Yüksek gevşek, sözde "bira" göbek, erkek ne dişi ne kimseyi boyamak değil. Kadın genellikle sadece yeterince kaslarınızı sıkın Ancak, eğer, daha güçlü seks temsilcileri genellikle karın sahipleri kasların "küpler" bump olmak istiyorum. Erkekler için matkap basın yardımcı olacak bu sonuca ulaşmak için.
Şeklin kendini düzeltme yapan kadınlar ve erkekler arasındaki fark anatomi ve psikoloji özelliklerine sahiptir. Basın için bazı egzersizler
Basın için Egzersizler: düz bir karın ve bel Esek - kolay!
Insanlığın güçlü yarısında etkili, çünkü küçük bir havzanın genital organların farklı yapısı kadınlar için tavsiye edilmez. Erkekler büyük egzersiz ve sonuçları mevcut değildir, sırasıyla, daha hızlı görünür.
Buna ek olarak, daha fazla erkek fitness ekipmanları ve ağırlıkları ile egzersiz tercih. Bu nedenle, eğitimin başlangıç aşamasında matkap basın erkekler kadın programlarının egzersiz çok farklı değil, ama gelecekte bu temelde farklı bir doğa kazanır.
Eğitim programı temel hatalar
Çoğu kadın daha resmi eğitim olma eğilimindedir ve şu anda dikkatle strese dikkat çekici.
Erkekler ritim dersleri ve sınıfları henüz günlük yaşamın bir parçası haline olmayan bir çalışma içine girmek kadar, başlangıçta, genellikle egzersiz yapın ve daha sonra tek bir egzersiz ve çift yük almaya çalışırken, boşlukları doldurmak istiyoruz "planını uygulamak için." Imkansız her durumda Bunu yapmak için. Bu farklılıklar, kardiyovasküler sistem ve omurga yaralanmalarının ciddi hastalıklara ligament gözyaşları ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Önce basına yönelik bir eğitim programı oluşturmak gerekiyor. Optimal eğitim rejimi - üç ya da dört kez bir hafta. Zaman veriyorsa Daha sonra, günlük aktivitelere geçiş değil, daha erken iki ay arızaları ve eksikliklerden olmadan önceki programın başarılı bir şekilde riayet sonra olabilir.
Eğitim günlerinde özellikle egzersiz öncesi, hatta küçük dozlarda, alkol kabul edilemez. Sigarayı bırakmak için arzu edilir olması
Kadınlar için ipuçları: Sigara çıkın Nasıl
Gereksiz söz etmek. Ancak, alışkanlık halinde
Kötü alışkanlıkları - ikinci doğa?
Henüz mağlup olmamıştır, egzersiz öncesi sigara içmemeleri ve sonrasında bir saat sigara içmeyin önerilir.
Karın kasları için egzersizler
Koçlar bir kız ve bir saat için haftada üç kez olarak, azar azar, erkekler her gün evde yapmanızı öneririz. Daha hızlı sonuçlar elde etmek için, protein açısından zengin bir diyet ile eğitim birleştirmek gerekir.
Normal ters çift ve çapraz - ilk adım "büküm" her türlü odaklanmaktır. Bu egzersiz için başlangıç pozisyonu - sert bir yüzeye sırtüstü yatarken, bacakları dizleri bükük, ayaklarınız yerde, başın arkasında eller, yanlara dirsek. Yavaş yavaş yerden yukarıya bakarak değil, başınızı ve omuzlarınızı kaldırın alt sırt ("büküm" olağan) ya da bükülmüş dizler ("curl ters"), her iki omuz, baş ve ayaklar ("çift büküm"), ya da sola doğru dirsek sürükleyin Diz ve tersi ("diyagonal kıvırmak"). Bu egzersizleri da uygulanması kolay olan, aynı zamanda çok etkilidir. Otuz temsilcileri üç grup için her egzersiz yapmak için tavsiye edilir.
Mide "küpleri" olmasını istiyorsanız, değil enine karın kasları için egzersiz ihmal yapanlar. Örneğin, "vakum" olarak adlandırılan egzersiz, istenen sonucu elde etmek için iyidir. Sırtınızı düz tutarak, dört ayak üzerinde kalkmak gerekiyor. Şimdi tam nefes karın kasları gevşer ve mide sonra dahil etmek mücadele etmek gerekiyor. Nefesimi tutarak değil, bu burun olmalıdır Breathe. Göbek maksimum on beş geri - kasları gevşer sonra yirmi dakika. Otuz - Egzersiz kademeli yirmi beş onların sayısının artması, oniki tekrarlar ile yapmak başlamalıdır.
