Ne egzersizleri yan kaldırabilirsiniz

Karın kasları egzersizleri Sahne, pek sadece basına odaklanmak ve eğik kasların unutun - ve henüz onlar tarafta yağ için "sorumlu". Bu tarafını temizlemek ve ince bir bel ile ince ve fit figürü haline yardımcı eğik kaslarını güçlendirmek için egzersizleri. Bu tür egzersizler o kadar çoktur - yamaçları basit hafifçe vücudu kaldırmak için basın güçlendirmek için egzersizleri modifiye dan.

Yamaçları

Sadece eğim taraftan dikey bir pozisyonda yan - hızlı tarafın kurtulmak için yardımcı obliques için en basit ve etkili egzersizler biri. Biraz daha kaslar üzerindeki yükü ve egzersiz yapmak için - biraz daha yoğun, ya aynı anda elinin tersiyle hareketleri gerçekleştirmek için yamaçları ile elinde dambıl ile yamaçlarında yapabilirsiniz (sol yalın, örneğin, sırasıyla başının yukarıda asansör, sağ - ve tersi) . Ayaklar slouch yok sırt dik tutulmalıdır, ayrı omuz genişliği konulmalıdır.

Büküm gövde ile yatar pozisyonda gövde tırmanıyor

Karın kasları için klasik egzersiz - zamanki up hiç okulda beden eğitimi dersleri katılan herkese, belki de yüzükoyun pozisyonda, tanıdık gelen torso. Gövde vücut büküm ile asansörleri - Ama çok daha etkili, biraz daha karmaşık egzersizleri olsa asimetri, tarafı için "sorumlu" da dahil olmak üzere, aynı anda tüm karın kasları çalışmak. Bu egzersizi Koşu oldukça basittir:

• Zemine bıçakları basarak yatay pozisyon almak dışında dizlerinizi bükün, başının arkasında elleri sarılır
• Yavaş yavaş vücudu asansör, böylece zıt diz dokunmadan bir yandan bükük dirsek (örneğin, vücut büküm, o sol dirsek sağ diz dokunana kadar - ve tersi)
• Yükselişte nefes ve zemine geri düşen, derin bir nefes alın

Vücudu bükerek "iş" obliques yük, daha fazla hareket yavaş.

Bu alıştırmada, başka bir seçenek var:

• Ense üzerinde bir "kilit" kilitli ve sırt ve bacaklarını, kollarını - tüm vücut yere basıldığında o kadar yatay pozisyon almak
• Bükük diz ve dirsek karşısında elini dokundu ki (örneğin sağ elin dirsek kaldırdı sol diz dokunmak, böylece vücut büküm,) aynı anda, yavaş yavaş vücut ve tek diz kaldırın
• Ve aynı zamanda size diz ve dirsek çekmek gerekir; Egzersizin etkinliğini Key - Obliques azaltmak için değil, en geniş omuz ve dirsek
• Derin bir nefes alarak, zemine Yavaşça düşük

Yan yatarken vücudun Büküm

Bu egzersiz eğik karın kaslarının çalışmaları tam odaklanır, diğer kaslar daha az ölçüde katılmaktadırlar - ve bu nedenle en zor biri gibi görünebilir.

• Skapula ve sağ femur yere atıldığını ve bacaklar hafifçe diğeri yatan, dizleri bükük şekilde yatay pozisyon alın. Başınızın arkasına sol elinizi başlayın
• Sol elinin bükülmüş dirsek uyluk dokunmak o kadar yavaş yavaş vücudu asansör
• Konut Tespit, daha sonra ikinci bir veya iki bükülmüş pozisyonda yere yavaş yavaş daha düşük kalacak
• Düzgün nefes unutmayın Modern ve geleneksel teknikleri - doğru nefes nasıl : Geri düşen vücut nefes kaldırma ve iken, derin bir nefes alın
• Birkaç katlanmış tekrarlanan sonra konumunu değiştirmek ve yüzükoyun pozisyonda aynı eylemler sağda ve solda değil gerçekleştirmek

Unutmayın: daha yavaş ve hareketler pürüzsüz, daha etkili bir egzersizdir. Vücut büküm yavaş ve düzgün yapılması gerekiyor.

