Güzelliğin vazgeçilmez bir koşulu - elastik göbek takın. Ne yazık ki, karın kasları günlük yaşamda yeteri kadar gergin, alt basının pek çok ideal olmaktan uzaktır. Ama bu keder yardımcı olabilir. Alt karın için etkili egzersizler sadece birkaç hafta içinde elastik ve güzel baskı yapacak.

Ileri pelvis rotasyonu olarak pres alt fonksiyonu kasları. En yoğun birikir vücut yağ orta ve alt kısmında, yani kurtulmak zordur. Bu eğitimin ilk aşaması en uzun bölümüdür. En sıkıcı ve ağrılı alt basında Egzersizler, pek çok üst kasları ile çalışmayı tercih ediyor.

Alt tuşuna basın: Sorunlar ve Çözümler

Onlar pelvik organlara destek ve bu tür genital ihmal olarak patolojileri önlemek için alt karın kas tonusunu korumak da gereklidir. Pompalama kasların bu grup için programlar bağlılık ve kendini kontrol gerektirir, ancak bu durumda önemli bir ilerleme elde etmek mümkündür.

Kuralların bazıları düzenli ve titiz onları takip ederseniz, bu yönde çalışmalarını kolaylaştırmak için yardımcı olacaktır:

• Egzersizler aç karnına sadece gerçekleştirilen ve bir çalışmadan sonra bir saat ya da iki yemek gerektiğini;
• Bu komplekslerin uygun nefes alma egzersizleri her zamanki gibi önemlidir: nefes verme kasları üzerinde pik yük aşamasında yapılır;
• Kaliteli miktar çok daha önemlidir: ilk başta zor ise, iki kez dikkatsiz on nitel egzersiz maksimum yük yapmak daha iyidir;
• Daha iyi, sürekli vücudun pozisyonunun izlenmesi, yavaş bir hızda egzersizleri yapmak.

Yeni başlayanlar için alt pres için egzersizler bir dizi

Sabah aç karnına alt tuşuna basın Egzersizler yapılması tavsiye edilir. Doğru egzersizleri yapmak çok daha önemli, nefes izlemek için özellikle - Sen gibi birçok tekrarlar katılmak gerekir. Üç hafta boyunca günde on beş dakika egzersiz yapmak kadar önemli sonuçlar elde etmek için. Alt basının egzersizler çoğu katında gerçekleştirilir. Bu kat yerine kanepe veya herhangi bir başka yumuşak bir yüzey kullanmak gerekli değildir - bu durumda egzersizleri bir dizi etkili olmayacaktır.

• Ev Egzersizleri

Katta sırtüstü yatıyor - başlangıç ​​pozisyonuna. Kalça altına Eller. Bacaklar dizlerden bükün ve yavaşça omuzlarına çekmek gerekir. Aynı zamanda biraz yerden pelvis, ancak alt sırt yere basmak gerekiyor. Yavaş nefes verir - başlangıç ​​pozisyonuna bacaklarını çekerek nefesi gerçekleştirilir.

Otuz kez - Egzersiz yirmi beş tekrarlanır. Kademeli olarak yirmi beş numarayı getirerek, onbeş tekrarlı Ancak, daha iyi başlamak için. Senin kalça altında elini ve dirsekleriniz farklı yönlere işaret başınızın arkasında onları tutmayın: Zamanla, egzersiz biraz daha zor olabilir.

• Egzersiz ikinci

İlk bakışta, çok basit olarak görünüyor, ama bunu gerçekleştirmek kolay değil. Öte yandan, ve efekt oldukça hızlı olacak - günlük egzersizleri iki üç hafta içinde.

Sert bir yüzeye sırtüstü yatıyor - başlangıç ​​pozisyonuna. Silah hafifçe vücudun, baş ve boyun germe boyunca uzanıyordu. Şimdi yavaş yavaş altmış derece ilgili, dümdüz yukarı bacak kaldırma gerekir. On saniye - Bu pozisyonda, en az beş muaftır. Bu bacak sonra yavaşça indirdi, ancak yere dokunmadan değil. Egzersiz sonra birkaç dakika içinde küçük bir mola yapmak ve başka bir on egzersizleri için çalışabilir, üst üste on kere yapılır. Zamanla sayısı üç yaklaşım arttırılır.

• Egzersiz üçüncü

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bunu asmak edebilmek için yeterince yüksek bulunan enine ihtiyacınız olacaktır. Yavaş yavaş mümkün olduğunca yüksek düz bacakları yükseltmek. Biz uzanmış bacaklar dik açıyla gövdesi ile oluşturulmuş olmasını sağlamak için çaba gerekir. Bundan sonra, bacaklar yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. Yorgunluk kadar, gerektiği egzersiz tekrarlayın.

Alt basın için etkili bir egzersiz

Bu kas grubunun damgasını farklı pozisyonlarda yükselterek bacaklar ve üst vücut katı sabit olması, burada farklı açılardan en oluşmasıdır oluşur.

