Güzel bir karın yumru oluşturulmasında mükemmel sonuçlar basit egzersizler ile elde edilebilir. Basın için en etkili egzersizler sürece biz sadece bunlardan yararlanabilir, bilinmektedir.
Bir kaç ay içinde karın ya da bir efsane ve reklam vücut kasları rahatlama vermek için yardımcı olacak özel eğitim kursları, var mı? Harikalar kesinlikle böyle değil, ama altı hızlı ve gözle görülür bir etki sağlayan programlar vardır - Sekiz hafta. Tek "ama" var. Basın için bu etkili egzersizler
Basın için Egzersizler: düz bir karın ve bel Esek - kolay!
başarıyla genellikle en az bir yıl sürer karın, kasları ile işin ilk aşamasını geçenlere için tasarlanmış. Altı haftalık kurs - ikinci aşama, "küpler" rektus oluşumunda özellikle amaçlanmıştır.
İstihdam yoğun programlar
Yani şişman zaten kasları eğitimli ve sıkı bir korse karın oluşturur yenildi. Şimdi rakam geliştirmeye çalışabilir ve kısa sürede başarı elde etmek.
Çevrim eğitimi iki hafta sürer, her biri üç aşamadan oluşur. Altı hafta aynı egzersizi uygulandı, ancak her aşamada yük artar. Tabii ki, metodik pompalama her kas grubu da monotonluğu farklıdır ve sabır ve azim gerektirir.
Bileşik egzersizleri içeriği
Kompleksin kalbinde maksimum dikkat ödemek gereken üç egzersizleri şunlardır:
- Bir eğimde Ups gövde. Pozisyonundan "başının arkasında, ellerini aşağı yalan," gövde "oturan" ve orijinal konumuna geri döner yükselir
- "Yalan" pozisyonundan tamamen düz bacaklar kaldırın. Pelvis, bel bükme geçersiz, sabittir. Ayaklar yere temas etmemelidir.
- "Tezgah kenarında oturan" konumundan dizleri bükük bacaklar göğsüne çekti ve vücut dizleri bükülür. Sonra vücut geri eğilir ve bacakları indirilir.
Başka altı - karın kaslarının farklı gruplar için yedi egzersizleri genellikle rakamın bireysel özelliklerine göre, bir öğretim görevlisi olarak veya rastgele sporcu tarafından eklenmiştir. En basit prensip - Eğitim Bir önceki aşamada en zor olmuştur uygulaması hangi egzersiz, kullanmak için. Kolay yolu için görünmüyor. Ne hiçbir pratik faiz, ona zaten iyidir.
Kas ve herkes mükemmel rahatlama elde edebilirsiniz. Asıl - kendine inan ve ilk üç hafta içinde olumlu bir tavır takınmaya. Bu dönemden sonra ilk sonuçlar, tam anlamıyla somut.
Basın için en etkili egzersiz 10
Bisikletçiler
Bu - Düz ve obliques üzerinde bir yük sağlar basın için en etkili ve basit egzersizler biri.
- Fitness mat Yalan, yüzü yukarı gelecek ve hafifçe parmaklarını kaldırarak, başının arkasına ellerini koymak.
- Göğsüne Dizlerinizi çekin ve başınızı ve yerden hem kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
- O yere paralel olacak şekilde sağ bacak uzatmak, ve aynı zamanda gövde kaldırın ve sağ dirseğinin sol diz dokunun.
- , Diz hakkı viraj, sol bacak uzatmak göğsüne onu çekin ve diz, sol dirsek dokunun.
- 1-3 yaklaşım, egzersizi 12-16 kez tekrar her zaman gerçekleştirin.
Kaptan'ın sandalyeler
Kaptan'ın sandalyesi - Aynı anda uyluk kaslarının üzerinde büyük bir yük koymak karın için iyi bir egzersiz. Çoğu jimnastik var yüksek avuç içi dayanağının normal raf üzerinde çalışır. Genellikle bu karın kaslarının kullanımını maksimize yardımcı olarak, dizleri bükük bacaklar ile yapmak tavsiye edilir; Daha fazla "yüklü" bacak kaslarını istiyorsanız, uzanmış bacakları egzersiz yapmak.
- Sayaç Ayağa kalk ve durur Dirseklerinizi yerleştirin. Ayrıca daha iyi gövde dengelemek için durur parmaklarını sıkıştırabilir.
