Aerobik egzersiz doğru yük seçmek ana şey

"Aerobik" kelimenin tam anlamıyla "oksijen kullanırlar." "Havada yaşam" anlamına veya Aerobik egzersizleri kalori yakılmasını teşvik hızlandırılmış. Aerobik antrenman ortalama yoğunluk kilo sağlar Temel ilkeleri - kilo nasıl   kısa süreli ya da sürat gibi yoğun egzersizler daha etkili. Herhangi bir aerobik egzersiz veciz bir konuşma yapma gücü bırakmalısınız. Dispne görünüşü (- yoğun ağırlık eğitim olduğunu "oksijen olmadan" kelimenin tam anlamıyla) aerobik ve anaerobik egzersiz yapmazsanız olduğunu gösterir. Bu egzersizler sadece taciz ve kas zorlanma yol açar. Daha az çaba gerektirir rağmen aerobik egzersizler, kalp ve akciğerlerin daha yoğun çalışmalarını teşvik. Aerobik egzersiz kardiyovasküler aktivite ve dayanıklılık geliştirir. Aerobik egzersiz bariz fiziksel faydaları moralinizi düzeltir Kenara gelen depresyon ve anksiyete rahatlatır Anksiyete - nasıl hastalık normal ayırt? .

Kalbin Faaliyet ve bağışıklık sistemini güçlendirmek enfeksiyona duyarlılığı azaltır. Gelişmiş kas tonusu ve artan yaşam beklentisi - büyük faydalarından biri. Nefes dolayısıyla kalp hızı daha sık hale gelir ve böylece aerobik egzersizler, bir süre sürekli ve ritmik egzersiz büyük kas gruplarını içerir. Düz arazi üzerinde merdiven, bisiklet ve kayak Tırmanma - aerobik egzersiz en canlı örnekleri. Düşük ve yüksek (şok) yüklerin aerobik egzersizler vardır.

• Aerobik egzersiz, düşük (şok) yükler:   bir ayak bu kategoride sole egzersiz yaparken örs üzerinde her zaman açıktır. Bu, özellikle obez kişilerde ve yaşlılarda, tıkanıklık ile ilişkili tibia hasar olasılığını en aza indirir.
• Yüksek (şok) yükler Aerobik egzersizleri:   Bu kategorideki egzersizler desteklenmeyen fazı, tespit edilebilir nerede, yani hem tek kapalı zemin, Onlar çalışan ve atlama unsurları içerir. Bu tür egzersizler metabolizmayı artırmak Geliştirir metabolizma ve Diyet yapmadan kilo . Bununla birlikte, bu durumda, bakım ayak bileği zarar daha muhtemel olarak alınmalıdır.
• Step aerobik Egzersizleri:   Bu durumda, adım kalp-damar sistemi hafif bir uyarım sağlayan özel adım, platformda yapılmalıdır.

Aerobik egzersizleri geri ayak, ayak bileği, diz hastalıkları ya da daha düşük muzdarip insanlar için kontrendikedir. Bu egzersizleri nitelikli aerobik eğitmeni gözetiminde olmalıdır gerçekleştirin - Bu aerobik egzersiz maksimum verimliliği sağlamak ve hasar veya yaralanmayı önlemek olacaktır. Standart aerobik egzersiz süresi bir saat 45 dakikadır. Kriteri egzersiz yoğunluğu ve voltaj palsının seviyesidir. Uygun ısınma ve egzersiz sonuçlandırılması herhangi bir aerobik egzersiz ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Bu rahatsızlık ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Fitness Aerobik

Fitness aerobik egzersiz gibi kendi hızda egzersiz korumak. Antrenman sırasında veya zayıflık hissi sonra ise, alışılmış bir egzersiz programı yeniden. Böyle bir yürüyüş, dans, spor ve egzersiz bisiklet gibi kendi çıkarları doğrultusunda bir egzersiz seçin. Yavaş yavaş aerobik fitness düzeylerini artırmak. Farklı aerobik egzersiz değişim ilgi korumaya yardımcı olacaktır. Eğer kilo vermek ya da sadece iyi hissetmek istiyorum olursa olsun - aerobik sadece yeri doldurulamaz.