Çocukluk çağında herkesin bildiği Egzersiz "bisiklet", çok etkili bir karın ve uyluk yağ yakar, ve karın kaslarını güçlendirmek için yardımcı olur. Sert bir yüzeye sırtüstü, başının arkasında ellerini yatarken - başlangıç pozisyonuna. Bu ayağını yerden kırk beş derece kaldırın ve bisiklet simüle gerekir. Yerden baş ve omuzlar olmamalıdır. Egzersiz, daha yoğun hareketin daha geniş hareket aralığı daha etkili olduğunu ve bacaklar yere yakın yer almaktadır. Bulunan karın kaslarınızı bir gün bu "sürücü" yirmi dakika - on yeterlidir.
En iyi sonuç için,
Katta yatan gerçekleştirilir egzersizleri Standart seti, bu ek tavsiye ve bir oturma pozisyonunda gerçekleştirilen egzersizler. Örneğin, bir oturma pozisyonunda dizlerinin kaldırarak tüm karın kaslarını güçlendirir. Bu sandalyenin kenarında oturmak (ayrıca jimnastik için düz bir tezgah kullanabilirsiniz) ve bunun kenarına tutun almak gereklidir. Bundan sonra, otuz derecelik bir açıyla cesedi geri almak öne bacak çekin. Karın kasları zorlayarak ederken Şimdi mümkün olduğunca göğsüne yaptığı kapalı dizlerini çekin gerekir. Bu durumda, yuva çalkalandı olmamalıdır. Egzersiz giderek artan yükü, sadece on ya da on beş defa tekrar edilebilir.
Obliques Egzersiz "yanal pislik" etkisi. Basın birçok egzersizleri aksine, ayakta pozisyonda yapılır. Başlangıç pozisyonu - zemin üzerinde duran, ayaklar omuz genişliği ayrı. Bir yandan biz, dışa genişletmek dumbbell bilek polutorakilogrammovuyu almalıdır dik açıyla dirsekte kolu bükün. Şimdi bir dumbbell dambıl ile el küçük bir eğim yapmak ve aşağı düşürmek gerekir. Egzersiz sırasında eğik karın kasları olabildiğince gerildi emin olmak gerekir - sadece bir dumbbell tutan el bir gerilim var değilse, o egzersiz doğru yapılır anlamına gelir. Eğim tekrar başlangıç pozisyonuna ellerini düşürmek: Hareket sürekli olmalıdır. Her yönde on ya da on beş kat için egzersiz tekrarlayın.
Vücut geliştirme entegre programlarda basın için Egzersizler
Evde veya spor salonunda yapan erkeklerin çoğu karın kaslarının ile çalışan ve bacaklarda ve omuz kemeri kaslara aynı dikkat ile sınırlı değildir. Basın basılması için bir kaç temel kurallara uymak için yeterince etkili olmuştur:
Diğer kas gruplarını pompalama çünkü basına egzersizlerle eğitim başlayamaz, ve bir adam karın kasları yürütmektedir. Lastiğin Eğer onları ilk, o zaman iyi bir egzersiz olamaz. Basın Tesviye eğitimin son aşaması olmalıdır.
Yanma hissi, verimli yürütülmektedir basın için en etkili egzersizler. Bu duygu oluşumu "zoruyla" sadece üç beş tekrarları yapın ve sonra bir sonraki egzersize geçmek için yeterli sonra. Egzersiz Oku mutlaka bitirmek için zaman kendini bilecek yukarıda belirtilen bir belirtisi değildir. Hesap - İyi bir psikolojik oyalama değil, yükün sıkılıyorum.
Birinci aşama daha iyi, daha deneyimli antrenör veya sporcu ile ev egzersiz programı için bir egzersiz seti ve satın alma egzersiz cihazıdır. Aksi takdirde, yeni başlayanlar güçlerini abartma ve onun yerine istenen "küp" sağlık sorunlarını olsun.
Maria Bykov
