Evde Eğitim: Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz

Isınma

Kaslar düzgün ısındı değil, yaralanma daha yatkındır, bu nedenle en az üç dakika süren bir ısınma oturumları ile başlamak emin olun.

• Bando ya da yerinde koşu. Ayrı omuz genişliğinde bacaklarla durun. Yere bir hareket paralel hale kalça ayakları yeterince ayaklarını yüksek kaldırma, çalıştırmak veya yerinde yürüyen. Onun hareketlerinin dövmek için ellerinizi oynatmak, düz ve gergin senin karın kasları sırtınızı tutun.
• Yere paralel uzatarak, ayrı omuz genişliği bacaklar Stand ve ileriye kollarınızı gerin. Ayak sizin elinizde altında yaklaşık edilmiş ve sol bacağı diz hafifçe eğildi etti, böylece sağ bacağını tutarak, ellerini düşürmeden. Aynı anda sağ ayak topuğu yerden yükseltilmiş zemin ve ayak üzerinde durmaktadır. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve aynı hamle sol ayak yapmak. Dakikada 60 saldırı yapmaya çalışıyorum, en kısa sürede her egzersiz yapın.
• Sırayla, sırtınızı dik ayakta, dizleri bükük bacakları yükseltmek ve onların karşısında el dokunma (- sol, yani sol el sağ diz temas etmelidir ve sağ). En kısa sürede her egzersiz yapın.
• , Kalça üzerinde ellerini koymak ve yerinde duran, düz Stand up sağa ve sola gövde döndürmek.

Eğitimin toplu

Ev egzersiz programı için Egzersizler çok sayıda ve çeşitlidir, ve biz sadece bazıları sunuyoruz - etkili ama basit ve yeni başlayanlar için uygun bir.

• Çömelme

Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliği ayrı, silah gövdesi boyunca uzatıldı. Yavaş yavaş bodur dizler dik açıyla bükülmüş olacak kadar (ileri ellerinizi çekin, daha kolay dengeyi korumak için yapmak). Ayrıca, başlangıç ​​pozisyonuna geri, yavaş yavaş ayağa kalk.

Hatta daha etkili, özellikle gluteal kasların dambıl ile ağız kavgası vardır. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak (sizin fitness bağlı olarak, on kilogram ağırlığındaki kadar iki dambıl arasından seçim yapabilirsiniz) uygun bir dambıl ağırlığı elinde tutmak gerekir. Squat, sırt düz kalır ve karın kasları gergin olduğundan emin olarak.

Başka bir seçenek ağız kavgası - duvara ağız kavgası. Duvara sırt Stand ve dizlerinizi doğru açıda bükülmüş böylece ona yaslanmış, otur. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın.

Kollar down, ayrı ayakta, ayaklar omuz genişliği - Başlangıç ​​pozisyonu. Sol ayağınızla öne hamle ve yavaş yavaş bodur hem bacak kadar dik açıyla bükülmüş olmayacaktır. , Başlangıç ​​pozisyonuna dönün hamle sağ ayak tekrarlayın. Ne zaman egzersiz, sırtınızı düz tutun ve diz bir hamle yapmak ayak, burun değildi emin olun. Bir yaklaşımda, her bacak için egzersizi 15-24 kez tekrarlayın.

Duvara elini Çizim, yavaş yavaş sessizce kaldırın ve üç beş saniye içinde ve yavaş yavaş daha düşük. Elinde dambıl ile egzersiz komplike ve daha etkin hale, desteği olmadan çalıştırın. Bir yaklaşımda, bir satır egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

• Briç

Bu egzersiz en iyi fitness için özel bir mat üzerinde gerçekleştirilir. Sırtüstü yatarken, gövdesi boyunca uzanan kolları, dizleri bükük bacaklar - Başlangıç ​​pozisyonu. Düz bir çizgi oluşturduğu omuzlara diz böylece vücudunuzun kalça kaldırın ve karın kasları ve kalça gergin mümkün olduğunca. Egzersizi 15-20 kez yapın.

Bu köprünün bir başka, daha şiddetli ve etkili (özellikle kalça ve gluteal kaslar) sürümü: kat ve 30-50 santimetre yüksekliğinde tezgah dinlenme topuklar üzerinde yatan egzersiz yapmak.

Başlangıç ​​pozisyonu - onun karnına yatarken, bacakları uzatıldı. Kafanın arkasında ellerini koymak ya da ileriye doğru çekin (İkinci seçenek daha zordur). Yerden baş ve omuzlar kaldırın yerden ayağını alarak birlikte değil, ayaklarını tutun. Bu egzersizi yaparken boyun kemer etmeyin.

• Pushups

Push-up - kaslar için çok etkili bir egzersiz kollarında, sırt ve mide. Hala tam itmek yapamıyorsan, sözde şınav 3/4 ile başlar. Elleri, parmakları ve dizler ile kat Uprites. Eğer egzersiz yaparken dizlerinizi fazla 130 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalıdır. Göğüsleriniz değil birkaç santimetre tüm sonra başlangıç ​​konumuna geri dönecektir kadar bend, dirsekten kol. Arka arkaya en az on kez tekrarlayın. Eğer o çıkıyor hissediyorum zaman iyi, tam bir şınav gitmek zorunda.

Katta katta oturan, eğilip diz, ayak ve elleri geri kalanı - Başlangıç ​​pozisyonu. , Yerden kalça yırtıp elleri ve ayakları üzerinde eğilerek ve daha sonra yavaşça yerden vücudunu kaldırarak, viraj ve elleri düzeltin. Arka arkaya bu en az oniki kez yapın, sonra biraz dinlenmek ve başka bir yaklaşım yapmak.

