Bugün, birçok doktor o buna hazır olduğuna karar olarak bir kadın yavaşça kısa sürede, doğumdan sonra eğitime başlamak inanıyoruz. Sadece zor bir doğumdan sonra doktor spor meşgul önce altı hafta doğum sonrası yürütülen anket, sonuçlarını beklemek isteyebilir.

Çoğu kadın için, 30 doğum yararlı orta yavaş veya hızlı yürüme mayın bir hafta sonra, en az üç kez bir hafta. Eğer iyi hissediyorsanız, her gün yürüyüş yapabilirsiniz.

Fitness tesisleri ile sezaryen sonrası genellikle yaklaşık altı hafta beklemek zorunda. Ancak, bu durumda, bu iyileşmeyi hızlandırır ve kan pıhtılaşması gibi bazı komplikasyonları önlemeye yardımcı olur çünkü nazikçe, hatta evde, yavaş yavaş yürümeye önerilir.

Pratik gebelik sırasında spor yapıyoruz, ya da ciddi ileri evrelerinde yükünü sınırlamak zorunda kaldıysanız, sadece doktorunuzla görüştükten sonra tren başlar, ancak altı hafta doğum sonrası gerçekleşecek beklemek zorunda değilsiniz.

Herhangi bir durumda, eklem ve bağ doğumdan sonra yaklaşık 3-5 ay boyunca nispeten zayıf kaldığı unutulmamalıdır, bu nedenle bu dönemde, yaralanma riski yüksektir. Tabii ki, bu, bu fiziksel aktivite sınırlamak için gerekli değildir, çünkü; Sadece dikkatli olmak gerekir. Son zamanlarda özel eğitimli eğitmenler doğurmuş kadınlar için özel sınıflar gidebilirsiniz - olabildiğince spor kadar güvenli hale getirmek için biliyorum.

Fitness tüm faydalarına rağmen, ılımlılık hatırlıyorum: ilk aylarda doğumdan sonra uzanmayın, ya da bunun yerine ince bir rakam yok İnce rakam için pratik ipuçları   Eğer ciddi sağlık problemleri kazanabilirsiniz. Vücudunuz kurtarmak için zamana ihtiyacı ve - aslında, yeni rolüne alışmak.

Karın kasları için egzersizler - önlemler

Hamilelik sırasında, mide, karın kaslarının dokularda artan zaman doğumdan sonra yaklaşık 4-8 ​​hafta içinde kapalı "boşluklar" oluşturulur. Daha önce egzersizleri yapmak başlarsanız, bu boşluklar kas dokusuna zarar için bir olasılık var, kapalı bulunmaktadır. Eğer egzersizleri doğrudan devam etmeden önce bu nedenle, önlem almak gerekir:

• Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
• Sadece göbek üstünde, karnınızın üstüne sol elin parmaklarını yerleştirin. Sağ uyluk üst sağ elinizi koyun.
• Nefes alın ve nefes verin. Nefes verirken, yerden başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve diz kalça sağ eli var. Bu karın kasları gerginlik olur ve kas dokusunda boşluğu hissedebilirsiniz. Ç parmağınızla veya daha fazla genişliğine eşit genişlikte, dikkatlice böyle yüzüstü pozisyonda ya da tekmeler gelen uyluk kaldırma gibi egzersizleri yapabilirsiniz edin. Boşluk genişliği en az iki parmak olacağını zaman, böyle büküm veya çömelme gibi daha karmaşık egzersizler geçebilirsiniz.

Fitness ve anne sütü

Hatta ağır yükler önemli ölçüde anne sütünün miktarını ve kalitesini etkilemez. Bununla birlikte, egzersiz öncesi bebeği beslemek için tavsiye edilir - ve mutluluk için daha iyi olacak ve sizin için istiyorum. Eğer göğüs rahatsızlık hissedebilirsiniz egzersizleri kaçının ve destekleyici bir sutyen giymek emin olun.

