Güzel dikkat çekmek ve sahiplerine sevinç bir sürü teslim kas tarafından özetlenen ile ince, güçlü bacaklar: seksi, ama rahat değil sadece - bu ayağı üzerinde bütün gün çalıştırmak ve akşamları arkadaşlarıyla yürüyüşe gidebilirsiniz. Evet, güzellik için değil sağlık için değil, sadece bacaklarını eğitmek gerekir. Aşağıdaki egzersizleri eğer oldukça kusursuz değil bacaklar, daha sonra oldukça ince ve en önemlisi, cesur bacaklar elde etmenize yardımcı olacaktır.
Çömelme
Bu egzersiz o ayakları üzerinde mükemmel bir yük sağlar belki de, o, tanıdık. Bodur - Stand up bacaklar yayılmış omuz genişliği ayrı, sırt düz ve. Eğer biraz yukarı pompalanır bacak ve kol kaslarının yükünü artıracak, böylece - Sen küçük dambıl elinde tutmak isteyebilirsiniz. Bu egzersiz bacak kasları güçlendirir ve dayanıklılığını arttırır. Onun dezavantajı çabuk sıkılmış olmasıdır. Tek seferde en az on mekik gerçekleştirin.
Fitball ile Egzersiz
Onun karnına yalan fitball spor mat koyun yere ellerinizi ve dizlerinizi yerleştirin. Ayak tavana gönderildi ve böylece yavaş yavaş sağ bacağınızı (düzeltin değil) kaldırın. On saniye bu pozisyonda tutun. Sonra bacak düşürmek ve egzersizi sol ayak yapmak. Her bacak için Egzersizi on kez tekrarlayın.
Fibolom ile ağız kavgası
Duvara sırt, fitball arka duvarı arasındaki hikaye ile Standı - sadece düşmedi yapmak çok zor yeterince basmayın. Yavaş yavaş bodur, on sayma; dizler 90 derece bükük zaman, bir kez daha on saymak ve stand. Top geride kalmalıdır Bütün bu zaman. Egzersizi 10-15 kez yapın.
Tek bacak üzerinde Squat
Mümkün olduğunca yaygın bacakları durun. Sol bacak üzerinde vücut ağırlığı hareket ettirerek, diz kıvırın. Bu sağ bacak giderilmelidir. Doğru egzersizleri yaparsanız onu kasları gerilir gibi hissediyorum zaman sol bacakta ağız kavgası. , Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra sağ ayak otur. Her bacak için bu egzersizi on kez yapın.
Yüzükoyun pozisyonda bacakları yükseltmek
Sırtüstü yatın, bacaklar uzanmış. Onlar o zaman, bacak alt on saniye, yerden 45 derecelik bir açıyla bu konumda onları tutun kadar yavaşça bacakları yükseltmek.
Dans etme
Herhangi bir dans sadece bacaklar için özel egzersizler tamamlayacak, ama aynı zamanda onları tamamen yerini alamaz. Örneğin, İrlandalı dans iyi bacak kaslarını geliştirir. Bununla birlikte, öğretim ile meşgul gerekli değildir. Yarım saat boyunca kuvvetlice eve neşeli müzik ve dans çevirin - bu bacak kaslarını güçlendirmek ve ruhları kaldırmak olacaktır.
Bacaklar için egzersiz faydaları
- Zamanla, diz ekleminin kemikleri birbirine bağlayan kıkırdak aşınır. Eklem kapsülü yıpranmış zaman eklem diz ağrılarına sebep, düzgün çalışamaz
Diz ağrısı: Bu hareketi kısıtlamak için gerekli olan
. Düzenli ve disiplinli çalışmaları bacak kasları diz osteoartriti karşı koruyabilir güçlendirmek.
- Bacak kaslarını güçlendirmek için düzenli egzersiz bağlılık değil, sadece irade değil, aynı zamanda kas kütlesi büyük miktarda çekici gerektirir. Eğitim sırasında kas kütlesinin yoğun kullanımı yakılan kalori sayısını artırır. Buna ek olarak, bacaklar için özel egzersizler seçimi yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olur. Kuru kas kapasitesi elastikiyetini artırır ve bacakları ve kalçaları sesi.
