Eğer kalça memnun musunuz? Çoğu insan bazı dezavantajları var bulabilirsiniz. Bazı insanlar, çok büyük, çok küçük, düz, vb olduğunu düşünüyorum. Bazı egzersizler kalça herhangi şeklini geliştirmemize yardımcı olacaktır.

• Ağız kavgası - kalça ve bacak kaslarını pompalamak için oldukça verimli bir şekilde. Dambıl alt vücut kasları üzerindeki yükü artırır, hem de sırt ve kol kaslarını güçlendirmek olacaktır.
• Ayrı omuz genişliği ayakları ile durun. Sırtını düzelt. Bir dambıl Pick up.
• Onlar dik açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün. Bu konumunu belirlemeye birkaç saniye tutun - Şimdi kalça özellikle ağır yükler üzerinde. Ayağa kalk. 8-16 kez tekrarlayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Sağ ayak ileri adım, sol yerinde kalır. Diz katlanmasını ederken, sağ bacağa ağırlık merkezini hareket ettirin. Bu sol diz yere dokunabilirsiniz; Egzersiz sırasında arka düz kalmıştır özen gösterin. Ataklar, aynı zamanda dambıl ile gerçekleştirilebilir.
• Sen fitness için bir tezgah ihtiyacınız olacak ve sıradan çok yüksek ve oldukça istikrarlı bir tezgah değil. Bankta sol ayak Standı; dengeyi tutan, mümkün olduğunca geriye doğru bacak alır. Katta durun. Diğer bacak için bu egzersizi yapın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• Dört ayak (biz fitness mat kullanmanızı tavsiye ederiz) üzerine olsun. Tek tavana yönelik o kadar sağ bacak yukarı diz de bent kaldırın ve beş saniye süreyle bu konumda tutun. Her bacak için egzersizi 10-15 kez yapın.
• Yere yatın dizlerinizi bükün. Bıçaklar yere basıldığında ki kadar pelvis kaldırın. Pelvis düşürmeden sol bacak düzeltin ve yukarı ve aşağı 5-10 hali yok. Aynı sağ ayak tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. 8-10 kere egzersiz etmeyin.

Ayrıca özel egzersizler, kalça şekli bisiklete binmiyor, yürüyüş, koşu ile geliştirilebilir. Bıkmak, sadece tercihen tepelik alanda, daha zorlu yolları aramaya, koşmak ya da şehir parkının etrafında binmek. Bu mümkün değilse, koşu veya tepelerde yürüyüş sizi step ve koşu bandı üzerinde egzersiz değiştirebilirsiniz.

Birkaç ipucu

Karın kasları çok farklı işlevleri yerine ve güçlü bir haber var - güzel bir duruş var demektir Postür - Düz yürümek isteyenler için bir kaç yararlı ipuçları Iç organların, doğru konumlandırılması. Abdominal yağ varsa Ama bile güçlü kaslar görünmez. Karın kasları için egzersizler kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak sıkı mide ulaşmada başarı en doğru modu kaynağı bulunmaktadır.

Doğru beslenme

Güzellik ve şıklığı ile sevindi karın sağ yeme başlayın.

Her zamanki sağlıklı beslenme biraz farklı, güzel bir karın için Diyet Sağlıklı beslenme - yeme kendinizi sınırı yok :

• Vücudu strese şekilde değil güç, dengeli ve düzenli olmalı Nasıl stres yenmek için? Bir vaha yaratmak   ve yağ birikimi kışkırtmak için değil.
• biraz daha az - gibi birçok vücut yakmak gibi kalori, ama daha iyi olmalı.
• Bölümleri küçük olabilir, ama vücut yemek daha iyi sindirmek çünkü sık sık orada olmalıdır.
• belirgin açlık aslında sık susuzluk gibi, bol miktarda sıvı.
• şeker, lezzet, aroma arttırıcılar, boyalar, kanserojen bir sürü içerir abur cubur feragat.
• taze sebze, otlar, meyve ve çilek bir yeri vardır.
• kepekli tahıllar, ve lif açısından zengin diğer gıdalar yiyin.
• yağsız et, balık ve kümes hayvanları olmalıdır tercih edilir.

Beden eğitimi

Sağlıklı bir diyet ek olarak, genel fiziksel durumu yapmak gereklidir.

Karın yağ çıkmak için bir kerede tüm vücudu yapmak zorundayız. Ve bu çok yardım kardiyo: koşu, yürüyüş, dans, yüzme, bisiklet, paten, kayak. Zararlı maddelerin vücuttan kan dolaşımını, çekilme iyileştirmek için genel kas eğitiminin yanı sıra, vücudun dokuları oksijen ile doldurulur. Tüm bu güzel karın kaslarını değil, aynı zamanda genel vücut sesi, iyi bir ruh hali ve neşe verecektir sadece.

