Düz karın ve firma kalça - sağlık ve onların sahibinin mükemmel fiziksel şekli bir göstergesi olsun erkek veya kadın. Şeklin bu tür özellikleri hemen sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzının kanıt için iyi bir üne oluşturun. Basın için Egzersizler ve kalça vücut için çok yararlı ve yıllar boyunca düzenli olarak uygulandığı takdirde, enerji ve canlılığı bir sürü vermek.

Erkeklerin bel ve kalça arasındaki yeterince büyük bir fark var, özellikle çekici kadınları bulmak olduğu kanıtlanmıştır. Bel ve kalça hacmi, çok önemli sürece kasları tonda ve elastik bir görünüm olarak değil. Benzer bir etki diyet yoluyla elde ancak edilemez basın ve esnek bel, karın gergin ve kalça yapmak kalça yardım için egzersiz - lezzetli.

Matkap basının özü

Basın için Egzersizler - karın kasları ile çalışmak üzere tasarlanmış kapsamlı bir programdır. Başlangıçta, yağ elimine sonra metodik pompalama kasları gider. Tüm tatbikatlar bunların arasında değişen, yaklaşımlar çok sayıda gerçekleştirilir. Bu görev, karmaşık kas geliştirme ve yağ bölme ve karın kaslarının rahatlama çizim değil, çünkü gereklidir.

Basın pompalama yakalamak, bu egzersizleri bir dizi, yamaçlarında inşa konut, lomber için travmatik olabilir hatırladım, bu yüzden aynı hızda, gerizekalı olmadan gerçekleştirmek için ölçülen gerekir gerekmektedir.

Basın için Egzersiz

Basın için değil tüm egzersizler Basın için Egzersizler: düz bir karın ve bel Esek - kolay!   Sırtüstü pozisyonda seslendirdi. Örneğin, bu çok etkili bir egzersiz olacaktır. Onun karnına katta yatan - başlangıç ​​pozisyonuna. Onun dirsek ve ayak parmaklarında aynı anda gövde ve yalın kaldırmak gereklidir. Şimdi dönüşümlü zemin dokunmadan dizlerinizi bükmeye gerek. Vücudun konumunu değiştirmek zaman olmamalıdır. Her bacak için yirmi defa - Egzersiz onbeş tekrarlanır.

Sen basın eğitmek ve oturma pozisyonunda olabilir. Zor sandalye ya da düz tezgah gerekir. Bu kenarında oturup biraz geri eğilmek gerekir. Eller arzu dengesini korumak için koltuk almak için. Alt bacak yere paralel döndü ve böylece dik açıyla bükülmüş ve yavaş yavaş Bacaklar kaldırın. Bu karın kasları gerildi emin olmalıdır. Alıştırma yedi ila on defa tekrarlanır. Bu çalışmaların sonuçları belli oldu bir ay için yeterlidir.

Glutes için egzersizler

Kalça iyiliği ve her zamanki sit-ups için, ama tek ayak üzerinde squat çok daha etkilidir. Bu kolay, ama çok etkili bir egzersiz değildir. Belinde, ayrı eller ayakta, ayaklar omuz genişliği: Başlangıç ​​pozisyonu. Bu sağ ayak, ayak bileği ağırlık kayması ve sol diz yan yönetilmiştir şekilde sağ uyluk ayak koymak bıraktı gerekir. Yavaş yavaş bodur, düz sırt tutulması tek ayak üzerinde olmak. Her bacak için on beş tekrarlar iki ya da üç hafta içinde baştan çıkarıcı şekil satın kalça her gün - on yeterlidir.

Egzersizleri karmaşık lunges ve tekmeler geri içermelidir. Yapımı tür saldırıların kalça kasları germek için mümkün olduğunca sert çalışıyorum, şiddetle olmalıdır. Bu egzersiz sırt glutes ve uyluk kaslarını güçlendirir değil sadece. Her bacak iki ve üç yaklaşımda otuz ya da kırk saldırılar için yapılmalıdır.

Kalça oluşturmak için nasıl

Kalçalar topuklar üzerinde kalçaları üzerine basılır sanki buzağı, kalça ve lavabo, böylece yürütülmektedir etkili derin ağız kavgası, güçlendirmek.

Çok düz kalça bakarsanız, erkekler kas kalçalarını inşa ağız kavgası, tavsiye edilir. O kalçaları artırmak için, ama senin omuzlarında bir halter ile lunges yardımcı olacaktır onların güzel şekli ve elastikiyet make yaratmak için değil gerekli olduğu durumda. Bu tür egzersizler katkıda bulunmak ve alt sırt düz, eğik karın kasları ve hamstringlerdir formu kas tonusunu artırmak. Bir halter ile Lunges hareketlerin koordinasyonu tren.

Kadınlar aynı egzersizleri önerilir ancak elinde dambıl ile. Bu daha kolay bir yoldur. Ayrıca, çoğu kadın istenmeyen düşünün rotator manşet ve biseps silah aşırı gelişmesine yol açabilir bar egzersizleri.

