Kadınlar için fitness planı aerobik egzersiz ve kilo eğitim çalışmaları bir arada olmalıdır. Onlar böyle kalça, karın ve kalça gibi belli alanlarda, çalışmak için izin çünkü ağırlıklarla egzersizler çok önemlidir. Kadın hormonu testosteron düşük seviyelerde olması nedeniyle uzmanlar, kadınların kas bina endişe etmemesi gerektiğini vurguluyorlar Testosteron hakkında Beş mitler Hangi kas kütlesini inşa dahil değildir.

Aerobik egzersiz

Aerobik egzersiz, ya da kardiyo, darbe hızlandırır, kalp ve solunum sistemini eğitmek ve yakıt olarak yağ yakmak. Uzmanlar 65 yaşın altında sağlıklı yetişkin bir hafta kardiyo üç ila beş kez yapmaya öneririz.

Spor salonunda kardiyo ekipmanları üzerinde 15 ila 30 dakika süren egzersizleri yapın. Bir koşu bandı, eliptik, egzersiz bisikleti, kürek makinesi ve diğerleri - herhangi simülatörde bir sınıf seçin.

Aralıklı egzersiz yüksek yoğunluklu

Aralıklı egzersiz düşük yoğunluklu ya da dinlenme kısa aralıklarla yoğun stres yükler kısa, yüksek yoğunluklu aralıklarını birleştirir. Bu egzersizler fitness düzeyini yükseltmek ve metabolizmanın seviyesini korumak için tasarlanmıştır Metabolizma: tüm canlıların yaşam temeli   yağ yakma moduna uzamış. Örneğin, hızlı beş dakikalık bir koşu bandı üzerinde yürüyerek ısınmak. Hızını artırın ve 30 saniye boyunca hızlı koşmak için gidin. 90 saniye dinlenin. Fitness düzeyine bağlı olarak altı ila sekiz tekrarlar yapın.

Egzersizler direnç

Direnç antrenmanı korumak ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Uzmanlar 0 30 ila 50 kalori kas dokusu yanıklar söylüyorlar, istirahat günde 5 kg ağırlık. Ayrıca geri kalan iki ila beş kalori 0, günde 5 kg ağırlığında, gelen Şişman yanıklar. Uzmanlar ayrıca direnç eğitimi dolayısıyla osteoporoz önlenmesi, kemik gücünü artırmak için, tendonlar ve bağlar güçlendirmek, fiziksel formunu değiştirmek yardımcı gücünü artırır vurgulamak Osteoporoz - Seni tehdit ediyor? .

Karın egzersizleri

Karın egzersizleri stabilizatörler karın kasları güçlendirmek ve alt sırt yardımcı olur. Eklem hareket açıklığı arttırmak ve şiddetle çalışmaya karın zorlamak için zemin veya topa büküm tutun. Güçlü karın kasları düzenli eğitim sırasında meydana gelebilecek yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Uyluk ve kalça

Çıkış ve kalça adduktor üzerine kuvvet antrenmanı ağız kavgası, lunges ve egzersizleri programına dahil. Bu egzersizler gibi bu aşırı yağ kurtulmak imkansız gibi ön, arka iç ve dış uyluk ve kalçalarda, gibi "inatçı" alanların hazırlanmasını amaçlanmıştır.

Eğitimin Sıklığı

Sizin fitness planı ideal olarak, haftada üç gün içermelidir - Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri. Böylece, egzersiz arasında yeterli dinlenme alırsınız ve bu yüzden sık sık eğitimden "tükenmişlik" ya da yorgunluk sendromu olduğunu başa olmaz. Kardiyo veya interval antrenman yüksek yoğunlukta 12-15 dakika 15-30 dakika her oturumu başlayın. Sonra karın egzersizleri ve ağırlık antrenmanı (direnç egzersizi) 30 dakika yapın.

