderliğinde Bu nedenle, bu egzersizleri en iyi şekilde yapılır (ya da en azından başlamak için).

Germe egzersizleri Önkoşul nitel performans doğru duruş olduğunu. Duruş ihlal varsa Duruş İhlali - sadece kozmetik bir kusur Onun düzeltme ile başlamak daha iyidir. Karmaşık uzanıyor başlar ve germe ile biter. Germe egzersizleri karşıt kas germe birbirini mahsup edilmelidir. Her bir egzersiz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün (30 saniye kadar olması gerekiyor bu pozisyonda) germe içerir. Egzersizleri set tamamlandıktan bütün vücudu germek. Esneklik için herhangi egzersizler, bu nefes doğal ritmini destekleyen rahat bir durumda gerçekleştirmek için önemlidir.

Vücut üzerinde, entegre fiziksel ve (merkezi sinir sistemi aracılığıyla) zihinsel etkiler teşvik - germe egzersizleri bir kişinin kas gerginliği hissediyor sırasında konsantrasyon bir sürü gerektirir.

Ve yine, bu egzersizleri (her durumda kuvvet tarafından gergin olamaz) gerginlik olmadan, nazikçe yapılmalıdır, ancak düzenli (tercihen günlük) - Sadece o olacak etkisi: Vücut esnek ve kolay hale, eklem ve hareketli size neşe getirecek.

Karmaşık germe egzersizleri

Egzersizleri, burada onlardan biri germe pek çok sistem vardır:

• tüm vücudu germe; Başlangıç ​​pozisyonu - sırtüstü yatarken, sağ diz bükük, sol diz göğsüne, topuk çekti - sağ uyluk üzerinde, yanlara doğru silah; , dizler seks dokunma 10-30 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın çalışırken, sola kalça döndürmek;
• İç uyluk kasları için germe; (Topuk duvara temas etmelidir) yükseltilmiş bacaklar duvardan sırtını bir kaç santim yatarken - başlangıç ​​pozisyonuna Eğer kasık germe hissediyorum kadar bacaklar yavaş yavaş, elini çözülür, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, 10-30 saniye bu pozisyonda kalmak (olamaz çok gergin);
• Sırt kasları için germe; başlama pozisyonu - dört ayak üstünde, ayrı dizler, ayak birlikte; , başlangıç ​​pozisyonuna dönün, 10-30 saniye bu pozisyonda kalın mümkün olduğunca düzgün ve yavaş hareket, yere ileri ve göğüs kollarını germek için aşağı pelvis düşürmek;
• Karın kasları için germe; ; Dirsekten bükük onun karnına yatarken, silah - Başlangıç ​​pozisyonu , geri eğmek, kollarınızı düzeltin başınızı kaldırın; orijinal konumuna geri dönmek için, 10-30 saniye süre ile, bu konumda kalır;
• Karın kasları için germe; Başlangıç ​​pozisyonu - onun karnına yatarken, elinde ayakları; 10-30 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kafanı yukarı kaldırın, geri eğmek;
• germe sonra gerginliği gidermek için bütün vücudu germe; Orijinal ayakta pozisyon; tekrar başlangıç ​​pozisyonuna, ileri geri sallanan, yani 10-30 saniye ayağa, yukarı doğru çekin, ellerinizi yukarı kaldırın ve yukarı bakacak parmakları ile çapraz ellerini koydu.

Bodyflex - germe egzersizleri

Bodyflex - nefes egzersizleri ve germe kombinasyonuna dayalı egzersizler bir dizi. Karmaşık ABD'den bize geldi. Nefes egzersizleri fiziksel egzersiz etkisi etkinliğini artırır çalışan kaslara oksijen arz artışı sağlamak.

Nefes egzersizleri Tekniği. Ayaklar omuz genişliği, kendi ayakları üzerinde ileriye elleriyle bend, aşağıdaki aşamalardan oluşmaktadır diz ve nefes egzersizleri, hafifçe bükülmüş, düz Standı:

• ağız yoluyla akciğerlerden iz bırakmadan havayı solumak;
• ve hızla (lungful) burundan nefes;
• güçle yüksek sesle ağız yoluyla tüm havayı nefes;
• Sekiz on saniye mide çekmek için nefesinizi tutun ve şiddetle (kenarları yukarı); Bu germe egzersizleri yapmak karın bu geri çekilme sırasında oldu;
• Nefes ve hava ciğerlerinize dalar hissetmek, (karın kasları dahil) dinlenmek, bir elektrikli süpürge (hıçkırarak sesi) gibi emer.

Nefes egzersizleri ile birlikte germe egzersizleri de kullanılabilir.

Vücudunuz, tabii ki, hemen bir sedanter yaşam tarzı için bir sınıf vardı, özellikle esnek hale vermedi edilir. Ama dikkat ödemezseniz, hatta en küçük başarılarını tadını alabilmek olmalıdır.

  Galina Romanenko