Şema arka uç

Egzersizler:   ağız kavgası, deadlift, bench press, çünkü başın bench press, üst rafta çekin alt blokta kemeri çekin, dambıl ile curl bir dambıl ile triceps için egzersizler. İlk altı egzersizleri - Temel egzersizler kuvvet ve gelişmekte olan çok sayıda kas gruplarını geliştirmek. Son iki egzersizleri - egzersizleri "tecrit" tipi, karmaşık egzersizleri yapmak önemlidir, hem de dengeli bir fitness gibi kas gruplarını geliştirmeye yöneliktir. Bacak kasları, eğitim programına dahil ağırlıklarla squat ve deadlift yanı sıra ekstra egzersize ihtiyaç duyar bu egzersizleri tam özveri ile yerine getirilmesini temin yok.

Kümeler ve temsilcileri:   İki veya eğitim yapıyorsanız 12 tekrarları maksimum gücü eğitimi üç set içeren gücü ve kas-binanın temel programa, aksine, bu program (sonraki oturumda beş tekrarlı üç set izledi beş temsilcileri beş set oluşur haftada üç kez). Eşit dinlenme ve egzersiz arasındaki kurtarmak için kaslar zaman rulman ağırlığı dağıtmak unutmayın. Yani, çakmak egzersiz gününde, sen (sınıflar) sonra kardiyo egzersiz 20 dakika ayırabilirim.

Tekrar sayısı: Eğer deneme yanılma yoluyla, hesaplamak gerekir, sen artık dinlenme olmadan egzersiz tekrarlayabilirsiniz zaman kas toplam başarısızlık noktasına ulaşmak, yani beş tekrarlı maksimum gerçekleştirebilirsiniz hangi ile her bir egzersiz, ağırlık. Ama tek egzersiz beş set gerçekleştirebilirsiniz böylece kuvvetleri hesaplamak için gereklidir. Ağırlıkları ile ağız kavgası veya deadlift gibi bu tür egzersizler daha fazla çaba ve kas gerginliği gerektirir, bu yüzden imkansız görevleri ayarlamak için ilk sınıftan gerekli değildir. Beş kerelik beş set yapmak ve ölü düşmek değil sağlayan bir ağırlık seçin.

Kurtarma:   Böyle yoğun bir kuvvet antrenmanı düzgün restore edilmelidir sonra, söylemeye gerek yok. Her sekiz eğitim bir hafta boyunca zaman çıkar sonra, örneğin (ama bu hafta tek bir eğitim oturumu (hayır daha fazla!) Harcamak emin olmak gerekir). Vücudunuzun bu tür ağırlıkları ağız kavgası ve deadlift olarak güç yükleri, adapte nasıl bağlı olarak, dört ya da üç yaklaşımlar sayısını azaltabilir. Ana şey düzgün kurtarmak ve iyi hissediyorum olmasıdır.

Seyahat Dönemi:   Eğer mümkünse, setler arasında en az iki dakika boyunca dinlenmeye çalışın. Bu eğitim programı tüm büyük kas gruplarının gelişimine yönelik sekiz entegre egzersizler ve yalıtım tipi oluşur.

Çömelme:   kuadriseps (uyluk) ve gluteus kas gelişimine yönelik ups; şekil ve durdurma konumuna bağlı dızardı. Egzersiz yapmak için, kilitli halter veya halter kullanabilirsiniz. Dambıl indirdi ya da omuz seviyesinde elinde tutulan rektifiye elinde tutulabilir. Bar kafasının omuzlarında kalabilir, ya da standart ilk seçenek (başın arkasında bar) olsa bile, onun önünde tutulabilir. Mekik ana formu ne olursa olsun komplikasyon, değişmeden kalır. Belki pozisyon hafif bir değişiklik çubuk veya dambıl en uygun pozisyon ararken. Ana şey - aşağıdaki koşulların yerine getirilmesi için:

• Öne eğilmek etmeyin ve senin ayak üzerinde ağırlık koymayın; dizler çorap çizgisi ötesine olmamalıdır.
• Sırt düz kalmalıdır; , Squat eğmeyin ve rektifiye zaman.