Jimnastik egzersiz bilinen kalça oluşumunda çok etkili "polumostik." Bu, omuzlarına dayanarak, "yalan" pelvis ve alt sırt gerilmeye kaldırma ve daha sonra üst konumda birkaç saniye duraklatma hükümlerine uymak zorundadır.

Başka bir ortak egzersiz - "dört ayak üzerine" durumun diz Mahi bacak bükük. Kalça ve basına her zaman iyi durumda olmuştur, bunu yapmak için tenis, koşu veya bisiklet uygulamaya boş zaman kullanmak yararlı olur.

Hepsi birden

Tek tek her bir kas güçlendirmek edebilir veya dilim birden kas gruplarını güçlendirmek karmaşık egzersizleri yapabilirsiniz. Antrenörler böyle bir egzersiz ile başlar ve daha sonra en çok ihtiyacı kasları "bitirmek" için tavsiye edilir. Peki, tüm kasları "bisiklet", "dirsek diz" ve büküm masaj çember olarak bilinen harika hareketlerdir güçlendirmektir.

, Can, belki her şeyi yatar pozisyonda bisiklet benzetin. Bu egzersiz karın kasları ve kalça kasları gibi büyük sıkar olduğunu. Karın kasları "iş" için yere mümkün olduğunca yakın ayaklarınızı tutmalı. Ve ilk gluteal kasları güçlendirmek için, onun ayakları yüksek kaldırma, egzersiz yapmak gerekir. Bu nedenle, uzun egzersiz uygulanmasına verilebilir böylece meşgul olmak eğlenceli ve - Bu ayaklar kabul edilebilir alternatif konumudur.

Egzersiz "dirsek diz" ayakta yapılır. Ayaklar dirsekleri kadar fırçalar da, ayrı el ve viraj çözmek için ellerini omuz genişliği konulmalıdır. Şimdi mümkün olduğunca yüksek diz sol bacak bükük yükseltmek ve onun sağ dirsek ulaşmak gerekir. Ardından, düzleştirme olmadan mümkün olduğu kadar sol bacak arka verilmelidir. Denge elle tutulur. Daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönmek ve bir yirmi tür saldırıları yapabilir. Benzer şekilde, bir egzersiz sağ ayak için gerçekleştirdi.

Masaj çember karın kasları, sırt, uyluk ve kalçalarda sıkın sağlar. Farklı şekillerde çember çevirerek gereken bu simülatör etkisini artırmak için: bel, kalça, bacaklar geniş ayrı veya ileri bir ayak koyarak mümkün olduğunca yakın onları getiren. Bu varyasyonlar en iyi sonuçları elde etmek değil, aynı zamanda - sadece monoton bir büküm çember daha sınıfları daha keyifli hale getirmek.

Maria Bykov

Prostatitli Egzersizler Prostatit: acıyla nasıl başa   aksi takdirde sadece kendi anlamını kaybeder, düzenli uygulanmasını gerektirir. Kan dolaşımı ve metabolizma iyileştirilmesi - düzenli ve doğru bir şekilde egzersiz yapmak Ama eğer, etkisi prostat masajı daha kötü olabilir Metabolizma: tüm canlıların yaşam temeli   Bu prostat fonksiyonu önemli bir gelişmeye yol açar.

Prostatit için Fizyoterapi

Özel jimnastik prostatit egzersiz içeren Egzersiz hakkında Mitleri: inanmıyorum   sırayla normal fonksiyonun restorasyonu katkıda pelvik taban kasları için tercih edilen yükleme ile.

Prostatit tedavisinde Egzersizler Prostatit Tedavisi - kolay bir iş   dönüşümlü yetiştirme pelvis alt üzerindeki yükü azaltarak onlar periyodik artışa katkıda ve karın içi basıncı azaltmak ve yol - Ayrıca karın kaslarının kasılması ve gevşeme egzersizleri içerir. Sonuç olarak, pelvik taban kasları gevşer ve sözleşme refleksle, yani aynı zamanda karın için vardır egzersizleri pelvik taban kasları için egzersizler.

Prostat için egzersiz tedavisi (sürece, tabii ki, sınıflar düzenli olarak yapılmaktadır), ihtiyaç duyulan alanlarda kan akışını arttırmak prostat bezinin kas tonusunu artırmak, hem de salgı bezlerinin çıkış artırmak olabilir.

