Rakamlar - Çok inatçı ve objektif bir şey. Kilo kaybı için ne hileler için, (özel takviyeleri kullanmak vermedi Gıda katkı maddeleri - temel sınıflandırma , İçecek ve tabletler, yağ yakma 0.5 kg yağ kurtulmak için) böylece, ve, 3500 kcal yakılmak üzere. Hiçbir yöntemleri - dışında belki, liposuction - Bu rakamlar etrafında almak için izin vermez. Fiziksel aktivitenin en enerji-yoğun formların biri - bu bir çalışma olarak çalıştırmak kullanarak kilo vermek isteyenler için iyi bir haber. Nasıl kilo çalıştırmak için?

Bir Bakışta çalışan etkinliği

(Yaklaşık 9 km / saat hız) koşu yaparken kişi başına 390 kalori saatte ortalama yakar. 12 km / h hızda çalışan "dir" saat başına vücut 684 kcal ve 16 km / saat hızla bir saat 864 kalori yakar. Bu - Sadece ortalamaları; Daha fazla kişinin ağırlığı, çalışırken o tüketir daha fazla kalori.

Çalışan olarak diğer avantajları yükleri pek çok diğer türlerine göre vardır. Öncelikle, (yeni başlayanlar dahil) koşucular koşarken sadece doğrudan kalori yakmak değil, aynı zamanda egzersiz sonrası. Yüksek yoğunluklu yüklerin her türlü kişi egzersiz durduktan sonra bir süre enerji tüketimini teşvik için yeteneği var.

Uzun bir süre bir kilometre çalışan oldukça yaygın efsane oldu için aynı kilometre geçti sanki kalori aynı miktarda harcama. Bu, elbette, yanlış, ama o zaman kısa bir süre içinde kalori çok yakmanızı sağlar gibi doğru olsa bile, çalışan yine etkili olacaktır. Son olarak, çalışan asgari yatırım gerektirir ve onlar ne olursa olsun yakındaki bir fitness merkezi olsun, yapabilirsiniz.

Başlatmak için - Nasıl Ağırlığı bir kadını kaybetmek çalıştırmak için?

• Ayarlamak için vücudunuza zaman vermek

Bağlar, tendonlar ve kemikler kardiyovasküler sistem daha yavaş yeni yükler uyum, bu yüzden kendinize çok fazla talep gerekmez emin olun. İlk kez, hızlı yorgun ve nefes yakalamak için sık sık durmak gerekir, hasta kasları alacak - Bu tamamen normaldir ve kendinizi aşmak gerekmez. Genellikle ilk günler tek egzersiz en az beş kilometre koşmak olacağını bekliyoruz acemi koşucular karşılaştıkları problem - Yavaş yavaş yükü artan, sen yaralanmaları, ama coşku kaybını sadece önleyebilirsiniz.

Haftada üç veya dört çalışır ile başlayın ve en az on beş dakikadan daha çalıştırmayı deneyin, ama hayır fazla yarım saat. Yavaş çalışmasına; Daha hızlı çalıştırmak istiyorum, ancak bu günaha karşı daha iyidir. Eğer 2.5-3 km non-stop çalıştırabilirsiniz zaman, o koşu eskisinden daha kolay fark edeceksiniz ve bu hızını arttırmak mümkün olacaktır işte o zaman.

• Uzun vadeli hedefleri koymak

Örneğin, bir gün - - Önümüzdeki üç ay içinde yerine sadece üç hafta düzenli olarak çalışacak bir karar olun. Günlük olarak bu hedefe bir yere yazın, hatta daha iyi - birisine rapor edin. Bu önlemler Eğer ilk birkaç çalıştıktan sonra, çoğu insan görünen çalışan vazgeçmek günaha, başa yardımcı olacaktır. Neden uzun vadeli hedefleri nelerdir? Üç ay olduğundan, alışkanlığını geliştirmek ve düzenli olarak çalıştırmak için kendinizi zorlamak için yeterince disiplinli; birkaç hafta, bu genellikle yeterli değildir.