- Geri rafa arkasına yatmak karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüze onları çekmeye çalışırken, dizleriniz bükülü bacaklar kaldırın.
- Sırtını kemer Do not ve farklı yönlere sadece yukarı ve hareket ayaklarınızı tutmak için emin olun.
- Ayaklarını indiriniz.
- 12-16 tekrarlar her 1-3 yaklaşım gerçekleştirin.
Fitball ile Büküm
Fitball - fitness için harika bir araç, kullanımı olasılığı neredeyse sınırsızdır. Çünkü ikinci durumda katta gerçekleştirilen fitball daha etkin benzer egzersizleri ile Büküm, yük (bazen - çok önemli) ayakları vardır. Eğer fitball bir büküm gerçekleştirdiğinizde, karın kasları daha çok çalışmak zorunda, ama aynı zamanda vücudunuzun stabilize ve onun dengesini tutmaya yardımcı olmak için kasların hemen hemen tüm gruplar kullanılmaktadır.
- Fitball uzanın: o lomber ve merkezi departmanlar altında olmalıdır. Yere düz ayak, diz neredeyse bir dik açı eğildi.
- Göğsünde kollarını çapraz veya başının üzerine onları yatıyordu.
- Karın kasları zorlayarak, fitball üzerinde gövde asansör, ama yine de bel topu sarıldı olduğunuzu dikkatli olun.
- Topa geri aşağı bırakın ve biraz karın kasları germe, geri eğmek. 12-16 tekrarlar, her 1-2 setleri gerçekleştirin.
Ayakları ile Büküm
Bu egzersiz, geleneksel bükme benzer ve aynı zamanda düz ve obliques üzerindeki yükü verir, ancak bacağı asansör gibi değil gövde, sırt kasları dahil değildir egzersize ve karın kasları üzerindeki yük artar.
- Bacaklarınızı çapraz ve çekme katta Lie.
- Parmaklarıyla Elleri başının arkasına geçmeli.
- Yerden baş ve omuz bıçakları kaldırın ve aynı anda geçti düz bacaklar kaldırmaya başlar.
- Onlar yere dik olana kadar bacaklarınızı kaldırın. Sonra yavaşça bacak indirin birkaç dakika bu pozisyonda tutun.
- 12-16 tekrarlar 1-3 setleri gerçekleştirin.
Egzersiz simülatörü Torso Parça
Bu simülatör egzersizleri fiziksel uygunluk oldukça yüksek düzeyine sahip kişiler için yapılması gerektiğine inanılmaktadır. Buna ek olarak, SARS-track neden ağrı insanların belirli sınıfları
Bel ağrısı: omurga sinyalleri
- Onlardan Bu durumda terk edilmelidir. Gövde yolda Egzersiz basın için diğer eşit derecede etkili egzersizler ile değiştirilebilir. Ancak, taraftarların bir sürü bu simülatör var, ve kendinizi size uygun olmadığına karar için en az bir kez yaşamaya gerekir.
- , Sap Torso parça kavrayın Karın kaslarınızı sıkın ve nefes, ama nefesinizi tutmayın.
- Nefesinizi ve kolu iterek, mümkün olduğunca öne doğru kaydırın.
- Eğer rahatsızlık ya da ağrı yaşarsanız, dur. Sen rahatsızlığa neden olmaz egzersize (çok slayt değil, bu simülatör durumunda, yani) hareket aralığı azaltmak gerekir.
- Geri kolu hareket ettirin, başlangıç pozisyonuna dönün. Kendi takdirine değiştirin - simülatörü zorluk seviyesini ayarlamanıza olanak sağlar.
Uzanmış kollar ile Büküm
Bu katta geleneksel katlanmış konulu bir başka çeşididir. Bu egzersiz karın kaslarının üstüne en ağır yük verir olduğuna inanılmaktadır. Aslında, rektus abdominis - pelvik bölgede göğüs kafesine ve sonunda dibinde başlar ve siz tamamen kaslarınızı eğitmek üst bölümünün bir yük sağlayan uzun bir kastır. Kolları ile büküm biraz sert zamanki katlanmış uzanmış ve asgari fiziksel eğitim ile insanlar oldukça karmaşık görünebilir.
