Hakkında çok gövde ve kabartma rüya kaslarınızı sıkın. Tabii ki, yoğun eğitim ve düzenli egzersiz - sporcuların yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak, sağlıksız gıda hiçbir şey için tüm çabaları azaltabilir. Mükemmel bir rakam elde etmek için kas gelişimi için değil, sadece kuvvet eğitimi ve doğru beslenme gerekir.

Bir günlük diyet nasıl oluşturulur

İyi beslenme temeli Doğru beslenme - sağlıklı gıda temel kaidelerinin   - Protein, yağ ve karbonhidrat dengeli bir kombinasyonudur. Kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar, profesyonellerin çok artan protein alımını tavsiye ediyoruz. Bu kaslar ve kabartma oluşumu "inşaat" ana rol alır onun kim olduğunu. Olası planın gerektirdiği sayısını hesaplayın: ağırlık protein 2 gram kilogram başına. Çoğu aşağıdaki ürünlerde bulunur:

• Et (sığır eti, tavuk, hindi);
• Balık (ton balığı, somon ve diğer çeşitler);
• Ekşimik;
• Yumurta;
• Baklagiller (Nohut, mercimek, fasulye).

Günlük diyet kesinlikle karbonhidrat katılmalı - enerjinin ana kaynağı. Tabii ki, sadece "yavaş" karbonhidratlar (tahıllar, sebzeler, aşırıya kaçmadan meyve) kullanabilirsiniz. Bu şeker, un ürünleri, aperatifler her türlü ortadan kaldırmak için önemlidir.

Tamamen şişman imkansız terk, ancak bu tür gıda kullanımı gereklidir sınırlamak için. Vitamin ve minerallerin unutmayın. Onlar tüm organizmanın normal işleyişini sağlamak.

Kas büyümesi için diyet aksine ihtiyaç tüketmek daha az kalori tüketmek olmasıdır. Fark yaklaşık 300 kcal ve kompleks karbonhidratlar kapsamında olmalıdır.

Vücut ağırlığı eksikliği ile insanlar, karmaşık karbonhidrat ve proteinleri yeme odaklanmak gerekir. Sen meyve veya sebze hafif bir aperatif yaparak, günde altı kez yemek gerekir.

Bir kişinin fazla kilolu olmaya eğilimli ise, onun diyetin temeli protein olmalıdır. Yağlı ve şekerli yiyecekler sabah ve öğleden sonra karbonhidrat yemek için daha iyi dışlanan ve olmalıdır. Öğleden sonra, sadece proteinli gıdalar kullanılması tavsiye edilir.

Diyet ve egzersiz

Beden gücü eğitim sırasında enerji muazzam miktarda harcıyor, bu nedenle karbonhidrat ihtiyacı var. En iyi seçenek kepekli tahıllar ve meyve püresi olurdu. Yeme geç egzersiz öncesi iki saatten olmalıdır.

Birçok kişi yanlışlıkla egzersiz sonrasında kas hızlı büyüme proteinli besinleri yemeye iyi olduğuna inanıyoruz Protein yemek - vücut için bir güç kaynağı . Aslında, vücut enerji seviyesine geri gerekiyor, bu yüzden karbonhidrat açısından zengin gıdalar tercih vermek daha iyidir. Karbonhidratlar en kullanışlı bir zaman - saat ve antremandan sonra bir buçuk "karbonhidrat penceresi" olarak adlandırılan profesyonel sporcular yemek yapın. Vücut kas inşa etmek için aktif çalışmaya başladığında Protein sonraki öğünde mevcut olmalıdır.

Herkes sabah veya öğleden sonra tren için fırsat vardır, çoğunluk işten sonra akşamları spor salonuna gider. Bu durumda, akşam birleştirilmesi ve protein ve karbonhidrat ikisini birden içerebilir.

Vücut dinlenme ve iyileşme ihtiyacı Tipik olarak, ağırlık çalışması, bir günlük bir karakter değildir. Ancak, gıda eksiksiz olmalıdır, böylece kas inşa süreci olarak bu dönemde, içinde.

