Eğer tüm aile üyeleri tarafından kullanılabilir bütçe, kesinlikle hiçbir zarar satın alabilirsiniz spor malzemeleri var mı, bir seyahat çantanıza kolayca sığar, o kas tonusu sonuçlanan kilo vermeye yardımcı olur kardiyovasküler sistemi geliştirir ve ne bazı sağlar 15-20 dakika orta boy çikolata elde edilen kalori yakmak için? Kilo kaybı için atlama ipi - bunun adı var, ve.

Ip atlama, bir kişinin 9-10 km / saat hızında koşu yaparken yaklaşık olarak birçok kalori yakar - kilo vermek ipi kullanın gerçekten harika. Ayrıca ek olarak kalp ve halat iyi, aynı anda da el kaslarında bazı gerginlik sağlamak ağırlık ile gövde ve bacaklar, özel halat kaslarını güçlendirmek için yardımcı olur. Tabii ki, (bir defada 40-60 dakika atlamak için istekli olmadıkça) halat tam bir egzersiz yerini almayacak, ancak düzenli egzersiz seti hoş ve etkili bir ek olabilir.

Ip yardımı ile kilo kaybetmek - Ana öneriler

Apart ipten, sen (CrossFit için en iyi ayakkabı) iyi spor ayakkabılar uygulama gerekecektir. Ip sürece uzun uzadıya size uygun olarak, herhangi biri olabilir. Bunu test etmek için, sadece kolu almak ve halat ortalarında bacaklarını durmak. Başka bakmak - onlar koltukaltı kalkmak eğer aşağıda sizin için ip atlama, onun kalem yukarı Pick up. Ip uzun ihtiyacınız daha uzunsa, kolayca elinde ipi sarma, uzunluğunu ayarlayabilirsiniz.

Evden atlamak için gidiyoruz, sen yerde kaybetmek veya çiçek veya başka bir şey vazo, çömlek kırmaya risk yok bunun için yeterli oda vardı emin olun. Normal atlama yanı sıra başınızı boş alan en az 25 cm olacaktır bitti.

Eğer ip atlamak hangi yüzey büyük önem taşımaktadır. Kalın halı, çim, beton veya asfalt üzerinde atlamak yok. Halı ve çim (ya da daha doğrusu, büyüdükçe hangi arazi) eklemler üzerindeki stresi azaltmak, ama aynı zamanda risk tuck ayak arttırır ve / veya burkulma olsun. Zamanla beton ve asfalt atlama eklemlerde ciddi hasara neden olabilir. Bu ahşap zemin üzerine atlamak için en iyisi - bu yükün bu tür çok zor ve çok yumuşak. Gerekirse, sadece halı veya kalın kontrplak zemin yeterince büyük bir parça koymak ve bu atlayabilirsiniz.

Eğer ilkokuldan beri ip atladı yoksa zor olabilir başlatın. Ip ile Egzersizler iyi koordinasyon gerektirir ve yavaş yavaş bunu geliştiriyoruz. İlk ayrı ayrı el ve ayak hareketlerini yürütmek için denemeye değer koordinasyonu olanlar, ideal olmaktan uzak.

Bir yandan ipin her iki kolları alın ve ritmini hissetmek ve atlamak gerekecektir ne sıklıkta bir fikir edinmek için kendinize tarafına doğru çevirin. Sonra aynı ritm içine atlamak başlar, ama ipe olmadan.

En az bir dakika başlatmak için - Nihayet, ip atlamak için deneyin. Daha az yoğun gibi iki ya da üç dakika boyunca yerinde basit bir yürüyen olarak egzersiz, ve ile Alternatif atlama geri ipe gidin. Yavaş yavaş bir anda bir kaç dakika atlamak mümkün olacak, ama hiç bir defada birden fazla on dakika boyunca bunu yapmak isteyeceksiniz şüphe - fiziksel formu gibi yükleri sağlayacak olsa bile. Egzersiz rutin (örneğin, 50-200 bir anda atlar yaklaşımlar) Eğer hasta ip, onunla egzersizleri dahil etmek en iyisidir.

Kalp atış hızı belli bir frekans ulaşır, ama çok yüksek haline gelmemelidir zaman daha verimli kalori yakmak unutmayın - bu sağlık için tehlikeli olabilir. - Kişinin yaşı 220: Fiziksel yük en etkili olduğu kalp hızı, aşağıdaki formül ile tespit edilmiştir maksimum kalp hızının, 70-85% 'dir.

