Ince bacaklar için egzersizler

Birçok kadınların yaklaşık düzgün bacaklar ve uyluk rüya. Ne yazık ki, bu rüyayı gerçekleştirmek için, biz elbette doğru egzersizleri iyi sonuçlar elde etmek için, büyük bir çaba, zaman, sabır ihtiyaç ve.

• Çömelmeler - bacaklar, uyluk ve kalça kasları için en etkili egzersiz biri. Yavaş yavaş, bir sandalyeye sırt Stand üzerine oturup, sonra da yavaş yavaş kalkmak, ancak tam olarak bacakları düzeltmek yok. Egzersizi 15-20 kez yapın.
• Dambıl ile ağız kavgası. Ayrı omuz genişliğinde bacaklarla durun. Dambıl ile Eller gövdesi boyunca uzanıyordu. Uyluk yere paralel olacak şekilde yavaşça aşağı bodur. Ayağa kalk ve 10-15 kez tekrarlayın. Sırt her zaman dik kalmak emin olun.
• Yürüyüş. Muhtemelen kalça kasları için en basit egzersiz. Sadece normalden biraz daha hızlı gitmek gerekir, ama önemli olan, her adım harcamak değil hızı ve gücü: gitmek, böylece kalça ve bacaklar, yarım saat için 3-4 kez bir hafta en çok gergin kasları.
• Dambıl ile lunges. Ayaklar birlikte, dambıl ile eller gövdesi boyunca uzatılır düz Stand up. Diz neredeyse yere dokunuyor kadar düşük diz sol bacak bükme, aynı zamanda, sağ ayak ile öne çık. Her zaman Sırtınızı düz tutmak önemlidir. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bir hamle sol ayak yapmak.
• Bir varyant №2 - dambıl ile Lunges. Bu egzersiz bir önceki benzer, ancak önemli bir fark var. Sen bir hamleden sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacak gerçekten ilerliyor ile hamle. Tabii ki, bu egzersiz en iyi şekilde oldukça büyük bir odada yapılır.
• Bisiklet. Durmadan 30 dakika boyunca 4 kez bir hafta bisiklet Engage. En uygun olabilir, böylece koltuk ve direksiyon simidinin yüksekliği ön ayarlar.
• Bacak basın. Bu egzersiz en jimnastik olan tezgah, tezgah üzerinde yapılmalıdır. Sıkıca arka bacaklara basılmalıdır simülatör ayarlanır nasıl bağlı olarak farklı şekillerde düzenlenebilir. En iyi sonuçlar için, mümkün olduğunca yavaş bu egzersiz yapmak gerekir.
• Elastik bant ile alıştırmalar. Başlangıç ​​pozisyonu: bant bir ucu kapı, diğer takılı - sol ayak bileği. Geri kadarıyla yapabilirsiniz gibi sol bacak kapı ve kaldırılmasını dönük durun. Böylece sandalyeye güvenebilirsiniz.
• Bacakları yükseltmek. Yavaşça tek dirseğinin üzerinde yukarı kaldırın, sağ tarafta Lie. Düz sağ bacak, sol bükük. Eğer iç uyluk kas yorgunluğunun hissedene kadar sağ bacak kaldırın. Her bacak için Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Nefes egzersizleri Tekniği "Beden esnek"

Nefes egzersizleri:

• ayaklar, hafifçe bükülmüş dizler üzerinde ayaklar omuz genişliği, eğilme ileri, yağsız eller düz ayağa;
• (son damlasına kadar, tam olarak) ağız yoluyla akciğerlere hava nefes;
• keskin burnunuz tamamen hava ile akciğerlere doldurma yoluyla nefes;
• Ağzından kuvvet, yüksek sesle nefes verirken ile (ve yukarı son damlasına kadar), diyafram kullanarak;
• Nefesinizi tutun, sekiz on saniye (iç organları masaj) ve egzersize bu pozisyonda (kaburga mide kurcalamak) mide içeren Egzersiz hakkında Mitleri: inanmıyorum   Esneme - bu, ilk nefes, ve daha sonra bir spor salonu katılmak öğrenmek çok kolay ihtiyacınız var;
• rahatlamak (hava akciğerlere dalar) (karın kasları edelim) ve nefes.

Bacak germe egzersizleri "Beden esnek" bir dizi

Egzersizleri Tüm setleri 10-15 dakika, kahvaltıdan önce sabah gerçekleştirdi. Çok birinci sınıf - sadece nefes egzersizleri ve sadece egzersiz katılmak mastering sonra oluyor. Karmaşık dersler başlamadan önce bu sorun alanı (kalça) kapsamını ölçmek ve daha sonra haftalık bunları ölçmek için tavsiye edilir.

Onların kitle kas tonusunu artırmak ve tasarlanmış germe egzersizleri, böylece onlar mükemmel gibi görünen kadınların bacaklarının hatlarını oluşturmak için.

Germe kaslar, iç bacak için egzersiz

Bu egzersiz, iç uyluk ve bacaklarda, yanı sıra bu alanda yağ yakılması kaslarınızı sıkın için tasarlanmıştır:

• bacaklar mümkün olduğunca yaygın, katta oturmak; yerden topuklu almadan, çorap çekin ve (o ayakları bir streç iç yüzeyi var) tarafına göndermek;
• Arkasında katta doğrudan eller yalın ve nefes egzersizi yapın, sonra başınızı bükün, karın çizmek ve nefesinizi tutun;
• 8 sayıları gerçekleştirin: eller yalındır, bend üzerinde hareket ve önünde ellerini koymak; yerden parmaklarınızı almadan, ellerini yavaş yavaş dizlerinizi bükmeye için dikkatli olmak, alt ve alt (gerilmiş bacakların iç yüzeyi) eğilme, ileriye dönük; ani hareketler yaparak, çok dikkatli yapılmalıdır germe;
• o üç kez tekrarlayın, nefes arkasında ellerini koymak ve yeniden egzersiz başlatın.