Bankta Tezgah:   Egzersiz triseps (kolların arka) ve göğüs kasları geliştirme hedefleniyor. Ağır bir ağırlığa sahip egzersizleri hala güç raf kullanılarak yapılması gerekir karşın ayarlanabilen bir konuma sahip bir bankta Zhimom halter, güç çerçeve ile bir bankta daha geleneksel bench press ile değiştirilebilir. Eğer denetleyici veya antrenör desteğini gerekiyorsa. Eğer egzersiz, dikey konumda bir tezgah taşıdığınızda da omuz kemerinin deltoid kasları içerir.

Deadlifts:   Egzersiz baldır kasları geliştirmek için tasarlanmıştır, şiddeti değişen sırt, boyun, kollar ve karın kasları. Deadlifts - Birden kas gruplarını geliştirmeye yardımcı olur, ancak uygulanması büyük bir çaba ve enerji maliyetlerini gerektiren büyük bir egzersiz. Sen yerden halter kaldırmak ve bir kaç saniye aralıklarla egzersiz tekrarlayarak, eğitmen ya da başka bir vücut geliştirmeci (kontrolör) kontrolü altında geri indirdi olabilir. Yoksa çene düzeyine tutarak ağırlık düşürmek ve yeniden yükseltebilirsiniz. Bu deadlifts yaparken başarısızlık ciddi yaralanmalara doludur uygulama kurallarına uymak, çünkü vücudun pozisyonunu izlemek için önemlidir. Geri deadlift sırasında düz kalmalıdır. Her eğitim "krep" olmadan hafif ağırlıklarla, ya da sadece çubuk kaldırma ciddi bir egzersiz gerekli önce.

Çünkü başın Tezgah:   Egzersiz omuz kuşağı ve triceps kasları geliştirmeye yöneliktir. Eğer bu doğru egzersiz yapmak ve (kilo kaldırmaya hazırlanıyor iken) karın kasları olarak kullanılmaktadır varsa. Eğer bir açıyla omuz kasları için simülatör ile, ya da ayakta (bankta) oturma pozisyonunda halter veya halter baş edebilirsiniz, çünkü tezgah yapın veya onsuz.

Simülatörü üzerinde Üst Rod Smith:   Egzersiz sırt kasları geliştirme amaçlı ve pazı ve önkol kaslarının alt sırt edilir.

Bağlantı simülatörü pervane itme:   Egzersiz sırt kasları ve omuz kemeri arka kasları geliştirmeye yöneliktir. Bu egzersiz esnasında kavrama genişliği değiştirilmesi bize belirli kasları geliştirmek için olanak sağlar.

Halter (temizleyicileri) ile triseps için Egzersizler   Egzersiz triseps geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Dambıl ile fleksiyon / ekstansiyon kolları:   Egzersiz pazı ve el alt yüzünün kasları geliştirmeye yöneliktir.

Doğum sonrası yan nasıl kaldırılır

Gebelik sırasında Kilo artışı - tamamen doğal bir fenomen, hangi bir kadının vücut yoluyla gebelik sırasında değişikliklerin bir parçası. Doğum gebelik ağırlığı sırasında aranan kurtulmak için sonra tabii ki, o kadar basit değil: engellenmektedir ve zaman banal eksikliği (yeni doğan bir bebek bakımı hemen hemen tüm zaman alır) ve enerji eksikliği. Bu arada, (düzgün ve düzenli olarak bunları uygulamak için yalnızca önemlidir) en basit egzersizleri kullanabilirsiniz doğumdan sonra yan çıkarın ve doğru beslenme.

Gıda ve Egzersiz

Karın kasları güçlendirmek için basit egzersizleri yapmak için onun on ya da on beş dakika alarak o gün için bakma, sen karın ve kanatlarda yağ kurtulabilirsiniz. Bu, egzersiz bir arada olduğu güçlendirir ve karın kaslarını sıkılaştırır ve doğru beslenme - doğum şeyden önce, gerekli olan kapsamlı bir yaklaşım sonra yan kaldırmak için Doğru beslenme - sağlıklı gıda temel kaidelerinin Elverişli genel yağ depolanır. Ancak bu durumda, kilo kaybetme, genç annenin sağlığına zarar vermez.