Etkin bir şekilde spor yapmaya isteyen kadınlar için yedi ipucu

• Size en uygun bir program seçin. Her kadın bireydir. Belki ameliyat oldu ve her program uygun olacaktır. Her zaman fitness programı sağlığınıza zarar vermez emin olmak için nitelikli bir eğitmen danışın. Bazı program size uygun değilse, o zaman sadece hayal kırıklığı ve yaralanmalar nedeni olacaktır.
• Gerçekçi hedefler belirleyin. Bir ay içinde şekil almak için bir hedef belirledi eğer Mutlaka hayal kırıklığına uğrayacaktır. Belli bir süre için Amacınız ulaşılabilir ve gerçekçi olmalıdır. Program aynı zamanda pratik ve size yanlış umutlar vermemelidir. Bu sizin günlük faaliyetleri içine dahil edebilirsiniz yükün ne tür bilmek önemlidir. Bu sizin için doğru olan programın bilmek yardımcı olacaktır. Program seçildiğinde, sen gerçek irade onlara ulaşmak için hangi hedefleri ve saati ayarlamak mümkün olacaktır.
• Egzersiz kas vardır vücudun bu bölgelerine yönelik olmalıdır. Bunun başlıca sebebi, daha fazla kalori yakmak kasları geliştirerek, daha sonra vücutta yağ miktarını azaltmak olduğunu. Bu kuvvet eğitimi karmaşık egzersizleri birleştirmek için tavsiye edilir. Egzersizleri vücudun belirli bölgelerinde üzerinde çalışıyoruz öğrenin. Karmaşık egzersizler sadece etkili değil, aynı zamanda zaman kazandırır.
• Düzenli çalışan kaslar. Kaslar tüm güçlü yük almak için zamana ihtiyacım var. Istenilen sonucu getirmeyecek, aynı yük ile aynı egzersizleri tekrarlayın. Kaslar üzerindeki yükü artırmak gerekir. Günlük sonuçlarını kaydedin ve yavaş yavaş onları bazında yükünü artırabilir. Eğer gelmiş ne kadar görebilirsiniz, çünkü bu sizi motive edecektir. Eğer bir şey elde etmiş ne yazılı bir onay olacak, çünkü güven veriyor.
• On tekrarlar birkaç setleri yapın. Az atalet ile mümkün olduğunca her tekrarı yürütmek için deneyin. Az atalet, daha fazla kas çalışır. Daha çalıştıkları, daha onlar olur.
• Çeşitli egzersizler yapın. Herhangi bir egzersiz programı farklı olmalıdır. Sen motive tutmak için egzersizler, hedefleri ve her ayın hedeflerini değiştirebilirsiniz. Böylece, eğitim sizi rahatsız etmeyecektir ve fiziksel ve zihinsel yorgun alamadım.
• Motivasyon tutun. Enerji tasarrufu için en iyi yolu - sürekli farklı sonuçlar göstermektedir.
• Her program insanların her türlü için uygundur değildir. Herkes için en iyisi bir eğitim programı yoktur. Ama biz deneyimli insanlardan öğrenirler. Hataları tanımak ve tüm zor, kendinizi disipline motive tutmak ve meşgul etmek, hem de egzersizleri çeşitlendirmek öğrenin. Bunu yaparak, size egzersiz birçok çeşit kabul edeceğini bulacaksınız.

Birkaç yıldır su aerobik, gölgelerin çıktı ve o zamandan beri her yaştan, boyutları ve fitness düzeyleri hayranları bir sürü çekti. Erkekler, kadınlar ve çocuklar spor salonunda terleme değil, çok formda vücudu desteklemek yeteneği keşfetmek, suda yetiştirmek için mutluyuz. Onlara katılmalıyım 10 nedenleri vardır.