Halat, en az 40 dakika, haftada toplam Jump - bu her zamanki yükler için büyük bir katkı olacaktır.

Son olarak, diyet takip etmeyi unutmayın. Tabii ki, kilo kaybı için ip atlama çok etkili olduğunu, ama hiçbir şey yakmak daha fazla kalori tüketmek size eğer kilo yardımcı olacaktır. Kas dokusunun oluşumu için gerekli olan daha fazla taze meyve ve sebze gibi proteinler ye.

Yaralanmaların önlenmesi

Eğer eklem veya ligament ile ilgili sorunlar varsa, ip atlama başlamadan önce daha önce hasar görmüş olması halinde, ya da, doktorunuza danışın.

Isındıktan sonra sadece atlamak geçin ve eğitimden sonra streç emin olun.

Atlama tekniğini oynayan yaralanmaların önlenmesinde en önemli rolü. Senin ayak üzerinde iniş. Biz yürümek ya da koşmak zaman yükünün çok topuklar üzerinde düşer; Bir iple egzersizleri yaparken biz çorap kullanmak için harika bir fırsat var - ". amortisörler" doğal Bu koşul altında koşu daha derzler için bir dumanlı yük üzerinde ip atlama olacak.

Çok yüksek atlamayın. Yeni Başlayanlar gerekli olandan çok daha yüksek sıçrama eğilimi, ama ideal olarak çorap fazla üç ya da dört santimetre için zemin üzerinde yükseltilmiş edilmemelidir.

Dünya, sağlıklı, güçlü, çevik ve sağlam vücuda sahip mutluluğu ile karşılaştırabilirsiniz olası değildir, çünkü karar, hayatınızdaki en önemli kararlardan biri olabilir, evde ya da spor salonunda spor için gitmek.

Düzenli egzersiz, koordinasyon ve vestibüler sistemin çalışmasını geliştirmemize yardımcı gerekirse, ağırlığı azaltmak ve normal bir seviyede korumak, pek çok kronik hastalıklara yakalanma şansını azaltır. Buna ek olarak, düzenli egzersiz sırasında benlik saygısı artar, nadiren kötü bir ruh hali, depresyon ve yorgunluk olur. Sporun tam yarar hissetmek için ille bir fitness kulübüne bir abonelik satın almak ya da en yakın stadyuma yürümek - tabii ki, biraz zaman ve irade bir sürü ev zemin, değil darmadağın mobilya bir kaç metre kare bulmak için yeterli ve.

Fiziksel uygunluk düzeyini değerlendirin

Eğer akıllıca yükü seçin, yanı sıra kendi ilerlemeyi izlemek sağlayacak - Bir dumbbell bodur almak veya başlamadan önce bunu yapın. Gelecekte, eğitime başlamak ne düzeyde hakkında bilgi, ileri hareketli tutmak için güçlü bir motivasyon olabilir.

Amacıyla fiziksel uygunluk düzeylerini değerlendirmek için:

• 1.5 km tempolu hızını alın ve önce ve yürüyüş sonrasında nabız ölçmek;
• Böyle bir mesafeye gitmek için sizi mi Tutanak ne kadar zaman;
• Birçok şınav üst üste, şimdi bunu nasıl Record;
• Katta oturup önünüzde bacaklarınızı uzatmak ve mümkün olduğunca öne doğru eğilin. ; Vücudunuzun bacaklar 45 derecelik bir açıyla olduğunda, örneğin, durdurmak ya da dizlerinin üzerine alnını dokundu - yönetilen ne kadar rekor aşağı eğmek
• Belinizin miktarını kaydedin;
• Kont ve vücut kitle indeksi kayıt (o formülle hesaplanır: ağırlık kilogram - inç yükseklik karesi).

Onların kayıtları tarih koyun ve onları kurtarmak.

Eğer kendi yaş grubu için norm ile performansını karşılaştırmak için, ama sadece gelecekte geçmişte kendilerini karşılaştırmak için bu bilgiler değildir.

