Kilo kaybı için evde Fitness

Kilo kaybı için fitness programı basına yönelik egzersizleri içerir Basın için Egzersizler: düz bir karın ve bel Esek - kolay!   ve sırt, üst gövde ve tüm vücut yanı sıra aralık eğitim kasları için kardiyo egzersizleri. Kardiyo veya aerobik çalışmalar, kalp hızı ve vücutta sirküle olan oksijen miktarında önemli bir artışa neden yükleri farklı ifade edilir. Bunlar, açık hava sporları, yüzme, çeşitli ağız kavgası, tekme ve yeterince yüksek bir oranda yapılan diğer egzersizler, koşu yürüyüş, dans sayılabilir. Yukarıdaki spor programında gibi herhangi bir kardiyo egzersiz, şunları içerebilir:

• Ip atlama. Yirmi dakika boyunca, bu egzersiz 220 kalori kadar yakmak için izin verir;
• Olmadan ip atlama. Bir çok seçenek vardır - sadece bu yüzden (a hamle yaparken gibi) öne ayak açığa birlikte ve ayrı ayaklarını koyarak çevirin ve, tek ayak üzerinde atlama, (örneğin ısınma için uygundur atlar) yerinde atlamayı atlayabilirsiniz. On dakika yandı yüz kalori yeterince yoğun atlar olduğunu. Özellikle sert zemine, o atlama unutmayın, eklemler veya varis sorunları olan insanlar için tavsiye edilmez Varisli damarlar - ameliyat kaçınılmaz mı? ;
• Koşu. Bu simülatör veya stadyumda veya park yolları üzerinde çalışan, (yükünü artırmak mümkün olduğunca yüksek dizlerinizi yükseltmek için) yerinde çalışan olabilir;
• Burpee - tüm kaybetme kilo master tavsiye edilir en etkili kardiyo biri;
• Ellerini yere koyun, oturun. Yerden ellerini alarak ve vücut "bar" oldu böylece geri atlamak olmadan. Başlangıç ​​pozisyonuna geri, ileri atlayın. Dönerken Git ve ileri en az 90 ardışık saniye ve yavaş yavaş mümkün olduğunca çabuk uzun ve daha uzun egzersiz yapmaya çalışın ve. Ayrıca yükünü artırmak için, her sıfırlama sıçrama yukarı kolu çektikten sonra mümkündür;
• Mahi ayaklar - çok basit ve etkili egzersizler, onlara yeterince hızlı yaparsanız;
• Shadowboxing. Bu eğitim tekniği kullanmak için, ille dövüş sanatları kendi - sadece en kısa sürede ve olduğu kadar çok hava tekme "beat";
• Jimnastik tezgah (veya adımlar) ile alıştırmalar. (Çok kararlı olmalıdır atlama tezgah gerçekleştirmek için) bankta atlama dambıl ile tezgah ups basit yükseltmeleri: Burada da birkaç seçenek vardır. Yukarı ve aşağı merdivenlerden çalışan için çok yararlı; Bu egzersiz yürütmek için, mutlaka bir apartman yaşamak istemiyorum - adımların 10-15 ile merdiven yeterli olacaktır.

Karın ve sırt kasları (kas veya kabuğu) için Kelime ve üst beden kasları ve güç yüküne ilişkin tüm vücut egzersizleri.

Sözde bark egzersizleri omurgadaki kasların güçlendirilmesi amaçlanmıştır. Bunlar şunlardır: tahta ve yan tahta (aynı zamanda vücudun kasları için bir egzersiz), köprüler çeşitli, şınav.