Dışında bacak kaslarını germek için Egzersiz

Egzersizleri bu alanda uyluk ve yağ yakma dış kasları çekme için tasarlanmıştır. Buna ek olarak, bu egzersiz sürekli ofiste çalışan olanlar için özellikle yararlıdır stresi, rahatlatmak için bel çevresi ve bel azaltmaya yardımcı olacaktır. Aşamaları yapmak:

• katta oturmak, bacaklar dizlerden (sağda üzerinde sol diz) geçti; Sırtında ve sol diz kendini almak için sağ elinin arkasında sol ayak koymak;
• nefes egzersizi yapın nefesinizi tutun, mide içerir;
• Sağ yukarı ve yakın mümkün ona sol diz çekerek, (senin arkasında) düz bir sol kol güvenmek, sola belden vücut bend o bacakları ve bel gergin kasların dış yüzeyi ile aynı anda hissetme, durana kadar; 8-10 hesaplar için bu pozisyonda kalmak;
• nefes ve baştan başlamak; ters yönde dönerken, üst ve sağ ayak ile üç kez sol ayak egzersizi üç kez yapın.

Bacak arka kaslarının gerilmesi için Egzersiz

Bu egzersiz bacak ve hamstrings, uyluk ve incik arkasında yağ yakma arka kasları germek için tasarlanmıştır:

• Sırt üstü yatmak, kendiniz (düz feet) çorap çekerek, (dizlerinizi bükün değil) kalça eklemi bacakları bükün ve yere dik bunları kaldırın;
• Her buzağı üst kısmında ele almaya bacaklarını ve kollarını uzatmak;
• değil nefes egzersizi yaparak, yerden geri başını alıp, nefesinizi tutun, mide içerir;
• yavaşça yerden başınızı ve kalçalarınızı tutarak, başınızı dik bacaklar için ellerinizi çekin; 8 sayıları için bu pozisyonda kalmak;
• nefes ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün bacak, baldır etrafında ellerine çorap; egzersizi üç kez yapın.

"Vücut esnek" - kas bina olmadan yağ yakmak için yardımcı olarak, kadınlar için daha uygun olan bir kompleks. Bu bacaklarda kilo tamamen uygundur.

Nasıl bacak ve uyluk aşırı yağlardan kurtulmak için

Aşırı yağ vücudun çeşitli yerlerinde tevdi edilebilir, ancak birçok kadın en besi kalça ve uyluk var. Bu alanda fazla yağlardan kurtulmak kolay değil, ama mümkün. Rafine şeker terk daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler, yiyerek, 30 dakika boyunca faaliyetlerinden en az dört kez bir hafta yakalamak, size hayal şeklini bulmak için zamanla mümkün olacaktır. Biz hatırlamak gerekir herhangi bir yerde kilo yolu yoktur iken (ki olur, tabii ki, çok cool!). Eğer kalça kilo kaybederseniz, ancak vücudun diğer bölgelerinde de hacim kaybedersiniz.

İhtiyacınız olanlar:

• Egzersiz Bisikleti
• Halat
• Dambıl
• Çubuk
• Tezgah

Diyetinizi izleyin. Diyet fazla protein ve lif ekleyin. Fiber vücudunuzun yiyecekleri sindirmek yardımcı olur ve proteinler eğitimin etkinliğini artırmak.

• Haftada 3-4 kez ip atlamak için. Bu bacak kasları için mükemmel bir egzersizdir; Buna ek olarak, bu ruh hali gibi güçlü bir çocukluk ilişkili yükseltmesine yardımcı olur. Tek ayağı, iki atlama ve Sırtınızı düz tutmak için emin olun.
• , Sabit bir bisiklet üzerinde alıştırma yüzmek, koşmak ya da yürümek briskly. Sabit bir bisiklet üzerinde sınıfta oturmak değil deneyin - o zaman bacak ve kalça kasları maksimum yük alacak. Yüzme yaparken, mümkün olduğunca ayaklarınızı hareket ettirin. Yarım saat haftada 3-4 kez tavsiye ve her geçen gün daha iyi yürümek Çalıştır.
• Mekik musunuz haftada 3-4 kez. Ayakta iken, sırtınızı dik tutun zaman ağız kavgası nefes ve yavaşça nefes verin. 10 mekik 3 set yapın. Yavaş yavaş sit-ups sayısını artırmak. Bir halter ile - bir kaç hafta sonra daha sonra dambıl ile ağız kavgası yapmak başlar ve.
• Dambıl ile lunges. Elinizde halter, ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı. Mümkün olduğu yerde kalmalıdır sol ayağı ile, ileri sağ ayak ayarlayın. Viraj Her iki diz, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bildiğim kadarıyla iş olarak aşağı squat. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
• Sırtüstü fitness ve yalan için zemin mat yayılır. Teneffüs sırasında bacak kaldırın ve çıktılarını düşürmek, ancak yere dokunmayın. 10 kez tekrarlayın dinlenme ve 2-3 set yapın.