• Sırtüstü yatarken ve gövde boyunca ellerini kilitleme, o baş ve boyun yükseltmek için gereklidir. Sonra yavaşça, altmış derecelik bir açıyla düz bacak kaldırma, birkaç saniye tutun ve yerden yaklaşık beş santimetre konumuna düşürdü. İçinde 10-15 temsilcileri ayakları yere dokundu asla emin olmanız gerekir. Bu egzersiz zor, bu nedenle ilk olarak kusursuz yürütme yapmak ve sadece daha sonra iki, üç veya daha fazla setleri geçmek gerekir.
• Kol demiri üzerinde mengene Egzersiz. Düz bacak gövdeye dik kaldırılmalı ve bu nedenle, bir kaç saniye için yere paralel gecikme.

Alt Basın için Egzersizler ilginç bir özelliği vardır: Bir süre sonra her kasın çalışma net bir anlayış verir. Bu duygu kendi bedenleri kontrol etme yeteneği hiçbir eşsiz sevinç verir.

Iyi durumda olanlar için Egzersizler

Spor alt basın güçlendirir ve zamanla kasları daha ciddi yük talep başlıyor. Bu aynı zamanda daha düşük basın eğitimine katkıda bulunmak ve aynı zamanda sırt kasları güçlendirmek için yardımcı olacak diğer egzersizleri kullanma zamanı demektir.

İlk etkili bir egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu - Her iki ups: Eğer ayak ve düz kollar dayanmak zorunda. Bu, vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda, sağ diz göğsüne kadar çekti. Bu tür bir durum, bir kaç dakika için ertelenmelidir. Bundan sonra, sağ bacak orjinal pozisyonuna geri döner ve sol ayağın hareketi tekrar edilir. Sen yavaş yavaş on tekrarlama numarayı getirerek, her bacak için beş tekrarlar ile başlar. Böylece alt tuşuna basın ve sırt kasları ve glutes sadece güçlendirilmesi.

İkinci etkili bir egzersiz. Sırtında katta yatan - başlangıç ​​pozisyonuna. Doğrudan elleri başının arkasında bulunmaktadır. Dinlenme pozisyonunda, bir inhalasyon olarak. Sonra ayak parmakları dokunmak nefes çalışırken, aynı zamanda düz bacaklar ve kollar düz yükseltmek gerekir. Bu bel sıkıca yere bastırdı kaldı emin olmalıdır. Performans egzersizleri karın kasları üzerinde odaklanmalıdır zaman: bacaklar ve eller kasları az uygulamak gerekir. Egzersiz düzgün bir şekilde uygulanması pahasına yirmi ya da otuz kere, yavaş yavaş hızını artırarak, ama olmamalıdır.

Maria Bykov

Düzgün bacaklar kazanmak için göründüğü kadar zor değil. Doğru tavsiye ne olursa olsun anayasa, kalıtım ve diğer faktörler, herkese yardımcı olacaktır.

• Her gün yürüyün - Bu bacaklarını ince yapmak için en kolay yoludur. Atılan adımların sayısını sayar bir cihaz satın alın ve en az 10,000 günde kaç adım yapmayı deneyin. Asansörler, yürüyen merdivenler ve toplu taşıma kullanımı için daha az olasıdır. Daha sık onların çocukları ve arkadaşları ile yürüyün. Yürüyüş gitmek - bu bacaklarını değil, aynı zamanda çevreyi sadece yararlanacaktır.
• Çalıştırın. Koşu bacak kaslarını güçlendirir ve verimli yağ yakar. En iyi sonuç için, en az haftada üç kez çalıştırın.
• Swim. Yüzme vücutta kasları aşırı yağ yakmak ve güçlendirmeye yardımcı olur. Havuzu da bacak kaslarını germek için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz - "yere" kim hatta büyük zorluklarla verilen veya hiç verilmez.
• Bir bisiklete binmek ya da sabit bir bisiklet üzerinde sürebilir. Bu çok sıkıcı hoş değil saatte 500 kalori kadar yanık ve bacak kaslarını pompalamak için izin verir.
• Katta yatarken basit egzersizler yapın. Bisiklet ve bacakları kaldırma gibi bu tür egzersizler - hem doğrudan ve sırayla, hızlı bacaklarını ince yapmanıza yardımcı.
• Pilates çok kas rahatlama yapmadan, bacaklar daha ince yapmak için izin, ideal bir egzersiz sunuyor. Pilates bir eğitmenin gözetiminde bir grup olarak uygulanabilir, ve evde - sen fitness için alıştırmalar ve mat bir CD gerekir.
• Daha fazla protein yiyin. Protein, kas kütlesini korumak için gereklidir. Daha fazla balık, tavuk, bakliyat ve süt ürünleri diyet ekleyin.
• Taze meyve ve sebze, dört beş porsiyon yiyin. Meyve ve sebze vücutta yağ mevduat kurtulmak için yardımcı olur diyet lifi içerir.
• , Günde 5 litre en az 1 - Bol bol su içiniz. Bu kilo vermek değil, sadece istiyorum ama aynı zamanda genel olarak sağlığı hakkında umurunda herkes için genel bir tavsiyedir.
• Yağlı, şekerli ve tuzlu gıdalardan uzak durun. Vücut aşırı yağ başka bir şey değildir vermeyin sözde "boş kalori" - çikolata, bisküvi, sucuk, tuzlu atıştırmalıklar neredeyse hiç besinleri içerir, ancak kalori çok yüksektir.