• İlk alternatif koşu ve yürüyüş At

Örneğin, yaklaşık bir dakika çalıştırın, iki ya da üç dakika yürümek, bir dakika çalıştırın. Bu - kilo vermek isteyen yeni başlayanlar koşucular için en iyi egzersiz rutin. Her zamanki koşu başlayanlar rayları nadiren yirmi dakikadan fazla sürer ise yürüme ile çalışıyor alternatif olarak, siz, 30-40 dakika egzersiz süresini artırabilir. Eğer kilo vermek çalıştırıyorsanız, daha sonra, en azından ilk başta, daha iyi düşük yoğunluklu yükleri ile uzun eğitime öncelik vermek.

• Yavaş yavaş yükünü artırır

Son olarak, arka arkaya en az yarım saat çalıştırmak mümkün olmayacaktır kadar uzak bir dakikalık bir yürüyüş ile koşu iki dakika - sonra, bir dakikalık bir yürüyüş ile çalışan bir dakika alternatif başlayın. Sonra yavaş yavaş çalışır uzunluğunu artırmak.

• Kuvvet egzersizleri koşar ekle

Koşu - öncelikle kardiyo-yük ve kas kütlesini artırmak için, size kuvvet eğitim gerekir. Eklem ve bağ için gerekli desteği sağlayacak iyi bir kas sistemini, ihtiyaç BAŞLANDI. Buna ek olarak, hatta dinlenme vücut kas dokusunun normal işleyişi yağ dokusu daha fazla kalori harcıyor korumak için. Son olarak, kendisi tarafından kilo kaybı, güzel bir rakam bulma anlamına gelmez; Ekstra kilo olmadan vücuda o zinde ve çekici, temel güç yükleri oldu. Eğer güçlendirmek için düzenli olarak çalışacak Neyse ki, kaslar (tabii, aynı zamanda çalışan ayrı ağırlık eğitim planı) çalıştırdıktan sonra kuvvet eğitimi 10-15 dakika yeterli olacaktır. Böyle tahta, (dambıl ile veya olmadan) ağız kavgası olarak kas egzersizleri geliştirmek Çok iyi,-up itin.

• Acele etmeyin

Bu zaten önceki paragraflarda belirtilen, ancak uygulama demek kereden fazla olacağını göstermektedir oldu - yükünü artırmak için acele etmeyin. İnce rakam yolunda gidiyor Birçok kişi, İnce rakam için pratik ipuçları Daha hızlı koşmak, muhtemelen gereksiz kilogram kurtulmak olduğunu düşünmek. Bu doğrudur, ancak hız yükseltmektedir yakılan kalori sayısını ancak yaralanma riskini sadece çalışan artması ile. Bu tür yükler kalori hızlı yanmasını teşvik, ama yeterli değil eğitimli kişi, onlar yaralanmalara neden olabilir - Aynı Uygun beden eğitimi yokluğunda uzun mesafe koşu ve / veya çapraz ülkeye de geçerlidir.

• Rahat ayakkabılar seçin

İyi koşu ayakkabıları - run değil, sadece kilo değil, aynı zamanda eklemlerinizi sağlıklı tutmanın yardımcı olacak bir garanti. Buna ek olarak, eğer mümkünse, değil asfalt üzerinde, bir toprak yolda çalıştırılabilir - yumuşak Eğer eklemler daha az stres çalıştırdığınız yüzeyi.

Eski ifadesi, "in Motion Yaşam" osteoartrit olan insanlara uygulanabilir. Fiziksel aktivite her bireyin genel sağlık için önemli olduğunu, ancak diz ve kalça osteoartriti için özellikle önemli egzersizler olduğunu. Acıyor çünkü bu hastalıkta, daha az hareket, ama aynı zamanda size eklemleri egzersiz değil, hareket yeteneğini kaybetmeye başlar. Bu bir kısır döngü var.