- Kendi ayakları üzerinde yağsız kas kütlesini inşa diğer bir avantajı - metabolizmasında belirgin bir iyileşme
Metabolizma: tüm canlıların yaşam temeli
Bu vücudun her yerinde daha fazla yağ yakmak için yardımcı olur
- Düzenli egzersizler bacak güçlendirmek ve ayak sağlığı ayak herhangi hastalıkların olasılığını azaltır ve çalışmalarını geliştirir
Günlük hayatın bacak egzersizleri parçası mı - ve bir süre sonra bu tür etkinliklerin faydalarını değerlendirmek mümkün olacaktır. Vücudun sağlık güçlü, sağlıklı bacaklar olmadan olamaz
Sağlıklı bacaklar - açma
.
Egzersizler bacak kaslarını güçlendirmek için
Çalışan ya da bir gün 30 dakika koşu, koşu ya da 10 000 adımları bir gün çalışan, Yürüyüş - sonuç aynıdır. Bu egzersizler, sağlıklı bir kiloyu korumak için izin kemik ve kas kütlesini artırmak.
Lunges: kalça, özellikle gluteus maximus kasları eğitim amaçlı saldırılar. Lunges veya ağırlıkça yük olmadan gerçekleştirilebilir. 2 = 6 döngüsü yaklaşımları - Beginners üç saldırıları, her bacak üzerinde 15 tekrarlama egzersizleri bir dizi gerçekleştirmek için tavsiye edilir. Saldırıların tekniği hakim olması, egzersizleri değişebilir. Tarafına ters hamle, ileri lunging uyluk lunging, çapraz lunges (ileri ve geri) ve lunges - Olası varyasyonlar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı
- , Sırtınızı düzleştirin kesinlikle dikey pozisyon almak
- Ileriye en geniş adımı yapmak için sağ ayak ile
- Elleri belinde kalır
- Yavaşça alt
- Bacaklar diz dik açı oluşturacak olup olmadığını kontrol edin
- Bacak kasları harekete
- Yavaşça kaldırın
- İlk tekrarlayın
Topuk Raising: Bu egzersiz buzağı kasları eğitir. Buna ek olarak, bu egzersiz herhangi giyim, her yerde, her zaman yapılabilir.
- Genişlik pozisyonunu omuz daha geniş ayaklarınızı Stand
- Ellerinizi kalça giy
- Ayak parmakları yukarı kaldırın
- Bir kaç saniye için bu pozisyonu saptamak
- Yavaşça düşük
- Rahatlayın ve bu egzersizi 120 kez tekrarlayın (3 set için)
Çömelmeler: Başlangıçta, bu egzersizleri uyluğun ön kuadriseps kas güçlendirme amaçlı, ama aynı zamanda mükemmel bir kas kütlesi oluşturmak için yardımcı olur. Çömelme - kalça, kalça ve bacaklarda şekli ile memnun olanlar için en iyi egzersiz.
- Masanın veya diğer sabit desteğin kenarından kavrayın veya duvara yaslanmış
- Genişlik pozisyonunu omuz daha geniş ayaklarınızı Stand
- Bir sandalyede oturuyor sanki otur
- Sırtınızı dik tutmaya çalışın ve dizler bükük
- Çok düşük squat etmeyin
- Senin kalça kaslarınızı sıkın ve yükselmeye
- (Bir yaklaşım için 10 kez) 20-30 kez tekrarlayın
- Egzersizin etkinliğini artırmak için, güç yükünü eklemek
Bacak basın: kas uyluk yaratılmasının yanı sıra gluteus maximus kaçıran, hamstrings ve kuadriseps güçlendirme amaçlı bir egzersiz.
- Özel bir makine Leg Press üzerinde oturma pozisyonuna alın
- Bu, karın kasları germek hafifçe dizlerinizi bükün ve göğüs düzeltin olur
- Düşük ağırlık
- Dizlerinizi ayak parmakları üzerinde artış yok emin olun
- Kalça ve diz eklemleri arasında ağırlık dağılımı odaklanın
- Kalın dizlerim olacak tamamen dik değil pozisyona kadar
- Yönünü değiştirmek ve egzersiz devam edin.
Makale Etiketler:
- bacaklar için egzersizler
