(Germe) germe egzersiz rejiminin önemli bir parçası olabilir. Esneme eklemlerin hareket esnekliği ve çeşitliliğini arttırmak için yardımcı olur.

Eğer germe başlamadan önce, (ışık etkinliğin beş ila on dakika) ısınmak gerekir. Daha da iyisi - bir egzersiz yaptıktan sonra germe gerçekleştirin. Düzgün olmalıdır Esneme. Herhangi bir ani hareketler yapmayın. Eğer ağrı hissederseniz, çok sert çekiyorsun. Yaklaşık 30 saniye boyunca streç konumda tutun, daha sonra diğer elinizle aynı şeyi. Bir sorun alanı var, ya da germe ağrı veya rahatsızlık götürmek yardımcı olursa, bu alanda uzanan tekrarlayabilirsiniz. Eğer herhangi bir hastalık veya yaralanma varsa, yaklaşım germe nasıl doktorunuz veya fitness eğitmeni konuşun.

Buzağı

Buzağı bacak arkasına boyunca yerleştirilir. Baldır kaslarını germek için:

• Duvara veya sürdürülebilir fitness ekipmanları gelen kol boyu durun.
• Sol ayak üzerinde sağ ayak koydu.
• Yavaşça sol bacak ileri, sağ diz doğruldu olduğunu bend, sağ topuk katta kalır.
• Ileriye dönük sırt düz, kalça tutun. Ne de dışarıda ne ayak işaret etmemektedir.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Bacaklar değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
• Derin oldu germek için, ileri sol bacağını bükme, sağ diz çökmek.

Hamstrings

Hamstrings uyluk arka boyunca çalışır. Hamstrings germek için:

• Duvar veya kapının dış köşesine yakın yerde yalan.
• Duvara yalın sol bacak ve sol topuk kaldırın. Hafifçe bükülmüş sol diz tutun.
• Sol uyluk arka streç hissedene kadar yavaşça sol bacak düzeltin.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Bacaklar Swap ve tekrarlayın.
• Eğer esnekliği artırmak gibi bir duvara veya kapıya yaklaşmayı daha yavaş yavaş germek.

Dörtlü

Quadriceps veya quadriceps, uyluğun ön kaplar. Kuadriseps Stretch:

• Bir duvara veya dinlenmek için istikrarlı bir spor eğitmenleri yanında durun.
• El bileği tutun topuk ve uyluğun önünde bir streç hissedene kadar yavaşça yukarı ve geriye doğru çekin.
• Karın için karın kasları öne fırlamıştı sıkın ve dizlerinizi birbirine yakın tutmak.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Tekrarlamak, bacaklar değiştirin.

Kalça fleksör

Eğer Dizlerinizi yükseltmek ve bel bükmek için izin kalça fleksör, sadece kalça kemiklerinin altında, uyluk üst kısmında bulunmaktadır. Kalça fleksör germe Egzersiz:

• Bir rulo havlu dizkapağı koyarak sağ dizinde üzerinde durun.
• , Önünüzde sol ayak koymak diz it at bükme ve istikrar için sol bacak üzerinde sol elinizi koyun.
• Bel eğmek şekilde değil, onun sağ uyluk sağ elinizi koyun. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı dik tutun.
• Sağ bacağına ağırlık kaydırarak, öne doğru eğilin. Doğru kalça streç hissedeceksiniz.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Bacaklar değiştirin ve tekrarlayın.

Iliotibialny yolu

Iliotibialny yol - bu diz uyluk dış boyunca uzanan kas dokusunun bir parçasıdır bu. Yolu iliotibialnogo germe Egzersiz:

• Destek sağlamak için bir duvar veya sürdürülebilir simülatörü yakın durun.
• Sol bacak ayak bilekleri sağ önünde olacak şekilde bacaklarınızı çapraz.
• , Başınızın üzerinde sol kol uzatın sağ tarafını germek. Sol uyluk streç hissedeceksiniz.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.

Bel

Göğüs diz uzanan alt sırt kasları içerir. Eğer osteoporoz varsa, bu streç yapmayın Osteoporoz - Seni tehdit ediyor? Bu omurganın çökme kırıklarının riskini artırabilir çünkü.

Bu streç gerçekleştirmek için:

• Düz sağlam bir yüzey üzerine sırt üstü yatın, topuklar katta bulunmaktadır.
• Eğer alt arka streç hissedene kadar dikkatlice göğsüne tek diz sıkın.
• Eğer rahat olmalı iken, mümkün olduğunca yakın göğsüne diz çekin.
• Diğer bacak rahat, rahat bir pozisyon tutun. Sen diz, bacak ya da çekme bükebilir.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Bacaklar değiştirin ve tekrarlayın.

