Herkes, kalp fonksiyonu için iyi olan kan dolaşımını artırmak ve kilo vermenize yardımcı egzersizler olduğunu duymuştur. Ancak, düzenli fiziksel aktivite ve omurga için faydalıdır - örneğin, sizin duruş geliştirmek sırt ağrıları azaltmaya yardımcı Sırt ağrısı: süreci başlatmak etmeyin Hasara omurga daha dayanıklı olun. Ancak farklı egzersizler çok - nasıl olanları size uygun olduğunu öğrenmek için?

Genel olarak, tüm egzersizleri 3 ana kategoriye ayrılabilir:

• Restoratif - kas tonusunu artırmak ve dayanıklılık artırmaya yardımcı olur
• Germe egzersizleri - kas esnekliği artırmak ve hareket esnekliği sağlar
• Aerobik egzersiz - kalp kası, akciğer ve kan dolaşımı iyileştirme güçlendirmek için tasarlanmış

Omurga için sıkılaştırıcı Egzersizler

Özellikle sırt karın ve güçlü kaslar, zahmetsizce doğru duruş tutmak için izin Postür - Düz yürümek isteyenler için bir kaç yararlı ipuçları Yanı sıra günlük faaliyetleri ile başa çıkmak için. Güçlü kaslar omurga destekleyen ve alt sırt, en önemlisi diz, boyun, omuz, dirsek, buzağılarda ve bağ dokusu zarar görmesini önlemeye yardımcı. Daha fazla insan ile uğraşan sedanter çalışmaları, vücudun bu kısmı büyük ölçüde muzdarip çünkü özellikle önemlidir. , Abartılı olmadan, tüm iç organların sağlığı aynı anda omurga muzdarip ve onun sağlık bağlıdır.

Omurga için egzersiz yapmak için birçok yol vardır Arka Omurga için alıştırmalar zarar vermez   ve fitness kulübüne pahalı cihazlar veya bir abonelik satın almak gerekmez. Serbest zaman ve mekan olması için yeterli.

Omurga ve bel için egzersizler

• Sırtüstü yatarken, dizleri bükük bacaklar - Başlangıç ​​pozisyonu. Yere bıçakları tutarak, karın kaslarınızı sıkın senin ve yerden pelvis kaldırın. 3-5 saniye bu pozisyonda tutun, ardından rahatlayın. 10-20 tekrarlar yapın.
• Başlangıç ​​pozisyonu - sırtüstü yatarken, bacakları uzatıldı. Geri parmaklarınız burnunuzun işaret böylece ayak çekin. Yavaş yavaş başka almadan yerden bir bacak kaldırın. Birkaç saniye havada tutun, sonra yavaşça kuyu alt ve diğer bacağınızla tekrarlayın. 10-20 tekrarlar yapın.

Omurga için Egzersizler ve üst vücut kasları

• Başlangıç ​​pozisyonu - zemin üzerinde duran, ayaklar omuz genişliği ayrı. Yavaş yavaş kulaklarınıza omuzlarınızı kaldırın düz başınızı tutun 3-5 saniye bu yüzden onları tutmak mümkün olduğunca düşük düşürmek ve aynı zamanda 3-5 saniye tutun. Egzersizi 10-20 kez yapın.
• Başlangıç ​​pozisyonu: zemin üzerinde duran, ayaklar omuz genişliği ayrı, dizler bükük sülük, yanlarda kolları asılı. Yavaşça ileri geri ve sol ve sağ gövde eğin. Küçük bir dumbbell tutarak, egzersiz yapabilirsiniz.

Germe egzersizleri

Bu tip matkaplar daha esnek omurga olun. Düzenli performans size geri az uyuşmuş olduğunu fark olur, daha iyi bir duruş ve egzersiz daha az çabayla vardır edeceğiz.

• Katta yatarken, genişletilmiş bacakları hafifçe yere basıldığında kalça: Başlangıç ​​pozisyonu. Biraz diz Sol bacağınızı bükün. Doğrudan lift olabildiğince sağ bacak gibi yüksek. Gerekirse elle destek, 10 saniye boyunca bu konumda bacak tutun. Sol bacak için tekrarlayın. Bu alıştırmanın başka bir sürümü - dönüşümlü göğsüne dizleri bükük bacakları sıkın.
• Başlangıç ​​pozisyonu: onun karnına yalan. Yerden kaldırın gövde, dirseklerine dayanmış; yüksek kaldırma çene. 10 saniye bu pozisyonda tutun.