10. trendi takip

Su aerobik - değil sadece yararlı değil, aynı zamanda moda. Derin, yaşlılar ve çocukları meşgul edebilir su aerobik - - daha "ileri" ve normal yüzme için sığ: Bugün, genellikle birden fazla havuzları, daha spor tesisleri inşa etti. Geleneksel herhangi bir büyük kentin hemen hemen her alanda havuzları ve onlar su aerobik dersleri için ayrılan aynı saat var eğilimindedir. Eğitim Metotları sürekli daha sıkı hale gelmektedir eğitim eğitmen talepleri gelişmektedir. Büyüyen grup aqua aerobik vardır Su aerobik: zevkle Kilo kaybetmek Eğer, görünüşe göre, büyük bir geleceğe sahip çok umut verici bir hareket katılmak, bunlardan birini almak - Ve kısa bir süre için boş koyun.

9. Karışık yük

Her zaman her zamanki yolu takip ederseniz, hep aynı sonuçları alırsınız. Bu egzersiz için de geçerlidir. Sadece formda tutacak, yapıyor, ama düzelmezse - egzersiz bir tür alışması ise, vücudunuzun gelişimini durdurabilirsiniz, buna alıştı. En kötü durumda, bu aynı zamanda, çünkü aynı kas grupları sabit stres yaralanmasına neden olabilir. Su, vücut kardiyo egzersiz ve vücut geliştirme özelliklerini birleştiren karma bir yük, oluyor. Çalıştırmak ister misiniz? Derin sularda çalıştırmayı deneyin. Ben yoga egzersizleri zevk? Farklı şekilde ağırlıklandırılması ve yüzer bölgeleri ile su aerobik alın. Vücudunuz daha da geliştirilmesi için mükemmel bir uyarıcı olduğunu çeşitlilik için size minnettar olacaktır.

8. Sağlıklı uyku

İlk "yan etkileri" aqua aerobik, biri de yeni gelenler dikkat - uyku kalitesinde önemli bir gelişme Rüyalar: hayallerimizi anlamak için nasıl . Suda eğitim, bu özellik daha da belirgindir ise genel olarak spor, derin, sağlıklı bir uyku teşvik etmektedir. Su kasları ve sesleri, kan akımını, vücut sıcaklığı değişiklikleri artırır rahatlatıcı - tüm bu gerçeğine götürür suyun aerobik dersleri sonra Su aerobik dersleri - bir ilaç ve zevk kaynağı   Birçok yetişkin bebekler gibi uyuyorum.

7. o yere çalışmıyor şey yapın

Su vücudun daha esnek ve esnek hale gelir - Suyun özel nitelikleri mümkün su aerobik dersleri yere çalışmıyor egzersizleri gerçekleştirmek için yapmak. Biz neredeyse yorgun hissetmeden ve kas dokusuna zarar vermeden, yoğun baskı alabilirsiniz - Ayrıca, suda hatta basit koşu, bacak asansörler ve atlar kaslar yeryüzünde olduğu gibi değil içerir.

6. Bir egzersiz en iyi şekilde

Ne eğlence ve "boş zaman" gibi bir terim oldu? Bazen bile yeterli zaman işçiler spor ve hobi söz değil, sorumlulukları ile baş zaman sahip olmasını sağlamak için - Çoğu insan artık gün yeterli değil, saat katılıyorum .  Spor salonunda ve daha sonra başka - - Su aerobik kapalı eğer o, bir çalıştırmak için alabilir bir egzersiz her şeyi sığdırmak için izin verir havuzu .  Bu kardiyo ve güç yükleri optimum birleşimini temsil eder ve hemen hemen tüm kas gruplarını çalışmak için zaman görece kısa bir süre için yapar .  Örneğin, toprak ellerini katlama sadece pazı olduğunu .  Suda bu biceps ve triceps için kullanılmaktadır .  Eğer su aerobik yapıyor Dahası, kas dokuları daha zeminde eğitim sırasında daha fazla oksijen gitmesini .  Su aerobik - koruyarak kas tonusu büyük bir seçim ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının önlenmesi için .

