Belki mini spor salonu içine işyeri açmak için gidiyoruz değil, ama bazı egzersizler masada doğrudan yapılır, ya da onu neşe için olabilir, stres yendi Nasıl stres yenmek için? Bir vaha yaratmak   ve ekstra kalori yakmak. Burada ofiste, mutfakta her gün yapabilir veya banyo yapmak önce hareketlerdir.

Egzersizler:

• Ağız kavgası deneyin: otur hangi bir sandalyenin önünde durun, ayaklar omuz genişliği ayrı. Her iki ayakları üzerinde vücut ağırlığı tutmak, bir sandalyeye oturup sanki dizlerinizi bükün. Bacaklar sandalyenin oturma paralel olduğunda, yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Başka bir seçenek ağız kavgası - ayak ile dağıtılan, ayaklar omuz genişliğinde hala bulunmaktadır. Sırtınızı düzeltin ve yavaş yavaş durma ayaklarını görmek kadar squat. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Duvar sırtını destekler, böylece bir duvara yaslanmış, duvardan uzağa ayaklarınızı hareket ettirin. Dizlerinizi dik açı oluşturacak yok kadar yavaşça squat. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutun.
• Poz savaşçı al - senin uyluk yere paralel olacak şekilde bir adım ileriye sağ bacağını adrestir. Aynı bacak Pushing, sonra diğer bacağınızla tekrarlayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Eğer boşluk varsa, taşıyabilirsiniz.
• Öğle yemeği molası sırasında, sessizce durmak deneyin: duvara veya kabine tutarak, yerden topuklar kaldırın ve ardından alt.
• , Komşusuna parmakla göster ayak yükselterek: yerden topuklar kaldırmadan yükseltmek ve ayak alt düşürmek veya topuklu gibidir.
• Kalça kasları sıkarak aşan kurtulun. Sen ayakta veya oturarak, kasların gerginliği ve rahatlama alternatif egzersiz yapabilirsiniz.
• , Dizlere kadar ellerini olsun, dizleriniz bükük ile sırt üstü yatan bu pozisyonda birkaç saniye tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün: katta Lie ve birkaç yana yatırın alır. Bazen gergin bir alışkanlığı geliştirin ve karın kaslarınızı gevşetin.
• Omuz genişliğinden daha elleriniz biraz daha geniş koymak, zemin veya duvar sıradan şınav izleyin: katta yatan değil, bir kaç şınav çekin.
• Yalın: sandalyenin koltuk üzerinde ellerini eğiliyor ve katta ayak tutmak, otururken sizin yagoditstsy kaldırın. , Dirseklerinizi Bükme aşağı eğmek ve daha sonra yavaş yavaş normal konumuna döner.
• Kulağına omuzlarını kaldırarak gerilimi çıkarın. Dinlenmek, sonra bu pozisyonda tutunuz.
• Bu egzersizleri gününüzün bir parçası yaparak, sağlıklı bir yaşam göründüğü kadar karmaşık olmadığını hissediyorum.

İpuçları:

• Sizin takımda kabul edilebilir olduğunu bilerek rahat hissediyorum.
• Eğer yetkisini alışık değilseniz, bir eğitmen ya da başlamak için size tavsiyelerde deneyimli bir arkadaşa sormak
• Daima ısınmak veya yavaş egzersiz başlar
• Her biri için tekrarlar yeterince şaşırtıcı sayıda gergin yorgun kasları hissediyorum egzersiz yapın.
• Bu kıyafet size rahat giysiler giymek için izin verir nereye taraftan rahat giysiler ya da iş var en iyisidir.

Genellikle, jimnastik yapmak için tavsiye edilir diz OA olan hastalar, soru doğar - dizlerinizin zarar varsa neden çeşitli egzersizleri yapmak? Birçok kişi hasta eklemlerin dikkat çekmek için daha mantıklı olduğunu düşünüyorum - yani, daha az ve daha dikkatli hareket ve ağırlık kaldırma çalışın. Eğer bunu yaparsanız Aslında, size daha iyi almazsınız. Ama gonartroz jimnastik sadece aşırı olmayacak.

Tüm aykırı: gonartroz fizik (fizik tedavi) zarar kıkırdak dokusuna kan ve çeşitli besin akışını uyarır ve kurtarmak için, bir ölçüde bunları tanır. Güçlü kaslar diz eklemini destekleyen ve bunun üzerindeki yükü azaltır. Gonartroz gelişmesinin bir sonucu hastalığın erken evrelerinde fizik tedavi yapmaya başladı ve hasta yavaşlıyor gibi, cerrahi önlemek için bazen mümkün olabilir. Vücut geliştirme kasları esnek hale neden olabilir, ancak bu çeşitli yaralanma riskini artırır. Bunu önlemek için, gonartroz emin eğitim programında germe egzersizleri çeşitli içerecek şekilde.

LFK diz gonartroz içinde - nasıl başlar?

