Bir sürü insan olabilir çubuğunda yukarı çekin, ama kaç kişi az ya da çok ciddi yaralanma riski olmadan doğru bunu. Sorun ilk bakışta çok basit bir egzersiz yukarı çekerek gibi görünüyor, ve zihin tehlikeli olabilir ki neredeyse kimse geliyor. Insanlar sadece bara gelen Yani, bar kapmak ve teknoloji düşünmeden nedeniyle ellerin kas gücünün kendi vücudunu yükseltmek için çalışıyor. Spor merkezlerinde çalışan Hatta fitness eğitmenleri hep bu egzersiz ve böylece yeterince güçlü kollarıyla kimse başa çıkmak için yanlış inancı düzgün çubuğunda sıkılır oyuncularını, öğretilmiyor.

Pull-up çubuğunda doğru

• Eller

Mahkumun özellikle genişliği yanı sıra kişisel tercihlerine - erkek çubuğunda ellerini vardır nasıl birçok açıdan pull-up yapıyor, vücudun türüne bağlıdır. Ancak, ne olursa olsun tercih kavrama ne tür, sizin başparmak diğer dört parmak ile aynı tarafta çubuğu yay gerekir. Başparmak altında olacak şekilde Çoğu kişi otomatik çubuğu yakala, ama bu yanlış. Buna ek olarak, düz olmalıdır çekerken bilek - onları bend senin ellerin ve kolların egzersizleri yapmak düz bir çizgi oluşturduğu dikkatli olmak istemiyorum.

Üst ve alt - çekme kavrama iki ana tipi vardır. Alt-kavrama, sizden uzağa bakan üst kavrama palmiyeler, onlar size açılır. Ayrıca karışık tutuş (bir yandan üst taşır ve diğer - alt kavrama) tahsis ve tutuş geçti. Yeni gelenlerin bu iki yolu denemek daha iyi değil, ama üst kullanarak yakalamak ve / veya kavrama düşürmek için öğrendiğinizde, kaptana çok zor ve kulpları bu tür olmayacaktır. Üst ve alt kavrama arasındaki temel farklar (farklı kas grupları üzerinde biraz farklı yükler vermek dışında bu) değil - kişi düzgün sıkılır ise iki yöntem, güvenli ve etkilidir.

Buna ek olarak, çubuk üzerinde ellerin konumu, dar, orta ve geniş tutuş yayarlar. Dar kavrama kolları hemen yanında birbirine bulunan onlar tarafında mümkün olduğunca boşanmış geniş bir tutuş ise, onlar, omuz genişliği ortalama. Daha iyi Newcomers orta tutuş ile başlamak. Doğru teknikle uyulmaması ile kavrama çekerek kolayca yaralanmalara sebep olabilir, çünkü Geniş kavrama size en usta gerekir.

• Dirsekler

Bir mengeneye - - dirsekte kolları tamamen uzatılmış olmalı ve alt konumda - üst pozisyonda sonuna kadar bükülmüş; istisnalar geniş tutuş pull-up vardır - böyle bir egzersiz yürütülmesinde tamamen dirsek imkansız viraj. Siz ya da orta dar kavrama-up çekin, dirsekleriniz dik aşağı bakacak olmalıdır. Bara gitmek, onlar vücuda çok yakın olmalıdır. Ileri veya geri, yanına dirseklerinizi çekmeyin - bu dirsek zarar verebilir.

• Bacaklar

Belirten çubuğunda pull-up sanatının birçok ders kitaplarında bu egzersizde ayakları çapraz gerektiğini ve dizler dik açılarla eğildi. Bu gerekli değildir, ancak bu önerinin uygulanması istemsiz tekme adımlar önlemek için yardımcı ve daha iyi onların hareketlerini kontrol edecek. Bu arada, güç yükleri bazı taraftarlar ayakları üzerinde ağırlıklı ile sıkılır. Eğer önce doktorunuza danışın, bu egzersizleri denemek istiyorsanız - bu düzenli az bir yıl önce başladı ve kimin vardı ya geri eklem problemleri ve / veya var alıştırmaları olanlar için özellikle önemlidir.

• Geri, boyun ve baş

Geri düz olmalıdır sıkarken - her durumda ileri veya geri eğmek gerekmez. Baş boyun arka doğrultusunda tam olarak tutmak. Bara fazla çene almak istiyorsanız bile, boyun çekmeyin - bu daha etkili çekin olmaz.