5. vücudun üst kasları Tren

Bu karın kaslarının gelişmesini ima, ama bugün doktor ve antrenörler tüm vücut kasları geliştirme ihtiyacını vurgulamak altında olduğunda - sırt, omuz, göğüs karın. Su - Bunun için çok uygun bir ortam. Sadece dik konumda tutmak için gövde su içinde olmasının üst gövdenin kas büyük bir kısmı kullanılır. Daha önemli yük ile bunları sağlamak için, halter ve kayan kemeri kullanabilir.

Suda 4. Sport - eğlencelidir

Sadece spor sevmiyorum insanlar vardır .  Psikologlar kişinin herhangi bir etkinlik gibi değilse, bunu önlemek için ufak bir bahane olduğunu biliyoruz .  Öte yandan, bir kişinin ne seviyor için, onun hobileri uğruna bir sürü yapmak genellikle vaktinden çalışmalarını teslim planları değiştirebilir ve .  Su aerobik - bu çok eğlenceli! Suyun Splash, onun dengesini tutmaya çalışıyorum renkli yüzen tahta ve "sosis" (uzun yüzme direkleri), geçici var mı kaç çocuk, kaç yaşında unutmak tutarak, hangi pozisyonda size işgal - genel olarak açılan bütün ciddiyet ve "olgunluk" ve kendinizi olmasını sağlamak .  Pratik zevkle, spor salonunda düzenli bir egzersiz gitmek için kendimi zorlamak için son derece zor olsa bile bu insanlar haftada su aerobik birkaç kez gitmek olduğunu gösterir .  Şimdiye kadar size spor için çok tembel olduğunu düşündüm Yani, eğer su içinde egzersiz deneyin - belki de sadece ihtiyacınız ne .

3. yorucu egzersiz

Dış neşe ve hafiflik rağmen, su aerobik ciddi bir egzersiz ile vücut sağlar. Ayrıca, böyle bir yük yaşlılar da dahil olmak üzere her yaştan insanlar için güvenlidir. Su stresi ve hasarı önleyerek, kasları destekler ve herhangi bir fitness seviyesi insanlar iyi sonuçlar elde etmek için izin verir. Su aerobik yapan kişiler arasında Günümüzde, daha fazla erkek oluyor - ve bildiğiniz gibi çoğu çok kolay egzersizler üzerinde zaman harcamak olmaz vardır.

2. eklemler üzerindeki yükü azaltılması

Doktorlar eklemlerin çeşitli hastalıklardan muzdarip boşuna insanlar su aerobik önermiyoruz. Su sadece hafif, ama aynı zamanda orta ve ağır yükler eklemler için neredeyse zararsızdır. Eğer vücudunuzdaki göğsüne kadar su içinde iken egzersiz ise vücut ağırlığının sadece 25-35% etkiler. Omuz suya batırılır, vücut ağırlığının etkisi eklem hemen hemen herhangi bir yük yok demektir% 10'dan daha az olabilir.

1. kalori yakıcı ve kilo kaybetme

Ne olursa olsun belli bir düzeyde kilo kilo vermek ya da sadece sizin korumak gerekir olsun, su aerobik kalori yakma güvenli ve etkili bir yöntemdir. Havuzda egzersiz yaptığınızda, ter yoktur ve bu tür kas ve eklemlerde ağrı gibi sorunlarla başa çıkmak için. Sen simülatörü aynı egzersizleri sıkıcı tekrarı ve büyük bir grubun varlığı büyük bir ayna önünde egzersizleri yapmak ihtiyacını korunur. Su her şey daha kolay ve ilginç, ama daha az etkili - su aerobik zevkle kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Dünyada sayısız insan vücutlarını dönüştürülmüş ve aqua aerobik yardımıyla kendi sağlığını geliştirmek var. Hatta çok sportmenlik dışı insanlar aniden eğitim bir yük olabilir keşfetmek. Ciddi spor yapan hiç insanlar aniden aynı zamanda şekil iyileştirilmesi ve sağlık ayarlayarak kasların gerginliği zevk için bir haftalık havuza birkaç kez acele başlar. Su - yaşam gerçekten kaynağı.