Göğüs çekmek için harika bir yoldur - göğüs için Egzersizler. Egzersizler Meme gerçek boyutunu artırmak, ancak göğüs kasları egzersiz, size göğüslerin şeklini artırabilir Önemlisi Meme Formlar - immutability   ve daha büyük göğüsler yanılsama yaratmak Meme büyüklüğü - bu önemli mi? .

Egzersiz meme boyutunu değiştiremezsiniz, ancak iyi durumda muhafaza ve sarkma önleyebilir unutmayın. O senin göğüslerin gibi, egzersiz şeklini artıracak göründüğünü fark etmez.

"Kelebek"

Bu göğüs kasları için en iyi bilinen egzersiz. Aynı zamanda memenin şeklini artıracak yanal göğüs kasları güçlendiriyor. En kolay yolu özel bir simülatör üzerinde uygulamak. Eğer spor salonuna gitmek edemez Ama eğer 1-3 kg iki dambıl ile evde egzersiz yapabilirsiniz.

• Sit sıkı arka koltukta karşı geri bastırdı. Simülatörü kolundaki ellerini koymak (ya da dumbbell bükülmüş kollar kapmak). Zaman boşanma eller ve çatının dışında, teneffüs sırasında göğüs önünde ellerini getirmek.
• 15 kez tekrarlayın. 15 tekrarlar başlayanlar için yalnızca bir set. Sonra setleri ve yük sayısını artırabilirsiniz. Eğer iyi durumda iseniz, ÇOK setleri yapmak. Setler arası dinlenme unutmayın.
• Bu egzersiz triseps ve göğüs kasları eğitir. Egzersiz yapmak için, istikrarlı bir sandalye gerekiyor. Bir sandalyenin kenarında oturmak ve dışında eller omuz genişliği ile bunu yalın. Sandalyeden kaldırın ve öne ayak kaydırın. Başınızı kaldırın, sırtınızı dik tutun. Dizler ayakları üzerinde sağlanan olmamalıdır. Yavaşça sandalyenin seviyesinin altına düşmesi. Dirseklerinizi 90 derece bükmeyin. Orijinal konumuna vücudu Raising, ellerinize ağırlık tutmak. Düz dışarı silah doğrultma dirsek tutarak.
• 6-8 tekrarlar yapın. Yeni başlayanlar için, sadece bir veya 6-8 tekrarlar iki set. Eğer yeterli zindelik varsa, 10-12 tekrarlar 3-5 set yapın.

Duvardan Push-up

Bu egzersiz - Geleneksel şınav daha hafif bir versiyonu. Biz yeni başlayanlar için önerilir.

• Duvardan kısa bir mesafe ol. , Elleriyle bir duvara karşı yalın ağırlığı ellerini hareket ettirin. Eller hafifçe yerden omuz genişliği ve omuz yüksekliği, topuk olmalıdır. Dirseklerinizi bükerek duvara göğüs indirin. Kapalı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Pushups

• Zemin yüzünde Lie aşağı ve 15 ile 60 cm mesafeden elini düzenler. (Farklı kas grupları üzerinde bir baskı mesafeyi değiştirme.) Bu katta avuç içi inşa etmeliyiz. Bacaklar ve vücut düz, baş omurga ile uyumlu. Çorap ayak dayanağı ile, sonuna kadar silah doğrultma, tırmanıyoruz. En iyi sonuçlar için, yavaş yavaş egzersiz yapmak. Aşağı inin ama aşağı katta yalan söylemez. Mümkün olduğunca yavaş aşağı gidin.

Mümkün olduğu kadar birçok kez tekrarlayın.

Bu egzersiz lite versiyonu - değil senin ayak ve dizlerinin üzerinde durularak.

Bench Press

• Bankta sırt üstü yatın. Tercih olarak bacaklar, bir bankta ya da yerde durabiliriz. Kollarınızı düzeltin, halter alın ve göğüs üstünde bunları kaldırın. Avuç içi ileriye bakmak gerekiyor. Yavaşça göğsünüze halter indirin. Kilo alıp zaman Exhale ve ihmal zaman nefes. Bankta geri senin alt tutun.

Küçük bir ağırlık ile başlayın.

Basının üst kısmının uygun güçlendirilmesi

İç organlar karın kaslarının oluşan Doğru pozisyonu elastik korse tutulur. Karın organları koruyan zırh Bu tür. Üst, alt ve yan karın kasları ayrılabilir. Alt ve yan kasları için üst basının Egzersizler onlar kas gruplarının her birinin özelliklerine göre özel olarak, oldukça farklıdır.

