Yüzükoyun pozisyonda vücudu Kaldırma

Karın egzersizleri vücuda ayak düzeltmek için onlar yerden kaldırdı değilken. Dizler bükülür, ancak vücut rahat olmalıdır. Yaralanma tehlikesi vardır - düz bacaklar ile karın egzersizleri yapmak gerekli değildir. Bu nedenle, konut vücut hareket değil kaldırırken, kalça onun yerini tuttu ki, onun konumunu düzeltmek için, dizleri bacakları eğmek gerekir.

Eller başını yapmak gerekir ve kale onları bağlantılı - bu göğüs dağıtmak olacak, nefes ve kas düzgün çalıştığından yardımcı olur.

Yüzükoyun pozisyonda itibaren, kalça kaldırmadan, üst vücudu kaldırmak gereklidir. Bu yerden sert vücudunuzun almak değildir. Hareket çok hızlı olmamalıdır. Yerden sipariş baş, boyun, omuz, kürek kemikleri, bel kaldırdı. Gövdesi tamamen kaldırdı, ancak durum sedanter haline gelmemelidir. Basın üzerindeki yükü artırmak ve lomber kaslar iyi durumda vücudu tutmaya çalışın ve dikkatli tersten bırakabilirsiniz: bel, omuz bıçakları ve omuzlar.

Bu standart egzersiz ek yük kasları verecek bir dumbbell, toplayıp, komplike edebilir olduğunu. Ama biz dikkatli olmak unutmamalısınız. Bu kasları aşırı yük gerekli değildir.

Yükselme tarafına dönüşler yapmak için ek olarak, bu yükü ve diğer kas grupları olacaktır. Bu nedenle, üst rektus çalışmaya ek olarak basın abdominis ve bombeleri çalışacaktır.

Yüzükoyun pozisyonda bacakları yükseltmek

Üst basının kaslarda son egzersiz yükü iken, yükselişi alt bacak basın etkileyecektir.

Sırtüstü pozisyonda başının üzerinde herhangi bir nesnenin eller kapmak tutun düzeltmek için gereklidir.

• Seçenek 1

Yaklaşık otuz veya kırk derece ve daha sonra indirdi için katta geçti düz bacaklarınızı kaldırın.

• Seçenek 2

Bacaklar onları çapraz ve yerden kaldırmaya başlayabilirsiniz, dizleri hafifçe bükülmüş olmalıdır. Tekrar yere indirdi maksimum Raising.

Yeni başlayanlar için, bu yükün yeterli olacaktır. Hafifçe bükülmüş dizler pelvis üzerinde doğrudan olduğu bir anda sınıflar için daha hazırlıklı olanlar için, biraz asansör kalçanızı yerden gerekir. Herhangi bir ani hareketler yapmayın, bu yaralanmalara yol açabilir.

Konut artış dizleri kaldırdı

Bu tip tatbikat önce daha zordur. Yani sadece onunla başlamıyoruz. Konut katta yatan, ayaklar, ya sandalyeye (dizler doksan derecelik bir açıyla bükülmüş) hakkında yalan, ya da vücuda dik açıda duvarda kaldırdı gerekmektedir.

• Seçenek 1

Alternatif sonları ile karşı diz dirsek dokunmayın veya üstündeki vücudu tutan, ya da tekrar yere yatarak.

• Seçenek 2

Vücudu Raising dönüm sola ve sağa. Endpoint kaldırma - dizler. Onlara dokunmadan yere düşer.

Egzersizin gelişmiş versiyonu: doksan derecelik bir açıyla bükülmüş havada fiziksel desteği olmadan ayaklarını tutmak.

Bu kas ve solunum işini izlemek için önemlidir. Yük sadece karın kasları, vücudun diğer kasları zorlanma zorunda kalmamasıdır.

Her yaş için uygun temel egzersizler Bu set karın kaslarının tüm gruplar için tasarlanmıştır. Düzenli egzersiz sonucu bir güzel göbek olur.

Kadın spor: uyuma en ucuz yolu - dambıl

Kadınlar için spor eğitimi programı nedeniyle farklı gereksinimlere, erkeklerde eğitimden farklıdır. Kadınlar kilo eğilimindedir Temel ilkeleri - kilo nasıl Vücudu Ton ve şaşırtıcı bakmak için şekil geliştirmek.

Standart spor eğitimi çoğu kadın genellikle step aleti ya da diğer simülatörleri birkaç yaklaşımlar üzerinde yürüyen, bir koşu bandı üzerinde koşu ile sınırlıdır. Ama kadınlar genellikle köşede powerlifting cihazlar geçmek.

Muhtemelen mükemmel bir vücut sadece dört hafta içinde oluşturabilirsiniz belirten reklamları gördünüz mü? Onlar dolar birkaç yüz ya da binlerce onların eğitmenlerin yardımı ile uyumlu bir seks bombası içine ev hanımı şişirilmiş olabilir eminiz. Aynı simülatörü kullanarak, sözde vücudun kaslarını güçlendirmek olabilir.

Onlar mükemmel rakam çok daha küçük bir miktar için elde edilebilir, ve, yanında, sen apartman spor kadar yığılmayı yok bilselerdi ne derdin? Eğer senin güzel rakam yapmak ve coveted eğrileri, her kadının hayallerini oluşturmak için gereken tüm - onlar serbest ağırlık (halter ve barbell) bir dizi olduğunu bilseydi ne derdi.