Doğum sıkı bir diyet oturup olamaz sonra elbette, - öncelikle, gıda önemli bir sınırlama kendisi yenidoğan bakımı için, özellikle gerekli enerji sıkıntısı yol açacaktır Yenidoğan bakımı: endişe on nedenleri (endişelenmeyin gereken   yaşamın ilk birkaç ay bebek, ve ikincisi, diyet besin eksikliği anne sütünün kalitesini ve miktarını etkileyebilir. En iyi seçenek - Sağlıklı bir diyet sürdürmek ağrısız olacaktır tüketilen kalori miktarını azaltırken, ve bölümleri boyutunda bir azalma (günde üç kez, ama ne zaman bir an yemek için dışarı bölmek mümkün olacak), ve vücut yavaş yavaş taraf ve karın yağ yakarsınız. Daha fazla lif yiyin - meyve, sebze, kepekli tahıllar: Böyle organizma daha fazla enerji harcıyor ve ek olarak, lif sindirim normalleştirmek için yardımcı yiyecekleri sindirmek. Elbette, yağ, protein ve diyet karbonhidrat bakiyesi ile muhafaza edilmelidir.

En kullanışlı egzersiz

Yoğun egzersiz postpartum kadınlar genellikle doğum sonrası yan kaldırmak için tavsiye edilmez olsa da, vücudunuzun fiziksel güç gerektiren fahiş işkence gerekli değildir - basit (ve en tanıdık) sadece birkaç karın kasları için egzersizler. Gebelik öncesi, ilk etapta rakamları bu tür egzersizler için doğru olduğu gibi ince ve gergin kazanmak için: güçlendirilmesi ve üst ve alt abs Obliques sıkma, sen doğum göbek daha az belirgin, o "sıkın" sonra bile hoparlör yapabilir ve aynı zamanda kurtulmak yüzüne karakteristik kıvrımlar.

Aşağıdaki egzersizleri sağlığına risk olmadan doğum sonrası yan kaldırmak yardımcı olacaktır:

• Bir bükülme ile yatar pozisyonda gövde Raising

Katta Lie, ayakları bankta kadar onun arka zemine basıldığında ve havyar oldu böylece - tezgah yüzeyine. Bir el, ikinci başını sarılır, yerde yatıyordu. (- Sağ, onu dirsek sol bacak diz dokunmak başkanı ise, örneğin), ve sonra sadece yavaş yavaş yere battı o dirsek karşısında diz dokunmak için ellerini bükük bu yüzden yavaşça gövde kaldırın. El değiştirmek Birkaç yaklaşımlar sonra. Egzersiz sırasında doğru nefes önemlidir Modern ve geleneksel teknikleri - doğru nefes nasıl : Vücut nefes kaldırma ve yere geri vücudu düşerken - derin bir nefes. Obliques yük daha, egzersiz yapılır yavaş.

• Vücut ve bacaklar eşzamanlı yükselişi

Kat üzerinde yatay bir pozisyon almak, diz yaklaşık altmış derece bir açıyla bükülmüş. Sıkıca yere sırtınızı ve ayaklarını basın elleri bir sırtında "kilit" kilitli. Yavaş ve nazikçe gövde kaldırın ve yükseltilmiş diz ve dirsek karşısında elini dokundu ki aynı zamanda, bir diz, vücudu dönüm (sol diz kaldırma, örneğin, onun dirsek, sağ el ile ona ulaşması gerekir). Egzersizin etkinliğini anahtarı - Karın kaslarının kasılması ziyade, ve bir omuz eğmeden vücudu büküm, ulaşmak için gerekli, bu yüzden dirsek uzatmak mümkün olduğunca girişimi. Konut nefes patlama ve geri yere düşen - Derin bir nefes.

Tatiana Smirnova