Yıllar önce, artrit dinlenme ve hareketsizlik ile tedavi. Ama o zamandan bu yana çok zaman geçti, ve bilim adamları anladım ki hareketsizlik eklemlerde kötü aslında. Literatürde bir büyük miktarda kalça ve dizler taşımak için yapım ve eklem çevresindeki kasların geliştirilmesi, hemen hemen uzmanlara göre, eklemleri korumak ve artrit nedeniyle daha fazla zarar görmesini önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Tabii ki, bu sizin egzersiz kadar kolay değil ya da spor salonunda kilo. Diz ve kalça osteoartrit sağlıklı otuz istediği gibi fiziksel kendilerini yüklemek mümkün insanlar, ama insanlar kendi sınırlamaları vardır. Ne yaralanma ağrı ve riskini artırmadan hareketlilik onun stoku kullanarak gerçekleştirebileceğiniz egzersizleri?

Bazı pürüzle vardır. Bazı egzersizler aslında diz ve kalça artrit güçlendirebilir Artrit - form ve komplikasyonların çeşitli . Bu egzersizler eklemlerin üzerinde büyük darbe yükü oluşturmak olanlardır. Bir sonraki etkinlik diz ya da kalça osteoartrit kaçınılmalıdır:

• Koşu ve koşu;
• Ip atlıyor;
• Ağır yükleri ile Aerobik;
• Herhangi bir zamanda bile kısa bir süre için, bir defada yerden her iki ayağını dökülmek herhangi faaliyet.

Neyse ki, aktiviteyi desteklemeye yardımcı olabilir diz ve kalça osteoartrit ve bu insanlar için iyi olan egzersizler birçok türleri hala vardır. Eğer odaklanması gereken üç temel alan vardır: ağırlık güçlü ve sağlıklı bir kalp kemikleri korumak için damar sistemi için kaldırma faaliyetleri; Egzersizler eklemlere stresi azaltmak için, kasları güçlendirmek için; egzersizleri esnekliği artırmak ve düşmeleri önlemek ve hareketli eklemleri tutmak yardımcı olmak için germe.

Kardiyovasküler Sistem için Egzersizler

Diz ve kalça osteoartriti olan insanlar için uygun damar sistemi için Egzersizler, yürüyüş, yüzme ve bisiklet bulunmaktadır. Gerçekten, bu sizi tolere hepsi ve senin kalbini yardımcı olacaktır.

Eğer hızlı bir yürüyüş için gidebilirsiniz, bu formda kalmanıza yardımcı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Eğer bir yürüyüş için çok acı giderseniz, "yaslanmış bisiklet." Denemek Daha az stres ve ağrıya yol açabilir, böylece bu tür bisiklet, bükük diz ve kalça eklemi açısını arttırır.

"Yaslanmış bisiklet" Bile - bu sizin için çok fazla, havuz senin kurtuluş olacak. Yüzme eklemler için çok keyifli zaman yükleyin. Ama soğuk su eklemler için çok acı, çünkü ısıtılan bir yüzme havuzu, bulmak zorundayız. Yüzme için sadece olumsuz size başka bir tür yük ile egzersiz önemli bir avantajı bir gecikme kemik kaybı, vermez olmasıdır.

Yük kasların güçlendirilmesi hedefleniyor

Artrit için kötü, ama bazı çalışmalar tersinin doğru olduğunu göstermektedir - Sen ağırlık kaldırma olduğunu düşünebilir. Eklem çevresindeki kasların güçlendirilmesi yoluyla, vücut geliştirme ağrıyan eklemlerde yükün bir kısmını gidermek için yardımcı olur ve ağrıyı azaltır.

Bağ dokusu bağlama görevi ve kısmen ağrıya sebep eklemlerin, istikrarı kaybedersiniz. Çevreleyen ve destekleyen ortak kasları güçlendirmek zaman, çağdaş doktorlara göre, hastalığın bazı semptomlarını kontrol edebilirsiniz.