Faydaları

• Kardiyovasküler ve solunum sistemi geliştirilmesi. Böyle bir gelişme için kriterler - Kan hacmindeki artış ve oksijen taşıma yeteneğini geliştirmek. Bunun bir sonucu olarak, sonuç olarak, oksijen tutma yeteneklerini kaslara, kan akışını arttırır ve.
• Geliştirilmiş glukoz toleransı Glikoz: enerji kaynağı   ve insülin direnci karşılık gelen bir azalma
• Düşürme yağ ve vücut ağırlığının düzenlenmesi
• Trigliserid azaltılması
• Laktik asit birikimi eşiğindeki artış

Aerobik egzersiz avantajı - Bir hedef kalp hızı aralığı (TSDSR) ve yönetimini gerçekleştirmek için yeteneği. Kalbin güvenli aralık egzersiz sırasında dakikada attığı Bu terim anlamına gelir. Aşağıdaki gibi hedef kalp hızı aralığı hesaplayın: kadın 220 yaşınızı çıkarın ve% 60 ve% 80 ile çarpın gerekir. Daha düşük bir değer daha büyük bir değer izlenecek hedef değerini gösterir iken kalbin güvenli bir sayıda, aerobik egzersiz performans başlayanlar için dakika başına yener demektir.

Uyluk için egzersizler sadece daha ince ve daha güvenli hale yardımcı olmayacaktır. Uzmanlar onların yardımıyla, büyük ölçüde basitleştirmek, hatta eklem ağrıları ortadan kaldırabilir söylüyorlar Eklem ağrısı - nasıl olup bitenleri anlamak için?   Ayak ve diz eklemleri. Aşağıda açıklanan egzersizleri kalça kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bunların uygulanması başlamadan önce, bir fizyoterapist veya deneyimli bir antrenör danışmanız tavsiye edilir. Eğer iyi hissediyorsanız, bunu yapmak için gerekli değildir, ancak herhangi bir tıbbi durumlar varsa, eklem ve kas ya da diğer sorunlar ağrı parçaları komplikasyonları önlemek amacıyla bir uzmana danışmak gerekir.

• Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yatarken, bacakları dizleri bükük. Silah gövdesi boyunca uzatıldı. Yavaşça kalça kaldırın. Omuzlar yere basılmalıdır. Karın kasları gergin egzersiz sırasında. Gibi yüksek olabildiğince kalçalarına Raising, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, birkaç saniye bu konumda tutun. Bu egzersizi 10 kez yapın.
• Başlangıç ​​pozisyonu: onun karnına yatarken, bacakları uzatılmış; Önünde onun katlanmış elleriyle başını koydu. Diz bükme olmadan mümkün olduğunca yüksek bir bacak kaldırın. Tut o zaman, birkaç saniye yavaş yavaş daha kaldırdı. Her bacak için egzersizi 10-20 kez yapın.
• Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yatarken, bacakları dizleri bükük. Silah katta yatan, gövdesi boyunca uzanan, aşağı avuç içi. Dizlerinin arasına küçük bir lastik top (çapı 15-20 cm), ya da katlanmış bir havlu sıkıştırın. Gerilim iç uyluk hissetmek şekilde yavaşça topu düşürmek. En az beş saniye süreyle maksimum gerilimi tutun, sonra egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• Başlangıç ​​pozisyonu: Sol yan yatarken, genişletilmiş bacaklar, sol kol, göğüs önünde düz sağ bükülmüş, elini uzattı katta aittir. Diz bükmeden sağ bacak kaldırın. Sen güçlü bir uyluk kasları gerginliği değil, ağrı hissetmeniz gerekir. Yavaş yavaş yükseltmek ve alt bacak 10 kez, daha sonra diğer bacak için 10 kere dönün ve egzersizi yapın.
• Ayakta, ayaklar omuz genişliği: Başlangıç ​​pozisyonu. Eğer zor dengede tutmaya bulursanız, sandalyenin kenarında kendilerini koymak ve egzersiz sırasında geri tutun.
• Sırtınızı düz tutun. Yavaşça yanına sol ayak tahsisat - kadar tarafından olabildiğince. Daha sonra yavaş yavaş orijinal konumuna geri dönmek için, 5-10 dakika için yükseltilmiş bir pozisyonda tut. Her bacak için egzersizi en az 10 kez yapın.
• Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü yatarken, diz az bir bacak bükük, diğer düz uzatılmış; silah gövdesi boyunca uzatıldı. (Bacaklar artar daha kasları üzerinde çok yük) üzerinden bir çorap çekerken yavaşça mümkün olduğunca yüksek senin uzanmış bacak kaldırma. Her bacak için bu egzersizi 10 kez yapın.
• Başlangıç ​​pozisyonu: Zemin, omuz genişliği ayak üzerinde duran. Diz sol bacak up bükülmüş kaldırın ve olabildiğince yavaşça yanına götürmek. 5 saniye bu pozisyonda tutun ve sonra başlangıç ​​konumuna geri dönmek için deneyin. Her bacak için 15-20 kez tekrarlayın.
• Bir sandalyenin bacak ve diğer elastik bant bir ucunu sabitleyin - bileğinin üzerinde. Bugüne kadar bant olarak, yavaş yavaş ayak geri, koltuğunu tutarak. Her bacak için egzersizi 10-15 kez yapın.
• Ağız kavgası gerçekleştirin. Daha sonra hafif halter kullanın, kolay ile başlayın. Çok etkili bir tek ayak üzerinde uyluk kasları ağız kavgası güçlendirmek. Onlar belli bir fiziksel uygunluk gerektirir. Performansları sırasında önünde gergin serbest bacak tutun.