• Dirseklerinizi yere dinlenmiş, böylece karnınızın üstüne yalan çubuğunu çalıştırmak için dirseklerinizi bükün. , Yerden tırmanın önkol ve ayak üzerinde duran. Sırt düz ve karın kasları gergin olduğundan emin olun. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutun. Çubuğunu egzersiz başına en az beş kez izleyin. Egzersiz iyi yapmak başladığında, tek ayakla katta dinlenme, bar yapmaya çalışın ve gövde doğrultusunda, havadaki diğer basılı tutun.
• Yan kayış yan yatarken başlangıç ​​pozisyonuna yapılmış; Adam sağ ve sol önkol ve çorap dönüşümlü yaslanmış, yere vücudu tutar.
• Normal köprü için sırt üstü yatmak ve yanlarda ellerinizi çekin, dizlerinizi bükün. Kalça kaldırın ve yere ve ayaklarınızı omuz bıçakları üzerine oturtulmuş, zemin alt sırt ve üst üste 20-30 saniye süreyle bu konumda tutun. Arka arkaya, yeni başlayanlar için, 15-20 kez her egzersiz yapın ve ardından otuz veya daha fazla tekrar sayısını artırabilir. Ayrıca, bir bacak üzerinde bir köprü yapabilir - aynı tekniği, tek bacak çekin ve zemine paralel tutmak. Bu egzersiz alt sırt ve karın kasları güçlendirir.

Üst vücut için egzersizler bir dizi, yukarıda belirtilenlere ek olarak, asansörler halter çeşitli içerebilir - aynı anda sırt, kol kasları üzerindeki yükü sağlamak ve mide.

Tüm vücut kasları için egzersiz planlanan günlerde, tüm yukarıdaki güç egzersizleri yapabilir ve bunlara dambıl ile ağız kavgası çeşitli ekleyin. Onlar gluteal kasların, özellikle zor egzersiz dahil olmak üzere kas grupları üzerinde yük çok sağlamaktadır. Buna ek olarak, kompleks direnci olan egzersizleri (bu sizin için bir elastik bant gerekir) içermesi önerilir, ve eller ve / veya ayaklar için ağırlığı ile olan.

Nadir bir kadın, esnek, ince bir bel ve elastik düz bir karın sahip hayal değil. Kilo, birçok diyet, kaybetmek için bir çaba ama bu sıkılır kasları ve cazip hale gelmiş vücut hatlarına için yeterli değildir. Basın için özel egzersizler yardımcı olmak için güzel bir göbek yapın Basın için Egzersizler: düz bir karın ve bel Esek - kolay!   kas güçlendirmek ve aşırı yağ yakmak kızlar.

Mide kasları ile sorunu çözmek amacıyla basın yapmak zorunda. Evde uygulamak için uygun birkaç basit ve keyifli egzersizler vardır. Bu egzersizleri yaparken şarj olarak, sabah en iyisidir. Bu bütün gün canlılık bir ücret verecek.

Geceleri, en iyi egzersiz yapmak, çünkü egzersiz Egzersiz hakkında Mitleri: inanmıyorum   Vücudun iç süreçlerinin aktivasyonunu teşvik, sinir sistemini uyarır, sonra uyumak zor olacaktır.

Genel öneriler

Kızlar ve kadınlar için egzersizler diğerlerinden biraz farklıdır. Düz - Çoğu durumda, kızlar onun karnına zar olsun ve sadece bel ince ve karın yapmayı deneyin istemiyorum. Bu nedenle, egzersiz kolay ve daha eğlenceli. Ama ne her cinsiyette ve yaş için aynı kural kalır - bu sabit eğitimdir. Sağlam bir niyet kaotik düzenin olabilir egzersiz ve istenilen sonucu vermeyecektir olmadan. Bu uygulama tam bir saat ayırmak gerekli değildir, her özgür dakika matkap basına ile başa çıkmak için yeterli azim olması gerekir. Bir gün kısa oturumlar altmış dakika yazılmışsa - gol elde edilir. Bir saat, bir gün bir sanat eseri haline mide açabilirsiniz.

Eğer egzersiz yaparken vücudun pozisyonunu, nefes izlenmesi gereklidir. Duruş düz olmalıdır, ama geri bir kedi gibi, kemerli ve ters yönde yuvarlatılmış olmalıdır. Bu büyük ölçüde omurga üzerinde uygun yük etkiler. Doğru egzersizleri yaparsanız, bu omurga diskleri değiştirmesine neden olabilir ve sırt profesyonel yardım aramak zorunda, çok hasta olacaktır. Kaslar nefes gergin hava gerekli olduğunda Nefes, derin, düzgün olmalıdır, arka hava doğrultma zaman inhale.

Egzersizler

Genellikle kadınların düşük basının zayıf kaslar. Fit bacak yükseltir bu kasları güçlendirmek.