Üst basının kaslarını eğitilmesi özelliklerini

Pelvis ve göğüs arasındaki mesafeyi azaltarak - üst basının kasların işlevi. Bu nedenle, onların eğitim sadece doku kat bir rulo gibi, gövde havzasına "sıvamış" olan egzersizleri yapmak daha önemlidir. Bu önemli bir özelliktir: onu çekerek, göbek rulo ve sadece kemer artışı ile yüzüstü pozisyonda oturmayın.

Kas grubunun üstündeki Temel egzersizler eller üzerinde durularak, bir oturma pozisyonunda bacaklar yükseltiyor. Dikey ve yatay düzlemlerde ayak hareketleri ile bu egzersizleri çok varyasyon vardır. Yük orta ve basın açıkken.

Etkili egzersiz ikinci grup - iyi ayak sabitleme, bir jimnastik bankta yapılır vücudu kaldırma. Öğrenciler çiftler halinde dağıldı zaman Birçoğu hala okul beden eğitimi öğretmeninin ders hatırlıyorum, ve bir basın sallayarak, başka sıkıca yere basıldığında bir devlet onları tutarak, onun ayakları üzerinde oturdu.

Üst basının kasları yerine hızlı bir şekilde egzersizleri setleri değiştirmeniz gerekir, böylece strese uyum ve aynı odaklanmak değil. Aynı kompleksin bir parçası olarak, alıştırma sırasını, bunların yoğunluğu, yaklaşımlar sayısını değiştirmek için tavsiye edilir.

Üst kaslarının için etkili egzersizler

Bacaklar ile hala çok iyi sonuçlar üst basının eğitimin ilk aşamasında temel olarak kullanılabilecek önümüzdeki birkaç egzersizleri vermek:

• Eğik düzlemde "yalan" vücut kaldırma. Bacaklar başının üstünde sabit, dizler hafifçe eğildi. Vücut viraj ve zemine sadece paralel bir çizgi unbend gereklidir. Yanlış bu egzersiz hareket dizi üzerinde çalışın.
• Fleksiyon ve pozisyonundan üst gövde uzantısı "bir bankta oturan." Bacaklar pekiştirmek ve sternum ve pelvis arasındaki mesafeyi en aza indirmek için çalışıyoruz.
• Katta "yalan" dan Sıkma. Dizleri bükük ayaklar. Bu gövde yükselterek, otur ve pelvis rulo torso olmamalıdır.
• Simülatörleri varlığı etkin eğilmeler forward pozisyonu itibaren uygulamaya "ayakta." Aynı zamanda başını arkasına ellerini kolu blok cihazı tutmak gerekir.

Egzersizleri yapmak nasıl

• Egzersiz 1

Bu uygulama, raf (genellikle bir metal) bağlanmış bir elastik olmayan ip sahip bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir. Dizlerinizin üzerinde duruyoruz zaman ipin ucunu omuzlarınızı daha az olmalıdır. Herhangi bir egzersiz başlamadan önce, ipe güçlü römorkör sabit ne kadar iyi kontrol etmek.

Dizlerinin (daha fazla konfor için fitness için zemin mat yatıyordu) üzerine alın ve ip üzerinde iki elinizle kavrayın. Nefes ve yerden ayağını alarak ve bir dayanak noktası olarak dizlerinizi kullanarak, öne eğilmek, yavaş yavaş (dirsekler hafifçe bükülmüş olmalıdır) ipine sımsıkı tutmaya devam ediyor. Sırtınız düz ve karın kaslarını tutun - gergin. Yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla görünmez (kafasına diz) vücudun kadar eğin devam edin. Sonra nefes, iki ya da üç saniye bu duruş tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-15 kez yapın.

• Alıştırma 2

Büküm - herkes, belki de bilinen bir matkap basın,. Onun yüksek verimlilik, ama aynı zamanda hemen hemen her yerde yapılabilir olduğu gerçeği değil sadece iyidir. Buna ek olarak, büküm zayıf fiziksel hazırlık bile insanları göze. Tabii, onlar düzenli olarak yapan şartıyla - bir kaç egzersiz yardımıyla sadece spor yapmaya başlıyor olanlar, olmaya kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilir.

