Plaj sezonu için hazırlamak istiyorum, ama diz ağrısı mı Dizlerde ağrı ile yaşamak: a walk kolaylaştırmak için   alt sırt veya spor salonunda, normal eğitim ile müdahale? Merak etmeyin - havuza gitmek. Çoğu insan kelime "aqua" veya "aqua aerobik," çiçekli şapka ve etek mayo emeklilik yaşı kadınlar havuzu hayal duyuyorum. Bugün, bu görüş temelden yanlıştır.

Eğer sınıflar aqua düzenlenen nasıl görmek için akşamları giderseniz, ek yük almak için, ya da yaralanma sonrası iyileşme döneminde formda kalmak için suya tren Açıkçası spor katılan ilk ay değil insanların havuz ve hatta sporcuları bulacaksınız. Tabii ki, burada her yaştan büyükanneleri ve insanları obezite ve artrit gibi çocuk ve görebilirsiniz - hepsi özel bir grup oluşturma eğilimi farklı özelliklere sahip insanlar, yeterli yük alabilir için.

Ana kuvvet havuzu vücudun hareket - su direnci var. Dersler aqua su direnci sırasında iki ana işlevi vardır: eklem üzerindeki baskıyı azaltır ve kaslar üzerindeki yükü artırır. Bu nedenle, aqua oturması için böyle eklem replasmanı olarak uğramış duyanlar bile, Endoprotez - en dayanıklı kumaş başarısız   Diz. Eklem ve çevresindeki dokuların yaralanma bir şans var - Böyle bir ameliyattan sonra normale Dünya'nın yerçekimi etkisi altında eğitim son derece zor ve tehlikeli olabilir. Ancak, su risk minimize edilir ve kişinin sonuçlar doğuracağı ortak diz ameliyatı önlemek mümkün olduğunu - hızlı kilo alma, böylece sırt ağrısı ve.

Aqua - Başarının sırları

Suda eğitimin başarısı gibi önemli Melos da gibi azim değil sadece belirlenen, ancak:

• Mayo. Bu uygun ve kolay olmak zorundadır; Bütün veya bölünmüş - zevkinize. Çok açık mayo kaçının veya egzersiz sırasında değil egzersiz yapıp yapmadıklarını düşünmek zorunda, ama bu başkalarının yanlış bir şey gözleri önünde herhangi bir derin kesik ortaya koymamaktadır.
• Ayakkabı. Suda ayaklarınızın üzerinde baskı yere çok daha az olmasına rağmen ayakkabıları gerekiyor bu yüzden, hala orada, seleler. Sen aqua için özel ayakkabı satın almak veya eski ayakkabı veya spor ayakkabı kullanabilirsiniz. Eğer son sürümü kalmak Eğer uygulamaya koymak ve daha sonra sadece havuzda giymek önce ayakkabılarını yıkamak için emin olun.
• Su. Havuzda Bir şişe su getir. Aqua yapıyor olmasına rağmen Aqua - Bu ince ve ferahlatıcı egzersizleri Sen su ile çevrili olan, vücut nem kaybeder ve düzenli olması içeriden nemlendirir gerekir.
• Esneme. Egzersiz öncesi germek gerek - Aqua "toprak" uygunluk modları ve bu özelliklerin biri ile pek çok benzerlikleri vardır. Aynı zamanda bir kaç germe egzersizleri yapmak tavsiye edilir Germe egzersizleri - Dikkatli olun   okuldan sonra, sırayla kas ağrısı riskini azaltmak için.

Isınma

Bir dakika egzersizleri her izleyin:

• Alternatif olarak, mümkün bükük dizleri gibi yüksek kaldırın.
• Bükülmüş dizler kaldırın ve onları yan mümkün olduğunca alır. Eğer zor bu egzersiz dengesini korumak için bulursanız, küpeşte ve havuz duvarına tutun.
• Diz bacak bükülmüş geri al ve elini kalça mümkün olduğunca yakın ayak sıkın deneyin. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
• Yerinde yürüyen dizlerinizi yükselterek.
• Aktif elleriyle çalışarak, yerde çalıştırın.
• Ileri geri, tüm vücut, soldan sağa yatırır izleyin. Lütfen her zaman düz olduğundan emin olun.