• Dizlerinizi sorunsuz kalça üzerinde olduğunda yüzükoyun pozisyonda itibaren, vücut bacaklar boyunca kollar hafif, yerden pelvis yükseltmek sonra arkalarındaki kalça ve bacaklar düşürmek yukarı kaldırılmalıdır. Herhangi bir ani hareketler olmadan yapmak daha iyidir. Onbeş tekrarlar az.
• Alt basın için egzersiz başka tür Alt Basın için Egzersizler - o nerede ihtiyaç sabır ve sıkı çalışma! : Otururken bacaklarını Kaldırma. Biz göğüs dizlerini yaklaşmaya çalışırken, onları bir bankta ya da sandalyeye oturup yaklaşık otuz derecelik arkanıza yaslanıp, bacaklarınızı germek ve yükseltmek gerekir.

Daha belirgin bel olmak için, eğik karın kasları üzerinde çalışmak gerekir.

• Bunu yapmak için, yanınızda yalan tek elle başınızı desteklemek. Ardından nedeniyle lateral karın kasları, bunları azaltmak yukarı net, aşağı düşürmek bacak kaldırmak için. Onbeş tekrarlar az. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.
• Eğik karın kasları için egzersiz, başka tür: yan yatarken pozisyonu, hatta konut. Başın - katında, üst vücudun boyunca alt kol. Aynı anda, ileriye küçük tutun ve bırakın bacakları ve vücudu yükseltmek için gereklidir. Sadece karın çalışır. Onbeş tekrarlar az. Diğer tarafta tekrarlayın.

Üst basının çalışma için yüzükoyun pozisyonda popüler kaldırma vücut uyacak. İnce, ancak en güçlü kadınları tam oturma pozisyonu almak için gerekli değildir. Sadece bıçağı koparmak için yeterlidir. Karın kaslarının Bu iyi tasarlanmış üst kısmı.

Sadece dirsek ve ayak odaklanmak, şınav için pozisyon almak için tüm karın kaslarını yüklemek için. Vücut bükmeden, düz olmalıdır. Yirmi ve rahatla bir sayım için bu pozisyonda tutun.

Başka bir karın egzersizleri: Yatay makaslar. Biraz geri yalın oturan bacaklar yatay düzlemde çapraz eğilme ve tekrar çözülür, tekrar, dönüşümlü sol ve sağ ayakları getirmeden yerden kaldırdı.

Egzersiz paperweight: midenizin üzerine yalan, ayak bileği arkasında ellerini toka için sırtını arching, ileri ve geri bir yarım daire karnına sallanmaya başlar.

Bu tür egzersizler zor fiziksel bir vücut geliştirmeci girmeyeceğim bunları yapmak değil, fakat karın elastik hale gelir pürüzsüz, bu selülit ve yağ mevduat olmayacaktır.

Ayakta konumda

Kural olarak, matkap basın yatar pozisyonda seslendirdi. Ne yazık ki, bu durum her zaman uygun değildir: egzersizleri jimnastik mat en az gerektirir için. Daha az yaygın, daha çok yönlü olmasına rağmen ayakta Kelime. Bu egzersizleri bir dizi kısa sürede istenilen sonucu elde etmek izin verir.

Egzersiz gerekli egzersizleri yapmadan önce. Örneğin, dans edebilir ya da sadece on boyunca kuvvetli bir şekilde hareket - on beş dakika. Jimnastik çember ile ısınma ve egzersiz gibi uygundur. Kaslar ısındı zaman, karmaşık bir egzersiz uygulamaya başlayabilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonu - zemin, ayaklar omuz genişliğinde veya biraz dar ayakta, avuç içi alt kaburga yalan. Bir bacağı hafifçe arkaya gereksiz gerginlik önlemek için ayak üzerinde kaldırdı dizleri en bükülebilir. Şimdi karın kasları germek ve karın kasları rahatlatıcı olmadan ileriye doğru yatırır yapmalıdır. Nefes ve eğim egzersiz nefes gerektiğini başlangıç ​​pozisyonuna - bu egzersiz özellikle etkili olduğundan emin olmak için yardımcı olur. Oniki kez - Egzersiz sekiz olmak tekrarlayın.