Bir fizyoterapist gözetiminde fizik tedavi yapmaya başlamak en iyisidir, ancak hafif gonartroza ile birçok hasta sadece özel el kitaplarında veya jimnastik eğitmenler ile istişare egzersizleri yapıyor. Her durumda, bu ihlalin aşağıdaki önerileri gerçekleştirmek için önemlidir:

• Yavaş yavaş başlayın. Kasları güçlendirmek ve onları daha esnek hale getirmek için, bu zaman alır ve yükte çok hızlı bir artış hemen hemen her zaman yaralanmaya neden olmaktadır. Çok basit egzersizlerle başlayın ve kaslarınız daha güçlü duruma geldiğinde, bunu yükünü artırmak için zamanı olduğunu hissedeceksiniz.
• Ağrı göz ardı etmeyin. Her durumda diz gonartroz içinde jimnastik ağrıya neden olmamalıdır. Ne zaman zorlanma ya da kasları germek için bazı rahatsızlık hissedebilirsiniz, ama varsa ağrı - iş kesilmelidir, hatta bunu bitirmek ve kaslar bir ya da iki gün dinlenmeye bırakın.
• Eğer tren gereken ne sıklıkta ve ne kadar süre değil eminseniz, uzmanlara sorular sorun, ne kadar zaman yetkisini adamak ve ne kadar - germe, dizlerinizin böylece antrenman sırasında zarar ve ne yapılacağını.

Gonartroz Fizyoterapi

• Egzersiz 1. Bu egzersiz germe Germe egzersizleri - Dikkatli olun   Hamstring diz hareket aralığını artırır ve kas ve bağların esnekliğini artırmak için yardımcı olur. Germe önce pedal bisiklet bükmeyin veya onun elleri ve ayakları ile birkaç salıncak yapmak, canlı bir tempoda gibi, örneğin, beş dakika ısınması için tavsiye edilir.
• Uzun bir (yaklaşık iki metre) kumaş geniş bir parça ihtiyacınız bu egzersizi gerçekleştirmek için; uygundur, örneğin, eski bir çarşaf. Yaklaşık yirmi santimetre uzun bir şerit genişliğini almak ve yere yatmak, böylece kumaş katlayın. Bir döngü içinde, iki elinizle bandın uçlarını tutun sağ ayak yerleştirin ve bacak düzeltin. Eller üzerinde kumaş çekin ve aynı zamanda, mümkün olduğunca ayak tahsis. Eğer kas güçlü bir gerginlik (ama değil acı!) Hissediyorum, o zaman, bu konumunu belirlemeye yirmi saniye tutun kısa bir süre dinlenmek ve yeniden egzersizi tekrarlayın. Sonra egzersiz sol ayak yoktur.
• Egzersiz 2. Ayağa kalk ve sandalyenin arkasına ellerini koymak - daha kolay dengesini korumak için yapmak gereken tek. Diz sağ bacağınızı bükün ve aynı zamanda geri sol ayaklı hamle yapmak. Yere mümkün olduğunca düşük sol diz düşürücü, bodur, sol bacak mükemmel düz kaldığını emin yapma. Bu egzersizi yaparken sol bacak streç baldır kaslarını hissetmeniz gerekir. En az yirmi ardışık saniye streç tutun. Her bacak ile Egzersizi beş kez tekrarlayın.
• Egzersiz 3. Çalıştırma konumu - katta yatan, dizleri bükük bacaklar, üst vücut hafif dirsek katta dinlenme, kaldırdı. Düzeltin ve bir çorap çekerek değil, sağ bacak yukarı kaldırın. Yaklaşık sol diz, üç saniye düzeyinde, havada ayağınızı tutun ve sonra yavaşça indirin. On kez tekrarlayın, sonra on kere sol ayağını izleyin.
• Egzersiz 3. katta yatın ve dizlerinizi bükün. Bacaklarının arasında büyük bir yastık yerleştirin ve diz mümkün olduğunca sıkın. Daha sonra, beş saniye maksimum gerilimi tutun kısa bir süre dinlenmek ve dokuz kez daha tekrarlayın - tek seferde tüm on kez.
• Alıştırma 4: Ayağa kalk arkanı düzeltin ve duvara veya bir sandalyeye elinizi koyun. Senin topuklar zemin üzerinde mümkün olduğunca yüksek olacak şekilde ona ayak üzerinde gidin ve üç saniye bu konumda tutun. Yavaşça düşük. On kez tekrarlayın.
• Egzersiz 5 Başlangıç ​​pozisyonu önceki uygulamada olduğu gibi aynıdır. Vücudun ağırlık bacak sol değil taşıyın ve bükmeden tarafına sağ ayak alır. Eğer bacağını yüksek asansör ve üç saniye kaslarınızı güçlü gergin Freeze ve sonra yavaş yavaş bacak alt edemeyeceğini hissediyorum. Her bacak için bu egzersizi on kez yapın.
• 6. Egzersiz Yürüyüş. Diz gonartroz özel egzersizler tamamlayacak mükemmel Yürüyüş, kasları güçlendirmek ve dayanıklılığını artırmak için yardımcı olur. En az üç bin adımlar için her gün yapmak ve on bin adım yürüyen süresini artırmak için çalışıyoruz çalışın. Bir pedometre satın al Adımsayar: nasıl uygun cihazı seçmek için?   - Bu kadar kolay kullanımlı ve düşük maliyetli cihazı ile kolayca böylece alışveriş yaparken, yürüyüşe ve işe gelip giderken adımları saymak ve olabilir.
• 7. Egzersiz Su aerobik veya yüzme. Uzun suda egzersiz eklemlere yükü hafifletir ve böylece kaslar çok yoğun çalışmasına neden olduğu bilinmektedir. Havuzda egzersiz sonra en az beş dakika esneme emin olun - bu hemen hemen her çalışmadan sonra görünen mikro kasların hızlı iyileşme katkıda bulunur.