Kardiyo egzersiz

30 saniye boyunca bu egzersizleri her yapın ve daha sonra hemen bir sonraki geçin:

• Havuzun duvar boyunca ileri çalıştırın.
• Geri havuz duvar boyunca çalıştırın.
• Suda bel ya da göğüs Daimi her iki ayak ile dönüşümlü saldırıları gerçekleştirmek. Düz ve karın sırt tutun - uyum.
• Havuzun dibinde durmak, ayaklar omuz genişliği ayrı. Aynı anda iki bacağını yukarı kaldırın ve ayak ellerini almaya çalışın. Başınızı suya indirilir önce tekrar havuzun dibinde ayak durmak. Bu egzersiz kayan kemer ile daha verimli yapılabilir.

Aşağıdaki egzersizleri bir dakika süreyle yapılması gereken şunlardır:

• Göğsünde veya omuzlarında kadar su havuzun dibinde durun. Nasıl Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol elinin parmaklarını dokunmak deneyebilirsiniz. 30 saniye, en kısa sürede zam ve sağ alt bacak için, sonra başka bir 30 saniye, sol ayağı aynı egzersizi ve onun sağ eli ile parmaklarını dışarı tutun.
• Saat yönünde 30 saniye - - Su göğüs ya da boyun 30 saniye koşturup saat yönünün tersine.

Aralıklı eğitim

1.

• 15 saniye - çalışan ya da hızlı bir yerde yürüyen, her iki el kurbağalama yüzme olduğu gibi kendimi geniş vuruş izleyin.
• 15 saniye - ters kurbağalama yüzme sırasında gerçekleştirilir - yerinde yürüyen hızla çalışan ya da kendinize iki elinizle vuruş izleyin.
• 15 saniye - çalışan ya da hızlı bir yerde yürüyen, her iki el kelebek inme yüzerken yerine getirilmesini benzer kendileri için vuruş, uygulayın, ama eller su altında kalmalıdır.
• 15 saniye - Eğer iki elinizle birisi çekti sanki çalışan ya da hızlı bir yerde yürüyen, her iki el, konturları izleyin.

Egzersiz daha zor hale getirmek için, akvaperchatkah bunları yapabilirsiniz.

2.

• 1 dakika - Eğer göğüs veya omuz derinlikte havuzda hızlı çalışabilir nasıl. Aktif yere koşarken gibi, elinizle çalışır. Ardından, 30 saniye içinde koşu.

3.

• 15 saniye - omuzlarına kadar su içinde ayakta mümkün olduğunca çabuk ve mümkün olduğunca yüksek olarak, alternatif bacaklar yukarı kaldırın. Eller gövde boyunca çekin veya bir denge sağlamak için suyun yüzeyine tutabilirsiniz.
• 15 saniye - Aynı anda sağ bacağında ve sol kolunda önünde çekin; Dokunmatik ayak el. Bacak indirin ve kol; Aynı egzersizi sol ayak ve sağ elini izleyin.

Daha sonra 30 saniye ve - - ilk iki kez daha her egzersiz yapın 45 °.

4.

• Nasıl bir dakika havuzun dibine hızlı çalıştırabilirsiniz.

5.

• 15 saniye - ileri ve yanlara - sağ ayak dönüşümlü sola ve tekme. Girişimleri kadar güçlü ve hızlı olmalıdır.
• 15 saniye - Havuzun duvar küpeşte tutun ya da yüzer kemerler tarafından ayakta kaçınmaktadır, göğüs dizlerini çekin. Egzersiz, karın kasları kullanmak; Sırtınızı düz tutun.
• 15 saniye - önceki uygulamada olduğu gibi aynı, sadece omuzlarına dizlerini sıkın.

Daha sonra 30 saniye ve - - ilk iki kez daha her egzersiz yapın 45 °.

  Birçok kişi kilo yayınlanmaya başlar. Nitekim, koşu nedeniyle sebat ile ekstra ağırlık ile başa çıkmak için yardımcı olabilir, çok yoğun bir egzersiz sağlar. Yürüyerek sadece 1, 2 km çalışan yaklaşık 100 kalori yakabilirsiniz 75 kg ağırlığındaki bir kişi. Ancak, çalışma yardımıyla kilo vermek, belirli kurallara uymak gerekir.