Protein diyeti şişirme için

Hızlı kas inşa ve vücut yağ kurtulmak gerektiğinde güç Bu ilke yarış öncesi profesyonel sporcular arasında popüler. Protein diyeti diyet ve yağların tam dışlanmasına karbonhidrat azaltarak içerir. Bu kendi rezervlerinden enerji israfına ve yağ yakmak için vücut neden olur. Aktif spor ve bölünmüş yemekler vücudunuzun istenilen rahatlama elde etmek için yardımcı olacaktır.

Ancak, birçok doktor nedeniyle dengesizlik iktidarın bu ilkenin tasvip etmiyoruz. İnsanlarda bazı hastalıkların varlığında, aşırı protein alımı böbrek ve sindirim organları üzerinde ek bir yük oluşturabilir. Protein yanında bozunma ürünleri organizma zehirlenmesi neden olabilir.

Spor beslenme: artılarını ve eksilerini

Geniş bir ürün yelpazesi ve gıda takviyeleri artan popülaritesi Gıda katkı maddeleri - temel sınıflandırma   sporcular için söylentiler bir sürü oluşturur. Birisi, tehlikeleri hakkında söylüyorum tutar başvurularını onayladı. Özel spor beslenme protein kaynağıdır ve yoğun bir eğitim ile birlikte aktif olarak kas büyümesini teşvik.

Protein tozu - en popüler takviyeleri biri. Üretimi için hammadde normal süt. Düzenli kullanım yoğun kas büyümesi, yaralanmaları hızlı iyileşme teşvik etmektedir. Onların aşırı kullanımı böbrek taşı oluşumuna yol açabilir nedeniyle protein takviyeleri yer alamadım.

Kreatin - proteinler ve karbonhidrat içeren özel kokteyller. Onlar kuvvet eğitimi sonrasında kütle ve enerji geri kazanımı hızlı işe katkıda bulunur. Kas istenen yardım almak için, onlar iyi seçilmiş egzersizleri ile birlikte sadece geçerli olmalıdır.

Kilo kaybı ürünler - katkılar metabolizmayı hızlandırmak amacıyla Metabolizma: tüm canlıların yaşam temeli . Onlar vücut bozunma ürünlerinin kaldırılır ve iştah bastırmak vardır. Tipik haliyle, bileşim içinde bu tür katkı maddeleri, belirli özellikleri ve kontrendikasyon sahip olan, bu kafein, bir.

Onların uygulama kısa sürede kas oluşturmanıza olanak verir. Bu ilaçlar vücutta metabolik süreçler üzerinde geri dönülemez etkilere sahip olduğunu unutmayın. Bunları kullanmadan önce, tüm riskleri ve sonuçlarını değerlendirmek gerekir:

• Bağışıklık sisteminin olası arızaları;
• Kalp-damar sistemi hastalık riski;
• Artan kolesterol düzeyleri.

Birçok insanın hayali bir kaslı vücut bir gerçeklik haline gelebilir var. Kaslar yakışıklı etkileyici bir rahatlama kazanmış, böylece en önemli şey, tabii ki, dengeli beslenme, onun tembellik üstesinden spor salonu katılmak ve.

E vitamini (tokoferol) - yağda eriyen antioksidan, asit, alkali ve yüksek sıcaklıklara dayanıklı. Sağlıklı insanlar hemen idrar ve dışkıda E vitamini kaybetmek yok: böbrekler ve bağırsaklar, o dışarı durmazsa. Bir kişinin güneşte çok uzun kalmak Ancak, bu dokudan kaybolur. Çünkü cilt güzelliği, hatta tan istismar edilmemelidir - sağlık için bir felaket dönüşebilir.

Nedir

E vitamini, toksik değildir, ancak içeriği kan basıncında aşırı artıştır. Gipotonikov için bu tedavinin yolu olabilir ve hipertansif hastalar için büyük dozlarda almaktan kaçınmaları ve bu vitamin gerekli miktarda ve doğru kombinasyonlar dahil edildiği doğal ürünler sınırlamak gerekir.

E vitamini "doğurganlık vitamini" olarak nitelendirdi. Bu hem kadınlar hem erkekler için gonadal seks sağladığı anlamına gelir. Eğer endokrin sisteminde herhangi ihlalleri (ve dolayısıyla da sinir sistemi, beyin, kan damarları içinde) vücuttaki E vitamini düzeyine dikkat etmeleri gerekmektedir.