Eğer kalça hakkında bilmeniz gerekenler

Iç uyluk, dış uyluk, üst kol, ve sözde kuadriseps: Kalça uyum sorumlu kaslar, dört ana gruba ayrılır. Sonuç belliydi için, bütün bu alanlarda çalışmak için gereklidir. Aerobik egzersiz en iyi koşu ve yüzme çünkü. Tempolu yürüyüş 20-50 dakika sadece kilo değil, aynı zamanda canlı kalça yapmak ve yüzme bacakları ve iyi durumda tüm vücut tutmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda iyi bir sonuç verecektir Cardio. Onlar yeterince zaman ayırmaya eğer Bisiklet ya da step, hatta sıfır dirençle görünür sonuçlar verir. Direnç yükü artırır, ancak kas kütlesi pahasına uyluk hacmi artar. Eğer karar verdik kalça sorunu güç yükleri uygulamak, o kas tonusunu hatırlamak ve silecek aşırı kilo, düşük ağırlık ve temsilcileri çok sayıda katkıda bulunur.

Uyluk istenmeyen yağ sorununa anahtar - Genel olarak aşırı kilo ile mücadele. Bu size tüketmek daha fazla kalori yakmak zorunda olduğu anlamına gelir. Muhteşem yardımcıları bisikleti ve koşu olacaktır. Eğer spor salonuna ziyaret ederseniz, ihmal egzersiz makineleri yapmak ve uyluk için özel olarak yaratılmış. Alternatif aerobik ve güç yükü. Özen ve duruş olmalıdır Postür - Düz yürümek isteyenler için bir kaç yararlı ipuçları : Bu sadece düz geri, ama aynı zamanda, özellikle egzersiz sırasında baş, el ve ayakların doğru konumu bulunmaktadır. Basın gergin olmalı. Yanlış sabit ayak veya simülatörler uygunsuz kullanımı diz yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle eğitim başlamadan önce bir hekimin talimatları ve tavsiyeler ihmal etmeyin.

Egzersizleri örnekleri

• Uyluk Büyük egzersiz olabilir ... merdiven tırmanma! Destek için korkuluk elleriyle merdivenlerden yan durun. Bir sonraki koymak için sol ayak çapraz perekin'te sonra adım sağ ayak koydu ve. Merdivenlerin sonuna kadar ılımlı bir hızda egzersiz devam edin.
• Uyluk biraz her egzersiz için egzersizler bir dizi değiştirerek, düzenli yürütülmesi için maksimum sonuç elde etmek için, alıştırmalar. Her biri için beş verme yaklaşımları, 3-4 egzersizleri seçin.
• Senin tarafında Lie ve omuzlarınızı, baş emin olun ve bacaklar bir satırda yatıyor. Denge için önünüzde - tek başının altına elini ve diğer koyun. Biraz sol diz çökmek ve önünde yerleştirin. Bacaklar doğrultma, sonra yavaş yavaş daha düşük kaldırın ve. Ayak azalır ve iyi tespit edilmelidir. Bir yaklaşımda, diğer ayağı ile yinelenen sonra en az 10 iniş ve yapmak.
• Uyluk iç yüzeyi ayaklar için stand boşanmış olan bir sandalye olan özel bir simülatör üzerinde indirilebilir. Bir araya getirerek ayak ve / veya göğsünüze onları yükselterek, ayak döndürmek için dikkatli olmak, yavaş hareket. Sen Sırtınızı düz tutmalısınız. Daha fazla etki, gergin karın kasları ve küçük ağırlıklar ile egzersiz yapmak.