Su aerobik dersleri yapılmaktadır Egzersizler Su aerobik: zevkle Kilo kaybetmek Fiziksel uygunluk, hastalıklar ve diğer özellikleri farklı düzeylerde olan insanlar için kolayca özelleştirilebilir. Onlar etkili, ağırlığı azaltmak kasları güçlendirmek ve kardiyovasküler sistem üzerinde canlılık, olumlu etkilerini artırabilir.

Iki dakika (yaklaşık 120 cm) Havuzun sığ bölümünde egzersizleri her izleyin.

• Yerinde yayınlanıyor. Yoğun elleri çalışmak Sırtınızı düz tutmak için, ayak parmakları üzerinde aşağı almak, mümkün olduğunca yukarı yüksek dizlerinizin getirin.
• Jumping. Iki bacak veya bir bacak ile (havuzun dibinde veya kiremit sadece bir şerit hat üzerinden) yanlara doğru atlayın. Havuzun dibinden başlayarak, kasları gergin, dizeleri tüm vücudu çekme; Topuklar üzerinde -, sonra parmakları üzerinde iniş.
• Atlama çömelme. Baş suya değil ki dizlerinizi bükün ve omuz hizasına onları kaldırarak, yanına kollarınızı gerin. Başının üstünde kollarını yükselterek aynı zamanda, mümkün olduğunca yüksek atlama.
• Yerinde yayınlanıyor. Yerinde çalışan dizlerinizi yükselterek iki dakika.
• Bisiklet. Havuzun duvarına yaslanmak ve kenarlarına elinizi koyun. Biraz su yüzeyinden ayaklarını yükselterek Nogami büküm hayali pedal.
• Düz Stand up diz sol bacak bükük kaldırın ve bel dirsekten sağ elinin diz dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ bacak ve sol kol ile tekrarlayın.
• Her iki ayak ile dönüşümlü mümkün tekme en kısa sürede, havuz duvarına sırtını ayakta ve elleri için saklayın.
• "Bisiklet" için aynı - Başlangıç ​​pozisyonu. Her iki bacak ön çekin ve yavaşça sağa ve sola mümkün olduğunca onları alır.
• "Bisiklet" için aynı - Başlangıç ​​pozisyonu. Daha sonra dizlerinizi bükmeye ve göğsüne dizlerinizi getirmek, önünüzde bacaklarınızı gerin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Havuzun duvar size soluna oldu böylece durun ve sol elin kenarına tutun. Tarafına sağ bacak alın ve mümkün olduğunca yüksek yukarı kaldırın. Her bacak için bu egzersizi 20 kez yapın.

Özellikle hastalar sonra rehabilitasyon uygulanan için yüzmek için tasarlanmış bir yönetim kurulu ile Egzersizler, yaralanmalar, operasyonlar, hem de kas iskelet sisteminin belirli hastalıkları olan kişiler için. İstenirse, sağlıklı insanlar da aerobik dersleri sulamak için kullanabilirsiniz Su aerobik dersleri - bir ilaç ve zevk kaynağı .

Aşağıdaki egzersiz suda omuzlarında duruyor olmalıdır tamamlayın. Sen düz, ama çok bunu süzme değil geri tutmak gerekir. Ayaklar birbirinden omuz genişliği, hafif bükülmüş dizler, vücut ağırlığı eşit olarak dağıtılır.

• Daha kolay, dengeyi korumak için karın kaslarınızı sıkın yapmak için.
• Egzersiz sırasında derin nefes olmalıdır; nefesinizi tutmayın.
• Her egzersiz yavaş yavaş düzgün ve ölçülen hareket etmeyin.

Hemen bir egzersiz sırasında bu belirtilerden herhangi hissediyorsanız, aktivite yürüten bir fizyoterapist ya da eğitmen rapor:

• Nefes veya diğer solunum sorunları darlığı;
• Mide bulantısı, baş dönmesi Baş dönmesi - Zemin ayaklarının altından kayıyor ise , Dönmesi;
• Bulantı;
• Yüz ve / veya ısı dalgalanma Kızarıklık;
• Göğüs ya da vücudun üst tamamının ağrı veya basınç;
• Ani güçsüzlük veya yorgunluk;
• Alışılmadık güçlü ve / veya düzensiz kalp atışı;
• Karışıklık, oryantasyon bozukluğu.

Egzersiz 1

• Her iki elinizi kullanarak, yolculuk için kartının önünü tutun; dirsekler bükük olmalıdır.
• Önündeki kurulu iterek, havuz boyunca yürüyün.
• 3-4 dakika, ya da doktor size söyler kadar yürümeye devam edin.

