Oldukça hızlı bir şekilde iyi durumda kendini koymak yeteneği ve eklemleri zarar riski yoktur: Su aerobik birçok avantaj vardır ki main sahiptir. Su aerobik yakalamak, çok kolay, özellikle suda, tüm kas gruplarını dışarı çalışırım. Bu çalışma için mükemmel hafif egzersiz beş tipi vardır.

Sal

Bu egzersiz, basit gibi görünebilir, ancak tüm kas gruplarını kapsamaktadır. Bu şudur: su yüzeyinde yalan ve en az üç dakika boyunca yatmak zorunda. Bir kemer ya da yüzmek için yüzen bir tahta kullanabilirsiniz. Ana görevi - düz gövde ve bacaklar tutmak su yüzeyine paralel. 5-10 dakika "sal" canlandıracak deneyin kademeli üç dakika ile başlayın, ve.

Egzersiz El

Boynuna kadar su içinde ayakta iken bu egzersizi yapın. Eller tamamen su altında olmalıdır. Basit asansörleri eller (ek ağırlıklar olan veya olmayan) ile başlayın. Su altında olduğunuzda, ellerini daha kolay görünüyor, ama onlar suyun direnci aşmak zorunda, bu yüzden kaslar amele mükemmel varlık.

Saat yönünde ya da saat yönünün tersine su altında elleri döndürün. Silah kasları yük daha, hız ve hareketlerinin kapsamı daha.

Yüzme veya plaj topu, su gemide önünüzde koyun. Ona ellerini itin su altında yüzen predmer iterek ve 10-15 saniye suyun altında tutmak için çalışın.

Karın kasları için egzersizler

Ayrıca karın Yürüyüş ya da sadece, bacak kaslarını güçlendirmek için suda çalışan, ancak. Aynı bacak asansörleri için de geçerlidir.

Pelvis üst direğin düzeyinde görünmez olurken, havuzun duvarına bakan standı küpeşte tutun kavramak ve karın kaslarınızı zorlamamak, ellerini doğruldu vücudunu kaldırın. Yavaş yavaş daha düşük, daha sonra birkaç saniye bu pozisyonda tutun.

Havuzun duvarına sırtını aynı egzersizi deneyin. Mümkün olduğunca bacaklarınızı yüksek asansör ardından elleri çekin ve - ideal onlar su yüzeyinden en az kısaca olmalıdır.

Suda konvansiyonel ve büküm, ama biraz sıradışı bir şekilde taşıyabilir. Parmaklı ayakları bağımlısı ve su yüzeyine küpeşte uzanın. Bacak eğmemeye özen cesedi yukarı kaldırın. Katlanmış 10-15 gerçekleştirin.

Glutes ve bacaklar için egzersizler

Genel olarak, glutes ve bacak kasları suda kesinlikle herhangi egzersizleri yapmak için kullanılır, ama onlara ekstra yük verebilir. Mümkün olduğunca yüksek bacaklarını kaldırmaya çalışırken, farklı yönlere tekmeleri takip ve bunları bükmeyin.

Havuzun dibinde durmak, sağ bacak arka diz bükülmüş almak için sağ elini tutun ve kalça mümkün olduğunca yakın ayağın ayak çekin. Sol ayak üzerinde 10-15 atlar gerçekleştirin. Sağ bacağında atlama, aynı egzersizi tekrarlayın.

Germe egzersizleri

Derslerden sonra, su aerobik Su aerobik dersleri - bir ilaç ve zevk kaynağı   uzanan birkaç dakika sürebilir emin olun.

Küpeşte havuzu ve kapmak tutun duvara dönük durun. Uprites (Eğer, hatta kenarında eğer) mümkün olduğunca yüksek bacak koymak için çalışıyor, havuz duvarında ayak bıraktı. Bacaklar değiştirin ve tekrarlayın.

