Egzersizler omurga destekleyen, omurga kasları güçlendirmek için. Olanlar için kim zaten osteoporoz gibi herhangi bir sırt sorunları var Osteoporoz - Seni tehdit ediyor? Yararlı egzersizler vardır.

• Egzersiz 1

Bir veya iki yastık altında başını sırt, yatın. Sıkıca Yalan edildiği yüzeye baş yastık itin; burada omurga gergin ve doğruldu edilir. Çene dik o kadar kafa tut. Birkaç saniye için dinlenmek, sonra beşe kadar sayın. Egzersizi 10 kez ya da boyun kasları yorgun alamadım sürece tekrarlayın. Sabah her egzersiz yapın ve akşam - yatakta yatarken yapabilirsiniz.

Bir süre sonra çok basit bir ses egzersiz başlarsanız, yastık sıkıca rulo havlu yerine - bu servikal başında ve kafa tabanı arasına rahatça sığacak gerekir.

• Alıştırma 2

Bu egzersiz yapmak için, orta büyüklükte bir lastik top gerekir. Duvardan 30-40 cm Stand, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Kabaca kürek kemikleri arasında ve arka duvara itin - onun arkasından topu koyun. Şiddetle arka ve bacak kaslarını kullanarak topu bastırdı. Beşe kadar sayın ve sonra bir kaç saniye dinlenmek değil, sonra duvara topu itmek. Eğer kaslar yorgun hissediyorum kadar her egzersiz yapmak; kademeli olarak 15-20 kez tekrar sayısını getirmek. Her gün bu egzersizi yapmak için tavsiye edilir.

• Egzersiz 3

, Karnınızın üstüne Lie karın altında bir yastık yerleştirerek (isteğe bağlı, yastık egzersiz kolaylaştırır). Aşağı doğru değil, ileri veya yukarı bakarak, başını ve üst vücudu kaldırın. Tekrarlamak, dinlenmek, beşe kadar sayın. Bu egzersizi 10-15 kez her gün yapın.

Önleyici egzersizler

Aşağıdaki çalışmalar, çeşitli sırt ağrılarının önlenmesi için de uygundur. Zaten omurganın herhangi bir hastalık olanlar, ilk doktorunuza danışmadan bunları gerçekleştirmek için tavsiye edilmez.

• Egzersiz 1

Sağlam bir yüzey üzerine sırt üstü yatın. Onun eller bükük sol bacak clasping, göğsüne basın. Sağ bacak aynı düz çizgi kalır ve yere yatırılmış olmalıdır. 30-40 saniye bu pozisyonda tutun sonra diğer bacak için tekrarlayın.

• Alıştırma 2

Katta diz, ayak dinlenme viraj, yerde yalan. Göğsünde kollarını çapraz. Yavaşça, zemin ve kalça kapalı geri senin alt kaldırmak çok fazla stres yaşamadan yapabilirsiniz olduğunca yüksek zam. 5-10 saniye bu pozisyonda kalmak ve daha sonra başlangıç ​​konumuna dönülür. Bu egzersizi yapmak, nefesinizi tutmayın.

• Egzersiz 3

Dört ayak üstünde olsun. Gözleri aşağıya yönettiği, böylece baş ve boyun, bir çizgi oluşturacak gerekir. Şimdi gövde mümkün olduğunca aşağı eğmek izin ama bu bilinçli bir çaba için geçerli değildir. Bu alt karın kasları azalttığından, hissediyorum gerekir - Sonra yapabilirsiniz yukarı olarak omurga bükün. Hala kafa tutmak, yüz aşağı. 5-10 saniye bu pozisyonda tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-15 kez yapın.

  Fiziksel aktivite herhangi bir kilo kaybı veya kilo bakım önemli bir parçasıdır. Bildiğiniz gibi, daha biz size tüketmek daha fazla kalori harcamak gerekir, biz yakmak daha fazla kalori taşımak ve kilo vermek. Yağ şeklinde - 3500 kcal, bir kişinin kazancı, ortalama ağırlığı 450 gr kullandıktan sonra. Aşırı vücut yağ aynı miktarda kaybetmek için kullanmak daha 3.500 kalori yakmak gerekir. 500 kalori günlük kalori alımının günlük kota kesecekti Örneğin, haftada ağırlığının yaklaşık 450 gram (500 kalori x 7 gün = 3500 kalori) kaybedersiniz. Kalori alımı daha da sağlığa zararlı olduğu gibi, tavsiye ve ek olarak, başarısızlık olasılığı yüksek ve eski ağırlığına dönüş yoktur değil sınırlayın.

