Geri dönmek için Egzersizler

Bu kasları güçlendirir duruş geliştirir: Su aerobik arka için çok yararlıdır Postür - Düz yürümek isteyenler için bir kaç yararlı ipuçları Eklem hareket açıklığı artırır. Aşağıda açıklanan onların su aerobik dersleri dahil etmeye çalışın mükemmel sağlıklı kişiler için yararlı olacaktır basit egzersizler, ve sırt ağrısı muzdarip olanlar için Sırt ağrısı: süreci başlatmak etmeyin Çeşitli bozukluklarla ilişkili. Tüm egzersizler kemer yüzen gerçekleştirilir.

Isınma

Kemer üzerine koyun ve 5-10 dakika suda yüzen gidin. Farklı hızlarda yürümek yükünü artırmak gibi yüksek mümkün olduğunca bacak kaldırma.

Bisikletçiler

Hem bisiklet sırasında dairesel hareket ayak performans, suda yürümek. Sırtınızı düz tutarak, ileri geri hareketi uygulayın. Bu egzersiz bel, bacak ve uyluk kaslarının için iyidir. Beş dakika twist "bisiklet".

Kicks

Havuzun dibinde durmak ve bükmeden bir bacak yukarı kaldırın. Bu gövde dik olduğunu bu yüzden onu almaya çalışın. Bu ilk kez başarılı olmazsa, endişelenmeyin - sadece bir afiş ile bazı işler yapmak. Tekme sanki hızla bacak kaldırın ve. Her zaman, sırt dik kalır emin olun. 15-20 vuruş Her bacak gerçekleştirin.

Göğsüne bacaklar Kaldırma

Bu egzersiz sadece suda ayakta çubuğuna veya havuz duvarına tutunarak yapılabilir. İlk durumda, göğsünüze yakın olarak bükülmüş dizler kaldırıp bu pozisyonda kalmaya çalışın, bir kaç saniye, sırtınızı dik tutarak. Yüzer Kemer su kendinizi izin, ancak denge kolay olmayacak tutmak olmaz.

Ayrıca, arka havuz duvarına olsun çubuğunda ellerini koymak ve göğüs bacaklar indirebiliriz - Bu egzersizin bir varyant yeni başlayanlar için kolay ve uygundur.

Makas

Düz gövde tutulması, onlar üst vücut dik olduğunu çok düz bacakları kaldırın. Onlar mektup «V» oluşturacak şekilde Ardından, kenarlara mümkün olduğunca bacaklarını yayıldı. Hızla tonoz ve üst üste en az 15 kez bacaklarını yayılır. Bu egzersiz bel, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir. "Oturan" konumunda vücut tutmak ve aktif karın kasları kullanın.

Canlandırıcı

Eğitimin sonunda germe egzersizleri yapan bir 5-10 dakika sürer Germe egzersizleri - Dikkatli olun Hangi su aerobik sonra "cool" vücuda hizmet Su aerobik: zevkle Kilo kaybetmek . Bunlar, su içinde ya da havuz kenarında ya da gerçekleştirilebilir.

Su aerobik dersleri nasıl planlanır

Bir su aerobik ekleyerek, eğitim planı tamamlayın! Bunu yaralanma ve operasyonlar sonrası iyileşme olanlar için değil, sadece uygun oldukça ağır bir yük olduğunu bulacaksınız. Su aerobik plaj sezonu için hazırlamak ve güveni artacak, tepeden tırnağa kasları güçlendirir.

Boredom Karşı Çeşitlilik

Eğer gerçekten simülatörler üzerinde izlerken zevk bile, çeşitlilik sana zarar vermez. Karada ve karada hem - Sen hiç spor salonuna gelmek için kendinizi zorlarsanız, su aerobik size şarj ve büyük bir coşku ile tren yardımcı olabilir. Su aerobik dersleri herhangi bir eğitim için mükemmel bir ek olarak hizmet; Onlar sesini geliştirmek için tüm kas gruplarını, yavaş yavaş ve sağlığa zarar vermeden çalışmak için yardımcı olacaktır. Havuzda ya da spor salonunda yapan ardışık iki yoksa böylece egzersiz planı - bu sıkıntıdan kurtaracak garantilidir.

Onun yerine her şeyi

Her zaman ısınma su aerobik dersleri ile başlar. Yürüyerek veya havuzda metre birkaç on yüzmek, yerinde atlamak, daha yoğun egzersizler geçmeden önce bazı mekik yapmak.

