Karın kasları - insan vücudunun en büyük kas gruplarından biri. Eğitimli basın rakamlar özetliyor olmadan kusurlu kalır çünkü vücut, bu, özel bir yaklaşım gerektirir. Bu matkap basın kas tanımı ile orantılı vücudunun tam bir görüntü oluşturur.
Eğitimli bir karın kaslarının güzellik için değil sağlık için değil, sadece büyük önem taşımaktadır. İç organlar karın normal şekilde çalışmaya, onlar doğru pozisyonda olmalıdır ve bu rektus abdominis kasının iyi bir sesi gerektirir.
Mide Fit - o da, sadece iç organların ihmal mükemmel bir korunma estetik olmasıdır. Kadınlar gergin abs da doğumdan sonra rakam doğurur ve kurtarmak için yardımcı olur. Doktorlar karın için egzersizler her şeyi ihtiyaç ısrar nedeni budur.
Matkap basının ana hedefleri
Basın için egzersizler Set giderek iki temel hedeflerini:
- karın içinde cilt altı yağ yakma;
- kabartma oluşumu "basın küpler."
Eğitimin ilk aşaması - Bu yağ yakma ve katı kas temellerini atmışlardı. Sen farkında olmalıdır herhangi eğitimsiz kişi göbek kas tonusu alanında - zayıf yerinde. Fiziksel hareketsizlik rağmen - bütün vücudu uğrar çağımızın belası ve gelen silah tüm kasları, bacaklar, sırt, omuz, günlük yaşamda bir adam en azından bazı iş verir. Karın kasları üzerinde değildir. Bu yüzden, "kazandı" bir yük var, özel eğitim gerektirir.
�
Formasyon kas rahatlama ilk etapta sonra mümkündür.
�
Ne yazık ki, birçok ateşkes düz katı kas izlenimi vermek için karnına yağ kıvrımlarının kurtulmak sonra egzersiz. Bu sesi hızla kayıp beri, tavsiye edilmez ve yağ tekrar gecikebilir başlar. Formunu korumak ve daha da etkileyici sonuçlar elde etmek için, eğitime devam etmek gereklidir.
İkinci aşama - "küp" oluşumu. "Küpleri basın" - sekiz kesimleri - simetrik altı ayrılmıştır eğitimli rektus abdominis. Egzersiz etkisi altında, bu kesimleri aslında, küpler gibi bakmak, kaldırdı ve edilir.
Abdominal ile başa çıkmak için altın kurallar
Basın için egzersizler bir dizi seçimi, bu sınıfların başında kendi fiziksel uygunluk başlatmak için tavsiye edilir. Altı hafta içinde etkili render kabartma karın kası sağlayan yoğun eğitim kursları vardır. Ancak bu sistemler iş deneyim, en az bir yıl vücutcular için tasarlanmıştır. O sahne katı kas ayarlamak değil çünkü eğitimsiz insanlar sadece zor değil yapmak bu programlar yapıyor, o hiçbir etkisi olmayacaktır. Buna ek olarak, aynı zamanda en acemi aşırı yağ vardır. Böyle beceriksiz eğitim programlarının seçimi ve "verimsiz kursları hakkında" veya belli bir yaştan sonra sıkılır kas figürü satın almak imkansız olduğunu mitler bir kaynağıdır.
Her yaşta olabilir mükemmel vücut şekillendirme elde etmek için. Bu aşamalı, ilerici programı geliştirmek için çok önemlidir. Bu fiziksel uygunluk düzeyini belirlemek ve uygun egzersiz programı önerecektir fitness yumuşak yağ göbek hocası, kavga başlamak en iyisidir.
- Herhangi bir egzersiz programı imkansız olduğu olmadan aşağıdaki basit kurallar, zamanında somut sonuçlar elde etmek varsayar, ancak kolayca kendi vücuduna zarar olabilir.
- Basın için tüm egzersizler
Basın için Egzersizler: düz bir karın ve bel Esek - kolay!
Bu yuvarlatılmış bir bel gerçekleştirmek için gereklidir. Arka düz orada artar basınç ile basına üzerinde çalışırken
Nasıl yüksek tansiyon ile başa çıkmak için?
Omurlar arasında bulunan lomber eklem arkasında. Eşzamanlı deplasman sıkıştırma en iyi lumbago kışkırtır ve en kötü - omurganın ciddi yaralanmalara yol açabilir.
- Egzersiz sırasında gerizekalı ve ani hareketler olmamalıdır.
- Hiçbir eğitmen varsa, periyodik egzersiz doğruluğunu izlemeleri gerekir, arka ilgili hükümleri, omuzlar, bacaklar açıklamaları eğitim sırasında verilen. Vücut yükünün yanlış pozisyon, diğer kas grupları ve egzersiz dağıtılması durumunda anlamsız olacaktır.