Geri omuz

Omuz sırt gergin ise, golf oynamak, özellikle omuz rotator manşet kasları ile sorunları gelişebilir veya tenis veya beyzbol gibi spor yapıyor olabilir. Omuz esnekliği için Egzersiz:

• Vücudun dik sol kol uzatın, dirsek veya altında yukarıda onun sağ kolunu tutun.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Diğer elinizle tekrarlayın.

İç omuz rotatörlerde

İç omuz rotatörler - sık sık eller başın üstünde yükseltilmiş bir konumda olduğu bu spor kullanılan kas gruplarının, bir parçası. Bu kasları germek:

• Sıkıca silindir havlu bükülmüş iki elinizle kavrayın.
• Yavaşça üstünde olduğunu elin tavana doğru havlu çekin. Sen alt yedekleme daha uzatmak edeceği tersi elin omuz streç ve eli hissedeceksiniz.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

Boyun kasları

Boyun kaslarını germe. Boyun kasları germek için:

• Sağa ileri ve biraz başınızı eğin.
• Sağ eliyle hafifçe başını aşağı çekin. Soldaki ensesine boyunca keyifli, kolay streç hissedeceksiniz.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Karşı tarafta tekrarlayın.

Üst sırt

Üst arka kasları germe iyi duruş teşvik edebilir Postür - Düz yürümek isteyenler için bir kaç yararlı ipuçları . Bu kasları germek için:

• Eller yere öncesinde paralel çekin ücretsiz durun.
• Biraz dirsek bükme, omuzunuzun sıkın. Bunu yaparken elleriniz biraz daha geniş gergin olduğunu göreceksiniz.
• 30 saniye bu pozisyonda tutun.
• Eğer tekrarlamak isterseniz.

Gebelik ve doğum - kadın figürü için zorlu bir sınav, mide acı özellikle kadın. Kaslar aşırı şişman olduğunu, onların sesi kaybeder. İkincisi (bu arada, kuvvetli emziren annelere tavsiye edilmez değildir) beslenme yoluyla ele alınabilir Ve eğer, kasların esnekliği basın için yalnızca belirli egzersizleri geri yardımcı olmak için Basın için Egzersizler: düz bir karın ve bel Esek - kolay!   doğumdan sonra.

Kadın vücudu gebelik ve doğum sırasında tüm seviyelerde küresel yeniden yapılanma olduğunu. Metabolizma Bu hormon fırtına ve değişiklikler Metabolizma: tüm canlıların yaşam temeli . Kas kütlesi, kas tonusunda değişiklikler var. Doğurganlık - Bu kadın vücudunun en önemli işlevlerinden birinin uygulanması oldukça doğal sonuçlarıdır. Tabii ki, hatta kendisi tarafından eski düz bir karın kası tanımından eğitimli atletlerde dönmez. Doğumdan sonra basına için gerekli egzersiz.

Ben karın hoş bir düzeltme ne zaman başlayabilirim

Bu doğal bir doğum sonrası yaklaşık üç ay eğitim başlayabilir inanılmaktadır. Sezaryen ile doğumların halinde karın dört ay stresi önlemek için daha iyidir.

Ne yazık ki, daha az ve daha az genç anneler emzirme edebiliyoruz: Süt doğumdan sonraki ilk aylarda kaybolur ve çocuk dokunulmazlık temel olarak hizmet gerekli maddelerin anne sütünde bulunmayan Bağışıklık - yetişkinlerde, çocuklarda tipleri ve özellikleri . Bazı kadınlar emzirme ihlal egzersiz, bu yüzden emzirmeye iyi bir servet olanlar, bu risk ve altı beklemek daha iyi değil - yedi ay.

Bu dönemde, yararlı yürüyüş, yüzme, düşük bir tempoda koşu ve çok uzun mesafeler boyunca. Kendini görevden önemlidir, yemek yok, yağ, tatlı, un, kızarmış müdahil alamadım.

Postpartum Kurtarma Programı rakamları

Rakamlar tam restorasyonu konusunda ciddi olanlar, bu sabırlı olmak ve şeyler ayık bakmak gereklidir. Genç bir anne eğitimi başlar başlamaz O zamandan beri, bu aşırı vücut yağ ortadan kaldırmak gerekir ve katı kas temellerini atmaya iyileşme evresinde için en olası yılda en az altı ay alacak ve. Sadece bundan sonra biz basın "küp" oluşumu üzerinde durulacak.

Hiçbir şey imkansız, ama biz hiçbir mucizeler, sadece zor iş sonuçları ve olumlu bir tutum olduğunu anlamak gerekir.

Fitness kulübünde çalışır, ancak haftada iki kez ne zaman azaltma aşaması daha etkili - en az haftada dört kez hızla başarılı ve kulübünü ziyaret için çok az olduğunu, her anne gelemez.

İdeal ders kulübü ve beş iki günde - Evde, kendi. Bu mod düzenli hazırlamak ve başarı veya başarısızlık bağlı egzersizleri setleri ayarlayacaktır bir eğitmen ile istişare sağlar. Ancak, böyle bir yoğun bir program uygulaması olağanüstü irade gerektirir.