Eğitim planı yapın

"Ben haftada beş kez eğitecek" ama sonra muhtemelen bulanık bu plandan sapma için cazip olacak: Tabii ki, sadece kendinize söyleyebiliriz. Bu nedenle, net bir takvim var biraz zaman harcama değer.

• Hedeflerinize karar verin. Siz yarışmalara katılmak, kilo rakam daha tonlu hale ve hardier haline evde spor yapmaya başlar? Net hedefler motive eder ve size eğitim başarısını değerlendirmek gerekir kriterler ne olduğunu anlamak için bize yardımcı olur;
• Yükler bir program farklı türleri vardır. Haftada ortalama, sağlıklı yetişkin orta şiddette aerobik egzersiz en az 150 dakika, yanı sıra iki ya da daha fazla kuvvet eğitimi (süre yapıyor olacak egzersiz ne tür bağlıdır, ancak ortalama olarak en az yarım saat sürmelidir gereklidir );
• Uygun hızını seçmenizi. Eğer gerçekten eğitim planı kısa ve hafif egzersiz ilk haftalarında spor oynadığı değil varsa. İlk kez (örneğin, iki ya da üç hafta için) bir ılımlı eğitmek ve kendinizi sınıfa sırasında duraklatmak sağlayacak bir durum ayarlayın. Vücut iyi Kendinize bir iyilik vermeyecektir gelecekte yükünü kabul edilirse;
• Eğitim için en iyi zaman seçin ve onlar için geç kalmayın. Eğer uygulama var ve kendinizi gerçekten iyi bir sebep olmaksızın derslere kaçırmak izin vermez zaman günlüğü yazın. Evde egzersiz olması, kalıcı eğitim dayanabilir anlamına gelmez - tersine, bu durumda, öz-disiplin önemli bir rol oynar;
• Kenara kurtarmak için saati ayarlayın. Birçok kişi aşırı coşku ile spor yapmaya başlıyor ve bu coşkusu en kötü aşırı yorgunluk ve uyuşukluk, en iyi yol, çünkü çok, ama uzun sürmez, yoğun eğitilmiştir - yaralanma. Sporda yüksek kaliteli ve düzenli dinlenme unutmayın eğitim hizalama daha az önemlidir;
• Kağıt büyük bir kağıda bir ders planı yazma ve önemli bir yere asın.

Giysi ve ekipman satın

Gerçekleştirmek için gidiyoruz egzersizler tipleri için uygundur iyi bir ayakkabı satın alarak başlayın. Ev egzersiz için giyim rahat oldu sürece, hemen hemen herkes olabilir.

Ev egzersiz sadece spor için mat için Birisi biri dambıl, barbell, egzersiz ekipmanları ihtiyacı var. Biz halter bir çift erkekler hem de kadınlar için çok faydalı olacaktır ancak unutmayın - onların yardımı ile kolayca "ağır" Birçok egzersizler önemli ölçüde performansını artırabilirsiniz.

Devam

Başından başınızın üzerinden atlamak için denemek için en gerekli değildir. Kendinize ısınmak için bol zaman verin. Eğer, planlanan, örneğin, uygulama on beş dakika yarım saat egzersiz olamaz düşünüyorsanız - bu yoktan iyidir. Dayanıklılık artan eğitim süresini artırın.

Başlangıçta iki tek egzersiz kısa ayrılır ve sabah ve akşam yapın edilebilir.

Senin nabzını izleyin. Yeterince yoğun kardiyo egzersiz sırasında, ister çalışıyorsa ya da sabit bir bisiklet üzerinde eğitim, dans, bir kişinin yaş için maksimum kalp atış hızınızın (HR)% 50-75'inde darbe olmalıdır. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için, kırk yıl ise, Limit kalp hızı dakikada 180 vuruş ve kardiyo egzersiz sırasında, dakikada 90-135 atım düzeyinde bir kalp atış hızını korumak için çalışmalısınız Örneğin, 220 den yaşınızı çıkarın.

Aç karnına egzersiz yapmayın. Daha sonra vücudunuzun egzersiz için yeterli enerjiye sahip olacak ve aynı anda mide ağırlık hissediyorum olmayacak - Çoğu uzman bir yemekten sonra iki ya da üç saat eğitim başlamanızı öneririz.

Egzersiz öncesi ve sırasında su içiniz. Herhangi bir susuzluk önlemek için biraz içmek en iyisidir.