Kas eğitimi

Egzersiz yağ yakmak değil, aynı zamanda kas kütlesini artırmak için yardımcı olur. Farklı kas gruplarını egzersiz yaparken aynı anda geliştirilen ve tüm vücut egzersiz vücut yağ azaltmak ve kas inşa etmek egzersiz en etkili şeklidir edilir. Örneğin, sit-up - Bu yapraklar kilolu sırasında kas, bina için en iyi egzersiz. Böyle zhimom omuz olarak üst vücut için egzersizler ile kombine edilebilir iyi sonuçlar elde etmek için ağız kavgası.

Bazı egzersizler yağ yakmak ve kas inşa etmek tavsiye edilir:

• Biceps dambıl ya da ağırlıkları, yanal tutuş yükselişi, kaldırdı. Sen bu teknikleri birleştirebilirsiniz.
• Bu tür kum torbaları kaldırma atış koymak, zincirlerle egzersiz gibi gücü eğitim.
• Dizlerinin üzerine şınav dahil şınav, kombinasyonu, tezgah şınav, şınav ile seethes.
• Çekirdek, hassas vurucu gücü kombinasyonu Fırlatma.
• Bu tür ağız kavgası ve bench press, squat ve çekme-up, squat ve dönüm olarak bodur egzersizleri, kombinasyonu.

Kas kazanç için ipuçları

Dramatik hayatınızı değiştirebilir kas oluşturmak için eylem planı. Bu vücudun kasları artırabilir ne kadar görmek için egzersiz mümkün olduğunca miktarı kadar birleştirmek gerekir.

• Bu, tüm vücut üzerinde ağırlıkları iki günde üç egzersizleri ile başlamalıdır.
• Vücudun her yerinde, her tam egzersiz sırasında tek egzersiz yapmak, ancak her ek bir eğitim, her vücut bölümü için diğer egzersizleri yapmak.
• Eğitimden sonra 2 bir oranda bir sıvı formunda karbonhidrat ve protein almak gerekir: 1 arasındadır.
• Gün su en az 4-6 litre su içmek gerekir.
• Bu ayda kas 2, 5-3 kg ayarlamak etmeye önerilir. Bu sayıyı aşan ağırlık yağdan aranacaktır.
• Günlük meyve ve sebze birkaç porsiyon yemelisiniz.
• Bu alternatif halter ve uzun barlar her iki haftada bir gereklidir.
• Başka gerçekleştirmek için devam etmeden önce, en az 12-16 hafta boyunca aynı programı takip edin.
• Gün boyunca, kas inşa yüksek kaliteli protein için bütün yumurta, tavuk, yağsız sığır eti yemek.
• Bir arkadaşı ile birlikte eğitim yapılması, hızlı sonuçlar elde edilmesine yol açacaktır ek bir ivme ve teşvikler verebilir.
• Hiçbir durumda aç karnına egzersiz olamaz.
• Sen egzersizleri tekniğini ve eğitim programının yapımını tanıtacak bir kişisel antrenör, kiralayabilirsiniz.
• bir buçuk saat yoga veya statik germe çalışmaları harikalar.
• Her egzersiz kas zayıf grupların gelişimi ile başlamak daha iyidir.
• Bu işlenmiş, ambalajlı gıdalar ve fast food gıdalar maruz vazgeçmelidir.
• Her gece kesintisiz uyku en az sekiz saat almalıdır Rüyalar: hayallerimizi anlamak için nasıl .
• Yoğun direnç eğitimden sonra her zaman soğuk duş almak gerekir.
• Kitle günlük olarak yağsız vücut pound başına proteinin en azından bir gram yemek gerekir.

Artrit hastaları için Egzersizler

Su aerobik olmak üzere, suda eğitimi, artrit muzdarip kişilerde ağrı gidermek için etkilidir. Geleneksel jimnastik çok zor iş bulmak bir sedanter yaşam tarzı lider insanlar için stres güzel bir görünümüdür. Tüm spor insanları vazgeçirmek olabilir aşırı voltaj önlemek için küçük yükleri ile başlamak en iyisidir. Her egzersiz önerilmektedir önce sadece sıçrama veya kas ısınmak için suda yüzmek için.

Su aerobik yakalamak, her egzersizi en az 4-5 beş kez gerçekleştirmek, ve yavaş yavaş 8-15 tekrar sayısını getirmek.

Omuzlar ve kollar

Suda göğüs veya boyun üzerinde duran, yukarı ve ileriye ellerini kaldırsın - Mümkün olduğunca yüksek. Eğer ağrı hissederseniz, dur ve bir süre sonra tekrar egzersiz yapmaya çalışın. Ayrıca tek ellerini tek yükseltebilirsiniz; Bir yandan çok zayıfsa, diğer elinizle ona yardım.