Eğer overusing olduğunu biliyorum nasıl

Doğurma vajinal akıntı neden olabilir sonraki ilk birkaç hafta içinde Aşırı yoğun spor Vajinal salgılar ile ilgili tüm gerçeği   bazen pembe veya kırmızı - oldukça bol. Bu daha ılımlı yük gereken bir işarettir. Onlar çok ağır ve / veya alt karın bölgesinde ağrı eşlik iseniz, eğitiminizi tamamladıktan sonra seçimi birkaç saat durmuyor ise, doktorunuza başvurmalısınız.

En iyi nasıl doğumdan sonra kilo vermek

Doğumdan sonra kilo vermek en iyi yolu - anlamlı tempolu yürüyüş, yüzme, koşu veya bisiklet gibi, kalp hızını artırır aerobik aktivite olduğunu. Ama emzirme, özellikle aktif kilo başlamadan önce, hatta en az altı hafta veya ay beklemek ve haftada en fazla 0.5 kg kaybetmek kalkmayın.

Düşük kalorili diyet doğumdan hemen sonra ruh halinize ve süt üretimi çok kötü etkisi olabilir. Sadece hasta, emzirme olacak yürümek ve onunla oynamak, ve sen bu özel çaba için başvuran değil, kaybetmek kaç kilo şaşıracaksınız.

Teslimat zindelik yardımcı sonra sırayla vücudun getirin. Ama bu, meşgul bir doktora danışın ve yavaş yavaş vücuda yük vermeye başlamadan önce, önemlidir.

1. Gün

Bu alıştırmalar ayak ağırlıkla, ya da onlar olmadan yapılabilir.

• Daha sonra yere dokunmadan bacaklarınızı düzeltin, dizlerinizi bükün yerden ayaklarını yükselterek, sırt üstü yatın. Yine, bacaklarınızı bükün. 40 tekrarlar her 2 takım gerçekleştirin.
• Telefon rehberinden veya diğer kalın kitapta bir duvara bakan durun. Sen elleriyle duvara dokunmak gerekir, ancak buna güvenmeyin. Topuk neredeyse dokunmadan kalça sonra bacak düzeltin ve geri almak, böylece sağ bacağınızı bükün. Ne zaman egzersiz, size kalça, bel ve kalça kaslarının kas gerginliği hissetmeniz gerekir. 40 tekrardan 2 set yapın.
• Sırtüstü yatın, bacaklar düzeltin. Vücuda dik açıyla bacak kaldırma, mümkün olduğunca geniş bunları yaymak, sonra da yere bırakarak üzerinde çimdik. 40 tekrardan 2 set yapın.
• Senin tarafında Lie ve her iki bacağın sülük bükün. O yere paralel olacak şekilde üst bacak kaldırın ve çorap çekin. Her bacak için Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
• (Eğer bir duvara yalın) birlikte ayakları Stand ve ayak parmakları yukarı kaldırın. Senin ayak üzerinde durmak tekrar ayak üzerinde sonra alt saniye birkaç standı ve. 40 tekrardan 2 set yapın.
• Topuk ile sağ ve sol bacak çorap yukarı kaldırın dönüşümlü katta dururken kat üzerinde durmak gerekir. Eğer bir streç baldır kasları gibi hissediyorum, o zaman egzersiz doğru yapılır. 50 kez 2 takım gerçekleştirin.
• Katta duran bacaklar lunges gerçekleştirin. Senin önünde bacak ağırlığını taşıyacak ve diğer bacak dokunmasına zemin bükün. 20 kez 2 takım gerçekleştirin.
• Midenizin üzerinde ellerini koymak, dizlerinizi bükün, sırt üstü yatın. Zemin baş ve omuzlar kaldırın; boyun ve sırt tek sürekli bir çizgi oluşturmalıdır. Elleriyle kendisini yardım etmeyin; Ana yük karın kasları üzerinde düşmek gerekir.

