İnsan vücudu yüzde olarak ölçülür yağlı ve yağsız kütle oluşur inanılmaktadır. Vücut yağ, tüm yağ dokusu, yağsız vücut kitlesi tüm kemikler, organlar ve kaslar içerir içerir.

"Kuru kas kütlesi" kaslar yağsız vücut kitlesinin parçası olduğu anlamına gelir. Bugünün spor çılgınlığı güzel ve fit vücut geliştirme, kas kütlesinin ayarlanır hedefliyor. Gelişmiş kas yağ dokusunun büyük miktarda daha fazla kişi sağlıklı bir hale fitness ipuçları Uzmanlar, kas kütlesi inşa etmek.

Neden yağsız vücut kitlesi korumak önemlidir

Metabolik hızı artar çünkü yağsız vücut kitlesi, ağırlığı azaltmak için gereklidir. Sonuç olarak, daha fazla kalori yakar ve daha az yağ yatırılır. Karbonhidrat, protein ve yağların gıda gerekli miktarda tüketimi yağsız kas kütlesi oluşturmak için son derece önemlidir. Yağsız vücut kütlesinde artış fiziksel form ve genel sağlığı iyileştirmek için gereklidir.

Diyet kas kütlesini artırmak için

Kas kütlesini artırmak için, her zamanki diyet keskin geri kesemez. Kas insan vücudu enerji gerektiren inşa etmek. Diyet bir azalma vücut metabolizmasını yavaşlatır sonuçlanan bir enerji kaynağı, kas kütlesi olarak kullanmaya başlar gerçeğine yol açar. Bu şekilde, bu kilo imkansızdır.

Özel Öneri ne yemek nedeniyle kalori içeriği yenmelidir, belirtmektedir. 1500 kalori olsun gün Örneğin, bir günde 300-500 kalori ihtiyacınız Kaç kalori kilo gereken bir gün - herkesin kendi oranına sahip   Daha fazla hedefe ulaşmak için. Kas inşa etmek için size kas inşa etmek için ürünler dahil dengeli bir diyet, ayrılmamak gerekir. Protein günlük diyetin en fazla yüzde yirmi kadar yapmak gerekir. Onlar düşük yağ içeriğine sahip balık, kümes hayvanları ve diğer gıdalar alınmalıdır. Kızarmış gıdalar doymuş yağ büyük miktarlarda içeren ve bir sağlık tehlikesi olduğunu.

Günlük diyet yetmiş kadar yüzde karbonhidrat olmalıdır. Bulunabilir Şeker, örneğin, şeker ve diğer tatlılar parçası olarak, tamamen diyet dışında tutulmalıdır ve kepekli tahıllar ve sebzeler içerdiği kompleks karbonhidratlar yerine. Lif açısından zengin bir diyet, aynı zamanda genel sağlığı korumak için gereklidir.

Diyetin kalan yüzde on şişman olmalıdır. Bu zeytin yağı ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, olmalıdır.

Artışı ve kas kütlesini korumak bir düşük karbonhidrat diyeti yardımı ile daha kolay olsa da, göründüğü kadar kolay değil. Eğer karbonhidratlar, insülin düzeylerinin alımını sınırlamak durumunda Insülinin etki ilkeleri - tasarruf hayatımızın bilimi   Vücutta düşer. Glikojen düşük bir seviyede vücut proteini enerji rezervleri için kullanır. Bu durumda ana kök - Vücutta protein rezervleri yağ yakmak ve korumak karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Daha fazla vücut yağı olan bir kişinin düşük yağ kütlesi olan bir kişi daha kas inşa etmek daha zor olduğu gerçeği.

Yoğun aerobik egzersiz Tabii aynı zamanda istenmeyen yağ yakmak için yardımcı olur glikojen, tükenmesi tehlikesi olduğunu. Dokuz hafta ve daha sonra vücudunuza duygusal ve fizyolojik dinlenme vermek için iki hafta bir gün bir mola için - Düşük karbonhidrat diyeti yaklaşık sekiz takip edilmelidir.

Kas gelişimi için eğitim

Ancak, uygun bir diyet ile uyum kas inşa etmek yeterli değildir. Buna ek olarak, kilo eğitimi de dahil olmak üzere düzenli egzersiz, olmalıdır, hem de aerobik egzersiz bir dizi akciğer ve kalbi iyileştirir.

Ağırlık kaldırma egzersizleri sırasında böyle bir biceps gibi bazı vücut parçaları, kas kütlesini artırmak için izolasyon egzersizleri kaçınmak gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bunun yerine, yakalamak ve bench press yapmak, sit-ups yapabilirsiniz. En yaygın egzersizdir.

Eğitim meşgul edilmiş olması, zaman içinde durdurmak mümkün olmak önemlidir. Aksi aşırıya ve durdurmak zorunda olacak biraz zaman eğitim, ardından sağlığına zarar riski vardır. Vücut kurtarmak için izin verirken yerine, haftada iki kez, her egzersiz yirmi tekrarlar izleyin.

Artan dayanıklılık ve kas gelişimi:

• Her şeyden önce, size vücutta yağ yüzdesini belirlemek gerekir ve ancak o zaman diyet değiştirmek veya yeni alıştırmalar tanıtmak.
• Vücut geliştirme yağsız vücut kütlesini artırmak için. Böyle uyluk, hamstrings, gluteus kasları, sırt kasları, göğüs, omuzlar, kollar ve karın ön kasların olarak büyük kas gruplarını geliştirilmesi gerekmektedir. Daha rahat ve ev jimnastik salonu çok az meşgul olduğu Ev İstasyonları: spor olmadan bir gün! .
• Bu kademeli "sigorta olmadan" egzersizleri geçmek için en iyisidir. Çit azaltır Eğer vücut Tren gücü toplam ağırlığı artmaz.
• Eğer tüketmek daha fazla kalori tüketmek bu olmalıdır. Herhangi bir etkinlik, o olsun çim biçme veya halı temizleyici kalori yakmak yardımcı olabilir temizlik olacak.
• Kardiyovasküler egzersiz zorunludur. Aerobik egzersizleri kalori yakımını ve dayanıklılık artar.
• Yağ yaklaşık 0, 5 kg kaybetmek için, almak için daha 3500 kalori fazla tüketmek gerekir. Kalori alımını azaltmak ve günlük 500 kalori daha fazla tüketerek yağ 0, 5 kg her hafta yanmış olabilir.