Eğitim için etkili yanal eğim bombeleri. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Nefes verirken kasları germek gerekir ve sağa viraj. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün nefes ve sola bükün. Egzersiz her yönde 1015 kez tekrarlanması gerekir.

Ayaklarınızı omuz genişliği koymak gerekir ayakta pozisyonda basına başka egzersiz yapmak için, eller elinde çözülür ve fırçalar kadar bükmek için. At "bir" onun dirsek bent sol kol ile sağ diz ve dokunma onu yükseltmek. "İki" pahasına başlangıç ​​pozisyonuna dönün. "Üç" deyince sol diz ve sağ eli ile aynı tekrarlamak için. "Dört" pahasına geri başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bu egzersiz yapabilirsiniz ve her yönde hızlı bir tempoda en az yirmi defa yapılmalıdır. Bu kasları ısınmak için bir egzersiz bu alıştırmayı yaklaşım olacaktır.

Dambıl ile Egzersizler

Hatta daha etkili basının egzersizleri yapmak için, bir dambıl almak gerekir. Örneğin, ağırlıkları ile, size eğik karın kasları için egzersiz yapabilirsiniz. Ayrı kenarlarına başınızın üzerine halter, dirsekler, ayrı eller ayakta, ayaklar omuz genişliği - Başlangıç ​​pozisyonu. Bu diz dirsek dokunmaya çalışıyor, sağ ayağıyla dışarı kaldırırken sağ dizinde eğimini yapmak gereklidir. Benzer gerçekleştirilen ve sola eğin. Egzersiz her iki tarafında, beş ila on defa tekrarlanması gerekir.

Ayrı, kollar ayrı geniş bacaklar olabilir ve her el bir dumbbell almak çözülür gereken dambıl ile başka egzersiz yapmak. Şimdi değişmeden kalmalıdır pelvis bu pozisyonda elleriyle kendisini yardımcı elinde kuvvetlice vücudu döndürmek gerekir. Bu egzersiz de her iki tarafta beş on kat olmalıdır tekrarlayın.

Önümüzdeki dambıl ile etkili basının üst yamaçlarında güçlendirmek. Başlangıç ​​pozisyonu - zemin üzerinde duran, ayaklar omuz başının üzerine dambıl tutarak dirsekte silah bükülmüş, ayrı genişliği. Karın kasları zorlayarak öne doğru eğilin ve orijinal konumuna geri dönmek için mümkün olduğunca yavaş olmalıdır. Egzersiz beş ila on kez tekrarlayın yeterlidir.

Senin karın kasları, uyluk ve kollarda aynı anda dambıl ile ağız kavgası performans yapabilirsiniz güçlendirilmesi. Dambıl tutarak, ayaklar omuz genişliği, yükseltilmiş silah - pozisyon başlatılması. Şimdi dizlerinin arasına dambıl aşağı düşürücü, yaygın dizlerini boşanmış ve aynı zamanda yalın, ağız kavgası yapmak gerekir. Egzersiz doğru yapılırsa, karın kaslarının gerginlik var. Günlük ya da günaşırı oniki kez - Bu egzersiz on yapmalıdır.

Tüm uzmanlar ve eğitmenler kardiyo egzersizleri ile hedeflenen eğitim karın kaslarının bir arada öneririz. Bu, genel olarak kilo yardımcı olacaktır. Bu egzersizler, eğlenceli ve keyifli yanı sıra. Onlar ev işleri bir mola gibi iki egzersizleri yapmak, ya da bir gün ayırabilirim. Fiziksel egzersiz - mükemmel bir antidepresan. Bir tek saç pick up yüksek sesle müzik parlak bir eşofman, hızlı dönüş giymek ve alarm ruh, yeni zihinsel gücü çıkmak olarak spor yapmaya başlayın gerek. Kendinizi mutlu etmek için bir duş ihtiyaç yükledikten sonra, cilt nemlendiriciler, kremler ya da özel diyet kontrast ve uygulama indirebilirsiniz. Heyecanlı cilt daha iyi besinleri algılarlar ve metabolizmayı hızlandırmak için kan akışını artırmak Geliştirir metabolizma ve Diyet yapmadan kilo   ve yağ yakıcı.

Maria Bykov