Son çalışmalar vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanı yer aldı diz osteoartriti olan insanların çoğu, ağrı ve hareket kısıtlılığı bir azalma ve hareketlilik bir artış rapor olduğunu göstermiştir.

Güç eğitimi de diz ve kalça osteoartriti olan insanlar için önemli bir risk olabilir düşme riskini azaltır. Yakın tarihli bir çalışmada seksen yıl yetmiş beş yaş arası kadınlar grup, basit gücü eğitim ve denge egzersizleri sonrasında düşme riski 47-57% bir düşüş göstermiştir gösterdi.

Ayrıca daha da dengesini iyileştirmek olacaktır artrit olan insanlar için tasarlanmış gibi tai chi ve yoga lite sürümü gibi hassas, hafif egzersizle düşme riskini önlemeye yardımcı olabilir.

Esneklik ve germe Egzersizleri

Yapabileceğiniz bu tür spesifik egzersizleri vardır. Onlar diz ve kalça hareket esnekliği ve çeşitliliğini artırarak, osteoartrit olan insanlar için kolaydır.

Kendilerini yağlayın ve hasar iyileştirmeye yardımcı eklemler izin kalça ve dizler genel gevşek hareket dizi vermek çok yük olmadan egzersiz, Need. Bir sonraki destek için bir duvara havuz veya mat bu germe egzersizleri yapabilirsiniz.

Egzersizleri ya da programın esnekliği başlamadan önce, doktorunuza danışın. Yeteneklerini ve konfor düzeyine bağlı olarak, haftada bu egzersizleri iki üç kez yapın ve yavaş yavaş günlük egzersiz miktarı kadar getirmek. Amaç - her iki tarafta sekiz tekrarlar iki-üç set yapmak.

Uyluk için egzersizler

• Bacaklar salıncak. Sadece havuz veya duvarın kenarına tutun ve yavaşça bacaklarını, alternatif tarafına bacak salıncak. Su size yardımcı olur ve hareket daha geniş bir yelpazede almak ve aynı zamanda kaslarınızı daha çok çalışmak neden olacak su direnç olacaktır çünkü Yüzme Bu egzersiz için özellikle iyi.
• Bacaklarını yukarı çekerek. Aynı pozisyonda yavaşça tarafı alternatif geri bacak çekin. Tüm germe egzersizleri gibi Germe egzersizleri - Dikkatli olun Bu başlamadan önce bir uzmana danışın önerilir. Kalçaların etkin değildir, ve sonunda geri zorlanma ve yanlış bir egzersiz yaparak onunla sorunlara neden olabilir, çok başarı olmadan geri almaya çalışırsanız. Bunu doğru yapmak nasıl göstermek zorunda.

Diz için Egzersizler

• Yamaçlarında. Eğer birisi bir teklif (diz yumuşak bir hasır üzerinde bunu daha yumuşak idi) yapmak sanki diz çök. Yavaşça öne doğru eğilin düz tutarak omuzlarınızı. Bu egzersiz bel omurga koruma, diz ön uzanıyor. Bu diz zorlayabilir çünkü diz, ayak hattı üzerinden gitmez emin olun.
• Bacaklar düz Raising. Bir sandalyeye oturun bir bacağı düzeltmek ve dosdoğru kaldırın. Bacaklar değiştirin.
• Bacaklar Bükme. Eğer satın alabilecek gücünüz varsa, onu karnına katta yalan ve yavaşça yere kalça tutmak ikna geri kalça için topuk taşıyın.

Tüm bu egzersizleri ek ağırlık yüksüz yapılmalıdır. Genel olarak, bu iyi bir fikir - örneğin, ayak bileği ve diz fleksiyon ve uzatma ağırlık veriyoruz. Bu artrit şiddetlenmesine neden olabilir diz üzerinde büyük bir yük de katkıda bulunmaktadır. Eğer kilo eklemek istiyorsanız, bacak basın için özel bir eğitmen kullanın.