Başlangıç ​​pozisyonu - katta yatan (ya da bankta), dizler bükük, yere düz ayak, yaklaşık 30 cm arayla. Ayaklar örneğin bar mobilya oldukça kararlı parçasının alt yanı, sabit bir cismin altına yerleştirilebilir. Standart bench press özel ayak dayanakları var.

Sağda ve başının altına koydu - sağ eli, sol omuz ve sol tarafta yatıyordu ki kollarını kavuşturdu.

Nefes alın ve elleri uyluk üst dokunmaz kadar gövde yükseltmek. Nefes verirken yavaşça gövdenizi indirin. Egzersiz sırasında, yok sırtını kemer, eşit ve derin nefes almaya çalışın.

• Egzersiz 3

Bu egzersiz ucunda dikey kulplu genellikle döşeme ile kısa barlar benzer ve es özel palmiye sahip bir simülatör-raf üzerinde gerçekleştirilir.

, Bara sırt Stand avuç dayanağına bir kol koymak ve sıkıca kolları kavrayın. Dirsek eklemler dik açıyla bükülebildiği edilmelidir. Geri rafa yumuşak arka yatmak ve yavaş yavaş eğilip diz yükseltmek başlar nefes verin. Yerden ayaklarınızı sokmayın - önemli ölçüde egzersizin etkinliğini azaltacaktır. Mümkün olduğunca yüksek dizlerinizi kaldırın; İdeal olarak, yüzünüzün seviyesinde olabilir, ama egzersiz, özellikle, ağrı rahatsızlığa neden değil unutulmamalıdır.

Ardından, Nefes alırken, yavaş yavaş yere ayaklarını indirin. Arka arkaya bu egzersizi olarak birçok kez gerçekleştirin, ancak sayı kalite kaybı anlamına gelmez dikkatli olun.

Karnın üst kısmında yükünü artırmak için, bacaklar dizlerinizi vücudunuza dik açıda olan pozisyondan yükselmeye başlar. 10-15 temsilcileri tamamlayana kadar yere ayaklarını koymayın. Düz bacaklar asansör eğer karın kasları, daha yoğun çalışacak - Aynı anda size iyi bir egzersiz ve bacak kaslarını ver. Bu egzersiz tabii ki, yeni başlayanlar ve arka sorunları olan insanlar için, bu çok dikkatli yapılmalıdır uygun değildir, değildir.

• Alıştırma 4

Bu normal bir yatay çubuk gerçekleştirmek gerekecektir önceki egzersiz, daha karmaşık bir türüdür (yüksek raf traverseler hemen her spor salonunda vardır).

Git ve bar yatay çubuk tutunmasını (gelecek bir tezgah ya da dışkı olarak ayarlanmış, çok yüksek ise ve ona bar ulaşmak vardı). Onlar farklı yönlere sallanan değildir emin olun, doğru açıyla dizlerinizi bükün.

Nefes verirken yavaşça biraz arkanı bükme, göğsüne kadar dizlerinizi kaldırın. Eğer (ilk kez neredeyse hiçbiri çalışmıyor) kadar yüksek dizlerini kaldırıp yapamıyorsanız olabildiğince, sadece onları kaldırın. Bir ya da iki saniye içinde, maksimum stres durumda vücut tutun ve sallantı değil emin olmak için devam ediyor. Bacaklarınızı Nefes alın ve yavaş yavaş. Dikkatli olun - çubuğunda alışılmamış egzersiz ellerinde ağrı oldukça çok neden olabilir: bir egzersiz yaptıktan sonra ertesi gün görünür eğilimindedir, ve tam bir hafta içinde test edilmiştir. Yani yavaş yavaş yatay çubuk alışmak - Bunu önlemek için, egzersiz başına 4-5 temsilcileri ile başlar.

• Alıştırma 5

Arkasında fitball koyun ve zemin düz ellerini dinlenme, dört ayak üzerinde durmak. , Fitball ve biraz rulo geri ayaklarınızı koyun bacaklarını germe. Vücudunuz elleri üzerinde duran ve fitball üzerine, düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırtını arching etmeyin, dizlerinizi bükün ve topu haddeleme sırasında göğüs onları çekin. İki saniye sonra, yavaş yavaş bacaklarınızı düzeltin ve topu arka devirdi. Bu egzersiz, üst basın için değil, aynı zamanda sırt kasları ve silah değil, sadece yararlıdır.