Hamile kadınlar egzersiz gerekenler

Beden eğitimi toksisite, emek süresini ve doğum sonrası dönemde daha olumlu bir seyir azaltmaya yardımcı olur. Bu fetusun gelişimi üzerinde olumlu etkisi vardır Haftadan sonra hafta - fetal gelişim Kan dolaşımını artırır beri.

Buna karşılık, azaltılmış fiziksel aktivite obezite, kabızlık ortaya çıkması ve kas sisteminin zayıflaması katkıda bulunur. Böyle bir kadın çocuk doğurmak zordur ve daha da zor ayı.

Fiziksel egzersiz etki mekanizmaları

Hareket sırasında kasların gelen sinir uyarılarının, faaliyetlerini uyarıcı, iç organlara etkisi refleks. Eğer eller için egzersizleri yaparak Örneğin, kalbi, akciğerleri ve gastrointestinal sistem etkileyemez. Dahası, sırasında aynı zamanda iç organların aktivitesini uyaran kan tahsis maddeleri kullanırlar.

Yapamayacağınız ne

Sen çok zorlanma veya ani hareketler yapamaz, atlar, bitirişler, kuvvet antrenmanı, spor yarışmalara katılmak.

Beden eğitimi sırasında kadın danışma bir doktor tarafından hamile kadının sağlık sistematik takibi için özellikle önemlidir.

Düzgün nefes öğrenme

O karın boşluğuna gelen ışığı ayıran değil sadece hafif, ama aynı zamanda diyafram kas içerdiğinden doğru nefes dolu veya frenik çağırdı. Diyafram egzersiz iç organları yapar Egzersiz hakkında Mitleri: inanmıyorum O karaciğer, dalak, bağırsaklar, kan dolaşımını uyarır güçlü bir pompa ritmik sıkıştırır olarak.

Diyafram solunumu:

Nefes (1-2 saniye) akciğerlerin alt kısmını doldurarak başlamak ve mide çıkıntı eşlik (diyafram indirilir). Sonra yavaş yavaş akciğerlerin orta ve üst kısmını şişirmek, göğüs genişler.

Soluma (3-5 saniye), aynı sırayla gerçekleşir: Önce akciğerin alt parçasının (diyafram mide çekilir, damla olarak), nefesle verilen hava, daha sonra göğüs iner.

Soluk verme sonra bir sonraki nefes için ihtiyacı hissediyorum sadece yeterince uzun, küçük bir duraklama yapmak gerekir.

Daha etkin olduğundan gerizekalı olmadan nefes soluk, kısa olmalı, Nefes ve düzgün olmalıdır nefes verin.

Keyfi gergin öğrenin ve kasları gevşer

Kas gevşemesi hızla kan dolaşımını artırır yorgunluğu giderir, performansı artırır. Yetenek hızlı doğum sırasında özellikle yararlı dinlenmek için: kasılmalar arasında korumak ve gücü geri gereklidir.

Normalde, gevşeme egzersizleri, karmaşık bir egzersiz sonrası yapılan, ancak bunu yapabilirsin, ve geceleri.

Gevşeme: Bir yastık olmadan Sırtüstü yatın gözlerimi kapatıyorum ve açmak için iradeli çaba tüm vücut kasları gevşetir; şöyle sırası: yüz, boyun, kollar, bacaklar (yukarıdan aşağıya), sırt, göğüs, karın; Eğer kaslarınızı bazı alan dinlenmek değil, onlar duygu (gebe kadınların gövde kaslarını germek için çok olmamalı) hatırlayarak, ilk başta zorlanma ve ardından dinlenmek gerekir. Tam bir rahatlama sonra zihinsel hoş bir şey, orman temizleme gibi 4-6 dakika boyunca bu durumda kalır hayal; Hemen başarılı değilse, sadece egzersiz tekrarlamanız gerekir, ve her şeyi hazırlayacağız.

Bir kadının vücudunun neresini en sık olan ilgi erkek bakışlarını çekiyor? İstatistiklere göre, erkeklerin en güzel ve sağlam kalça olduğu umurumda. Ve ilgilenen potansiyel ortak hayal kırıklığına nefes yerini almaz bakmak, onların yuvarlaklık nedeniyle dikkat ve kalça özel bir kümesi için her gün yürütmek için tembel olmayın.