Gün 2

Sekizinci egzersiz programının ilk gününde, katlanmış 40 izleyin.

• Yere yatın ve bacaklarınızı germek. Zemin baş, omuz ve sağ bacak kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol bacağını kaldırarak, egzersiz tekrarlayın. 20 tekrarları ayak değiştirerek her seferinde 2 takım gerçekleştirin.
• Yere yatın dizlerinizi bükün ve zemin altında ayaklarını kaldırın. Göğsüne dizlerinizi çekerek, zemin ve üst arka kapalı başını kaldırarak, büküm izleyin. 15 kez 2 takım gerçekleştirin.
• , Sırt üstü yatın dizlerinizi bükün ve soldaki sağ ayak yerleştirin. Başınızın arkasına sol elinizi yerleştirin. Onun sağ diz sol elinin dirsek dokunmadan, büküm izleyin.
• Hala başınızın arkasında sol elini tutarak, sol diz sol dirsek dokunmadan, sağda sol ayak koydu ve büküm izleyin. A + B - bu bir egzersiz; o 10 kez çalıştırmak, sonra sağ elin baş koymak ve 10 kez tekrarlayın.

3. Gün

Üçüncü gün size uygun bir dumbbell ağırlığı ile yapabileceğiniz eller için egzersizler ayrılmıştır.

• , Dambıl ile kollarını aşağı Ayağa kalk. Arka arkaya, dirsek onları bükme, 40 kez kollarınızı kaldırın. 40 tekrardan 2 set yapın.
• Gövde ve bacaklar dik açı oluşturacak şekilde divanda yalın; Sırtınızı düz tutun. Dambıl ile El gövde boyunca uzanan tutun. Dumbbell omuz değecek, sonra kolu düzeltmek böylece bend dirsek kol. Aşağı elini düşürmeden bu egzersizi üst üste 25 kez yapın.
• Ayağa yanlarda dambıl ile kollarını germe. Viraj 90 derecelik bir açıyla aynı anda iki kol, kollarınızı düşürmek, birkaç saniye hala ayakta. 20 tekrardan 2 set yapın.
• Dik durun ve bir dumbbell ile başınızın üstünde kollarınızı kaldırın. Kafanın arkasında ellerini bıraktı ve dirsekler düz tavana işaret böylece dirseklerinizi bükün. Yine, ellerini koydu. 20 kez 2 takım gerçekleştirin.
• Onlar yere paralel olacak şekilde düz duran, elinde dambıl ile silah streç. Buna karşılık, onun önünde düz kollarını çekin. Biraz dizlerinizi bükün ve onlara kollarınızı indirin. Bacaklar doğrultma ederken Yine, onları ayrı çekin. Egzersizi 20-30 kez yapın.
• Yanlarda dambıl ile uzattı kollarında durun. Omuz seviyesinde bir dumbbell olduğu ortaya çıktı böylece kollarınızı bükün. Başınızın üstünde ellerinizi kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

4. Gün

• Bacaklar ayrı omuz genişliği ayrı ve diz bükme ile durun. Sırtınızı tutulması düz, bükülmüş bacaklar mümkün mesafe kadar geçmek için denemek için. 10 tekrarlar 2 takım gerçekleştirin.
• Kanepenin önünde yatıp koltuğuna ayaklarını koydu. Başının üzerinde ellerini çekerken, yerden bütün vücudu Rise. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 20 tekrardan 2 set yapın.
• Kanepede oturup ve ayaklar meme dokunmak o kadar öne doğru eğilin. Alt katta Eller. Sonra yanına silah ve sırt kasları gerginliği hissederek, onları mümkün olduğunca yüksek kaldırın. 15 tekrardan 2 set yapın.
• Yere yatın ve bir dumbbell ile başınızın üstünde kollarınızı gerin. Dirsek bükmeden yukarı doğru kollarınızı kaldırın. Yavaşça kollarınızı indirin. 20 tekrardan 2 set yapın.