Doğası gereği oldukça ince, ama yağsız kas kütlesini artırmak istiyorsanız, kilo alımı için doğru beslenme gözetilmesi, beden eğitimi programı daha belki daha önemli bir önemli bir faktördür.
Daha fazla kalori tüketiyor
Eğer tüketmek daha fazla enerji oluyor - gider de tek yolu nedeniyle yağ veya kas kütlesi kilo. İnsan anatomisinin bu temel prensipten çürütmek amacıyla yol açmaz kaç argüman olursa olsun, hiçbir kaçış olduğunu. Ve diğerlerine göre daha hızlı bir metabolizma rağmen, sadece bu insanlar diğerlerinden daha fazla yemek gerekir anlamına gelir.
Kilo diyet temeli besleyici, yüksek kalorili gıda olmalıdır. Eğer bulursanız sizin için en büyük sorun yeterince kalori tüketen olacak oysa o sürekli tokluk gelmiyor ki zor, kilo. Merak etmeyin, bunu yapmak çok kolay.
Peki kaç kalori tüketilmeli? Belki de her kişi hesaplamak için kendi formüle sahiptir. Bazıları kişinin ağırlığına ve yaşına göre, diğerleri yağsız kas kütlesi düşünün ve en karmaşık enerji maliyetleri normal gün boyunca yapmanız herhangi bir faaliyet türüne dönüştürme gerektirir.
Genel olarak, oldukça sıkıcı kalori sayma ve bu yer almak olmamalı. Eğer çok yemek sizin için ideal ağırlığı korumak için yeterli enerjiyi sağlar anlamak sonra, her gün yemek gerekir sezgisel ne kadar yiyecek bileceksiniz.
Proteinler
Ne kadar protein soru beslenme, vücut geliştiriciler, spor bilim adamları arasında şiddetli bir tartışma neden tüketilmelidir.
Uzmanlar İlaç İdaresi (FDA) Federal Ofisi önerilen günlük erişkin erkeklerin protein 50 gram ortalama tüketmek ve Dünya Sağlık Örgütü uzmanları '56 ısrar ve sıradan yerleşti sakinleri için norm.
Protein tavsiye edilen günlük alım (RDA), 0 olarak vücut ağırlığının her kilogramı başına 8 g
. Bu norma göre, 64 kg ağırlığındaki bir kişinin protein yaklaşık 51 gram tüketmek gerekir
. Spor bilim Üstyapı ve sporcuların daha fazla protein ihtiyaç olduğunu kabul eder ve genellikle 1 oranı, vücut ağırlığının her kilogramı için 5 g geliştirmek için önerilir
. Ancak, çoğu bodybuilders onlar daha fazla protein tüketmek gerektiğini söylüyor
. Ve onlar için zorlayıcı bir durum var
. Aslında, bu argümanlar bodybuilders arasında çok algı değildir olmasına rağmen güvenilir araştırma tarafından desteklenen görünümüne
. Birçok kaldırıcı, eğitmenler ve spor beslenme göre, kilo alımı için ideal bir diyet, vücut ağırlığının kilogramı başına protein 2 gram kadar sağlamalıdır
. Bu sayı, aşırı görünebilir, ancak diğerlerinden daha fazla kalori tüketmek gerektiğini unutmayın ve bu kalori bir yerden gelmelidir
. Onlar yağ sadece karbonhidratlardan sadece gelip veya sağlık çok yararlı değildir İçin
. Kalori ve protein kaynakları, aynı zamanda karbonhidrat ve yağlardır ve eğer daha iyi olurdu
.
Neden bu kadar önemli protein almak için
Kilo alma ihtiyacı açıdan bakıldığı zaman, bir protein amino asitten oluşan. 20, 8 tanesi temel toplam gıda ile alınması gerekir. Ağırlık eğitim amino asitler ihtiyacını artırır ve gıda yeterli protein almak istemiyorsanız, kaslar bozulacaktır. Protein yeterli alımı olmadan ve özellikle amino asitler imkansız kas geliştirmek için.
Protein İyi kaynakları taze ve konserve balık, yağsız kırmızı et, tavuk, hindi, az yağlı süt ve yoğurt, süzme peynir, düşük yağ seviyeleri, yumurtanın beyazı, soya ürünleri ve kuru peyniraltı suyu vardır.
Karbonhidratlar
Kilo için herhangi bir iyi bir diyet bileşimi basit karbonhidrat çok sayıda içerir. Diyet protein içeriği artışı durdurmak veya karbonhidrat tüketimini azaltmak gerektiği anlamına gelmez.
Karbonhidratlar glikoz vücutta dönüştürülür
Glikoz: enerji kaynağı
ve glikojen - Eğitim her türlü için gerekli hızlı bir enerji kaynağıdır, sadece makro element.
Kilo için diyet karbonhidrat İyi kaynakları kepek tahıl, patates, kahverengi pirinç, makarna, kuskus, taze ve konsantre meyve ve kuru meyve vardır.
Yağlar
Yağ belirli bir miktarının tüketim sağlık ve kilo alımı hem de çok önemlidir. Yağ, bir gram kalori içeriği protein ya da karbonhidrat 1 gramdan fazla iki kat daha fazladır. Keten tohumu yağları çok kalori çorba kaşığı, örneğin, bütün muz
Muz: yararları ve zararları sağlık
Bu nedenle, gerekli kilo için diyet "iyi" yağlar dahil etmek. Bu nedir?
Eğer zeytinyağı ve avokado, ve çoklu doymamış yağlar, yağlı balık çeşitleri bulunur, keten tohumu, ayçiçeği, aspir, balık yağı bulunan tekli doymamış yağlar tüketmek gerektiğini unutmayın
Balık yağı - bu düşünmek yararlıdır olup olmadığı yani?
ve ham fındık bazı türlerinde.
Uzmanlar esansiyel yağ asitlerinin sağlık yararları hakkında konuşmak istiyorum. Ve iyi bir nedenle. Esansiyel yağ asitleri de özellikle yağlı balık türleri, omega-3 çoklu doymamış yağ bulunan omega-6 yağ asitleri olarak bilinir. Bu asitlerin sağlığı için çok faydalı özelliklere ek olarak kas yapımında önemli bir rol oynamaktadır.
Dolayısıyla, bu tür uskumru, ton balığı ve somon (bu liste sınırlı değildir), ve keten tohumu yağı gibi balık türleri de dahil olmak üzere kilo için diyet,
Keten tohumu yağı - güzel bir çiçek iyileştirici özellikleri
Sadece siz değil kas inşa, ama aynı zamanda önümüzdeki yıllarda sağlık kazanmanıza yardımcı olur.
Program yemek
Son olarak, ihtiyacı konusunda açıklamada günde üç katı yemekler ve bazı küçük aperatifler unutmak. En iyi yolu etkili bir şekilde kilo - küçük porsiyonlar halinde 5-6 kez bir gün yiyin. Mide süresi tam yemek her yemek sindirmek, böylece öğünler arasında üç saatlik bir mola verin. Amacınız ise - 3300 kalori günde tüketmek, 700 kalori, yaklaşık 400 kalori içerir üç küçük yemekler hakkında içeren, günde üç öğün daha yemeye çalışın.
Başka bir küçük öneri. Meyve ve sebze yiyin. Onlar vitamin ve minerallerin (özellikle antioksidanlar) bakımından zengin olan ve sağlığı için ve kilo alımı için yararlıdır.
Bu tür vitaminler ve mineraller, lif, su, alkol ve kolesterol tüketimi gibi diğer önemli yönleri vardır ... Bütün bu da sağlık için çok önemlidir.