Korkuluk tutarak, demiryolu mümkün olduğunca yakın iki ayak havuz duvarına dayanacak şekilde çalışın. İdeal olarak, dizlerinizin hemen çene dokunmadan olmalıdır.

Esneme havuzun kenarında yapılan, ancak su çok daha güvenlidir olabilir - bir kas çekme riski çok zor neredeyse yoktur.

Tiner - Üst basının Egzersizler mide düz ve bel yapmak gerek sadece. Onlar da sizin duruş geliştirmek, tüm vücut kaslarını güçlendirmek için yardımcı Postür - Düz yürümek isteyenler için bir kaç yararlı ipuçları   ve genel sağlık.

Sofistike büküm

İyi bilindiği gibi, geleneksel bir kavisli pres için en etkili hareketlerdir. Beklendiği gibi, onlar sürekli değiştirilir ve zorlaştırmak - arzu daha iyi doğal olarak iyi hale getirmek için.

Yere yatın ve dizlerinizi 90 derece bükülmüş şekilde bir tezgah ya da taburede ayak koymak. Başınızın arkasına koyun ve ellerinizi yavaşça gövdenizi yükseltin. Daha sonra yavaş yavaş, birkaç saniye dondurun ve başlangıç ​​konumuna dönülür. 8-12 kere egzersiz etmeyin. Egzersiz arkasında şiddetli ağrı hissedeceksiniz zaman derhal durdurun Sırt ağrısı: süreci başlatmak etmeyin   ya da boyun.

Kaptan'ın sandalyeler

Istikrarlı bir sandalye bulun ve kenarında oturmak. Ayaklarınız yere olmalıdır. , Sandalyenin kenarından kavrayın nefes ve sırtınızı kemer olmadan göğüs dizlerinizi çekin. İki saniye bu pozisyonda Held, nefes ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En az on kez tekrarlayın.

Bacak yükseltir

Başlangıç ​​pozisyonu - sırtüstü yatarken, silah gövdesi boyunca uzatıldı. Onlar yere dik olacak şekilde yukarı doğru bacaklarınızı kaldırın. Zemin ve bıçak kapalı başınızı kaldırın ve ayak parmakları ulaşmaya çalışıyormuş gibi, eller yukarı çekin. Sonra yavaş yavaş orijinal konumuna dönmek bu pozisyonda bir kaç saniye içinde cesedi tutun. Bu egzersiz karın kasları ve tüm bedeni güçlendirir, aynı zamanda vestibüler aparatın çalışmaları üzerinde olumlu bir etkisi vardır sadece.

Bisikletçiler

Birçok uzman, fitness inanıyorum bisiklet olduğunu - Üst basının en iyi egzersiz biri Basının üst kısmının uygun güçlendirilmesi . Tabii ki, basın için tüm diğer egzersizler gibi Basın için Egzersizler: düz bir karın ve bel Esek - kolay! O karın kasları geliştirir, tüm, ancak bir "bisiklet" ne zaman, en büyük yükü onların üst kısmına düşer.

Sırtüstü yatarken, genişletilmiş bacakları, başının arkasına kavuşturmuş eller - Başlangıç ​​pozisyonu. Parmaklar egzersiz kolaylaştırılması, itin baş desteği ve gerektiğini unutmayın. Eğer karın kasları güçlü sıkın ve daha sonra yerden baş ve omuz bıçakları kaldırabilir nasıl. Diz sağ bacağınızı bükün ve göğsünüze doğru çekin. Eğer diz, sol dirsek dokunma böylece vücudu çevirin. Ardından, çekin ve sağ bacak itme ve sol ayak ve sağ dirsek ile aynı şeyi. Eğer kaslar önemli gerginlik aldığınızı hissedene kadar egzersiz tekrarlayın. Karın kasları gergin olmalı ve aksi egzersiz etkisiz olacaktır, elleriyle kendisini itmek gerekir - Sürekli hareketlerini izlemek.