Bu omuz ile birlikte sürekli bir çizgi oluşturacak şekilde yavaş yavaş el doğrudan el seyreltin. Avuç iç tarafları aşağıya dönük olmalıdır. Silah indirin ve bunları ayrı yedekleyin.

Ileri kollarınızı gerin ve fırçanın dairesel hareketler uygulayın. İlk olarak, büyük bir daire, daha sonra - daha az. Bu tür çalışmalar artrit olanlar için özellikle yararlı olan Artrit - form ve komplikasyonların çeşitli   Ben ellerin eklemler çarptı.

Dirsekler

Suda omuzlarında duran, dirseklerinizi bükün. Başparmaklarınızla omuz dokunun ve daha sonra kollarınızı düzeltin ve bunları indirin. Sonra avuç iç tarafları aşağı bakacak şekilde ellerinizi açın ve kollarınızı bükün dirsek at, omuzlar onun parmak uçlarını dokunmadan. Kollarınızı düzelt. Olabildiğince çok kez egzersiz tekrarlayın; Eğer ağrı hissederseniz, hemen durdurun.

Ayak bilekleri ve ayak parmakları

Küpeşte havuzu ve kapmak tutun duvara sırtını. Düz sırt tutulması, önünüzde bacaklarınızı uzatmak ve ileriye ayak çekin. Ayak parmakları tavana işaret böylece Sonra ayaklarını döndürmek. Farklı yönlere ayaklarını döndürmek yavaş başlayın - o eklemlerin hareket ince artışlar yelpazesi var.

Dizler ve kalça

Havzanın bu bölümünde, Stand nerede belinizin veya göğüs su derinliğinin. Kalça seviyesinde önünde ayağını kaldırın ve bunu düzeltin. Daha sonra, üç saniye boyunca bu pozisyonda bacağı tutun başlangıç ​​konumuna dönülür ve diğer bacak kaldırma.

Düz arka havuz dibinde duran diz katlanmasını, yanına sağ bacak alır. Sonra alt ve sol bacağınızı kaldırın, bu üç saniye boyunca kaldırdı tutun.

Su içinde ağırlık azaltır

Su aerobik - etkili ve ucuz bir şekilde aşırı kilo kurtulmak için. O olur daha popüler, daha fazla ilgi o kilolu ve obezite muzdarip insanlar için bir tedavi programı içinde dahil, uzman çizin.

Tabii ki, su aerobik ve sadece birkaç ekstra kilo kaybetmek isteyenler için yararlıdır. Kilo ek olarak, birçok kadın okuldan sonra onlar ruh kaldırdı ve uyku geliştirir söylüyorlar Rüyalar: hayallerimizi anlamak için nasıl .

Aqua aerobik başka şaşırtıcı özelliği Su aerobik: zevkle Kilo kaybetmek   tersine, havuzun dışında, taze ve aktif hissediyorum geldi - neredeyse yorgunluk olmasıdır. Vücudun su etkisi bir masaj benzer bir etki, bir şey vardır. Suda ne Ayrıca, vücut normal bir seviyeye (birkaç derece 36.6S aşağıdaki havuzlarda genelde su) vücut ısısını korumak için kalori harcamak gerekir. Son olarak, su aerobik kilo vermek isteyen kadınlar için tavsiye edilir, ancak kas kütlesi inşa etmek istemiyorum - tabii suda eğitim, kasları güçlendirmek, ama onları kabartma yapmazlar.

Su aerobik dersleri 40-50 dakika ortalama sürer ve oluşur:

• 8-10 dakika ısınma egzersizleri. Bu, yürüme, koşma, atlama yerinde olabilir, havuzun kenarında genelde;
• Temel egzersizler - fitness seviyesi ve grup öğretim üyesinin tercihine bağlı olarak;
• 10 dakika egzersiz sonrası "cool" için. Bir kural olarak, bu zaman germe gerçekleştirilen Germe egzersizleri - Dikkatli olun .

Yüzemediğini bile, kendinize su aerobik yapmak zevk inkâr etmiyorum. İlk olarak, sınıflar göğüs ya da hatta daha düşük bir orta derinlikte düzenlenmektedir. İkincisi, senin yanında deneyimli bir eğitmen tarafından. Üçüncü olarak, sadece size boğmak izin vermez kayan aygıtlarını kullanabilirsiniz.