• Bütün ayak ayaklar geri kalanı dışında diz ve omuz genişliği sırtüstü yatıyor, gövdesi boyunca uzanan kolları, bükülmüş - başlangıç ​​pozisyonuna. 5 saniye bu pozisyonda kalın, onları sıkmak, kalça kaldırın, yere çöktü ve hemen egzersiz yeniden çalıştırın. 8-10 kez tekrarlayın. Katta bıçakları, serbest bırakmayın.
• Midesinde, çenesinin altına ellerini yatarken, sol bacak, bir kenara, ayak sağ hareket uzattı ve katta olduğunu - out. Yavaş yavaş yukarı ve aşağı sağ bacağınızı kaldırın. Bu egzersizi 10 kez yapın. Aynı şeyi ayaklar konumunu değiştirmek. Uzun bacak o kadar zorlaşır egzersiz yapmak olacaktır alacaktır. Taz ve böylece zemine karşı basılmalıdır.
• Onun yastık altında, onun karnına yatarken. Hafifçe çenesini kaldırıp, yumruk içine ellerini sıkın ve ileri çekin. Yavaşça nefes, kalça yumruk dokunmadan geri kollarını çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes verin. 10 kez yapın.
• Aynı pozisyonda, birbirlerine yaptığı katlanmış avuç içi çenesini dinlenme. Yavaşça bir bacağı bükmeden kaldırın ve onun dönme hareketini yapın. Bacaklar, alternatif 10 kez gerçekleştirin.
• Onun karnına yatarken, leğen kemiği altında yerden kaldırdı, düz bacaklar ellerini koymak. Şevli ve bacaklar yavaş yavaş, kalçalarınızı sıkın. Emin onlar sürekli ve düzgün hareket emin olun. 10 kez yapın.
• Geri bir sandalyede ol, ayaklar omuz genişliği ayrı. Karın çekin. Eğer oturup gidiyoruz sanki - Yavaşça (sırt düz kalır) ileri vücudu eğerek ve arka kalça aşağı koyarak, bacaklarınızı bükün. Son anda, neredeyse onu topuklar bastırıyor ve kalça kaslarını sıkarak, yine bacaklarınızı düzeltin, sandalyenin yüzeyine dokunmadan. 10 kez tekrarlayın.
• Birlikte ve eller ayak koydu - gövde boyunca. Derin bir nefes alın ve yerinde koşu başlamak, kalça için dirsek ve topuk vuruşunda, eğilme. Aynı zamanda, yavaş bir nefes gerçekleştirilmesi. Bir dakika devam edin.
• Katta oturup başını ellerini kapalı olan ve biraz ayrı bacaklar. Sırtında doğruldu tutarak, ileri geri, kalça "Yürümeye" izleyin. Iki dakika egzersiz yapın.
• Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Avuç içi başlarını etrafında döndü böylece dirseklerinizi bükün. Sağ bacak düzeltin ve yavaş yavaş pelvis ve ardından alt kaldırın. Her bacak üzerinde Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
• Sırtüstü yatarken, vücudun boyunca kollarınızı streç. Dizlerinizi bükün, katta ayak koyarak ve sol diz üzerinde sağ ayak yerleştirin. Yavaşça ve alt pelvis yükseltmek. Her bacak üzerinde 10-15 defa tekrarlayın.
• Bel üzerinde birlikte ayakları ile el durun. Derin sallanan üreten her ayak, üç ileri derin saldırı yapın. Geride kalan ayak, yıpranmış yerine, tam bir ayak üzerinde durmak gerekir. Yavaş yavaş, beş on kez her bir bacak gelen saldırıların sayısını artırmak.
• Ayaklar birlikte eller halter almak, düz Stand up. Yukarı ve mağara ellerini yükselterek sağ ayak geri alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sonra sol bacağınızı geriye doğru çekin. Her bacak ile 8-10 kere egzersiz etmeyin.
• , Dört ayak üzerinde önkol ve dizlerinin üzerinde vurgu Daimi. Pelvis yüksekliğine diz bacak bükülmüş kaldırın ve geri neredeyse yere indirin. 8-10 kez her bacak olun. Egzersizler kalça kasları zorlayarak bir kuvvetle, yavaş tempoda yapmak.
• Sırtüstü yatın, silah gövdesi boyunca uzanıyordu. Senin bacaklar 45 derece kaldırın ve bisiklet simüle. Baldırı düz, hareket azami menzili. 8-10 kez tekrarlayın.
• Başını ellerinin üzerine oturtulmuş, dizleri ve birlikte bükülmüş, onun karnına bacaklarını yatarken. Sanki bu pozisyonda, topuk tavana "bakmak". Kesinlikle bacaklar birbirine itmek, karın kasları, bacaklar ve kalçalarda sıkın ve yerden iki diz bir santimetre yükseltmek için çalışıyoruz. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve rahatlayın. Yavaş yavaş değil, aniden dizlerinizi kaldırmak için çok önemlidir. 10 kez yapın.