Run

Su omuzlarınızı kadar gelir havuzunda dürtmek ısındıktan sonra. Mümkünse, havza genelinde su çalıştırmak; yüksek dizlerinizin kaldırın ve geniş kollar, omuzlar ve arka kasları çalışmak için ellerini salladı.

Mahi ayaklar

Eğer ayağıyla kapıyı açmak istiyorsa gibi hareketleri yapın - alt üzerinde durun ve ileri geri tekme yapmak. Yaklaşık bir dakika süreyle Mahi yapmak yoğun devam edin. Sonra suda yüzme için bir tahta almak ve sırt veya karın üzerinde yatay pozisyon almak - istediğiniz gibi. Yavaşça yanına sulandırmak ve düz bacaklar bir araya getirmek. Performans egzersizleri kasları, eklemleri değil çalışırken gergin çorap tutun. Bir dakika, her egzersiz yapın, sonra normal Mahama ayaklarına gidin. Alternatif 5-10 dakika böylece egzersizler veya daha fazla - tercihlerinize ve fitness seviyesine bağlı.

Egzersiz El

Eller için su aerobik dersleri egzersizleri planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Bacaklarının arasına yüzme veya şehriye (uzun yüzer "sopa") için yönetim kurulu Kelepçe ve su yüzü aşağı bakacak şekilde yalan. En kısa sürede tonoz mümkün ve önünüzde palmiye uzanmış silah sulandırmak olarak - Eğer alkışlamak ise, başının üzerinde kollarını germe olarak. Bu yüzden dengesini korumak için vücudun tüm kasları çalışmaya yapılabilir - doğrudan size aşağıda yüzmek için bir yönetim kurulu tutarak, suyun içinde otururken Bu egzersiz yapılabilir.

Su aerobik dersleri - standart eğitim

Su aerobik dersleri - çok etkili bir yoldur hızlı ve nispeten basit kalori yakma. Bir saat, normal çalışan gibi neredeyse kadar - bir saat standart eğitim hakkında 400-500 kalori harcamak. Suda Eğitim sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahip, bu yüzden sık sık çeşitli hastalıkları olan kişiler için tavsiye edilir, ancak, tabii ki, sağlıklı insanların ve onlar çok yararlı olacaktır.

• Yerinde yürüyen ileri ve geri gitmek: ısınma egzersizleri beş dakika içinde Adım 1. havuzunun sığ bölümünde gerçekleştirmek için. Ellerinizi taşı: dairesel hareket yapmak, böylece kurbağalama yüzme ve sanki su eller "aşan". Birkaç darbe hızlandı hissediyorum, ben koşu gidip yerinde atlama. Çalışırken, Sırtınızı düz tutun. Bu, ısınma, su aerobik ile her oturumu başlatmak için stres vücudu hazırlamak ve su sıcaklığı vücut sıcaklığının altında daha iyi adapte önemlidir.
• Adım 2: (bel ya da biraz daha) sığ derinlikte çalıştırın dizler ve kalçalar duruş izlemeye devam düzeyini yükselterek Postür - Düz yürümek isteyenler için bir kaç yararlı ipuçları . Kol ya da gövde kaslarının için egzersiz 1-2 dakika çalışan 1-2 dakika arasında bir zaman ya da alternatif olarak 3-5 dakika az çalıştırmayı deneyin. Kolayca sığ suda bir anda birkaç dakika çalıştırabilirsiniz zaman havuzun bir ucundan çalışmaya başlar (su derinliği boyunuza daha olduğu ayakta tutmak için bir kayan kemer kullanabilirsiniz).
• Adım 3. sığ suda ayaklarını tekme gerçekleştirin. Mümkün olduğunca çabuk ve Mach ayaklar mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Sırt düz olduğundan emin olun.
• Havuzun bu bölümünde altta nerede durduğunuzu belinizin veya göğüs derinliği. Uyluk veya daha yüksek yüksekliğine, onun önünde sağ bacak kaldırın ve sağa doğru mümkün olduğu kadar götürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol ayak egzersiz etmeyin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• Havuzun en derin kısmına Adım 4. Git sonra yüzen bölge koymak zorunda. Dönüşümlü yukarı ayaklarınızı kaldırın, dengenizi korumak için çalışıyor ve düz sırt tutulması. Ardından su otururken, aynı anda her iki bacakları yükseltmek tekme egzersiz "makas" ve "bisiklet" yok. Run ve suya atlamak - yüzen bölgenin, bu egzersizleri özel bir efekt vermek için ayaklarınızın altına değil, tonite dokunmayın.