Hamilelik sırasında egzersiz sağlıklı kalmak ve iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz Böyle sırt ağrısı gibi ortak sorunları önlemek yardımcı olabilir Sırt ağrısı: süreci başlatmak etmeyin   ve yorgunluk. Fiziksel aktivite komplikasyon olasılığını azaltır ve doğum için vücudu hazırlar.

Eğer gebelikten önce fiziksel aktivite yüksek düzeyde alışık değilseniz, yükü azaltmaya çalışın. Kalp hızı dakikada 140'dan fazla atım yükselmeye izin vermeyin.

Eğer gebelik egzersiz öncesi meşgul değilse, doğru programı bulmak için uzmanlardan danışın. Uzanmayın, bazen sadece yürümek.

Hiçbir kontrendikasyon veya komplikasyon varsa Uzmanlar, günde ılımlı yüklerin 30 dakika tavsiye

Kim gebelik sırasında egzersiz yapmak gerekir?

Eğer astım, kalp hastalığı veya diyabet gibi kronik hastalıkları varsa, gebelik sırasında spor oynamak gerekir. Gibi aynı zamanda tavsiye edilmez yük koşulları

• kanama,
• Alçak plasenta
• düşük riski Düs - bunu kendinizi koruyabilirsiniz? .
• prematüre doğum veya düşük yapma öyküsü,
• Zayıf serviks.

Herhangi bir egzersiz başlamadan önce Egzersiz hakkında Mitleri: inanmıyorum , Doktorunuza danışın. Sana bireysel rehberlik vermek mümkün olacak.

Ne egzersizleri hamile kadınlar için güvenli?

Dikkatli ve aşırı iş yükü meşgul eğer egzersizler çoğu güvende.

Dikkat güvenli yüzme, tempolu yürüyüş, sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz, step veya eliptik eğitmen, aerobik dersleri sakin eğitmen. Bu egzersizlerin, yaralanma düşük risk, onlar tüm vücut için yararlıdır ve doğum neredeyse devam edebilirsiniz.

Tenis ve genellikle güvenli badminton, ancak hamilelik sırasında denge değişiklikleri hareket hızını etkileyebilir. Sen orta dürtmek da yapabilirsiniz.

Hamileler için Egzersizler

Burada eğitim programına ekleyebilirsiniz bazı egzersizler vardır.

Germe egzersizleri

Germe egzersizleri kasları daha esnek hale ve gebelik sırasında özellikle yararlı olduğu, ısınmak. Burada önce veya ana yük sonra yapılabilir germe için bazı basit egzersizler vardır.

• Baş dönmesi. Boyun ve omuz kasları gevşer. Başını indirdi. Yavaşça başını döndürmek - ilk sağ omzuna, sonra tekrar, sonra da sol omuza. Her yönde dört yavaş daire yapın.
• Omuz rotasyonu. Daha sonra, ileri omuzlarınızı çekin onları yukarı kaldırın ve geri kaydırın. Ileri geri dönen dört yapın.
• Kolların dönmesi. Ellerini batırın. Sonra elinizi kaldırın ve yelken serbestte sanki o yuvarlak alır. Öte yandan aynı rotasyon yapın. On kez tekrarlayın.
• Kalça germe. Başka bir durumda önünde tek ayak koydu. Ön bacak uyluk üzerinde duran, öne doğru eğilin. Bacaklar değiştirin ve tekrarlayın. Her iki yönde de, dört kez tekrarlanır.
• Bacaklarını sallayarak. Geniş dışında bacaklarınızı oturun. Yavaşça yükselterek onları düşürücü, bacaklar sallayın.
• Dönen ayaklar. Ayaklarınızı dinlenmek dışında bacaklarınızı ile oturun. Ayak Döndür - dört kez bir yönde, diğer dört kez.

Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri mesane destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı Mesane - yapı ve fonksiyonu , Rahim ve bağırsak. Bu kasları güçlendirerek, sen doğum için iyi bir hazırlık olarak hizmet verecek ve kontrolü, dinlenmek için öğrenirler. Kegel egzersizleri de doğum sonrası iyileşme için tavsiye edilir.

Kasları gazları serbest bırakmak için İdrar durdurmak ya da istediğiniz hayal, tren gereken hissetmek için. Bunu yaparak pelvik taban kasları germek. Bacaklar, kalça ve karın - Egzersiz sırasında, başka kasları hareket ettirmemeye çalışın. Eğer Kegel egzersizleri yaparken dışarıdan gözle görülür olmalıdır. Böylece, her yerde yapılabilir!

Biz egzersiz beş set günde yapıyor öneririz. Pelvik taban kasları gergin Her zaman, yavaş yavaş, sonra beşe kadar say rahatlayın. Bir set - bir tekrar on kat.

