İnce bel ve düz bir karın - güzellik bugünün standart en önemli bileşenlerinden biri. Neyse ki, düz bir karna yapmak, mutlaka spor salonunda çok fazla zaman harcamak yok. Evde eğitim için her gün serbest zaman 15-20 dakika bulmak için yeterlidir.

Ev egzersiz prensipleri

Mide boş olmalıdır çünkü Egzersizler, sabah kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Genellikle, uzmanlar dört saat antrenman öncesi yemek öneririz. Bu nedenle, günün saati, aslında gerekli değildir.

Sabah çalışan, parkta yürürken, havuz, dans ve bisiklet yüzme: kardiyo yapmak için de basın sallanan ek olarak. Bütün bu mide temizlemek için yardımcı ve genellikle sağlığını geliştirmek olacaktır.

En iyi egzersiz nedir

Vücut giderilmiştir maksimize etmek için gerekli olan evde basına çalışmaları tamamlamak için toka değil sırt, kalça üzerindeki yükü değişmedi, düz değil, çok yumuşak bir yüzey bulmalıyız. Sen eğitim için özel kauçuk paspas kullanabilirsiniz.

Egzersizler sonra cilt bakım ürünleri kullanımı ile bir duş almak gerekir. Gözenekler açık ısıtılır egzersiz ve kasları ve cilt zamanında, onlar kabuğu müdahale ve aynı anda besin maddeleri ile cildi doyurabilecek yok.

Egzersizler bir dizi

• Bir sandalyenin kenarında oturmak ve kenarında Sarsılmaz bir eli tutun. Sandalye üzerinde zemin ve asansör kapalı ayaklarını yırtın - sadece kollarında kalmalıdır. Tercihen en az beş on saniye - mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutun. Egzersizi 10-15 kez yapın. Bu egzersiz yapmadan önce, sandalye gerçekten çok kararlı olduğundan emin olun.
• Fitness için zemin mat yayılır ve diz. Sağa yalın ve yere sağ elinizi koyun. Yavaş yavaş yukarı kaldırın ve sol bacak çekme - bu yere paralel olmalıdır. O yere paralel olacak şekilde sola kol uzatın. Sonra başlangıç ​​pozisyon almak. Her egzersiz arttırır storony.Eto karın kasları, bacaklar için egzersizi en az altı Sekiz kez yapın ve vestibüler aparat geliştirir.
• , Sırt üstü yatın dizlerinizi bükün ve aşağı vücut boyunca avuç içi ellerinizi çekin. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın; bacaklarınızı germek ve mümkün olduğunca yüksek onları yükseltmek; senin eller kat yukarıda birkaç santimetre kaldırın. Bu konumunu belirlemeye en az on saniye tutun, sonra yavaş yavaş zemin baş, omuzlar, kollar ve bacaklar hem düşük. Arka arkaya bu egzersizi on kez yapın.
• Dizlerinizin kalça ve avuç altında doğrudan böylece, dört ayak üstünde olsun - omuzlarının altında. Omuz yüksekliği ve sağ bacak sol kolunu kaldırın - kalça yüksekliğinde. Üçe kadar sayın ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ el ve sol ayak için egzersiz yapın.
• Tüm vücut havada böylece elleri ve ayak parmakları ile zemine karşı istirahat, yere paralel. Otuz dakika boyunca bu pozisyonda tutun. İlk başta çok zor görünebilir; Zamanla, bir dakika bu egzersizin yürütülmesini getirmek; o elde edildiğinde, çalıştırmak ise sadece bir kolu ve bir ayağı. Bu egzersiz, özellikle karın ve sırt kaslarında, tüm kas grupları için iyi bir egzersiz sağlar.
• Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Göğsüne onu tutarak başını ve omuzlarını yerden, sol diz ve toka ellerini koparın. Sağ bacağınızı düzleştirin ve yerden 45 derece kaldırınız. Sonra onları yere düşürmeden bacaklar değiştirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• Karnınızın üstüne Lie, katta avuç içi dinlenme. Ellerini Çizim, başını yükseltmek ve omuzlarını karesi, yerden gövde kaldırın. Üçe kadar sayın ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sekiz on kez egzersiz etmeyin. Geleneksel katlanmış sonra yapılması tavsiye edilir.
• Bu egzersiz için, tekrar istikrarlı bir sandalye gerekiyor. Sandalye ve ayak koltuğuna Yalın eller - katta; vücut yere yaklaşık 45 derecelik bir açı ile yenmek gerekmektedir. Zemin sağ bacağını yırtıp diz çökmek ve karın itin. Beşe kadar sayın ve zemine bacak düşürmek ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
• Evinizde bir yatay çubuk, ya da duvar barlar varsa, bir mengeneye bacak kaldırma gerçekleştirin. Bu en etkili biri ve basın için en zor egzersizdir. , Bar ve karın Kaslarınızı germeyin ellerini tutun göğüs bükük dizlerinizi çekin. Bu alıştırmanın başka düzenlemesinde uzanmış bacakları yükseltmek gerekir.
• Bacak ayakta pozisyonda yükseltir - basın için başka bir etkili egzersiz. Ayrı omuz genişliği ayakları ile durun. Yavaş yavaş o, yere paralel sırtınızı bükmeyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün düzelir, diz bacak bükük yukarı kaldırın. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.

Seçenekler matkap basın

• Egzersiz 1

Dizlerinizi bükün, yerde yalan. Ayaklar yere düz olmalıdır. Senin yüzüne kollarınızı gerin ya da başının üzerine onları yatıyordu. Bu başlangıç ​​konumudur.