Sağlığına zarar vermeden kilo için, düzenli egzersiz ile diyet birleştirmek için tavsiye edilir. Minimum yük gereklidir - orta aerobik egzersiz haftada 2,5 saat olup en az 1 saat (jogging gibi) yoğun aerobik egzersiz 15 dakika (tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi). Ayrıca, kuvvet eğitimi vermek için en az iki saat haftada gerekir. İdeal olarak, eğitime en az 30-40 dakika haftanın 6 günü ya da her gün adamak istiyorum. Egzersiz ne tür seçilir?

Step Aerobik

Güç tüketimi: Saatte 800 kcal

Fazla yağ ilk etapta saklanır vücudun bu parçalar - aerobik Bu tür bacaklar, uyluk ve karın kasları için bir yük sağlar. Egzersiz Ancak, fitness kulübünde eğitime gitmek için çok daha etkilidir, Internet üzerinde bulunan çok sayıda video talimatlarına göre, evde olabilir. Deneyimli çalıştırıcı gözetiminde sonuçları göreceksiniz ve grubun diğer üyelerine teşekkür egzersiz kaçırmak kolay olmayacaktır.

Bisiklete binme

Güç tüketimi: Saatte 500-1000 kcal

Kalori tüketimi binmek bazı arazi için hızınıza ve bağlıdır. Eğer doğada ya da parkta binmek Eğer zaman izin vermez ya da nerede yaşadığını, bir sabit bir bisiklet üzerinde uğraşan anayol üzerinde sadece gidebilirsiniz. Böyle bir eğitim TV izlerken veya sesli kitap dinleme ile kombine edilebilir. Unutmak ve evde reflektörler çalar ve kulaklık bırakmayın, kent sokaklarında gezmeye karar yedik.

Yüzme

Güç tüketimi: Saatte 800 kcal

Yüzme tüm kas grupları sesi destekler ve bazı hastalıklar ile başa çıkmak için yardımcı olur. Yüksek düzeyde motivasyon tutmak için, altı ay ya da bir yıl sonra havuza bir bilet satın.

Raketbol

Güç tüketimi: Saatte 800 kcal

Bu bacak ve uyluk kasları özellikle stres ile büyük bir kardiyo vardır. Kendine kalıcı bir işgal için bir ortak bulursanız, çok daha zor dersleri kaçırmak olacaktır. Öz-disiplin ile ilgili sorunlar var olmayanlar için mükemmel bir alternatif raketbol ve squash olduğunu.

Kürek çekme

Tüketim: Saatte 500-600 kalori

Kürek her gün çoğu insan için geçerli değil, ama her zamanki eğitim için mükemmel bir ek olabilir. Arkadaşlar her zamanki piknik ve tekne gezileri değildir çağırın. Eğer büyük bir şirket yazdıysanız, bir yarış binmek - harika zevk almak ve aşırı kalori kurtulmak için nasıl fark yoktur.

Tempolu yürüyüş

Güç tüketimi: Saatte 360 ​​kcal

Bu hemen hemen herkes egzersiz için en basit ve uygun fiyatlı. Bir kişi en az 10.000 günde kaç adım olmalıdır. Toplu taşıma ve sedanter çalışmaları sayesinde, tüm insanların vücutlarında hesaplanan yük, olsun. Her gün mümkün olduğunca yürümeye çalışın - böylece, birkaç durak yürümek asansör kullanımını vazgeçmek ve gidin.

Dans etme

Tüketim: Saatte 600-800 kalori

Dans - Bu kilo vermek değil, sadece en eğlenceli yolu değil, aynı zamanda daha fazla plastik ve kendine güvenen olmak. Buna ek olarak, bu stres rahatlatmak için bir çok etkili bir yoldur Nasıl stres yenmek için? Bir vaha yaratmak . Oryantal dans sınıfları için kayıt olun Oryantal dans: kadın sağlığı üzerindeki etkisi Salsa, balo salonu dans veya samba. Nedense istediğiniz herhangi bir müzik böyle bir olasılığı, ev dansı yoksa. Hareket enerjik olmak ve size zevk getirmelidir, gerisi çok önemli değil.