Germe egzersizleri her gün yapılacak. Bu da ani hareketler yapmak değildir; kaslarda ağrı hissediyorum eğer egzersiz durdurmak gerekir.

Metabolizma ve basın

Çoğu insan iyi karın kasları gelişmiştir olmasına rağmen, genellikle genellikle hiçbir kas olduğunu izlenim yaratarak, oldukça gevşek cilt ve yağ tabakasının altında gizlidir. Bu hata insanların basın indirmek istiyorsanız gerçeğine götürür, ama hiçbir şey yağ çıkarmak için yapılır eğer, çok düz mide etkisi vermez.

Basın için en iyi egzersizler, aslında, vücudun kasları dahil olanlar, oturumları ter yoğun olmalıdır. Böyle bir eğitim metabolizma hızlanır Metabolizma geliştirin Metabolizma: tüm canlıların yaşam temeli   ve diyet yapmadan kilo Yağ, mide de dahil olmak üzere Mademki, hızlı yakarsınız. Bu güzel bir düz neden en sporcular ve genellikle kabartma, basın olduğunu. Onlar büküm ve geleneksel karın aşırı hacim kaldırmak isteyenler tarafından gerçekleştirilen diğer egzersizler odaklanmak ve bir kerede tüm kasları tren yok - Vücudumuzdaki her şey birbirine yakından, çünkü tek yolu gerçekten etkileyici sonuçlar elde etmek. Mükemmel metabolizma çalışmasını, yüzme, aerobik hızlandırmak.

Etkili egzersizler

Ancak, bu karın kasları özel bir ilgi gerekmez anlamına gelmez. Farklı versiyonları - bir matkap basın seçimi, kuvvetle egzersiz sırasında birçok kişi birçok kez tekrarlanır bu akılsız katlanmış önlemek için tavsiye edilir. Bunlar basın izin ve eğer bu yük ve sadece hafif, daha güçlü yapmazlar. Egzersizlerin etkinliği eksikliği bir işareti ortalama beden eğitimi olan insanlar bir yaklaşım için onları 20-25 kez yapmak olabilir. Birkaç kişi arka arkaya 6-15 daha fazla yapabileceği egzersizleri yapmak daha zor, karın kasları çok daha güçlüdür geliştirdi.

Basın için en etkili egzersiz ayakları katılımı ile idam sayılır. Katta yatan, - (ama aynı zamanda çok daha zor, ikincisi daha verimli biri veya her ikisi) Örneğin, düz bacak kaldırma olabilir. Bir mengene yapılan basın için en etkili egzersiz biri - eller asmak zaman bacaklarını kaldırarak veya ters mengeneye gövde kaldırma. Deneyim kolayca katta 50-100 katlanmış yapabilirsiniz olanların bunları ilk seferde doğru hiç verilmez ters konumda mengene ve matkap bacakları yükseltmek için sadece 2-3 kez olabileceğini göstermektedir.

Bu tür egzersizler çok zor hissediyorum ise, diğer yollarla karın kaslarını güçlendirmek başlar.

• Fitball önce diz çök ve ellerini üzerine koydu. Yavaş yavaş, öyle değil zemin ve Sırtınızı düz tutarak dizlerinin yukarı bakarak, top geri alındı ​​vurdu. Eğer karın kaslarında gerginlik hissedene kadar tekrar uzak yuvarlandı. Lütfen çok gergin kemerli ve değil böylece egzersiz yapmaya çalışın.
• Sırtüstü yatarken, birlikte sıktı, başınızın üzerinde ellerini kollarını uzatmak. Genişletilmiş silah bırakarak, yerden baş ve omuz bıçakları kaldırın. Yavaşça baş ve omuz bıçakları indirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• Zemin eller karşı istirahat (dirsek, el ve kolların yere düz olmalıdır) ve ayak parmakları - gövde ayakları yere paralel olduğunu böylece. 30-60 saniye (veya eğer daha fazla) bu pozisyonda tutun. 3-5 setleri gerçekleştirin. Bu egzersiz dahil olmak üzere vücudun, hemen hemen tüm kasları içerecektir, karın kasları güçlendirir.