Bağdaş kurmuş oturan Egzersizler

Bu poz pelvis ve uyluk kasları, sırt ağrısı rahatlatmak için yardımcı güçlendirir.

• Bağdaş kurmuş oturuyor. Önünde geçti senin bükük diz ve ayak bilekleri ile yere oturun. Yavaşça, öne eğilmek, düz, ama rahat sırt tutun. Mümkün olduğunca sık bu pozisyonda oturun.
• Basınçla Egzersiz. Dizlerin eğildi ve ayak bağlama ile yere oturun. Gövde ayakları çekin nazikçe ayak bilekleri kavrayın ve. Ardından, dizlerinizin altına ellerinizi yerleştirin. Breathe. Direnç kollarını oluştururken, mümkün olduğunca düşük dizleri düşürmeye çalışır. Dinlenmek, beşe kadar sayın.

  Egzersiz dambıl temel avantajı yürütme sırasında yalnızca hedef kas gruplarını ancak farklı stabilize kasları anlamına gelmez ki. Bu kaslar, kesin bir şekilde tarif grubu gerçekleştirirken kullanılır salonunda egzersizin,, örneğin, tam tersidir. Böylece, dambıl ile egzersiz, birçok kas uyumlu gelişimini senkronize teşvik.

Halter bir çift yeterli olacaktır - diğer belirgin avantajı yürütmek için bu tür egzersizler gelişmiş donanım gerekmez olmasıdır.

Egzersizler bir dizi

• Sıkıca yere ayaklarınızı, tezgah karşı sırtında bir bankta Egzersiz 1. Lie. Halter alın ve onlar doğru meme üzerinde olduğunu bu yüzden onları yukarı kaldırın. Alternatif bükün ve dambıl ile tekrar kollarını düzeltin.
• Egzersiz 2. Bu egzersiz neredeyse önceki aynıdır, ancak bu durumda size fitball ihtiyacınız olacak. Başlangıç ​​pozisyonu - üst sırt, fitball yatarken zemin katta ayaklarını geri kalanı ona takarak olur. Alternatif olarak, halter kaldırın. Bu seçenek egzersiz kol ve göğüs kaslarını geliştirir ve dengeyi korumak için yeteneği geliştirir.
• Egzersiz 3. Çalıştırma pozisyonlar: sol, bir bankın karşı ayak dinlenme - katta. Bacaklar geniş ayrı, aynı anda, gövde 50 derecelik bir açı ile katındadır. Sağ elinde bir dumbbell alın ve yavaş yavaş bunu 20-30 defa yükseltmek. Sonra diğer taraftan tekrarlayın.
• Egzersiz 4 Başlangıç ​​pozisyonu: ayrı omuz genişliği bacakları Standı ve dambıl almak. Silah vücut boyunca serbestçe asmak gerekir.
• Eğer kaslar uyluk ve kalçalarda germek hissetmeniz gerekir - Biraz dizlerinin altında halter düşürücü, öne eğilmek yavaş, dizlerinizi bükün. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 20-30 kez yapın.
• Egzersiz 5 Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliği, yanlarda gevşek asılı kollar. 90 derece diz bükülür, böylece sağ ayak atıldı. Sol diz neredeyse yere dokunur. , Başlangıç ​​pozisyonuna ağırlıklı olarak sağ bacak kaslarını kullanarak geri dönün. Sol bacak için egzersiz yapın. Her bacak için 20-30 kez tekrarlayın.
• Alıştırma 6: Ayağa kalk, bacaklar yayılması omuz genişliği ayrı; Bir dambıl Pick up. Halter zemine temas edene kadar yavaşça dizlerinizi bükün. Egzersiz sırasında arka düz kalması gerektiğini unutmayın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 25-35 kez tekrarlayın.
• Sırtınızı düz kalmasını da görmek için - 7. Egzersiz Bu egzersiz ayakta veya ana şey oturan yapılabilir. Tamamen kolunu düzeltin, elinizde bir dumbbell alın ve başının üzerinde kaldırın. Yavaş yavaş viraj ve o ense oldu böylece kolunu indirin. Sen gergin ve gergin triseps hissedeceksiniz. Birkaç saniye için, o, boyun seviyesinde elinizi tutun başının üzerine kaldırarak. Her kol için egzersizi 20-30 kez yapın.

Kollar ve göğüs kasları için egzersizler

Halter spor katılan insanlar arasında en popüler spor malzemeleri bulunmaktadır. Onlar eller güzel yardım bulmak göğüs ve sırt kaslarını güçlendirmek için yardımcı olur. Eğitim kullanan halter kas tonusunu normalleştirmek ve kalori yakmak yardımcı olur. 2 ila 5 kg ağırlığındaki ilk fiziksel hazırlık seçilen dambıl bağlı.