- Basın ile başarılı bir şekilde çalışmak için olumlu motivasyon, uygun zihinsel tutum gerekir.
Üst basının Egzersizler
Üst basın kaslarını güçlendirmek için oldukça basit - alt karın kasları daha az kolay. Üst basının egzersizler çoğu
Basının üst kısmının uygun güçlendirilmesi
Klasik üzerine varyasyonlar vardır "katlanmış."
"Twist". Egzersiz ısınma sonra gerçekleştirilir. Sırtında katta yatan - başlangıç pozisyonuna. Dizleri bükük bacaklar, yere düz ayak. Taraf için dirsekler ve eller - başlarına "kale" olarak. Yavaş yavaş diz çene ulaşmaya çalışan, gövde büküm gereklidir. Aksi takdirde yük değil karın kasları üzerinde, omurga üzerinde - egzersiz sırasında bel sıkıca yere basıldığında emin olmak gerekir. Dirsekler elinde boşandı kalmalıdır.
Bu egzersiz nispeten basit yapmaktır: üç set halinde elli kere çevirerek yapmak için tavsiye edilir. Bazı eğitimciler, diğerleri tersine, gergin ya da rahat kasları ile birkaç dakika duraklatma, mümkün olduğunca yavaş egzersiz yapmak tavsiye edilirken, mümkün olduğunca çabuk hareket etmek önerilir. Bu ve "büküm" nin başka bir durumda doğru yapılırsa, etkili olacaktır, ancak yeni başlayanlar daha kolay bir yavaşlığı ile başa çıkmak için bulabilirsiniz.
"Çift büküm" - üst ve alt pres olumsuz etkileyen, çok etkili bir egzersiz. Başlama pozisyonu kırk beş derecelik bir açıyla, ayaklarınız yerde düz "büküm" geleneksel bükülmüş aynıdır. Yavaş yavaş diz çene ulaşmaya çalışan, aynı zamanda bacak ve omuz yükseltmek gerekir. Egzersiz zemin ve dirsekler sıkıca tutulan zamanın loin - el boşandı. Başlama pozisyonu gibi yavaşça olmalıdır. On tekrarlar - Sekiz üç set yapmalıdır.
Alt basın için Egzersizler
Bacaklar yükselişi dayalı alt basına özellikle etkili egzersizleri - düz veya bükülmüş dizleri. Örneğin, bir "kıvrım geri". Başlangıç pozisyonu - gövdesi boyunca kollar (Eğer kalça altına ellerini koymak) onun arkasında yatan, dizleri bükük bacaklar. Nefes verirken yavaşça karın kasları zorlayarak, yukarı bükülmüş bacakları yükseltmek gerekir. Taz ve böylece mümkün olduğunca yüksek kalkmak, ama yere basıldığında alt sırt kalır gerekir. Yavaş yavaş orijinal konumuna dönmek için de gereklidir. Egzersiz on iki tekrarlanmalıdır - onbeş tekrarlar üç yaklaşımda.
Alt basın için bir diğer popüler egzersiz
Alt Basın için Egzersizler - o nerede ihtiyaç sabır ve sıkı çalışma!
- Doğrudan bacaklar yükselişi. Başlangıç pozisyonu - katta sırtüstü yatarken, bacaklar düz, kollar vücudun boyunca yalan. Bunların birlikte gövde ile bir dik açı oluşturur, böylece düzleştirilmiş bacakları yükseltmek için de gereklidir. İlk egzersiz, sonra sağ bacak için on defa yapılır - on kez sola, sonra beş kez bir araya iki bacağını yükseltmek olmalıdır. Taz egzersiz biraz kaldırdı, ama bel yere basılmalıdır.
Obliques için egzersizler
Obliques ince ve esnek bir bel oluştururlar. Onları da bir "hula-hoop" denir jimnastik çember egzersiz, kullanmak için çok etkilidir. Öncelikle karın kasları yerine kalça çalışmak için, daha ziyade, hula hoop tutmaya çalışıyorum diğer bir ayak ağırlığını transfer daha öncelikle karın kasları uygulamak için denemek gerekir. Arzu Eller mümkün olduğunca yüksek yükseltmek. Hatta büküm hula-hoop yanlış Ancak, sizin abs hala güçlü olması, adil değil hızlı olacaktır.
Çok verimli obliques için egzersizler Kimden "diyagonal kıvrılma." Başlangıç pozisyonu - sert bir yüzeye sırtında bir su birikintisi, dizleri bükük bacaklar, ayaklar yere, iki tarafın, başının arkasında elleri dışarı dirsekleriniz. Şimdi sol diz ve tersi doğru dirsek dokunmadan, vücudun "büküm" gerçekleştirmeniz gerekir - sol dirsek sağ diz. Üç sette otuz kez egzersiz tekrarlayın.
Maria Bykov