- Fitness için mindere uzanın ve başınızın üzerinde kollarını germek. Avuç içi bir araya yığılmış olmalıdır.
- Karın kasları sıkın ve yerden eller, baş ve omuz bıçakları kaldırın.
- Ellerini bükün ve aşırı boyun ağrılarını önlemek etmeyin. Eğer boyun ağrı hissederseniz, onu tutarak, kafanın arkasında bir kol yerleştirin ve diğer uzanmış tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 12-16 kez tekrar, 1-3 yaklaşım gerçekleştirin.
- Onun uzattığı elinde bir dumbbell tutarak, yükünü artırmak bu egzersiz yapmak istiyorum.
Ters Crunch
Bu egzersiz temel yük rectus abdominis düşer (özellikle - kendi alt kısmında). Bu egzersizin etkinliğini azaltır - bacaklar Raising, onlar yönde hareket etmiyor dikkat edin.
- Yere yatın ve gövde boyunca kollarınızı streç veya başının altına koydu.
- Dizlerinizi gövde ile uyluk dik açı teşkil etmemektedir kadar bükük bacaklarınızı kaldırın. Ayaklar bir arada tutmak.
- , Yerden kalçalarınızı yırttınız göğsünüze yakın olarak dizlerinizi çekerek. İdeal olarak, dizler göğüs ve ayakları temas etmelidir - düz yukarı tavana "bakmak".
- 12-16 tekrarlar, her 1-3 setleri gerçekleştirin.
- Bacak kaldırırken yükün toplu abs oluşturuyor, böylece ters büküm gerçekleştirmek için çalışın - Sadece bu egzersiz mümkün olduğunca etkilidir.
Topuk odaklanarak Büküm
Bu aktivite sıradan bir bükülme gibi görünüyor, ama katta uygulanması topuk dinlenme ve bu geleneksel büküm daha karın kasları üzerinde büyük bir yük sağlar.
- , Sırt üstü yatın başının arkasında elleri ve dizlerinizi bükün.
- Katta topuklu Uprites ve zeminimize üst gövde kaldırın başlar. Eller boyun aşırı zorlanma önlemek için hafifçe başını desteklemeye devam, ama o kadar itmeyin - Ana yük karın kasları üzerinde düşmek gerekir.
- Eğer mümkün olduğunca üst vücut olarak yüksek kaldırdığınızda, güçlü zemin topuk basın ve biraz kalçalarınızı kaldırırken bel.
- 12-16 tekrarlar 1-3 setleri gerçekleştirin.
Egzersiz simülatörü Ab Merdane
Bu tür simülatörleri çoğu jimnastik bulabileceğiniz ve birisi evde bulunmaktadır. Bu simülatörde Sınıflar bazı insanlar için acı verici olabilir boyun ağrılarını önlemek olabilir.
- Özel bir stand başını koydu ve simülatör üzerinde iki elinizle barı kavrayın. Dizleri bacakları viraj; Egzersiz sırasında ayak katta olmalıdır.
- Karın kasları zorlayarak, gövde kaldırın ve dizler mümkün olduğunca yakın bir çerçeve eğin.
- Kabotaj önlemek için yavaş yavaş her egzersiz yapın. Çok hızlı bir şekilde yaparsanız, çerçeve kendisi tarafından sallanan olacak, ve mide kasları üzerinde yükü azalır.
- Egzersizi 12-16 kez tekrar, 1-3 yaklaşım gerçekleştirin.
Çıta
Bu egzersiz karın kasları ve sırt kasları üzerinde büyük bir yük koymak ve dayanıklılığı artırmak için yardımcı olacaktır. Aynı zamanda şınav öğrenmek isteyenler için tavsiye, ama kim henüz dışarı değil edilebilir. Planck silah kasları güçlendirir ve bir süre sonra itmek elde edecektir.
- Fitness mat Yalan, yüz aşağı.
- Zemin önkol ve ayak dayanacak ve yere bastırın. Bacaklar ve gövde düz bir çizgi oluşturacak şekilde, sırtınızı dik tutun. Başını kaldırmayın.
- Geri çekilebilir göbek onun karın kasları zorlayarak - egzersiz verimini arttırır.
- Bu konumunu belirlemeye 20-60 saniye tutun (daha - iyi), daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3-5 kez tekrarlayın.