Güç

Düzenli koşu tüketilen kalori miktarını izlemek için gereğini ortadan kaldırmaz .  Çalışırken, vücut açlık güçlü bir duygusu var, kalori çok yakar, ve insanlar genellikle bir sonraki çalışması sırasında aşırı enerji ve yağlardan kurtulmak için inanarak, kendilerini oldukça yüksek kalorili yiyecekleri izin .  Ancak, bir dahaki sefere aynı günaha karşı karşıya gelecek .  Bu nedenle, birçok kişinin kilo azalır olmadığını bulmak, koşmaya başladı, ve hatta bazen artar .  Birkaç hafta her şeyi yazmak için yemek ve içmek ve her iki veya üç gün notlarımı yeniden okumak ve aynı zamanda, en azından yaklaşık olarak, siz var ve kaç kaç kalori hesaplayan, gıda kontrolsüz tüketimi ile başa çıkmak için - yandı .  Aksine, böyle bir iç gözlem sonuçları size sert yaparken bile, diyet için sorumluluk almak yapmak .  Toplam beslenme tavsiyem basit - karbonhidrat, lif ve yağsız protein, daha karmaşık, daha az doymuş ve trans yağlar ve basit karbonhidrat .

Eğitim planını takip

Eğitimin net bir planı sonrasında, öncesinde birkaç hafta boyalı, tembellik ve diğer dikkat dağıtıcı rağmen çalışmaya devam etmek kendinizi motive etmek en basit ve etkili bir yoldur. Eğer bir hafta ve bir ay içinde belli bir sonuç elde etmek için bugün ve yarın ne yapmaları gerektiğini tam olarak bilecektir. Nedeniyle sonradan kolay için bu transfer egzersiz - Kendi tembellik hakkında giderseniz, kaybetmek tam olarak ne bileceksiniz. Buna ek olarak, çalışma planı genellikle hemen beş veya on kilometre bir gün çalıştırmak isteyen acemi koşucular olsun yaralanmaları önlemek olacaktır. Eğitim planı kendiniz yapabilirsiniz, ancak deneyimli bir antrenör ya da kendisi uzun çalıştırmak olan bir kişinin tavsiyesi sormak daha iyidir.

Düzenli olarak çalışacak

Eğer belirli bir plan üzerinde uğraşmak istemiyorsanız size haftada bir kez çalışacak, yine kilo olamaz gibi, belirli düzenlemelere uymak gerekir. İdeal olarak, en azından biraz her gün çalışması gerektiğini, ancak bu mümkün değilse, haftada en az üç veya dört kez çalıştırın.

Run hız

Hızlı çalışma süresi kısa bir süre içinde kalori çok yakmanızı sağlar. Buna ek olarak, hızlı koşu ile ortalama hız ile koşu alternatif, egzersiz daha ilginç hale. Son olarak, hızlı bir çalışma vücut dinlenirken bile iken daha fazla kalori tüketmek anlamına gelir ki, kas kütlesini artırır.

Çalışan kilo yardımcı olmazsa

Genellikle scales bir yerde durdu, eğer bir kişi birkaç ay düzenli olarak çalışır ve bu olmuyor. Bu sorunu ile karşı karşıya, ilk diyet dikkat etmeleri gerekmektedir. Yukarıda da belirtildiği gibi, aşırı kalori koşu bandı üzerinde yapıyoruz tüm çabaları boşa olabilir.

Ayrıca, kilo kilo kaybı programı etkinliğinin en doğru göstergesi değildir. Kas dokusu yağ daha yoğun olduğu ve kilo çünkü kas kütlesini inşa ne "durmak için bir yer" olabilir. Senin bel ve kalça ölçün genel sağlık durumu dinlemek, koşu vücudunuzun yeniden şekillendirmek nasıl yardımcı olduğunu değerlendirmek için.

Çalışan kilo vermenize yardımcı olmazsa, başka kalori tüketimini azaltmak gerekir ve egzersiz yoğunluğunu arttırmak (bir beslenme ile istişare için arzu edilir). Hatta bu önlemler kilo yardımcı olmayacaktır, bu bir doktora danışmanız önerilir.