Tabii ki, basın uzun bir süre için güzel bir rüya olabilir, ama en iyi - aktif karnının güzelliği meşgul başlayacak. Bireysel özelliklerine göre basın ve istenen sonuç için egzersiz yapmak önemlidir.

Yaralanmaları önlemek

Dersler evde ya da spor salonunda vardı her yerde, her zaman egzersizleri için dikkatli başlamalıdır.

• Bu aç karnına eğitime başlamak gerekmektedir.
• Başlıyor ve kasların olmalıdır germe ile biter.
• Tatili yapmadan, yaklaşımları, teker teker yineleyerek, bir egzersiz fanatik yapmayın, o zorunlu sonları yardım ve dinlenme olmaz. Kasları kurtarmak ve tatillerde değil, sonsuz bir yük sırasında olduğundan daha güçlü hale gelir.
• Yavaş yavaş, dikkatli ve antrenör yardımı ile olmalıdır halter ve diğer kargo ile kaslar üzerindeki yükü artırın. Aksi takdirde, kaçınılmaz olarak kişisel yaralanma.
• Egzersizler tüm eğitmen gözetiminde daha iyi gerçekleştirmek için.
• Eğer basın evinde egzersiz yaparken vücudun doğru pozisyonda izlemek için, bir ayna önünde bunu yapmak için daha iyidir. Bu yanlış egzersizler sadece zarar getireceğini hatırlamak önemlidir.

Eğer egzersiz zaman düzgün gerekiyor ve derin nefes. Soluma karın kaslarının kasılması meydana gerekmektedir.

Sağlık

Uygun giysiler ve fiziksel egzersiz için bir yer: evde egzersiz zaman hijyen konusunda hatırlamanız gereken şey soğuk hava taze olmalıdır odasında dolaşımını bozan, yol sürükle olsun, ama olmamalıdır.

Egzersiz Türleri

Normalde, matkap basın karın kasları belirli hedef ile ayırt edilir. Onlar obliques ayrılır ve direkt edilebilir: Üst ve alt tuşuna basın. Bazı kaslar hayatta daha az sıklıkta kullanılır ve bunlar daha az gelişmiş olduğu için bu nedenle, onları eğitmek için daha zor olur. Bu kaslar alt abs bulunmaktadır.

Ayrıca egzersizleri statik ve dinamik ayrılır. Dinamik egzersiz ise, pek çok tekrarlar için çeşitli yaklaşımlar, statik egzersizler kas kasılması tutmak amaçlanmıştır. Ve set sayısı çok daha küçüktür.

Örneğin dinamik egzersizler karın kasları üzerinde yükü, yüzükoyun pozisyonda kaldırıcı cisim eğmek zaman zaman dizler rektus abdominis oluyor, artı aktif lomber kaslar çalışır.

Bu klasik egzersiz yaparken ayak kesin tespiti hatırlamak önemlidir. Bacaklar Eğer kanepenin altında kayma, bankta yakalamak, birisi tutmak için güvenilir olabilir - bu önemli değil. Önemli olan, aksi takdirde kaslar lomber ve yaralanma aşırı kolay, ayaklarınızı yere bırakmadı tutmaktır. Hareket pürüzsüz olmalı: geri birinci katta müstakil omuz bıçakları ve. Sonunda Konut düz olmalı, ama sonra tekrar aşağı omuzlara dik yönde bükmek için gereklidir. Bundan sonra, geriye düşmeye başlar: loin, omuz bıçakları, omuz, kafa.

Kollar katlanmamış halde başın kalede tutmak için fiziksel olarak zor eğer, başlangıçta egzersiz yaptığınızda, kendini yardımcı gidebilirsiniz.

Sadece bıçağın yere bırakırsanız, üst pres fazla yük alır.

Bir tam vücut asansör yaparken, yapım patlama döner sol ve sağ ise, yan karın kaslarını güçlendirmek için yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz çok kolay kime olanlar, ya da spor salonunda özel bir tezgah kullanarak vücudun eğimi güçlendirerek ekstra ağırlık kullanarak yükünü artırmak için deneyebilirsiniz. Ancak, bu dikkatli olmak hatırlamaya değer, bir öğretim üyesinin yardım istemek için en iyisidir.

Ek yük kullanılması yaklaşımlar sayısını azaltacaktır.

Kişisel eğitim karın kasları - düzenli o. Eğer çok aşırıya olmamalıdır da. Her kişi için ideal bir yük ayrı ayrı ama klasik istihdam oranı önerilir:

• iki ila dört kez bir hafta.
• Sağlıklı bir şekli muhafaza iki ila dört yaklaşımlar.