• Gövdenin Kontrol

Çubuğunda Çekme, sürekli vücudunuzu izlemeleri gerekir - hiçbir boşta olmalıdır. Aynı zamanda ellerini asılı aşağı "düşmek" yükselişi yavaş yavaş aşağı gitmek ve olmamalıdır. Bu yaralanma riskini azaltır ve kasların maksimum yük almasını sağlar.

• Nefes alma

Bara kadar gidiyor, bir güçlü bir nefes yapar; vücudun orta kısmında kasların gerginliğini artırır, bu nedenle yetişmek için daha kolay olacaktır. Aşağı gidiyor, nefes ve kaslarınızı gevşetin.

Yüzme sezonu elinizin altında ve şekil ayrı mayo cazip denemek için izin vermediğinde ne yapmalı? Hatta en şiddetli vakalarda basın için etkili egzersizler sadece bir ay bel ve karın şeklinde koymak için yardımcı olabilir. İlk değişiklik, görünür ve iki hafta içinde olabilir. Önemli olan - Düzenli pratik ve doğru egzersizleri uygulayın ve sonra sonuç uzun sürmez.

Zor egzersizler

Orada basının egzersizler birçok setleri vardır, ancak bu egzersizlerin hepsi etkilidir. Bazen, sırayla sonuçlar her zaman var değil mi çok uzun ya da çok uzun seans almak ulaşmak için. Aynı zamanda sonuçları elde etmek için günde 1020 kez tekrarlamak oldukça büyük olasılıkla bazı egzersizler vardır. Bu tür egzersizler zor olabilir gerçekleştirmek rağmen, etkisi denemek için buna değer.

Karmaşık bir egzersiz halter ilk ihtiyacı için. Başlangıç ​​pozisyonu - onlar vücut ile dik açı oluşturacak şekilde düz bacaklar yere sırtüstü yatarken yetiştirilir. Her elin biz sonra saha omuz yırtmak, ayağa ellerinizi germek, bir dumbbell almak zorundadır. Bel ve böylece zemine basılmalıdır. Egzersiz geçerli olacaktır yalnızca - Bu hareket karın kasları tarafından gerçekleştirildiği emin olmak için önemlidir. Bu egzersizi on kez tekrarlayın için yeterlidir.

İkinci kompleks egzersiz üst basının ve obliques kasları içerir. Başlangıç ​​pozisyonu: şınav için, uzanmış elleri ve ayak üzerinde duran, yüzü aşağı bakacak. Şimdi sağ elinde ağırlığını taşımak gerekir ve sol elini kuvvetlice yukarı kaldırın vücut "T" harfi andırıyor. Bu pozisyon daha sonra orijinal konumuna geri dönmek ve ardından diğer yandan egzersizi tekrarlayın, birkaç saniye gecikmeli edilmelidir. Her yönde sekiz-on tekrarları yapmak için yeterli.

Sportif sürücü gerekir üçüncü bir kompleks egzersizleri yapmak. Başlangıç ​​pozisyonu - ayrı ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, sportif sürücü seviyesinde karın tutan eller, vücuda yakın dirsekleriniz. Onun sol diz neredeyse yere dokundu Sağ ayak ileri hamle olmalıdır. Aynı zamanda, vücut sağa doğru doksan derece döndürülür. Benzer gerçekleştirilen ve sol ayak ile hamle. Egzersiz, her bir yönde en az on kere tekrarlanmalıdır.

Spor bankta çok etkili bir egzersizdir. Bu doğru, bu egzersiz yapmak önemlidir, bu yüzden ilk kez eğitmen medet tavsiye edilir. Başlangıç ​​pozisyonu - bir jimnastik bankta sırtüstü yatarken, bacakları bükülmüş, bankta düz ayak, kol ellerinde, yukarı genişletilmiş - bardan enine. Şimdi kollarınızı bükmeden vücudun kadar üst ulaşmak gerekir. Bel tezgah bastırılır. Bu egzersizi onbeş kez tekrarlayın için yeterlidir.

Bir kargo ile Egzersizleri

• Egzersiz 1

Bu egzersiz yapmak için, bir olimpiyat halter gerekir. Bu sadece sağlıklı sırt olan insanlar için uygun oldukça karmaşık bir egzersizdir. Başlangıç ​​pozisyonu katta eller şınav performans değil, olduğu gibi ve boyun çubuklar üzerinde aynıdır (her ikisi de 2.5-5 kg ​​ağırlık olması için bunun biter).

Biraz yavaş ayakları doğru çubuğu rulo eşzamanlı kalça kaldırın ve arka bükme. Bu nefes verirken yapılmalıdır. Ne zaman egzersiz karın kasları gerilmiş emin olmak için olmalı ve sırt çok toka değildir. Eller her zaman yere dik olmalıdır - aksi takdirde, yükün en omuz ve sırt ve karın kasları değil alırsınız.