Su aerobik spor salonunda terleme olmadan kilo yardımcı (ter, ama ter yıkar uzakta su), ve sıradışı yüklerden ağrıyan kasları aynı sorunla karşı karşıya kalmadan olacaktır. Ancak, bu tür çalışmalar olanlar için tavsiye edilmez; sistit Sistit: acilen harekete geçmeye , Genital enfeksiyonlar ve soğuk algınlığı. Astımlı hastalar da su aerobik yapıyor, özellikle dikkatli olmalıdır - göğüs su basıncı durumlarının kötüleşmesine neden olabilir.

Su aerobik: kilo kaybı için temel egzersizler

• İki ayak üzerinde atlama. Omuzlarına kadar su giriş yapın. Her iki ayak ile havuzun altından başlayarak aynı zamanda, mümkün olduğunca yüksek sıçrama. Arka arkaya 12-15 atlar gerçekleştirin.
• Tek ayağı üzerinde Atlama. Bu egzersiz sadece tek sağ ve sol ayak üzerinde atlamak gerekiyor, bir önceki görünmüyor. Her yürüyerek 15 atlar - gerçekleştirin 30 atlar.
• Bacak yükseltir. Su yüzeyinde ellerini koymak ve sırayla, mümkün olduğunca yüksek, düz tutarak, bacakları yükseltmek. Her bacak ile 12 asansörleri ile çalıştırın.
• Yamaçlarında. Suda göğüs veya omuz Daimi, onun bütün vücudunun eğilimleri ileri, geri, sağa ve sola izleyin. Her tarafa 8-10 yana yatırın gerçekleştirin.
• Yerinde yayınlanıyor. Bir seferde 4 dakika boyunca yer çalıştırın.
• Kicks. (Kickboks gibi) 12-15 tekme gerçekleştirin.

Aerobik ağırlığı azaltmak için nasıl yardımcı olur?

Su aerobik her yaştan ve vücudun insanlar arasında çok popüler. Suyun özellikleri bile aşırı kilo ve eklem hastalıkları muzdarip olanlar için, etkili tren sağlayan yaklaşık% 90 oranında vücut ağırlığının basıncını azaltır. Su aerobik genellikle kilo kaybı ve kilo kontrolü programlarında kullanılır.

• Yanan kalori

Bir saat su aerobik dersleri kimin ağırlığı 70 kg olan bir kişi, yaklaşık 402 kalori yakar ve 110 kg ağırlığında olan bir adam 600 kcal tüketir. Bu standart aerobik, düşük ve orta şiddette çok daha fazla. Kalori elbette, yük fiziksel uygunluk kişinin seviyesine uygun olmalıdır, daha yoğun su aerobik yapmaya artmış, ancak yapılabilir. Hızlı kilo kaybı için de su aerobik ile birlikte çok iyi sonuçlar veren bir düşük kalorili diyet takip etmek tavsiye edilir.

• Dayanıklılık

Aerobik egzersiz, kardiyovasküler sistemini güçlendirir oksijen kaynağı geliştirmek ve su aerobik bir istisna değildir. Kalp su spor salonu zemin üzerinde eğitim sırasında normal olarak daha düşük sırasında oranı, ama bu göğüs ve düşük sıcaklık su su basıncı bir sonucudur (yüzme havuzları, genellikle 25-28 ° C aşmadığı), ve sizin anlamına gelmez yoğun yeterli egzersiz. Kardiyovasküler sistem üzerinde Aqua Etkileri ortaya çıkan dayanıklılık eğitimi artış, ve dokular oksijen ile daha iyi hale verilen şekildedir. (Eğer spor egzersiz iseniz genellikle 30-40 dakika, daha sonra havuzda kolayca bir saat bekletin olabilir, diyelim ki) bu ve daha fazla kalori yakmak daha uzun tren verir.

• Kas gücü

Beden eğitimi sırasında ona olan su vardır basınca ayarlamak için çalıştığında kasların daha güçlü hale gelir. Su kasları yere kolay bile bu egzersizleri yapmak için çok çalışmak neden havadan daha güçlü 10-14 kez, senin hareketine karşı direnç sağlar. Çünkü bu büyüyen kas dokusu, yağ değiştirme, ve bütün vücudun daha ince ve güçlü hale gelir.

• Uzun vadeli sonuçları

Sadece diyet ile kilo rağmen, birçok kişi, kilo kaybetme, böylece yo-yo etkisi ile karşı karşıya - ağırlık Yakında onlar normal diyete döndükten sonra gelir. Düzenli su aerobik yapan olanlar, genellikle daha tutarlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Fiziksel aktivite metabolizma hızındaki ani değişiklikleri önler ve vücut yeme davranışı değişimlere uyum yardımcı olur. Son olarak, su aerobik o seviyede ağırlığını tutar ve gelecekte keskin dalgalanmaları önlemek.