Aqua düşünün - tamamen sağlıklı wimps için, ya da değil? Böyle bir şey yok. Su, birçok egzersizleri daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için izin zeminde daha etkilidir. Sen eklemlere zarar verme riski olmadan, en önemlisi, spor salonunda terleme olmadan kilo verebileceksiniz.

Egzersiz için size yüzme ve su geçirmez izlemek için bir tahta gerekir. Egzersiz onları en az bir gün gerçekleşmesi gerektiğini arasında en etkili olduğu; Buna ek olarak, bu hakkını yemeye ve kesinlikle avantajları vardır "toprak" egzersiz, hakkında unutmayın önemlidir.

Egzersiz 1

Havzanın bu bölümünde, Stand onu nerede bakan havuzun duvarına, yaklaşık 1 göğüslerinin su derinliği, 5 m. Yüzme için gemide avuç içi koyun. Yavaşça duvara koşmak ve kolları düz kadar aşağı kartını itin. Yüksek mümkün olduğunca vücuda yükselterek, aynı zamanda yönetim kurulu başlatmayı deneyin. Duvar çevirin ve başlangıç ​​noktasına geri çalıştırın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2

(Eğer, su tutmaya emin değiliz yüzen bölge veya kovanları kullanıyorsanız) havuzun derin sonunda karnınızın üstüne Lie. Dizlerinizi bükün ve darbelere küçük bir kısmının önüne yaparken hızla ayak karıştırın. Daha sonra 30 saniye dinlenin, bir dakika boyunca her egzersiz yapın (saatini izle). En az üç kez tekrarlayın. Iyi dışarı dönecek, yalnızca ellerinizi veya ayaklarınızı tek hareketli, ayakta tutmaya çalışın.

Egzersiz 3

Bu egzersiz bacak ve karın kasları güçlendirir. Önündeki yelken gemide Ellerinizi, boynuna kadar su giriş yapın. Hafifçe öne doğru eğilin ve yönetim kurulu yaslanmak. Sıkıca, yönetim kuruluna ellerini basarak sırayla, ütü dokunmadan dizlerini bacakları yükseltmek. Bir dakika boyunca egzersiz yapmak da aynı şekilde devam edin. 30 saniye dinlenin. En az üç kez tekrarlayın.

Alıştırma 4

Bu omuzlar, kollar, göğüs, karın ve bacak kaslarını geliştirmek için bir egzersizdir.

Havuza merdivenlerden göğsüne kadar su içinde ayakta iken egzersiz yapın. Ayakları aşağı aşağı havuzun dibinde kolları ve merdiven basamakları üzerinde tutmak. (- Bu durumda, tekrar deneyiniz sen yüksek bacak yükseltmek için alamadım belki de ilk kez) aynı anda sağ kol ve su üstünde sağ bacak kaldırın. 2-3 saniye bu pozisyonda tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 16 kez yapın. Egzersiz iyi yapmak başladığında, bir merdivene tutunarak değil, bunu çalıştırmak için deneyin.

Vücudun kasları kullanarak onun dengesini korumak için - Bu egzersiz zeminde ana zorluk, kendi ağırlığını taşıyabilecek ise, ana görevidir.

Alıştırma 5

Egzersiz kol, göğüs, sırt, karın ve bacak kasları güçlendirir. Kenarda ellerini tutarak, yüzmek için gemide otur; aşağı sveste ayaklar. (Sadece bir kayan bölge giymek, yüzmek için gemide oturup yapamıyorsanız). Alternatif olarak, sağ ve sol bacaklar yukarı atma düzeltin ve su içinde hareket etmek sık kol kontur uygulayın. Bir dakika boyunca her egzersiz yapın ve olası en büyük mesafeyi aşmak için bu kez deneyin.

İlk bakışta bu egzersiz için doğru ritmi bulmak zor olabilir. Sorunu hafifletmek için, bir su bisikletle binmek düşünün ve buna göre hareket ederler.