Yavaş yavaş başlayın arkanı bükmeden gövde yukarı kaldırın. Vücut yere dik olduğu zaman, yavaş bir şekilde başlangıç ​​konumuna geri dönmesine başlar. Arka arkaya her egzersizi en az 15 kez yapın. Tekrar sayısı fiziksel uygunluk bağlıdır; Her durumda, yavaş yavaş yükünü artırmak gerekir.

• Alıştırma 2

Bu alıştırma için, bazen basın için özel bir simülatör de egzersizi (büküm) için eğitmen çağırdı. O herhangi bir spor salonunda bulacaksınız. Bu simülatör yükünü ayarlamak çok doğru ayarları seçmek için bakabilirim. Özel durak için ayaklarını yere ve sapın üst beklemeye alacak simülatörü üzerinde oturun. Kolların dik açıyla bükülmüş olmalıdır.

Dönüşümlü germe ve karın Kaslarınızı germeyin, öne eğilmek, ve sonra geri gövde tahsis. , Nefes öne eğilerek ve geri bedenini alarak nefes. Yükün toplu karın kasları üzerine düşer ve kollar ve bacaklar neredeyse rahatlamış ki dikkat edin.

Bu egzersiz size herhangi bir zarar getirmek değildi için, her zaman kolayca işleyebilir hangi ile bir ağırlık seçin. Aksi takdirde, curling simülatörü oldukça hızlı bir şekilde yaralanmalara yol açabilir.

• Egzersiz 3

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir jimnastik tekerleği gerekir. Dizlerinin üstüne alın ve tekerlek jimnastik iki elinizle kolu kavrayın. Kafanın altından doğrudan böylece dört ayak üzerinde duran, yere tekerleği koydu. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Yavaşça gövde ve kollar çekerek, dosdoğru tekerleği döndürün. Ilham bölümünde bu egzersizi yapın. Vücudunuzun kat yukarıda birkaç santim olacağını birkaç saniye için dondurun. Yavaşça nefes ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz yerine getirirken, her zaman, karın kasları gerilmiş olan özen gösterin.

Egzersiz arkasında, ya da fıtık sorunları olan insanlar için tavsiye edilmez.

Obliques üzerindeki yükü artırmak için, dönüşümlü sağ ve sol tekerleği döndürün - Bir kural olarak, bu seçeneği egzersiz ve zor, fiziksel uygunluk seviyesi düşük olan insanlar için uygun değildir.

• Alıştırma 4

Yere yatın dizlerinizi bükün ve birbirinden katta yaklaşık 45-60 cm ayaklarınızı yerleştirin. Eller gövde boyunca çekin.

Eğer omuz ve kürek kemikleri yerden birkaç santimetre sağa biraz viraj asansör olarak Exhale ve sağ topuk sağ elin parmakları ulaşır. Nefes alın ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Aynı prosedürü tekrarlayın, ama şimdi onun sol el parmaklarının sol topuk dokunmak zorunda. Bir tekrarlama tamamladık. Arka arkaya en az on tür tekrarları yapın.

• Alıştırma 5

, Bacaklar düz, sırt üstü gövdesi boyunca genişletilmiş silah Lie. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Onlar yere dik olacak şekilde Şimdi bacaklarınızı düzeltin. Yavaş yavaş ayaklarını yüksek kaldırma, yerden ve geri kalçalarınızı kaldırın. Gerekirse, onun denge daha iyi tutmak için elleriyle katta aittir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• Egzersiz 6

Başlangıç ​​pozisyonu - şınav performans, ancak katta bekletildiğinde gibi avuç içi ve ön kol değil. Dirsek eklemler dik açıyla bükülebildiği edilmelidir. Mükemmel sırtınızı dik tutun ve hafifçe bükün (ama bel aşağı sarkık izin vermeyin - bu omurga üzerinde aşırı ve gereksiz yük götürecek) yoktur.

Nefes verirken, göğüs ve kalça arasındaki mesafeyi en aza indirecek şekilde yukarı kalça kaldırmaya başlar. Nefes alın ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• Egzersiz 7

Sırt üstü yatın ve yaklaşık 60 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükün. Başlangıçta, ayaklar baş için kale ve kafasında sıktı elleri, katta bulunmaktadır.

Göğüs sol diz çekerek ve sağ dirsek onları dokunmadan süre nefes verirken, zemin sağ dirsek ve omuz kaldırın. Omuz deneyin diz mümkün olduğunca yakın göründü - yani karın kasları üzerinde maksimum yük sağlar; Sadece diz bir dirsek sürüklerseniz, egzersiz çok az kullanım olacaktır. Karın kasları sürekli gergin olduğundan emin olmak için unutmayın.

, Nefes başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersiz, sol dirsek sağ diz dokunmadan bu kez tekrarlayın.

• Egzersiz 8

Bu egzersiz, bir eğim bankta gerçekleştirilir. Bir bankta Lie ve özel durakları bacaklarını yatıyordu. Kafanın arkasında ellerini koymak, ama kale onları pin yok.

Arka orta kısmını - nefes verirken, daha sonra mide kaslarınızı sıkın ve ilk baş ve omuzlar arka tezgah kaldırın ve. Egzersiz sırasında Loin tezgah karşı basılmalıdır.

Sonra nefes, maksimum gerilme, bir ya da iki saniye durumda vücut tutun başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sen kabotaj önlemek için yavaş yavaş egzersizleri yapmak gerekir - bir kişi tezgah düşer gibi en sık ortaya çıkar. En etkili egzersiz olmak için, karın kasları sürekli gergin olmalıdır.