• Apart ve dizler hafif bükük Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde Stand, avuç içi içe bakacak şekilde halter eller aşağı. Viraj dirsek, sağ el ve fırça dönerken omuz bir dambıl ile elini hareket omuz dumbbell paralel şekilde. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döner ve sol el ile aynı tekrarlayın. 10-20 2 takım gerçekleştirin.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı ve hafif bükülmüş dizler, iki eliyle dambıl ile durun. Eller dirseklerinizi bükün ve palmiye içe bakacak şekilde dik açı kaldırın. Bileklerini kollarınızı bükmeden, yavaşça başınızı onları kaldırıp, dirsekler tamamen düzeltmek değildir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döner 8-12 kez 2 takım gerçekleştirin.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde, hafif bükülmüş dizler, gövdesi boyunca ihmal dambıl ile ellerle durun. Biraz dirsek bükme ve yavaş yavaş omuz seviyesine birbirinden ayırın ve sonra sadece yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün 8-12 kez 2 takım gerçekleştirin.
• Geri tezgah spor Lie, yere düz ayak, diz eğildi. Dambıl ile Eller öne palmiye dönüm meme üzerinde yukarı düzeltin. Tezgah preslenmiş İyi bel, dirseklerinizi bükün ve birbirinden ayırın. Omuzlar zemine paralel. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döner 8-12 kez 2 takım gerçekleştirin.
• Sol elinde bir dambıl düz Stand up, ayaklar omuz genişliği ayrı. O yere paralel olmalı ne zaman geri, dizlerinizi ve yağsız öne bükün. Dizlerinin üzerine sağ viraj ve yalın. Daha düşük vücut boyunca dumbbell ve biraz ile sol el dirsekten bükün. Bu pozisyondan, omuz seviyesinde tarafına sağ kolu çekin ve biraz önce. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döner 10 kez 2 takım gerçekleştirin.

Sırt kasları için egzersizler

• Karın, bacaklar bir bankta Lie ve somknite çekin. Elinde halter, yaymak ve yere koyun. Aynı zamanda düz bırakarak, yukarı tarafında silah kaldırın. 10 kez 2 takım gerçekleştirin.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Egzersiz bir sandalye veya tezgah yarış desteklemek için kullanıldığı zaman. Bend ileri, sol elinizle bir dumbbell alın ve sandalye koltuğuna boştaki elinizi eğiliyorum. Zemine sol alt. Sonra yavaşça geri kolunu alarak, göğüs bir dambıl ile kolu çekin başlar. Sadece yavaş bir başlangıç ​​pozisyonuna geri kolu Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. Her taraftan 10 defa yapın.
• Her el dumbbell olarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Tarafına silah, sonra ileriye avuç içi açın. Göğsünüze halter getirerek, dirseklerinizi bükün. Kolların yere paralel olmalı, dirsekler yere düşmez. 8-12 kez 2 takım gerçekleştirin.
• Sırtına bankta uzanın, dambıl ile silah göğüs ön düzeltmek ve sizin elinizde bağlayın. Yavaş yavaş, neredeyse yere, başının arkasına doğruldu kollarını halter indirin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döner 10 kez yapın.
• Katta yatan, sırt üstü, bacaklar dizlerden ve yere eğildi. Dambıl ile Eller göğüs ön düzeltin. Egzersiz bir "4" hesaplar yapılır. "Zaman" - başınızın arkasında bir dumbbell geri çekilir düz bir sağ el, sol aşağı gidiyor - uyluk iletmek. "İki" - elle geri bir başlangıç ​​pozisyonuna "Üç" - ellerin bir değişiklik: sol el geri başının arkasına çekilir, sağ aşağı gidiyor - ileri uyluk. "Dört" - elle geri bir başlangıç ​​pozisyonuna Ardından dambıl ile elleri kapatın. Egzersizi 5 kez uygulayın.

Karın ve bel kasları için ağırlıklarla egzersiz

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Bir dambıl Pick up bend ileri eller yere açılan. Katlanmış takip ve sağa ve sola vücudu döner. Geri bu düz olmalıdır zaman. Her yöne 20 kez tekrarlayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Onun sağ dambıl olarak, kemerini elini bıraktı. Karın kasları sıkın ve sağ derin yamaçlara izleyin. Taz sabit iken. 10 tekrardan sonra sol elinizle bir dumbbell koyun ve sol stronsiyum derin yamaçlara izleyin. Her yönde 10 kez tekrarlayın.