Egzersiz 6

Uyluk, kalça, karın ve bacaklar için egzersiz; Buna ek olarak, bu vestibüler cihazının işleyişini arttırır. Su altında yüzmek ve zıt ucunda durmak kurulu itin. Havuzun dibine ayaklarını sıkın. Tarafına kollarınızı uzatın ve dairesel hareket bileklerini gerçekleştirmek, göğsüne dizlerinin çekerek ve aynı zamanda yönetim kurulu tarafında yelken değil, ayaklarınızın altında yüzmek kalır emin. Yine havuzun dibine kurulu basarak ayağını indirin. Sekiz kez tekrarlayın.

Egzersiz 7

Buna bakan havuzun duvarına gelen, sığ suda altındaki yaklaşık 1 ila 5 m durun. Duvar çalıştırın ve dairesel el hareketleri gerçekleştirmek durdurmak ve karın kaslarını zorlayarak, sırayla, onun sağ ve sol ayak duvara dokunun. Başlangıç ​​noktası ve tekrar geri dönün. Toplamda, 10 tekrarlar yapmak, ve her bacak ile havuzun 10 kez duvarları dokunun. Yakılan kalori burada sayı hızına bağlıdır çünkü, kısa sürede bu egzersiz yapmaya çalışın.

Egzersiz 8

Karın, bacak ve kalça kaslarının kasları için egzersizler.

Boynuna kadar su giriş yapın, dirsek vücudun boyunca uzatıldı ve hafifçe eğildi kollar, eller hafifçe sıktı. Asansör ve diz sol bacak ve sağ bacak viraj yapmak 12 sol ve sağ atlama. Bacaklar değiştirin ve tekrarlayın. 24 atlar her üç set yapın.

Çok iyi bir denge sağlamak için nasıl bilmiyorsanız, her iki ayak üzerinde atlayarak egzersiz başlar ve yavaş yavaş tek ayak üzerinde atlamak için devam edin.

Kilo vermek istiyorsanız, ter yok? Su aerobik alın. Suda Eğlenceli egzersiz hızlı bir şekilde tüm sorun alanlarında kasları kalori binlerce yakmak ve güçlendirmeye yardımcı olur.

Eğer daha az tartmak gibi hissedin

Eğer suda olduğunuzda, yerçekimi size zeminde sevmiyorum etkiler. Su, seni iter vücudu destekler ve çok daha az oranda ağırlığını hissediyorum. Etkisi büyüktür, derinlik artar. Ortalama olarak, su tutar:

• Vücut ağırlığının% 50'si, onun beline kadar su içinde ne
• Vücut göğsüne kadar su batırılır% 65-75;
• % 90, onun boynuna kadar su içinde ayakta zaman.

Yaralanma riskinin azalması

Su vücudunuzun desteklediği bu yana, bacaklarını ve bağlantı elemanı onun ağırlığının basıncını azaltır. Bu yoğun egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltır.

Su, doğal direnç sağlar

Su - dirençle egzersizleri için ideal bir ortam. Hareketli nesneleri direnmeye - Daha doğrusu, su yaptığınız her hareketi, böyle bir egzersiz su gibi doğal özelliğini olurdu. İki faktörler nedeniyle su direnci gücünü ayarlayabilirsiniz:

• Hız. Daha hızlı su taşımak, daha fazla direnç hissediyorum ve daha yoğun bu yükü döner;
• Hareketlerin kapsamı - suyun güçlü direnç nedir.

Varyete

Su, sen yere yapıyorsun neredeyse tüm egzersizleri yapabilirsiniz - ve yere olanların bazıları öğretmek değil. Yani, su aerobik dersleri programında şunlar olabilir:

• Yürüyüş ve akan su;
• Elements aqua-pilates ve aqua yoga;
• Mukavemet hareketi engelleyici, kaldırma yardımcılarının kullanımı ile eğitim.

Genellikle, havuzda insanların böyle asanalardan ve Pilates elemanları elde Pilates - Yıldız sistemi eğitimi Hangi yerçekimi sıradan pozlama yapamazsınız.

Kalori yakmak

Standart su aerobik sınıfları 30 dakika Su aerobik dersleri - bir ilaç ve zevk kaynağı   düşük ya da orta şiddette bir kişinin 145-380 kalori ortalama yakıyor. Akan suyun yarım saat boyunca 285-765 kalori yakabilirsiniz.