• Çıta

Planck - herhangi kabukları olmadan evde yapılabilir en etkili egzersizler biridir. Başlangıç ​​pozisyonu - onun karnına yatarken, ayak parmakları, katta dirsekleri eğilip kollarını bekletin. Sadece senin ayak ve kol (bilek ve dirsek eklemi arasındaki kol parçası) dayanarak, kat vücudu kaldırın. Karın kasları süzün ve bel bükmeyin. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutun. Tek bir egzersiz iki veya üç kez tekrarlayın.

Yan çubuğunda - Egzersiz başka bir sürümü var. Sağ yan yatarken - başlangıç ​​pozisyonuna. Sağ omuz katta sağ kol ve ayak dayama, dirsek hemen üstünde olması gerekirken, sağ kolunuzu bükün ve yerden vücudu kaldırın.

Canlandırıcı

Kontrol germe eğitim beş dakikadan az olmayan süre olan gereklidir.

• Gluteal kaslar için germe. Başlangıç ​​pozisyonu - Sırt üstü yatarken, dizler bükük. Sol uyluk üzerinde sağ ayak koydu. Elleriyle sol uyluk kavrayın ve mide mümkün olduğunca yakın sağ bacak ile birlikte çekin. 10-15 saniye maksimum voltaj tutun. Diğer bacak için tekrarlayın.
• Uyluk sırt kasları için germe. Sırtüstü yatın, kendinize doğru çekin, sizin doğruldu sağ bacak ve ellerini clasping yükseltmek. 10-15 dakika sonra, sol bacak için egzersizi tekrarlayın.
• Uyluk iç kasları germe. Düz sırt ile oturun dizlerinizi bükün ve önünde bir araya ayaklarınızı getirmek. Ellerini, ayaklarını tutarak, dizler mümkün olduğunca düşük dip ve aynı zamanda yalın ileri. Sen iç uyluk kasları oldukça güçlü gerginlik hissetmeniz gerekir - tamam; Ancak, ağrı hissediyorsanız, bu egzersizi durdurun.
• Baldır kaslarınızı gerin. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt düz, ayakta, silah gövdesi boyunca uzatıldı. Sağ ayağıyla öne atıldı ve sol çizgi tutarak ve sol topuk seks dokunmaya çalışıyor, öne doğru eğilin başlar. 10-15 saniye maksimum voltaj tutun.
• Uyluğun ön kasları germe. Bu egzersiz karnına veya yan yatarken, ayakta yapılabilir. , Sol elinizle sol ayak tutun, sol yanak mümkün olduğunca yakın sıkın. 15 saniye sonra, sağ bacak için egzersiz yapmak.

Sabırla onun değişen vücut şekli hakkında ve pratik için zaman bulmak

Doğumdan sonra birçok kadın düz balon ile çarpıcı bir benzerlik edindiği kendi karnına, manzarası karşısında şok oldular. Ama panik gerek yok, bu tamamen normal bir durumdur. Önümüzdeki birkaç hafta içinde, doğal, doğum öncesi duruma dönüş rahim. Emzirme kuvvetlendirme ve rahim kasılmalarını öğretim sürecini hızlandırır. Fakat, bir emzirme önceki formuna geri dönmek için yeterli olmadığını vurgulamak gerekir. Doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırmak Fitness ve bebek setleri yoğun bir ritim yaşam için gerekli olan vücudun tüm kasları güçlendirmek. Kendinize sormayın, sabırla kendinizi şımartın ve vücut imkansızdır. Bir önceki forma dön sen spor adamak ne kadar zaman bağlı olarak, bir yıl, hatta birkaç ay ya da sürebilir.

Fitness için zaman bulmak için nasıl

• Bir günlük satın almak ve çocuğun beslenme programı yaptığınızdan emin olun Emzirme - kişisel bir seçimdir . Şartlı beslenme arasındaki serbest zaman spor ayrılmış olabilir. Örneğin, ilk beslenme sonrası sabah çocuğunuzun bir yürüyüşe alabilir (tercihen düz bir zeminde yürüyen ve daha sonra kademeli olarak tepeler üzerinde hareket). Çocuk uykuya düştüğünde Ardından, daha ciddi egzersiz yapmak için 15 dakika ayırabilirsiniz. Evet, bu irade gerektirir, ancak ilk sonuçları gördüğünüzde, bu başarıları daha ileri size ilham kaynağı olacak.
• Fitness grubu "Annem ve Ben" katılın. Tipik olarak, bu gruplar büyük fitness kulüpleri, hatta hastanelerde çalışırlar. Bu yeni doğan bir bebek ile bağı güçlendirmek ve fitness için istenilen zaman bulmak için harika bir yoldur. Bu sizin ve bebeğiniz için bir kazan-kazan çözüm!
• Zaman ve fırsat olacak zaman, uygun bir seçim, tercihen süresi ve şiddeti değişen genç anneler için farklı spor programlarının, video kütüphanesi toplayın.
• Günlük işleri yaparken egzersizleri yapın. Örneğin, herhangi bir yerde yapılabilir pelvik taban kaslarının (Kegel egzersizleri) için egzersizler, onlar güçlü ve istikrarlı bir pelvik kasları oluşturmak için çok faydalıdır (genellikle hamilelik sırasında elastikiyetini kaybeder ve vücut hala orada, çünkü özellikle "hamilelik hormonları", doğum sonrası zayıflayan kalır ) Bir kadın emziren eğer.