Dambıl ile ağız kavgası

Bu iç uyluk kasları güçlendirmek için en etkili egzersiz biridir, ama aşağıda açıklandığı gibi tam olarak yapmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Ayak parmakları dışa dönük, ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı.
• Bacaklarının arasına sıkıca dambıl tutun.
• Egzersiz sırasında, Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve hafifçe dizlerinizi bükün.

Egzersiz:

• Uyluk döşeme yüzeyine paralel oluncaya kadar yavaş yavaş bodur.
• Uyluk iç kas azaltarak, yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Öne Çıkanlar:

• Nefes ritmi: erektil Nefes, nefes lavabo.
• Orijinal konumuna geri dönersek, topuklu repels

Henüz bu egzersizi hakim değil, sen dambıl olmadan gerçekleştirebilirsiniz. Bu iç uyluk için çok etkili bir egzersiz, ama yanlış yürütme yaralanmalara neden olabilir.

Onbeş kez tekrarlayın ve hemen yanındaki geçin.

Dambıl ile Lunges

Direnç eğitimi ve aerobik egzersiz mükemmel kombinasyonu - Bu uyluk ve kalçalarda için en popüler egzersiz biridir. Ağırlıklarla Lunges bacak ve kalça kasları güçlendirir boyunca.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı.
• Eller halter alır. Yanlarda ellerinizi batırın.

Egzersiz:

• Sağ ayak yavaşça öne çıktı ve diz neredeyse yere değdiği kadar sol bacak indirin.
• Hamle sol bacak pratik düz kaldığını yeterince büyük olmalıdır.
• Göğüs artırılmalıdır ve dik açıyla zemin yüzeyini oluşturacak şekilde egzersiz sonunda (diz bent) İleri bacak olduğunu gözler önüne serdi.
• Sağ diz sağ ayak olmamalı.
• Diz yere temas etmemelidir.
• Yavaş yavaş yukarı çıkıp sol ayağını sadece doğru yapmış aynı saldırıyı alır.

Öne Çıkanlar:

• Ritmi Nefes: İleri nefes lunges ve yukarı gitmek ve nefes verirken pasif ayak (yani sol) iter.
• Egzersiz boyunca sırt düz ve başınızı olmalıdır - kaldırdı.
• Eğer dizlerde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz derhal egzersizi durdurun.

Dambıl yirmi kez tekrarlayın lunges (yani, yirmi adımları, her bacak üzerinde on adım yapmak) ve daha sonra ters yöne ve başlangıç ​​noktasına geri aynı şekilde çevirin. Egzersiz bittikten sonra hemen bir sonraki gidin.

Dambıl ile Adım egzersizleri (bacak ve kalça kaslarının için egzersizler)

Şaşırtıcı bacak ve kalça kaslarının etkili kombine egzersizler var. Ne yazık ki, çoğu zaman bacakları için egzersizler standart setine dahil, ancak birçok antrenör tavsiye edilmez.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Bir dambıl Pick up. Sağ ve sol elin avuç içi sağ döndü ve sırasıyla vücudun sol tarafında olduğu böylece göğüs seviyesine kollarınızı kaldırın.
• (Genellikle step aerobik kullanılır) adım platformun arkasında durun. Kollar düz kalmalıdır.

Egzersiz:

• Sağ ayak (uyluk düzeyinde) adım platform ve yüksek kaldırma sol diz merkezine adım atmak.
• Geri ayak adım bıraktı. Sağ tarafta tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında enerji dalgalanma hissedeceksiniz.

Öne Çıkanlar:

• Nefes ritmi: geri adım, nefes verirken öne çıksın - nefes.
• Egzersiz boyunca sırt düz ve başınızı olmalıdır - kaldırdı.
• Eğer dizlerde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz derhal egzersizi durdurun.
• Her bacak için yirmi defa tekrarlayın.

Egzersizler bir dizi tamamladıktan sonra, bir dakika mola yapmak ve sonra iki kez baştan bütün kompleks (bu tüm ilk kez gerçekleştirmek için gerekli değildir için gayret) tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için bir kez egzersizleri bir dizi gerçekleştirmek için tavsiye edilir, bir süre meşgul olanlar - iki kez, ve deneyimli sporcular - üç kez koydu. Ayakları üzerinde yoğunlaşmak ve açıklandığı gibi tam egzersizleri yapmak unutmayın.

Sadece plaj sezonu için tam zamanında - ciddi beslenme ve genel fitness programı ele karar verirseniz, bu karmaşık egzersiz uygulanması hızla realiteye bir ince bacaklar rüya çevrilmesine yardımcı olacak.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.