Su aerobik egzersizleri aşırı gerilim hissi olmadan aşırı yağ kurtulmak yardımcı ve eğlenceli olacak. Çok aktif suya kollarını ve bacaklarını hareket bile, bir dakika içinde 11 kalori yakmak için olabilir - Aynı kişi 10 km / h hızda çalışan yanıklar. Vücut kas lifleri maksimum sayıda hareketlerinde yer olduğu sabit bir basınç olduğu su bulunur. 30 saniye içinde bir çok kez aşağıdaki egzersizleri her Tekrar daha sonra 20-30 saniye dinlenme ve yeni bir yaklaşım başlar. Eğer tesisatçısı olmak üzere, 45-60 saniye yaklaşımları artar. Bazı egzersizleri için bir plaj topu ihtiyaç - bu, egzersiz yoğunluğu nedir.

Kollar, sırt, göğüs, karın, bacak ve kalça kaslarında kasları için egzersiz

Havuzun en derin kısmında durun. Sıktı Eller birlikte hızlı dairesel hareketlerle gerçekleştirmek ve aynı zamanda, kalça, bacak sol seviyesine, dosdoğru kaldırın. Kollarını hareket devam 5 saniye bu pozisyonda ayağınızı tutun.

Hızla sol alt bacak, hakkınızı kaldırın ve daha sonra 5 saniye içinde önünüzde tutun. Bacaklar değişen, 30 saniye süreyle egzersiz devam edin.

Sırt, karın, bacaklar ve gluteus kasları için egzersizler

Elleriyle plaj topu kavrayın ve göğsüne basın, su sırt üstü yatmak, bacakları uzattı. Ayaklar bir arada tutmak.

Sola dönün ve top size altında olduğunu, böylece daha sonra midesinin üzerine ters çevirin. Daha sonra, başlangıç ​​konumuna geri vücut kasları kullanılarak. Breathe. (Beginners sadece açıp veya karın olmadan, sağ ve sol tarafına açabilirsiniz).

30 saniye boyunca egzersiz, içinde ters yönlerde dönen, her zaman gerçekleştirin.

Sırt ve karın kasları, omuz kasları ve triseps için Egzersiz

Su derinliği göğsüne seninle ilgili havzasının, bir kısmının su üzerinde yüzü aşağı bakacak şekilde, önünüzde uzanmış kollarında bir plaj topu yalan Holding. Birlikte ayaklarınızı tutmak, bacaklarınızı gerin.

Düz silah tutmak, bu bedeni değmeyecek özen onun altında topu itmek.

Ne zaman kalça altında topu hızla yüzeye dönmek ve başlangıç ​​konumuna geri dönecektir. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çabuk her egzersiz yapın. Kaslar maksimum yük almak, böylece olabildiğince düz ellerinizi ve vücudunuzu uzak tutun.

Kollar, uyluk ve karın kasları için egzersiz

Havuzun sığ bölümünde her egzersiz yapın. (Bir katlama bıçak gibi) yarı bükme, dümdüz yukarı bacak kaldırma ve aşağı ellerini bırakarak ederken vücut V harfi şeklini aldı, böylece suda oturun ve suyun yüzeyinde sadece baş ve ayak vardı. Elleriyle (siz "Köpek" yüzmek zaman gibi bir şey) dairesel hareketler Sahne, V harfi pozisyonunda gövdesini tutun, 30 saniye içinde havuzda yüzmek boyunca.

İpucu: senin ayak suya düşmeye başlıyor, lütfen V harfi açısını artırmak ve karın kaslarınızı sıkın.

Sırt, karın, bacaklar ve gluteus kasları için egzersiz

Havuzun duvarına, göğsüne kadar suda yüz Daimi, aşağı, jantın kenarına ve sağ elinde parmaklarını sol eli kavramak biraz su yüzeyinin altında duvar havuzu itin.

Geri bacaklarınızı germek su yüzeyine paralel, birlikte ayak ve dizlerini tutarak. Karın, kalça ve bacaklar dönüşümlü yukarı ve aşağı hareket böylece daha sonra suda sıyrılmak. Havuzda büyük dalgalar yükseltmek için deneyin - bu yoğun yeterince egzersiz yapmak bir göstergesidir.