Suyun özel nitelikleri mükemmel sağlıklı insanlar için su aerobik yararlı hale ve yaralanma ya da ameliyat sonrası iyileşme olanlar için. Su güçlendirmek ve tüm vücut kasları germek ve yerçekimi normal etkileri yere elde edilemez egzersizleri yapmak güvenlidir. Su aerobik fiziksel uygunluk, sağlık ve insan amaçlarla düzeyine bağlı olarak, küçük, orta ve büyük derinlikte ilgileniyoruz. Aqua aerobik temel faydaları aşağıda listelenmiştir Su aerobik: zevkle Kilo kaybetmek .

Kasların güçlendirilmesi

Suda egzersizler eşit tüm vücut kaslarını güçlendirmek için yardımcı olur ve aynı zamanda genel sağlığı iyileştirmek. Su yoğunluğu hareketini engeller, bu nedenle su aerobik dayanıklılık eğitimi ile bazı benzerlikler vardır - en azından önemli ölçüde olduğu kasları güçlendirir.

Suya ettiğinizde, tüm vücut, baskı altında olan su aerobik dersleri sırasında Su aerobik dersleri - bir ilaç ve zevk kaynağı   Eğer üstesinden gelmek zorunda. Derin vücut su, daha fazla baskı ve daha zor (ve etkili) eğitim dalmış. Yeni başlayanlar genellikle sığ sularda gerçekleştirilen ve jant yakın daha kolay dengesini korumak için yapmak. Özellikle kemer kayan, derin sularda Eğitim, çok daha zor ve eğitim belli bir düzeyi gerektirir olduğunu.

Eklemlerin hareket açıklığı arttırmak

Suyun dikkat çekici özelliklerinden biri ölçüde bazı trafik hafifletilmesi, eklemler üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olmasıdır. Su aerobik dersleri ise eklemlere yaralanma ve operasyonların çeşitli vardı insanlar, oldukça hızlı eklem hareket aralığını artırabilir. Ancak, hatta su tarafından sağlanan ağırlıksız bir dereceye rağmen, yeniden yaralanmaları önlemek için dikkatli olmak eğitime başlamak için.

Üst gövde stabilize etmek için kelime hazinesi

Su - Lomber kasların çalışmasında ve tüm vücut için harika bir ortam. Kalça kasları için egzersizler aynı zamanda daha düşük geri istikrara kavuşturmak. Bu genellikle su, (sadece derin sularda gerçekleştirilen) taklit bisiklet yürüyüş için tavsiye edilir, karın kasları için kickboks unsurları (genellikle tekmeler) yanı sıra, egzersiz çalışmaları. Egzersizler çoğu üst beden hareketleri neredeyse hareketsiz vücut ile elleri ve ayakları uygulanmasını içeren stabilize etmek. Özel ekipman kullanarak derin sularda bu eğitim özellikle etkili - örneğin, vücudun kasları güçlendirmek ve duruş geliştirmeye yardımcı kemer ve halter yüzer.

Stabilizasyon egzersizleri için de denge çok faydalıdır. Örneğin, gemide yüzen ya da uzun bir kutup ("Erişte") almak ve mümkün olduğunca uzun süre orada kalmak için deneyebilirsiniz. Bu egzersiz, vücudun tüm kasları içerir ve aynı zamanda vestibüler aparat geliştirir.

Motivasyon

Suda Eğitim bir zihin vücut üzerinde değil, aynı zamanda sadece Rahatlatıcı etkisi var; Onlar stresi azaltmak için yardımcı Nasıl stres yenmek için? Bir vaha yaratmak   ve gündelik konularda unutun. Birçok kişi için, su aerobik sağlıklı eğlence olarak, kendi sağlık ve güzellik giymek o kadar çok ağır "suçluluk" haline geliyor. Buna ek olarak, eklem ağrısı muzdarip insanlar, su aerobik dersleri "zemin" eğitim daha kolay ve insanlar zevkle havuza geliyor. Bütün bu daha sık ve düzenli tren yardımcı motivasyonunu güçlendirir.

Güvenlik eğitimi

Yaralanma ve cerrahi uğramış insanlar, doktorlar genellikle fiziksel aktivite kaçınmaları belirli bir süre için tavsiye ederim. Ciddi spor dahil olanlar için, genellikle uzun formu kaybetme riski demektir. Su aerobik her zaman insanlar için kullanılan egzersiz, yerini alamaz, ama en azından iyileşme döneminde formda kalmak yardımcı olacaktır. Suda egzersizler bozulma olasılığı hemen hemen yoktur ve su aerobik dersleri sonra birkaç hafta ya da hemen hemen tam hareketsizlik ay sonra çok daha kolay olacaktır eğitimin her zamanki moduna dönmek için.

Azalış ağrısı

Su, destek vücut sağlar orta eklemlerde ağrıyı azaltır Eklem ağrısı - nasıl olup bitenleri anlamak için?   ve hareketini kolaylaştırır. Yerde - Bu artrit ve zor olağan bir ortamda egzersiz yapmak, diğer ağrılı durumlardan çeken insanlar için özellikle yararlıdır.