Sırtüstü pozisyonda kalça yükselişi

Bacaklar gergin, böylece sol tarafta yatan bir başlangıç ​​konumunu alın ve üst üste diğer yatıyordu. Başının altına koydu dirsekten sol kol bükük. Yavaşça yerden kalçanızı (değil sol diz) kaldırın ve sırt düz ve karın kaslarını kalacak şekilde, otuz saniye boyunca bu konumda tutun - gergin, zemine daha sonra yavaşça aşağı. Dört kez tekrarlayın sonra onun sağ yan yatarken, aynı hareketi konumunu değiştirmek ve gerçekleştirmek. Mümkün olduğunca yüksek kalça yükseltmek için gerekli değildir - bu daha ziyade zemin uyluk başlamak çalışmak yerine, karın kasları zorlanma önemlidir.

Suda egzersiz türleri

Günümüzde su talebi fiziksel aktivitenin çok farklı türde artan - aqua aerobik gelen Su aerobik: zevkle Kilo kaybetmek   kickboks ve tai chi elemanları ile su yoga ve egzersiz kadar.

Su aerobik

Bir egzersiz sırasında, insanlar ağırlıklı olarak dik bulunmaktadır. Yerinde atlama çalışan, dans hareketleri, kickboks unsurları - Egzersizler genellikle zeminde yürütülen bu taklit. Kişinin suyun içinde ve yüzücüler gibi, yüzeyde kayma yok olması nedeniyle bu egzersizleri su geçirmezlik artar yaparken. Eğer aqua aerobik iseniz - bir acemi, sığ suda nispeten basit bir egzersiz ile başlar. Öncelikle su ayakta iken dengesini korumak için öğrenmek gerekir, ve bu kolay değil. Daha yoğun bir egzersiz kademeli geçiş ve yüzen kemer ve ağırlıklar kullanılarak, göğsüne kadar suda yapmaya başlar. Her beş dakikalık ısınma ile eğitim başlar ve sonunda germe egzersizleri beş dakika ayırmanız Germe egzersizleri - Dikkatli olun .

Derin sularda su aerobik

Ayaklar alt ulaşmak değil derinlikte Bu egzersiz. Çünkü derin sularda eklem egzersizleri asgari basınç genellikle yaralanma sonrası rehabilitasyon programları ile ilişkilidir ve kısmen bu doğrudur. Vücut suyunda, sen yaralanma riski onları koymadan tüm kas gruplarını çalışabilir "askıya" olduğunda Bugün ise, su aerobik, bu tür hatta profesyonel sporcuların hazırlanmasında kullanılmaktadır.

Yeni Başlayanlar yüzücüler için Egzersiz

Bazen su aerobik dersleri programına dahil edilir, bazen bu egzersizleri münhasıran sadık özel eğitim tutun. Bazıları için bu sıkıcı gelebilir, ama aslında deneyimli eğitmenler öğrencilere ilgi yönetmek. Float bir kişi öğretmek - eğitimde, şehriye, dalış panoları ve kolları, birincil görevi ile çeşitli egzersizler uygulandı. Bu eğitim etkin bir tüm vücut kaslarını güçlendirmek, dayanıklılığı arttırır ve zaten birkaç seanstan sonra çoğu kişi daha az ya da rahat yüzmek başlar. Onlar becerilerini güçlendirmek ve uygun yüzme farklı stilleri temellerini öğrenmenize yardım - Bu tür tatbikatlar yüzmeyi bilenlere için yararlı olabilir.

Su Aqua yoga, aqua pilates ve tai chi

Bu sınıflar sadece gevşeme aynı zamanda kasları güçlendirmek için yardımcı olabilir, ancak Gevşeme ve stres - sakin, değil panik!   beden ve zihin. Suda bazı egzersizler ilave yararlar kazanır. Örneğin, asana "poz savaşçı", bir adam suda beline kadar kalktığında, bu üst vücut daha esnek hale tüm vücut kasları germek için yardımcı kol ve bacak kasları güçlendirir seslendirdi. Eğitimin Tavsiye edilen süre - yarım saat.

Tıbbi su aerobik

Artritli 25 yılı aşkın bir süredir, insanlar Artrit - form ve komplikasyonların çeşitli Ilaç ile birlikte, su aerobik dersleri önerilir. Eğitim programı hastanın özelliklerine göre tasarlanmıştır. Düzenli istihdam eklem sertliği azalır anda, ağrı rahatladım. Su aerobik astım ve obezite gibi başka bozuklukların tedavisinde de kullanılabilir.