Prostat Egzersiz - temel paket pelvik taban kaslarını güçlendirmek için

• Dizlerinin üzerine bir sandalyeye oturan Alıştırma 1 Başlangıç ​​konumu (I. n.), Düz bacaklar, eller. Başlangıç ​​konumuna dönülür, nefes - - Sağ elinizi ve sol bacak kaldırın nefes verin. 4-6 kez tekrarlayın.
• Alıştırma 2: I. n aynı.. , Teneffüs başlangıç ​​pozisyonuna dönün - ayak Kayar, bacaklarını yayıldı ayrı mümkün olduğunca, yanına ellerini kaldırsın - Exhale. 6-8 kez tekrarlayın.
• 3. Egzersiz I. s. Bir sandalyeye oturarak, bacaklar ayrı mümkün olduğu kadar. Eller yukarı yükselmeye - Bir ekshalasyonu - sağ ayak burnunu almak için ileri viraj nefes ve ellerinizi. Her ayak dönüşümlü 4-6 kez tekrarlayın.
• 4. Egzersiz VI n. Aynı. Göğüs eline sağ diz çekin (aynı anda karın şişkin) inhalasyon - - bir bel Mağaracılık, yanına silah sulandırmak nefes verin. Tekrarlayın 4-6 kez dönüşümlü olarak her diz çekerek
• Egzersiz 5. I. s. Bir sandalyeye oturarak, bacaklar bükülmüş, ayaklar ve dizler omuz genişliği ayrı, ileri kollar. Sağa gövde döndürmek yapın ve arka sağ-elini tutup - Bir nefes, sol gövde ve elleri bir dönüş yapmak - nefes verin. Her yöne 4-6 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 6. I. paragraf. Bir sandalyede otururken, koltuğun üzerine gövde ups geride elleri. İmitasyon bisiklet. 8-12 dairesel her bacak hareketleri, ve sonra geri dönün. n. Kısa bir aradan sonra, tekrar.
• Egzersiz 7. I. s. Bakıcılığı, bacaklar geniş yayıldı. Ellerinizi yükseltmek - nefes, bacaklarının arasına alt onları rahat - nefes verin. 3-4 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 8. I. s. Midesine sırtüstü, bükülmüş bacaklar, eller üzerinde yatarken. Diyafram solunumu. Çizdiğiniz nefes gibi Soluma, karın şişkin. 8-12 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 9. I. s. Sırtüstü yatarken, dışarıda, bacaklar düz kollar. Doğru koymak, nefes - - düz olarak yukarı sağ bacak kaldırın nefes, geri yukarı kaldırın - nefes ve geri dönün. n -. nefes verin. Her bacak ile 4-5 defa tekrarlayın.
• Egzersiz 10. I. s. Yan tarafına sırtında, düz bacaklar, kollar üzerinde yatarken. Ellerini kaldırın - nefes, onların alnına almaya çalışırken, göğüs kollarına hem dizleri çekerek - uzun nefes ve geri dönmek ve. n. 6-8 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 11. I. s. Başının arkasında sırtında, bükülmüş bacaklar, eller üzerinde yatarken. Bir bel yıkılıyor, nefes - - nefes tekrar yukarı kaldırın - doğru koymak, bir bel Mağaracılık, nefes - pelvis yukarı kaldırın sol koymak - nefes verin. Her yöne 4-6 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 12. I. s. Yan tarafına sırtında, düz bacaklar, kollar üzerinde yatarken. Ayak almak için, ellerini oturup sağ bacağında ve sol kolunda bir dalga ile, bir nefes ve öne doğru eğildi - - Sağ bacak ve sol kol kaldırın nefes verin. Ve dışarı gidiyor. . Oturup kollarını ve bacaklarını sallayarak, bir nefes - - n, sol bacak ve sağ kol yükseltmek nefes verin. Kol ve bir bacak değiştirerek 4-6 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 13. I. s. Bakıcılığı, düz bacaklar, benim back-up arkasında eller. Tarafına dizlerini atma dirsek iki bacak, -, nefes ve geri dönün. n -. nefes verin.
• Egzersiz 14. I. s. Bakıcılığı, bacaklar düz ve biraz ayrı. Kalçalarda Hareketli: sonra tekrar başlangıç ​​noktasına, 1, 5-2 metre ileri.
• Egzersiz 15. I. s. Bakıcılığı, bacaklar geniş ayrı, benim back-up arkasında eller. Yukarı doğru Sağ kolunu kaldırın - Bir nefes, sol elini geri almak için sol gövde ve sağ avuç yastığı bir dönüş yapmak - nefes verin. , Nefes ve geri dönmek - geri Sağ kolunuzu kaldırın. n -. nefes verin. Her yöne 4-6 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 16. I. s. Bakıcılığı, bükülmüş bacaklar, dizlerinin üzerine elleri. Seyreltik ve küçük direnç sağlayan, avuç içi Dizlerini getir. Nefes keyfidir. Her yöne 6-8 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 17. I. s. Bakıcılığı, onun kol, düz bacaklar arkasında elleri. Önkol dayanarak, düz bacaklar kaldırın ve onları ayrı yaymak, çapraz, nefes almak - nefes verin. Yorgunluk kolay gerçekleştirin.

Prostatın egzersiz tamamlanması, vücudun kasları gevşer ve nefes sakin gereklidir. Prostat Met için şarj düzenli olmalıdır.