Bacaklar yere dik olacak zaman, yavaş yavaş geri direkten geri almak için başlar. Teneffüs sırasında yapmak.

Egzersiz çok zor görünüyor, bunu aynı şekilde yürütmeye çalışıyorum, ama onların dizlerinin üzerinde.

• Alıştırma 2

Yine, önceki uygulamada aynı yük, bir olimpiyat halter gerekir.

Dizlerinin üzerinde durmak ve boyun tutunmasını katta halter yerleştirin. Başlangıç ​​pozisyonda eller yere paralel olmalıdır.

Nefes alırken yavaşça ileri bar bacaklar gövde, kollar çekerek ve doğrultma yuvarlayın. Göğüs, bu egzersiz baş ve elleri yere temas etmemelidir. (Sadece güçlendirmek, aynı zamanda kasları germek değil yardımcı olur) maksimum stres konumunda birkaç saniye tutun nefes ve yavaş yavaş, başlangıç ​​pozisyonuna karın kasları gergin olduğunu emin dönün.

Bu egzersiz fıtığı olan hastalarda, zayıf fiziksel hazırlık omurga sorunları, yanı sıra insanlar var olanlar için tavsiye edilmez.

• Egzersiz 3

Bu egzersiz için kilo gerekir. Yaralanmaları önlemek için, sizin için çok ağır ağırlıklar kullanmayın.

Başlangıç ​​pozisyonuna size, omuz hizasında kilo tutmak sağ elini bükülmüş gerekiyor. Yerden ağırlık kaldırmak için, oturup elini tutun ve bacaklarını doğrultma sırasında sadece o zaman kaldırın. Yani ağırlıkları ağırlığı omurga değil, aynı zamanda bacak ve karın kaslarında sadece var.

Yavaş yavaş sola gövde üzerine eğilerek ve uzanmış sol elini aşağı bırakarak iken yukarı ağırlığı ile sağ kolunu çekin. Her iki kol yere dik bir kaç saniye, bir için Freeze - çekti kilo yükü doğrudan ve diğer (bu egzersiz sadece iyi bir fiziksel eğitim insanlar için uygundur nedenlerinden biri) olacak şekilde - neredeyse sol topuk dokunuyor. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın, ardından katta bir ağırlık koydu. Yukarıda açıklandığı gibi, sol elini Pick up ve ardından egzersizleri yapın.

• Alıştırma 4

Dışında bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun sağ elinizde bir dumbbell almak ve vücut boyunca kolu çekin. Bel Sol elinizi koyun. Bu başlangıç ​​konumudur.

Dambıl diz seviyesinde görünmez kadar düz sırt tutulması, sağa doğru gövde eğin. Ilham bölümünde bu egzersizi yapın. Sonra yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna dönülür nefes verin.

Sol elinde bir dumbbell alın ve sol taraf için tekrarlayın.

Oldukça hızlı bir şekilde düzenli yükleri ile Obliques size artan, bu egzersiz size uygun değildir. Çok bir kural olarak, çok estetik görünmüyor, Obliques geliştirdi.

Yüksek bankta otururken Bu egzersiz yapılabilir.

Sonuçlarını konsolide etmek

Karın belirgin düz ve ince oldu? Bu egzersizi durdurmak için bir neden değildir. Dikkatle tüm kasların üzerinden çalışan, bir hafta kez sadece bir çift ile başa çıkmak için sadece şimdi yeterli. Ne kadar etkili "büküm" Her zamanki gibi olacak, ve bacak çubuğunda asansörleri olacaktır. Spor salonuna gitmek isteyenler, siz "Roma tezgah." Egzersiz yapmak ve olabilir

"Roma tezgah" için bacaklarını düzeltmek ve yavaş yavaş geri vücudu düşürmek gerekir üst ve alt basın güçlendirmek için egzersizleri yapmak için zemin ile paraleldir. Sonra otur, yavaş yavaş gövde yükseltmek gerekir. Bu egzersizi en az beş kez olmalıdır gerçekleştirin.

Obliques çalışması için, ayak silindiri sabitleme, yan "Roma tezgah" yatmak gerekir. Vücut zemin, başının arkasına elleriyle paralel olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna indirilir - İnspiratuar vücut soluk verme üzerine, mümkün olduğu ölçüde yükselir. Aynı egzersiz ters yönde gerçekleştirilir. Bu egzersiz şekli kaybetmek istemiyorum isteyenler için en iyilerinden biri olarak kabul edilir.