Cinsel bezlerinin yanısıra, E vitamini, kalp kası fonksiyonunu sağlamaktadır. Aynı zamanda, diyabet ve astım tedavisinde etkili olan, damarlar, arterlerin, kan pıhtılaşması kılcal temizleme kan damarlarında pıhtı oluşumunu engeller. Hastalar genellikle trombozu ve tromboflebit, doktorlar vitaminler K ve A alarak tavsiye yüzden

E vitamini ayrıca, adet öncesi sendromu semptomları azaltmaya yardımcı olur katarakt gibi göz hastalıklarının tedavisinde etkili olduğu ve Alzheimer hastalığı, ve şeker hastalığı gibi nörolojik hastalıklar Diyabet - tehdit ve çaresiz bir hastalık .

E vitamini - müttefiklerimizin en güçlü biri serbest radikallerin neden olduğu zararlardan vücudu korumada - hücre yapısı tahrip kararsız bileşikler. Bağışıklık sisteminin normal işleyişi, kan kolesterol seviyesini düşürür ve kanser riskini azaltır Üstelik, tokoferol esastır.

Bilim adamları, kan akışı (kan pıhtısı) arasında bir engel yolu, daha sonra, E vitamini, yeni kan damarının bir dizi oluşturmak için yardımcı olabilir eğer keşfetmişlerdir.

Bundan başka, insan E vitamini:

• Protein metabolizmasında parçası alır;
• Heme sentezinde yer alan - hemoglobin ana bileşeni;
• Bu glikoz seviyesini düşürür Glikoz: enerji kaynağı ;
• kanın pıhtılaşmasını normalleştirir ve dolaşımını artırır;
• bağışıklığı artırır;
• diyabetik komplikasyonların şiddeti azaltır;
• Bu ağırlığı azaltmak için yardımcı olur;
• kas aktivitesini normalleştirir;
• Normal gebelik ve fetal gelişimi teşvik;
• şifa hızlandırır ve yara izi olasılığını azaltır;
• Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı kolaylaştırır;
• davranır deri hastalıkları;
• Bu kırışıklıkların görünümünü engelleyen, kolajen ve derinin elastik liflerin geri yardımcı olur.

E vitamini başlıca besin kaynakları şunlardır:

• bütün tahıl hububat,
• bitkisel yağlar,
• yumurta,
• marul,
• kestane,
• karaciğer
• ısırgan yaprağı,
• nane Nane ve kullanışlı özellikleri: aromatik tazelik .
• havuç üstleri, kereviz,
• kuşkonmaz,
• brokoli,
• kepeği.

E vitamini, A vitamini, C (- patates, lahana, marul, havuç bitki, yeşil kısımları tereyağı, krema, yumurta sarısı, ekşi süt, ve sebze) ile kombinasyon halinde kullanılır. Daha önce, genellikle yetişkin 10-20 mg ve çocuklar 0 için tavsiye, 1 kg vücut ağırlığı, ama son zamanlarda doktor başına 5 mg vitamin E ve 600 mg'lık günlük hızını arttırmak tavsiye edilir.

Önerilen günlük alım

Paylaşılmayan bir elektron içeren moleküller - Antioksidanlar serbest radikallerin zararlı etkilerinden dokuları yaşayan hücreleri korur. Serbest radikaller hücre kardiyovasküler hastalık ve kanser gelişimine katkıda bulunabilir yok. Çiftlenmemiş elektrona çok aktif ve hızlı bir şekilde (ROS) reaktif oksijen türü oluşturmak üzere oksijen ile reaksiyona girer. Bu bileşikler, hücreler arasındaki sinyal iletimi mekanizmasının bir parçasıdır. Vücut enerji içine gıda dönüştürme sürecinde ROS biçimleri, ancak antioksidanlar onları maruz hücreleri korumak gerekir. Ayrıca, serbest radikaller tütün dumanı, hava kirliliği, UV radyasyonu gibi dış etkenler, bir sonucu olarak oluşan.

E vitamini yağ oksidasyon sürecinde olduğu zaman, reaktif oksijen türlerinin üretimini engelleyen oluşan bir yağda çözünen bir antioksidandır. Bilim adamları, ister E vitamini anlamaya çalışırken serbest radikal üretimini sınırlayan ve muhtemelen diğer süreçlerin bazıları etkileyen, önlenmesi ya da en azından bu son derece aktif moleküllerin maruz kalma ile ilişkili kronik hastalıkların gelişimini yavaşlatmak, araştırma ilk on değil.

