Etkili eğitim için 6 egzersizleri

Sen vücut sexier yapmak istiyorum? Aqua deneyin Aqua - Bu ince ve ferahlatıcı egzersizleri . Sadece vücudun kas tonu geliştirmemize yardımcı değil, aynı zamanda kalp-damar sistemi faydası olmaz.

1. Su Yürüyüş

Bu yeni başlayanlar genellikle aqua aerobik başlayacak olan en basit ama çok etkili egzersizleri biridir. (Daha yoğundu eğitim) akvaperchatki koyun ve beline kadar su girin. Yürürken genellikle bunu olduğu gibi, kollarını sallayarak, havuz boyunca yürüyün. Onun ayak üzerinde yürümek ve sırt kemer vermeyin. Karın kasları süzün ve ileri veya yana doğru çok yalın değil deneyin.

Derin sularda 2. Yürüyüş

Göğüs ve boyun - beline kadar su içinde yürürken size kolay verecektir zaman, daha büyük bir derinlikte eğitim başlayabilirsiniz. Yürüyen yoğunlaşıyor ellerini salıncaklar ederken, düz ve karın sırtınızı tutun - uyum. Su direncini artırmak için, akvaperchatki giyerler. Eğer daha yoğun yükleri ihtiyacınız varsa, akvaperchatkah onun boynuna kadar su içinde çalıştırmayı deneyin.

Akvaperchatkami olan eller için 3. Egzersiz

Akvaperchatki da su aerobik sınıfları triseps ve biseps güçlendirmek için yardımcı olacaktır Su aerobik dersleri - bir ilaç ve zevk kaynağı .

Aşağı kollarınızı düşürmek, su bel akvaperchatki standı koymak; dirsekler vücuda yakın olmalıdır. (Eller sürüş esnasında da su direncini arttırır) öne gergin el ele tutuşarak, vücuda yakın dirseklerinizi basın ve suyun yüzeyine önkol kaldırın. Sonra kollarınızı aşağı düşürmek. Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın, ya da kadar yoruluyorum.

Dambıl ile 4. Egzersiz

Su aerobik için Dumbbells Su aerobik: zevkle Kilo kaybetmek   Su direncini artırmak için - köpük veya diğer yüzen malzeme ve onların görev yaptı. Göğüs su derinliği, bir dumbbell alın ve gövde boyunca kollarınızı streç havzası, bu bölümünde durun. , Dirsek bükme, geri eli up dambıl ile ellerini rugi kaldırın. Elin arka aşağı bakacak şekilde Sonra ellerini açın. Ellerini batırın. En az 12-15 kez egzersiz tekrarlayın.

Kickboard 5. Egzersiz

Karın kasları zorlayarak, ayrı omuz genişliğinde bacaklarla durun. Yüzme için bir yönetim kurulu ile sağ elini çekin; Geniş yüzey size bakacak şekilde, dikey olarak tutun ve dar - havuzun dibine. Vücudun sol dirsek basılması, sağ göğsünde yelken kurulu taşımak için, ve yönetim kurulu tamamen su altında olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın.

Bacaklar için 6. Egzersiz

Eğer su aerobik koymak kendi ayakları veya ayakkabı etrafında bir düğüm şehriye kravat. Havuzun duvarına sırtını Stand ve buna ya küpeşte üzerinde tutmak. Dosdoğru, şehriye eklenir bacak, çekin ve bir dik açıyla bacak bükün. Daha sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönün egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Sonra diğer bacak şehriye kravat ve egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Esneme ve faydaları

Genel öneriler: Dikkatle iki kez (- her gün ideal) bir hafta en az tüm büyük kas gruplarını germek.

• Az ağrı

Genellikle azalır yaş - Esneme korumak ve gerektiğinde eklem hareket aralığını artırmak için yardımcı olur. Belki, düzenli germe egzersizleri Germe egzersizleri - Dikkatli olun   Ayrıca yaralanma riskini ve kas ağrısı ortaya çıkmasını azaltır, ancak bu konuda bilimsel kanıtlar çelişkilidir. Neyse ki, jimnastikçiler ve sirk esneklik sağlanması çok aktif germek gerek yoktur. Çalışmalar insanlar çok esnek eklemler kendi daha az kararlı, çünkü yaralanma daha eğilimli olduğunu göstermektedir. Yani aşırı gayretli gerek - kendi zevk için gergin ve asla rahatsızlık ve ağrı üstesinden germe yapıyor - bu yarardan çok zarar yapabilirsiniz.

• Sağlıklı arterler

Araştırmaya göre, aynı zamanda Esneme arterlerin rahatlamasına yardımcı olur. 40 yaşından büyük esnek kadınlar, düzenli yaparken germe, nadiren eğer hiç, arteriyel sertlik (kalp hastalığı riskini artırır faktörlerden biri) bulundu.

Güç eğitimi ve kullanımı

Genel öneri: 8-10 (8-12 tekrarlar her) haftada iki kez kuvvet egzersizleri.

• Hızlı Metabolizma Geliştirir metabolizma ve Diyet yapmadan kilo

Yaşla birlikte, kas dokusu kaybetmeye başlar - bir kişinin yılda 400'den fazla g kaybeder 25 yıl sonra. Yağ dokusu kas daha az kalori yakar gibi bu yavaş yavaş metabolizma yavaşlamaya yol açmaktadır. 40 yıl, östrojen düzeyleri sonra Östrojen - Kemik sağlığı için önemli   kas dokusunun kaybı ve metabolizmanın yavaşlaması, hatta daha hızlı gider, düşmeye başlar. Östrojen neredeyse artık kalori yakmak yardımcı olduğu ağırlığını azaltmak için, daha zor hale gelir. Ancak, bu yer vermek ve önce birkaç yıl nelerdi içine almak için durdurmak sadece giysi büyük bir boyut satın almak zorunda olduğu anlamına gelmez. Düzenli vücut geliştirme yeterince hızlı metabolizmayı hızlandırmak yardımcı olduğu kanıtlanmıştır Metabolizmayı hızlandırmak için nasıl - kilo kaybı başlangıcı   ve kas dokusu inşa süreci başlar.

• Düz karın

Eğer yaşla birlikte bu karın aşırı Zhirkov kurtulmak için daha zor hale fark ettiniz mi? Ne yazık ki, sadece sanmıyorum. Metabolik süreçlerin hızı azalır ve özellikle gecikmiş vücut yağ arttıkça, ekstra ağırlık, miktarı (visseral yağ), karın başlatın ve bu sorun, sadece estetik olduğu zaman. Ne kadar çok viseral yağ, kalp hastalığı, hipertansiyon ve diyabet için yüksek risk. Neyse ki, ağırlık antrenmanı bu zorlukları karşılamak yardımcı olabilir. Bir çalışmada, düzenli kuvvet egzersizleri iki yıl içinde, aşırı kilolu veya obez olan menopoz öncesi kadınlarda, sadece% 6 visseral yağ miktarını artırdığını buldular. Sadece fiziksel aktivite tavsiye aldı olanlar için, figür aynı süre içinde% 20 idi.

• Güçlü kemikler

Kim osteoporoz, uzun vadeli bir sorun gibi görünebilir, ancak kadınlarda kemik yoğunluğu azalması 30 yıl sonra başlar. Menopozdan sonra, bu süreç hızlandırılmış, bu yüzden onların kemiklerinin bakımı başlamak için şimdi önemli olan bir. Vücut geliştirme, kemik hücrelerinin oluşumunu uyarır: bazı açılardan kemik kaslar gibi davranırlar - onlara üzerindeki yükü artırır, onlar daha güçlü olur.