Alıştırma 2

• Göğsünüzün önünde iki elinizle yüzme tahtası tutun; dirsekler bükük.
• Suya iterek ve dirsek doğrultma, ütü indirin. Kabaca aynı şeyi yapmak zorunda yüzmek için yönetim kurulu ile - su bıçağı takmayı düşünün.
• Kurulu kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

• Göğsünüzün önünde iki eliyle yüzme tahtası tutun; dirsekler bükük.
• Dirsek doğruldu, böylece yönetim kurulu ile öne kollarınızı gerin.
• Yine, göğsüne tahta taşıyın.
• Egzersizi 10-15 kez yapın.

Alıştırma 4

• Göğsünüzün önünde iki eliyle yüzme tahtası tutun; dirsekler bükük.
• Vücuda 45 derece açıyla sağa kol boyu kurulu taşıyın.
• Göğsüne kurulu çekin.
• Vücuda 45 derece de sola kol boyu kurulu taşıyın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.

Eğer şekil almak istiyorum, ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu amatör ve vücut geliştirme şampiyonu, hem çoğunluğu ile başladığı, kuralları takip etmek mantıklı. Ancak, aşağıda belirtilen uygulamaya başlamadan önce, o doktora gitmek faydalıdır - Sen iyi hissetmiyorum bile, size kontrendikedir egzersiz belirli türde bulabilirsiniz.

Doğru spor salonu bulun

Çoğu tematik yayınlar bir spor salonu seçerken odaları ve değişen oda temizliği yanı sıra modern ekipman durumu dikkat etmek önerir. Samimi ve yetkili personel de önemlidir. Yolda vakit geçirmek için ihtiyacı birçok kişi egzersiz çöp başlıca nedenlerinden biri olduğu gibi, evine mümkün olduğunca yakın bir spor salonu bulmaya çalışın - veya iş.

Hedefleri

Cidden, ne elde etmek istediğinizi düşünmek, vücut geliştirme başladı. Kaçınılmaz hayal kırıklığına yol açacaktır gerçekçi hedefler, kaçının. Asıl amaç - kas kütlesini artırmak ve bir bütün olarak daha güçlü vücudu yapmak. Bu başarıldığında, belirli kas gruplarına yapmaya başlayabilirsiniz - sadece isim uyarınca "daha vücut oluşturmak" olduğunu ve vücut uğraşmaktadır. Daima ilk kas inşa ve ancak ondan sonra bunu bir kesin bir şekil vermek gerekir unutmayın.

Vücudunuzu dinleyin

Her vücudunuzun ne söyler dinleyin. Eğer halsizlik, şiddetli yorgunluk, baş dönmesi hissediyorum, ya da eğer soğuk algınlığı, bayan eğitimi herhangi bir belirti varsa. Eğer enerjik olarak iki tren ve tam kapasite eğitimden sonraki gün yine boşuna değildir.

Ancak bu, bir ortak ile bir tartışma sonrasında herhangi bir morluk ya da hayal kırıklığı egzersiz atlamak için bir bahane olduğunu anlamına gelmez. Vücudunuzun ziyade anlık duygular tarafından talep yalnızca sınıfları atla Duygular ve kültür: nasıl duygusal kodu deşifre etmeye .

Döngüsel Tren

Ne kadar sıklıkla acemi vücut geliştirmeci her kas grubu yetiştirmek gerekir? Temel kural şudur - Her kas grubunu 48 saatlik bir mola ile eğitilmiş olabilir. Eğitim döngüleri böyle Örneğin, bakabilirsiniz:

• 1. Gün: Pecs, biceps ve omuz basın.
• 2. Gün: sırt, triceps, bacaklar.
• 3. Gün: dinlenme.
• 4. Gün: omuz, bacaklar, pazı, geri döndü.

Ve böyle devam eder.

Güç

Eğer dengeli bir diyet yemek istemiyorsanız, vücut geliştirme, en iyi, sadece minimal sonuçlar verir. Bu yağ, protein ve karbonhidrat, vitamin ve minerallerin yeterli bir miktarının diyet dahil edilmesi gereklidir. Gıda istismar etmeyin - gıda kalitesi değil, onun miktarı başarıyla bodybuilding olabilir.

Beslenme takviyeleri

Yeni başlayanlar için tavsiye edilebilir ancak ek - proteinlerdir. Toz haline getirilmiş protein takviyeleri ucuzdur ve etkili kas kütlesi inşa katkıda bulunur.

Dinlenmek

Istirahat etkili bir vücut için çok önemlidir. Gerisi kas hücreleri esansiyel amino asitlerden proteinleri absorbe sırasında öyleydi - sürecinde, kas kütlesini artırır.

Bir eğitim günlüğü tutun

Günlüğü nasıl etkili bu veya egzersiz izlemenize yardımcı olmak ve onların eğitim ayarlayacaktır. Buna ek olarak, ilerleme gibi kanıtlayıcı belgeler ileri eğitim için mükemmel bir motivasyon aracı olduğunu.