Basın için Özellikler doğum sonrası egzersizler bazı özel egzersizler ve yüklerin düzgün ve kademeli artış, üst, orta, alt, yan ve serratus kasları için sistemlerin doğru kombinasyonu değildir.

Bütün mesele yoğun ve başarılı yetiştirmek, aynı zamanda, kendini sınıflar için avı vazgeçirmek ve yok "o abartmak" değildir.

İlk egzersiz

Doğum komplikasyonları olmadan gitti, sonra egzersiz başlar, genellikle bebeğin doğumundan sonra birkaç hafta olabilir. O sezaryen ile yapıldığını, bu süre altı hafta artabilir. Ancak, herhangi bir durumda, bir doktora danışmak faydalıdır.

Egzersizleri tamamlamak için büyük bir şişme topu kazanmak için - ve o çocukla egzersizleri için yararlıdır. Top gerçekleştirebilirsiniz sayesinde, örneğin bir egzersiz. Sırtında katta Lie, gövdesi boyunca ellerini koydu ayaklarınızı arasındaki topu itmek. Biz şimdi katta belinize tutarak, mümkün olduğunca yüksek topla düz bacak kaldırma gerekir. Bu pozisyonda kalmak ve daha sonra bacak düşürmek, ama onların seks dokunmamaya gerekir. Egzersiz günlük 1020 kez tekrarlanması gerekir.

Başka bir egzersiz topu: - sağda sırt üstü yatmak, dizleri bükük ve topu ve ellerini koymak bacaklar onun sol omuz ve sol elinin avuç, göğsüne üzerinde sağ elini geçti. Şimdi diz ulaşmaya çalışıyorum, başınızı ve omuzlarınızı, çene yükseltmek gerekir. Bel zeminden açılacak değildir. Egzersiz üst basın güçlendirmeye yardımcı olur.

Üçüncü egzersiz topu. Başlangıç ​​pozisyonu - sert bir yüzeye sırtüstü yatarken, bacakları kolları topu elinde de başını arkasına gergin, genişletilmiş. Bu yarıda toplayın ve şimdi ayak bilekleri arasında topu kelepçe gibi, düz ellerini, üst beden ve bacakları yükseltmek için aynı zaman alır. Sonra elinde şimdi oldu başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve topu egzersizi tekrarlayın. Onların sayısı otuz artırılmalıdır zamanla, sadece on tekrarlar Başlamak için.

Daha karmaşık egzersizler

Karın kasları daha güçlü yeterince olsun, biraz daha zor egzersiz taşıyabilirsiniz. Ayrıca, her egzersizin tekrar sayısını artırmalıdır. Tabii ki, genç anneler her zaman en azından okula yarım saat tahsis göze alamaz. Bu durumda, yavaş yavaş meşgul, ancak birkaç kez gün 'dür. Ve etkili egzersizler bazen yeterli sadece geri şeklinde mide üç beş kez tekrarlayın.

Başlangıç ​​pozisyonu - onun karnına yatarken bacaklar düz, kollar ileriye uzattı. İkimiz de kolları ve bacakları yükseltmek gerekir, bacaklarda yere paralel ve on bu pozisyonda hala ayakta - on beş saniye. Sonra onların dizleri bükmeden, bacaklar yüksek kaldırın ve ardından 1015 saniye hala ayakta. Bu sol kol ve sağ bacak, sonra başka bir yol, sağ kol ve sol bacağınızı kaldırın, aynı anda takip edilir. Egzersiz yirmi otuz saniye sonra bir dakika yavaş tempoda yürütülen ve - bir hızla. Bu süre boyunca bacaklar ve kollar yere temas etmemelidir. Egzersiz karın kasları güçlendirmek ve alt sırt yardımcı olur.

Büyük bir başka zorlu egzersiz Obliques, üst ve alt basın sıkılaştırır. Başlangıç ​​pozisyonu - sert bir yüzeye sırtüstü yatarken, eller yanlara, bacaklar düz yayılmış. Yavaş yavaş onlar doksan derece sağa sonra sıralı düz bacak sonbaharda bir taban açı oluşturacak ki bacaklarını doğruldu gül. Bel ve böylece zemine basılmalıdır. Dahası, bacaklar açmadan, onlar yükseltmek ve sol tarafta şimdi düşürmek için yeniden konumlandırılmış olmalıdır. Yeni Başlayanlar egzersizi fazla beş kez yapmak başarılı olmak için olası değildir, ancak zamanla tekrar sayısı yirmi kadar getirilmelidir.

Eğer dambıl ya da ağırlık kullanırsanız Genel olarak, herhangi karın egzersizleri karmaşık olabilir. Örneğin, basının alt kısmında egzersiz sırasında ayaklar için ağırlıklandırma kullanımı, eğitim etkinliğini artırır ve daha kısa sürede istenen sonuçları elde sağlar.

Maria Bykov