Kadın fitness bu sıradışı cihazlar ile temel sorun - yüksek fiyat yanı sıra montaj ve kurulumunda bazı zorluk. Talimat tamamen reklam cazip vaatler çelişir genellikle anlamak mümkün değildir.

Büyük beden oluşturmak ve fitness para deli bir miktar harcamak gerekmez, ve tabii ki her şeyi zorlaştırmak için gerekli değildir - sadece serbest ağırlık ile çalışma öğrenmek için. Böylece diğer egzersizleri yaparken kullanılabilir ve halter bir büyük bir avantaj egzersiz değişir.

Ücretsiz ağırlıklar - fitness programı vasıtasıyla rakamı artırmak için en basit ve en uygun fiyatlı yollarından biri. Başka seçenekler de var. Örneğin, son zamanlarda Pilates muazzam popülerlik kazanmıştır Pilates - Yıldız sistemi eğitimi Kendisi için, herhangi bir özel maliyetleri her yerde gerekmez.

Eğer rakam artırmak için değil sadece, ama yapmak için çalışmaya devam, karın kaslarını güçlendirmek istiyoruz ve sonuçları görünür eminseniz. Sadece irade ve dayanma gücü - Ayrıca, bu tip egzersiz herhangi bir ek donanım gerekmez.

Büyük biz mide ve kaburga biriken fazla aşırı kalori almak. Tabii ki, onları çok daha zor olsun daha kurtulmak, ancak doğru yapılan eğitim programı büyük ölçüde bu görevi kolaylaştıracaktır.

Aerobik egzersiz faaliyetleri Türleri

Aerobik egzersiz için Egzersizler, çok var.

Step Aerobik

Neredeyse yirmi yıldır step, aerobik, ancak aerobik egzersiz en popüler ve etkili formlarından biridir. Step aerobik sağlık kulübünde veya evde uygulanabilir. Yapmanız gereken tek şey - özel bir platformu ve ritmik müzik var.
  Egzersiz bisikletleri üzerinde Sınıflar

Bisiklet Sınıflar 1989 yılında popüler oldu ve şimdi jimnastik uygulanan egzersizlerin en yaygın türlerinden birisidir. Belki de bu bu çalışmalar özel becerilere sahip gerekmez olması nedeniyle, ve eğitim 45 dakika 500 kalori veya daha fazla yakmak gerçeği belki de kaynaklanmaktadır. Bu egzersizler her yaşta insan için uygundur.

Ip atlama

Bu egzersizler, herhangi bir zamanda, herhangi bir özel talimatları gerekmez, hemen hemen her yerde yapılabilir, ve halat kendisi kuruşa değer. Ip atlıyor mükemmel aerobik egzersiz gibi, formda kalmak yardımcı olur.

Jogging

Koşu - bu tipik bir aerobik egzersiz: çalışırken kısa sürede kalori çok yakar. Bazı insanlar iş bulma zorlu, koşmak istiyorum. Ancak, çalışan ciddi dezavantajları vardır: vücut ağırlığının çalıştırırken eklemlere düştükçe çalışması sırasında yaralanma riski aerobik egzersiz diğer türleri ile karşılaştırıldığında çok daha yüksektir.

Fitness Caz

Fitness Jazz - popüler bir aerobik egzersiz. Bu grup derslerde birkaç düzine insan birkaç dan tutulabilir. Onlar kapsamlı bilgiye sahip sertifikalı eğitmenler harcamak: Onlar yaralı değil içeriyordu bakım yükü ve yoğunluğu izlerken aerobik ve dans hareketlerinin kullanılan sadece hareketleri öğrenir.

Su aerobik

Bu aerobik özel bir türüdür. Su aerobik, sırt ağrısı eklem sorunları olan insanlar için ideal Sırt ağrısı: süreci başlatmak etmeyin Fragile (yaş veya hastalık) kemikleri, hem de stres organizmayı tabi olmadan iyi bir şekil elde etmek isteyen kilolu insanlar için Nasıl stres yenmek için? Bir vaha yaratmak Ya da kolayca ısınmış olanlar için.

Yoga dersleri

Orada yoga hakkında ortak bir yanılgıdır: insanlar sadece germe düşünüyorum. Ama yoga sadece solunum sistemi gelişmesine yardımcı olur, germe daha fazlasını içerir. Solunum sistemi, kalp ve akciğer gibi hayati organları dahil, vücuda oksijen sağlar.
  Tai chi ve beden ve zihin için diğer egzersizler

Iyi bakmak ve fiziksel olarak iyi hissediyorum arzusu ile birlikte, çoğumuz zihinsel ve duygusal istikrar elde etmek istiyoruz. Zihin ve beden yardım için Egzersiz iyi bir fiziksel şekil ve zihinsel refahı bulmak için. Egzersizleri eski geleneksel formlarının çoğu zihin ve ruh durumuna odaklanmıştır.
  Ağırlık ile çalışma

Birçok kadın çok fazla kas yol açabilir ağırlığı bu işin dert ve bu rakamın kadınsı olmaz. Ama amaç serbest ağırlıklarla spor salonunda eğitim veya bize kilo güçlü ve zinde olmasına yardımcı. Spor salonunda iki ile dört kez bir hafta yetişmeye, kadınların vücut yağ bırakın ve kas dokusunu inşa edebilirsiniz.