E vitamini antioksidan değil sadece Antioksidanlar: azılı yararları hakkında gerçeği ; aynı zamanda, bağışıklık sisteminin işleyişini arttırır ve laboratuar deneyleri ile gösterildiği gibi, hücreler arası sinyal uyarır, gen ekspresyonu ve çeşitli metabolik süreçleri düzenler. Alfa-tokoferol, protein kinaz C, düz kas hücreleri, trombositler ve monositlerin çoğalmasına neden olabilir, bir enzim aktivitesini inhibe eder. Kan damarlarının iç yüzeyini kaplayan E vitamini endotel hücreleri daha iyi kan damarlarının duvarlarında çeşitli tortu oluşumuna dayanmak için. E vitamini, arakidonik asit metabolizmasını inhibe iki enzimin ekspresyonunu iyileştirir. Nedeniyle sırayla kan damarlarını genişletir ve trombosit agregasyonunu inhibe endotel bültenleri fazla prostasiklin için.

Tüm vitamin ve mineral uzmanları belirlenen tüketim kendi kuralları var ve ihlal sağlığı için tehlikeli olabilir için. Oran kişinin cinsiyeti ve yaşına bağlı olarak, farklı olabilir, ama her durumda insanların belli bir grup sağlıklı üyeleri üzerine odaklanmıştır. Eğer tüketim mutlaka hekim oranını belirlemek için (özellikle kronik) herhangi bir hastalık varsa.

Gerekli çoğunluk (% 97-98), sağlıklı bireyler maddelerin ortalama günlük tüketim - önerilen günlük alım miktarı (gıda ve vitamin takviyeleri etiketlerinde CFSTR, genellikle BKİ olarak adlandırılır).

Yeterli veri CFSTR belirlemek olduğunda (ANP) Yeterli alımı kurulmuştur. Şu anda yeterli kabul edilir maddelerin tüketimi bu oran, gerekli miktar bunların kurulmuş olmasa da söyleyebiliriz.

Tolere edilebilir üst alım düzeyi (VDUP) - çoğu durumda, istenmeyen etkilere neden olmaz, bir maddenin tolere edilebilir maksimum günlük alım miktarı. Bu dozunun aşılması sağlığa zararlı olabilir.

Serbest radikal - Hidrojen peroksit maruz kırmızı kan hücrelerinin hayatta kalması için gerekli olan kan E vitamini miktarını ölçmek deneylerin bir sonucu olarak tespit edilmiştir. Bilim adamları, bu deneylerin sonuçları bazı şüpheler yükseltmek tanımak ve şimdi yapılan yeni araştırma doğmuş bebekler için veri eksikliği yeterli alımı kadar sadece kuruldu Çünkü E vitamini tüketiminin daha doğrusu hızını tanımlamak için yardımcı olacak biyolojik belirteçler tanımlamak için .

E vitamini alımının Aşağıdaki tablo miligram belirtilen ve uluslararası birim (IU) olarak vardır. Ikinci madde miktarı daha biyolojik aktivitesinin seviyesi oldukça tanımlandığı gibidir ve günümüz ambalaj vitamin birçok IU belirtilen içinde yer alan aktif maddelerin miktarını tamamlar vardır (IU veya - uluslararası birim yoluyla).

D-alfa-tokoferol olarak adlandırılan (diyet) doğal kaynaklardan içerdiği E vitamini. E Vitamini ve sentetik formu, DL-alfa-tokoferol gibi bilinir.

1 mg alfa-tokoferol, D-alfa-tokoferol 1,49 IU ve 2.22 IU sentetik alfa-tokoferol eşittir.

Alfa-tokoferol 1 lU 0,67 mg D-a-tokoferol ve 0,45 mg DL-alfa-tokoferol eşittir.

Tablo doğal bir alfa-tokoferol CFSTR ve ANP göstermektedir; onun sentetik formunun önerilen norm öğrenmek için 2.22, miligram belirlenen günlük ücreti çarpın.

E vitamini için önerilen günlük ödenek

* (ANP) Yeterli alımı.